Lợi ích của thực phẩm omega 3 đối với sức khỏe tim mạch

Omega-3: Chất béo tốt

Mặc dù ăn nhiều chất béo có thể làm tăng mức cholesterol và chất béo trung tính, nhưng không phải tất cả các chất béo đều không lành mạnh. Axit béo omega-3 có thể có lợi ích đáng kể trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kẻ giết người hàng đầu của quốc gia. Họ cũng có thể bảo vệ chống trầm cảm, mất trí nhớ, ung thư và viêm khớp. Axit béo omega-3 được tìm thấy với số lượng cao hơn trong cá hồi, quả óc chó và rau bina.

Bảng chữ cái Omega-3

Có nhiều dạng axit béo omega-3. Các loại được tìm thấy trong cá, được gọi là DHA và EPA, đã được nghiên cứu rộng rãi nhất và dường như có lợi ích sức khỏe mạnh nhất. Một dạng khác của axit béo omega-3 được gọi là ALA có trong dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau lá sẫm màu như rau bina.

Omega-3 chiến đấu với bệnh như thế nào

Người ta cảm thấy rằng axit béo omega-3 giúp chống lại bệnh tật bằng cách giảm viêm trong mạch máu, khớp và các nơi khác. Axit béo omega-3 liều cao cũng làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường và giảm chất béo không lành mạnh trong máu được gọi là triglyceride. Hơn nữa, axit béo omega-3 có thể làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong các mạch máu. Chúng ta phải nhận axit béo omega-3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra chúng.

Omega-3 và bệnh tim

Liều kê đơn của omega-3 được sử dụng để bảo vệ tim sau cơn đau tim. Các nghiên cứu đã cho thấy các cơn đau tim ít hơn và tử vong do bệnh tim ít hơn trong số những người sống sót đã tăng mức omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1 gram mỗi ngày EPA cộng với DHA cho những người mắc bệnh tim. Ăn cá là tốt nhất, nhưng bác sĩ của bạn có thể đề nghị một viên nang dầu cá.

Omega-3 và Chứng loạn nhịp tim

Omega-3 dường như làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim đe dọa tính mạng hoặc nhịp tim bất thường. Các nguồn omega-3 phổ biến là cá, quả óc chó, bông cải xanh và edamame, đậu nành xanh hấp và phục vụ trong vỏ.

Omega-3 và Triglyceride

Omega-3 có thể làm giảm triglyceride của bạn, một loại mỡ trong máu có liên quan đến bệnh tim. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung omega-3, bởi vì một số loại có thể làm cho cholesterol "xấu" của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn cũng có thể giảm mức chất béo trung tính bằng cách tập thể dục, bằng cách uống ít rượu hơn và cắt giảm đồ ngọt và carbohydrate tinh chế.

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung omega-3.

Omega-3 và huyết áp cao

Omega-3 có thể hạ huyết áp, mặc dù tác dụng rất nhỏ. Một chiến lược ăn kiêng là thay thế thịt đỏ bằng cá trong một số bữa ăn. Nhưng tốt nhất là tránh cá mặn, chẳng hạn như cá hồi hun khói.

Đối với huyết áp cao, bác sĩ có thể đề nghị tập thể dục thường xuyên, dùng thuốc và hạn chế muối.

Omega-3 và Đột quỵ

Bằng chứng được trộn lẫn về việc liệu bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ. Tuy nhiên, axit béo omega-3 đã được chứng minh là ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám bên trong các mạch máu. Các nghiên cứu cho thấy ở liều cao, bổ sung omega-3 có thể làm tăng nguy cơ của loại đột quỵ ít phổ biến hơn liên quan đến chảy máu trong não.

Omega-3 và Viêm khớp dạng thấp

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng khớp như đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều omega-3 cũng có thể tăng hiệu quả của thuốc chống viêm.

Omega-3 và trầm cảm

Axit béo omega-3 có thể giúp làm dịu các rối loạn tâm trạng và cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu đã được trộn lẫn cho đến nay. Các quốc gia có mức omega-3 cao hơn trong chế độ ăn điển hình có mức độ trầm cảm thấp hơn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Omega-3 và ADHD

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Bằng chứng không phải là kết luận và việc bổ sung chế độ ăn uống không thể đưa ra cách chữa trị cho ADHD. Tuy nhiên, omega-3 có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung cho điều trị truyền thống. Chúng ta biết axit béo omega-3 rất quan trọng trong việc phát triển trí não và chức năng.

