Thực phẩm và công thức nấu ăn: thực phẩm giá rẻ, tốt cho sức khỏe

Đậu lăng

Kích thước phục vụ: 1/2 chén nấu chín

Chi phí mỗi khẩu phần: Khoảng 20 xu

Lượng calo: 115

Chúng nhỏ, nhưng chúng chứa protein - 9 gram mỗi khẩu phần. Chúng cũng ít chất béo, vì vậy chúng có thể là một loại thịt tốt cho sức khỏe, ít tốn kém hơn. Thêm vào đó, chúng là một nguồn folate, sắt và kali tốt. Và chúng có nhiều chất xơ, vì vậy chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy thử đậu lăng nâu, xanh hoặc đỏ như một món ăn phụ, trong món salad, trong món hầm hoặc trên cơm.

Trứng

Kích thước phục vụ: 1 quả trứng

Chi phí mỗi khẩu phần: Khoảng 25 xu

Calo: 72

Với 6 gram protein mỗi loại, trứng là một loại phụ rẻ tiền khác cho thịt. Chúng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, như vitamin D và A, và choline - cần thiết cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Các chuyên gia nói rằng một quả trứng mỗi ngày sẽ không làm giảm số lượng cholesterol của bạn. Vì vậy, hãy bẻ một cái cho bữa sáng, thử một món luộc chín trên bát ngũ cốc và xà lách, hoặc xào một ít làm cơ sở cho rau hoặc trong tacos.

Yến mạch

Kích thước phục vụ: 1/2 cốc (khô)

Chi phí mỗi khẩu phần: Khoảng 22 xu

Lượng calo: 140

Một bát bột yến mạch nóng làm cho một bữa ăn sáng tuyệt vời. Hoặc sử dụng yến mạch như một chất độn lành mạnh trong bánh mì thịt, bánh mì kẹp thịt, thịt hầm, và cobblers trái cây. Chất xơ của chúng sẽ giữ cho dạ dày của bạn hài lòng và có thể làm giảm cholesterol và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng cũng có chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Những quả khoai tây

Kích thước phục vụ: 1 củ khoai tây vừa

Chi phí cho mỗi kích thước phục vụ: Khoảng 15 xu

Lượng calo: 170

Chắc chắn, chúng không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bơ trong kem và kem chua. Nhưng spuds có vitamin C, chất xơ và kali, và có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol. Lát một miếng và nướng trong lò với một giọt dầu ô liu, hoặc trên một củ khoai tây nướng với rau hoặc ớt gà tây nạc cho một bữa ăn rẻ tiền, dễ dàng.

Khoai lang

Khẩu phần ăn: 1 củ khoai lang vừa

Chi phí cho mỗi kích thước phục vụ: Khoảng 30 xu

Lượng calo mỗi khẩu phần: 105

Chỉ trong một lần, bạn nhận được 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày và hơn một phần ba lượng vitamin C. Khoai lang có nhiều đường hơn so với chất trắng, nhưng chúng có ít calo và carbs và nhiều chất xơ hơn. Nướng hoặc cắt lát và nướng, họ làm cho một món ăn tuyệt vời. Hoặc thử trộn những mảnh vụn vào bột bánh muffin để thêm dinh dưỡng.

Cá mòi

Kích thước phục vụ: Khoảng 4 ounces

Chi phí: Khoảng $ 1, 70

Calo: Khoảng 90

Những con cá nhỏ này là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D và axit béo omega-3 (EPA và DHA) tốt, giúp ngăn ngừa bệnh tim. Để có ít calo hơn, hãy tìm những thứ được đóng gói trong nước, không phải dầu. Hãy thử chúng trên một số bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau diếp và cà chua, hoặc cắt chúng với nước cốt chanh và hành tây để làm cho cá lan rộng.

Đậu

Kích thước phục vụ: 1/2 chén nấu chín

Chi phí cho mỗi kích thước phục vụ: 10 xu

Calo: Khoảng 100

Với khoảng 7 gram protein cho mỗi khẩu phần, bạn có thể sub đậu cho thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Và họ đã có nhiều chất xơ, folate, kali và magiê. Để nấu đậu khô, ngâm chúng qua đêm, hoặc đun sôi chúng trong vài phút và để chúng ngồi dưới lửa trong một giờ trước khi nấu. Nếu bạn sử dụng đồ hộp, để ráo nước và rửa sạch chúng trước để cắt giảm muối.

