12 Loại thực phẩm chứng minh carbs có thể tốt cho bạn

Ảnh tín dụng (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Ăn các loại carbs của bạn. "

Tôi đặt cược rằng bạn không nghe thấy rằng rất thường xuyên. Nhưng ai đó cần phải nói nó. Carbohydrate chứa không chỉ một số hương vị ngon nhất trên trái đất, mà còn một số chất bổ dưỡng có lợi cho sức khoẻ mà cơ thể chúng ta cần. Và họ ở đây để ở.

Thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn kiêng của Hoa Kỳ (USDA) 2015-2020 khuyên bạn nên lấy từ 45 đến 65 phần trăm nhu cầu năng lượng của bạn từ carbohydrate.

Nhưng tại sao carbs lại có được một sự rap như vậy? Vâng, đó là bởi vì có hai loại carbs - phức tạp và đơn giản - và cơ thể của chúng tôi yêu cầu số tiền khác nhau của mỗi.

Theo USDA, hầu hết các carbs mà bạn nên lấy từ chế độ ăn uống của bạn phải là các carbohydrate phức tạp: các carbohydrate phức hợp chuỗi dài như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây chưa qua chế biến. Ít hơn 10 phần trăm nên đến từ các loại carbohydrate đơn giản, như đường ăn, tinh chế hoặc chế biến.

Các loại carbs nào làm cho chúng ta?

Dãi dưới, não của chúng ta thích glucose làm nhiên liệu. Khi nồng độ glucose trong máu của bạn giảm, não của bạn sẽ giúp bạn biết nhanh chóng - ví dụ bạn có thể cảm thấy ngứa mắt, chóng mặt, hoặc mơ màng. Carbohydrate phức tạp cho chúng ta nhiên liệu chất lượng cao cho não, chức năng hệ thần kinh trung ương, và vi khuẩn ruột của chúng ta.

Vì vậy hãy đốt nhiên liệu lên đúng loại carbs. Dưới đây là một số loại carbs có lợi nhất cho cơ thể:

1. Pizza

Bây giờ tôi có sự chú ý của bạn - có, bạn có thể ăn pizza! Nếu bạn làm cho nó đúng, đó là. Làm cho nó với một vỏ mỏng (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt hoặc không chứa gluten) và nạp nó lên với nước sốt cà chua hoặc nước sốt pesto, cộng với nhiều loại rau có hương vị. Bánh pizza thuần chay này từ Minimalist Baker nghĩa là làm cho nước miệng của tôi.

2. Quinoa

Hạt giống này hoạt động và có hương vị giống như một loại hạt dẻ, nhưng nó thực sự là hạt không chứa gluten. Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng và protein cao hơn hầu hết ngũ cốc, nghĩa là bạn có thể bỏ đi cholesterol, chất béo bão hòa và các hợp chất gây ung thư được tìm thấy trong các protein động vật.

3. Đậu lăng

Yum! Đậu lăng là nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị so với các loại đậu khác. Chúng có nhiều chất đạm và là một loại chất xơ giảm cholesterol tốt, có thể hữu ích cho người bị bệnh tiểu đường, vì chất xơ giúp lượng đường trong máu không tăng quá nhanh sau bữa ăn. Đậu lăng chứa nhiều khoáng chất quan trọng bao gồm sắt, magiê, và folate.

4. Ngày

Ngày có thể giúp chống lại mọi thứ từ chứng mù đêm đến thiếu máu và táo bón do dị ứng theo mùa. Số lượng đáng kể các khoáng chất được tìm thấy trong các ngày như sắt, canxi và kali có thể giúp phát triển xương khỏe mạnh và duy trì một ruột khỏe mạnh.Tôi là một fan hâm mộ lớn của việc kết hợp các ngày vào đồ ăn nhẹ và món tráng miệng của tôi, như những món ăn không băm bí ngô này.

5. Oats

Oats đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao cảm giác sung mãn của chúng ta, và có thể là một lợi ích cho sức khoẻ trao đổi chất, tim mạch và sức khoẻ tổng thể của chúng ta. Oats giàu một loại chất xơ gọi là beta-glucan được biết đến để giúp giảm lượng cholesterol xấu.

6. Chay mì ống nguyên chất

Có! Spaghetti, linguine, farfalle. Cho mì ống một cơ hội, với các phần nhỏ hơn và đặc biệt khi được ghép với rất nhiều loại rau, giống như công thức thuần chay này từ Vegan Miam.

7. Đậu đen

Đậu đen được phân loại là đậu. Chúng dễ dàng tạo ra, và chứa đầy chất đạm, chất xơ và sắt. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương và sức mạnh, và chứa selenium đóng một vai trò trong chức năng của enzyme gan và giúp giải độc các hợp chất gây ung thư trong cơ thể.

8. Táo

Táo là một trong những nguồn cung cấp carbs tốt nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng có chứa một lượng lớn pectin, giúp giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ, cũng như vitamin C và kali. Chúng cũng giàu chất đường tự nhiên, tiêu hóa chậm hơn so với các loại thực phẩm chế biến.

9. Chickpeas

Chickpeas đặc biệt có hàm lượng chất xơ cao và được nạp vào các khoáng chất xây dựng sức khoẻ và xây dựng xương, bao gồm vitamin K, phosphate, và canxi. Những quả chickpeas màu da cam này từ Jane Plant Based Jane là một món ăn được yêu thích đặc biệt của tôi.

10. Lê

Lợn cung cấp một lượng lớn kali, vitamin C, magiê, và chất xơ. Chúng ngọt ngào và hỗ trợ trong việc làm sạch đường tiêu hóa. Hãy thử thêm chúng vào một quả smoothie, như trong công thức này:

Thành phần:

• 1 chén lá cải xanh, xương sườn được tháo (khoảng 3. 5 oz.)
• 1/2 quả lê trung bình
• 1/2 vừa chuối
• 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân
• 1 chén sữa hạnh nhân chưa chín

Hướng dẫn:

• Kết hợp tất cả các thành phần và trộn với máy xay tốc độ cao cho đến khi mềm.

11. Chuối

Chuối có tính linh hoạt cũng như cầm tay. Họ cũng có thể giúp làm giảm viêm, buồn nôn, loét dạ dày, trầm cảm, và thậm chí lo lắng.

12. Khoai lang

Là một thành viên của gia đình bí đao, khoai lang là một loại thực phẩm yêu thích và là nguồn cung cấp vitamin C, magiê, vitamin B-6 và chất xơ tuyệt vời. Chúng có chỉ số glycemic thấp và có thể hoạt động tuyệt vời như là một bên hoặc một món ăn chính, như trong công thức này từ One Green Planet cho một khoai lang nhồi với đậu chickô rang.

Vì vậy, lần sau khi ai đó nói với bạn rằng cacbon là kẻ thù, hãy bỏ một số kiến ​​thức về chúng!

Angie Stewart, MPH, là một chuyên gia về sức khoẻ và điều trị được chứng nhận. Cô ấy là cựu vận động viên thuộc Học viện I từ Georgia và bây giờ là huấn luyện viên nổi tiếng ở Los Angeles. Là một bà mẹ, Angie đã tạo ra một kế hoạch tập thể dục trực tuyến được gọi là Road to Awesome để giúp phụ nữ tiếp cận kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng từ sự tiện lợi của nhà riêng.