Omega-3 và mất trí nhớ

Có bằng chứng sơ bộ cho thấy omega-3 có thể bảo vệ chống lại chứng mất trí và cải thiện chức năng tinh thần. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi có chế độ ăn nhiều axit béo omega-3 có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệp hội.

Omega-3 và Ung thư

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt tiến triển hay không. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn kiêng bao gồm cá, nhưng tổ chức này không xác nhận bổ sung omega-3 để phòng ngừa ung thư.

Omega-3 và trẻ em

Cha mẹ hãy cảnh giác với những lời hứa rằng omega-3 có khả năng "tăng cường trí não" cho trẻ. Ủy ban Thương mại Liên bang yêu cầu các công ty bổ sung ngừng yêu cầu đó trừ khi họ có thể chứng minh một cách khoa học. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em nên ăn nhiều cá, miễn là nó không được tẩm bột và chiên. Bác sĩ nhi khoa cũng thận trọng trước các loại cá có nhiều thủy ngân, như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói.

Omega-3: Bắt ngày

Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là cá, mặc dù các loại cá khác nhau có mức độ khác nhau. Lựa chọn hàng đầu là cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm và cá ngừ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, đó là 3, 5 ounce cá nấu chín hoặc ¾ chén cá bong.

Omega-3 và cá ngừ

Cá ngừ là nguyên liệu chính trong nhiều loại thức ăn của nhiều người và có thể là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt. Cá ngừ Albacore (thường được dán nhãn "trắng") có nhiều omega-3 hơn cá ngừ ánh sáng đóng hộp, nhưng nó cũng có nồng độ thủy ngân cao hơn. Các loài cá ngừ khác nhau có hàm lượng axit béo omega-3 khác nhau.

Nguy hiểm của cá nhiễm bẩn

Đối với hầu hết mọi người, thủy ngân trong cá không phải là vấn đề sức khỏe. Nhưng nó có thể là một mối quan tâm trong khi mang thai và cho con bú, cũng như ở trẻ đang lớn. FDA có lời khuyên này cho phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ:

• Giới hạn cá ngừ albacore xuống còn 6 ounce / tuần.
• Hạn chế cá thấp hơn thủy ngân xuống còn 12 ounce / tuần.
• Tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngói.
• Loại bỏ da và chất béo trước khi nấu cá.

Bổ sung Omega-3

Nếu bạn không quan tâm đến việc ăn cá, bạn có thể sử dụng chất bổ sung omega-3. Một gram mỗi ngày được khuyến nghị cho những người bị bệnh tim. Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, vì liều cao có thể can thiệp vào một số loại thuốc hoặc làm tăng nguy cơ chảy máu. Một số người dùng thực phẩm bổ sung dầu cá nhận thấy mùi vị và hơi thở tanh. Đọc nhãn, vì số lượng EPA, DHA hoặc ALA khác nhau rất nhiều.

Omega-3 cho người ăn chay

Nếu bạn không ăn cá hoặc dầu cá, bạn có thể nhận được một liều DHA từ các chất bổ sung tảo. Tảo được sản xuất thương mại thường được coi là an toàn, mặc dù tảo xanh lam trong tự nhiên có thể chứa độc tố. Những người ăn chay cũng có thể có được phiên bản ALA của omega-3 từ các loại thực phẩm như dầu hạt cải, hạt lanh, quả óc chó, bông cải xanh và rau bina. Một số thực phẩm được tăng cường omega-3.

Tránh cường điệu Omega-3

Hiện nay, thông thường các sản phẩm thực phẩm tự hào là họ đã bổ sung omega-3. Nhưng lượng omega-3 mà chúng chứa có thể rất ít, vì vậy hãy kiểm tra nhãn. Chúng có thể chứa dạng ALA của omega-3, chưa cho thấy lợi ích sức khỏe tương tự như EPA và DHA. Đối với một lượng omega-3 thường xuyên, việc bổ sung dầu cá có thể đáng tin cậy hơn.

Omega 6: Chất béo lành mạnh khác

Một chất béo lành mạnh khác được gọi là omega-6. Omega-6 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đặc biệt là khi ăn thay thế chất béo ít lành mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên lấy tới 10% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo omega-6. Chất béo omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật và các loại hạt. Hầu hết người Mỹ đã có đủ omega-6 trong chế độ ăn kiêng của họ, nhờ vào dầu ăn và nước trộn salad.