Bắp rang bơ

Kích thước phục vụ: 2 muỗng hạt nhân (3-4 cốc xuất hiện)

Chi phí mỗi khẩu phần: Khoảng 18 xu

Lượng calo: 140

Cùng với độ giòn, bỏng ngô gói chất xơ, sẽ làm bạn hài lòng lâu hơn rất nhiều thực phẩm ăn nhẹ. Và đó là một cách ngon để có được một trong ba phần ngũ cốc nguyên hạt bạn cần mỗi ngày. Một cốc có ít hơn một phần tư lượng calo của cùng một khẩu phần khoai tây chiên. Bỏ qua bơ và muối, và thêm hương vị với các loại thảo mộc khô.

Mì ống nguyên chất

Kích thước phục vụ: 2 ounces (chưa nấu chín)

Chi phí cho mỗi phần ăn: 17 xu

Lượng calo: 200

Pasta nhận được một bản rap tệ, nhưng trong một phần hợp lý, nó có thể là một phần của một bữa ăn lành mạnh, giá cả phải chăng. Mì thường có ít chất béo và muối. Phiên bản ngũ cốc nguyên hạt có gấp đôi chất xơ như mì trắng và sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn ít hơn. Hãy thử spaghetti, penne, hoặc mì ống với sốt cà chua tự làm, hoặc trộn với dầu ô liu và rau xào.

Chuối

Kích thước phục vụ: 1 quả chuối cỡ trung bình

Chi phí mỗi khẩu phần: 15 xu

Lượng calo: 112

Loại quả này cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin B6 và C, và kali, giúp cân bằng huyết áp và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Nó cũng dễ dàng với dạ dày của bạn, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt khi bạn vượt qua những rắc rối về bụng. Làm cho một món ăn nhẹ di động, hoặc pha trộn nó như một cơ sở lành mạnh cho sinh tố.

Bơ đậu phộng

Kích thước phục vụ: 2 muỗng canh

Chi phí cho mỗi kích thước phục vụ: 15 xu

Calo: Khoảng 190

Vâng, nó có khá nhiều chất béo. Nhưng nó chủ yếu là loại lành mạnh, không bão hòa. Nó cũng có kali và thậm chí một số chất xơ. Và nó không chỉ dành cho bánh sandwich - hãy thử một ít trên cần tây hoặc lát táo để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn.

Đậu xanh

Kích thước phục vụ: 1/2 cốc

Chi phí mỗi khẩu phần: 50 xu

Lượng calo: 170

Chúng cung cấp cho bạn 10 gram protein, một viên sắt và nhiều chất xơ. Bạn có thể cho chúng vào món salad, nấu chúng trong nước sốt cà ri cho món ăn cay hoặc cho chúng vào máy chế biến thức ăn của bạn để làm món khai vị.

Rau xanh đóng gói

Kích thước phục vụ: Khoảng 3 cốc chưa nấu

Chi phí mỗi khẩu phần: 75 xu

Lượng calo: 30

Rau bina, cải xoăn, collards và củ cải xanh chứa ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng như folate, sắt, chất xơ, magiê, canxi và vitamin C. Các loại được rửa sạch, đóng gói trước là siêu tiện lợi và vẫn có giá cả phải chăng. Sử dụng chúng cho một món salad ngon, thêm chúng vào mì ống nguyên hạt, hoặc bạn có thể luộc, hấp, hoặc xào chúng như một món ăn hoàn hảo cho bất cứ thứ gì.

Rau đông lạnh

Kích thước phục vụ :? chén nấu chín

Chi phí mỗi khẩu phần: 50 xu

Calo: Khoảng 30

Nhìn chung, bạn sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng từ rau quả đông lạnh như bạn làm từ tươi, đôi khi nhiều hơn. Thêm vào đó, chúng tồn tại lâu hơn sản phẩm tươi, vì vậy chúng ít có khả năng bị lãng phí.