Trình chiếu: động tác xây dựng cơ bắp hàng đầu cho nam giới

Nhanh chóng theo dõi cơ bắp lớn hơn

Bạn có thể tăng cường vóc dáng trong thời gian ngắn hơn bạn nghĩ nếu bạn sẵn sàng đổ mồ hôi. Với những động tác phù hợp, bạn có thể tập luyện với sức mạnh và bắp tay tốt hơn chỉ trong hai lần tập luyện mỗi tuần. Nếu bây giờ bạn không hoạt động, hãy nói với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình thể dục.

Vũ khí lớn hơn: Búa xoăn

Bắt đầu với động tác này để xây dựng bắp tay bạn có thể khoe trong tay áo ngắn. Giữ quả tạ để chúng đối mặt với đùi ngoài của bạn. Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn. Nâng thanh tạ cho đến khi đầu của chúng gần chạm tới vai bạn. Hít vào và hạ xuống từ từ.

Vũ khí lớn hơn: Preacher Curl

Vòng xoắn này trên đường cong tốt hơn cô lập bắp tay. Đặt phần sau cánh tay của bạn lên một miếng đệm hỗ trợ trong khi giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng lên. Từ từ nâng thanh tạ lên, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Nếu bất kỳ động thái nào cảm thấy sai, hãy kiểm tra với một huấn luyện viên để bạn làm đúng.

Vũ khí lớn hơn: Cơ tam đầu đẩy xuống

Nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống và hai bàn tay cách nhau 6 inch. Giữ cánh tay trên của bạn gần hai bên ngực của bạn. Bắt đầu với cẳng tay của bạn song song với sàn nhà. Đẩy cáp xuống bằng cách làm cho cánh tay của bạn thẳng. Làm điều này cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn thoát ra, nhưng không bị khóa. Tạm dừng và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Ngực lớn hơn: Cuốn báo chí

Động tác cổ điển này đánh vào tất cả các cơ ngực của bạn. Giữ thanh bằng một nắm chặt, và từ từ hạ thấp nó xuống cho đến khi nó chạm nhẹ vào ngực của bạn. Thở ra và nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Một huấn luyện viên có thể đề nghị tải tốt nhất cho bạn. Bắt đầu chỉ với thanh. Thêm trọng lượng một khi bạn có thể kiểm soát thanh từ từ.

Buff so với ông Universe

Trọng lượng phù hợp với bạn và số lần phù hợp để nâng nó (đại diện)? Nó phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể dục của bạn bây giờ. Một khởi đầu tốt là 3 bộ 10-15 reps cho mỗi bài tập. Một vài đại diện cuối cùng nên khó khăn. Một bài tập trung cấp là 4 bộ 8-12 reps.

Vai mạnh: Nâng cao phía trước

Thực hiện động tác này đứng hoặc ngồi trên băng ghế hoặc bóng tập thể dục. Giữ tạ ở bên cạnh bạn. Nâng một cánh tay thẳng lên phía trước, lên ngang vai, đồng thời xoay lòng bàn tay về phía sàn nhà. Từ từ hạ nó xuống. Đứng thẳng và giữ cổ tay thẳng hàng với cánh tay của bạn. Làm việc một cánh tay tại một thời điểm để giữ thẳng lưng dễ dàng hơn.

Vai mạnh: Nâng cao bên

Động tác cổ điển này nhắm vào các cơ deltoid. Bắt đầu với trọng lượng bên cạnh bạn. Hợp đồng abs của bạn để hỗ trợ lưng của bạn. Quét cả hai cánh tay lên ngang vai để tạo thành chữ "T" Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn và mở khóa khuỷu tay. Xoay khuỷu tay của bạn hơi hướng ra ngoài để tập trung vào cơ vai của bạn. Từ từ hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.

Torso Torso: Wide-Grip Pulldown

Bài tập lưng này phát triển cơ latissimus dorsi hoặc "lats". Nó cũng làm cho vòng eo của bạn trông hẹp hơn. Ngồi trên máy kéo xuống và nắm thanh rộng hơn ngang vai. Lean một chút và ký hợp đồng abs của bạn. Bây giờ mang thanh xuống ngực trên của bạn. Tạm dừng và từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu.

Vắng mặt

Động tác này có thể giúp cơ bụng săn chắc thực sự bật, đặc biệt là khi bạn đã giảm thêm mỡ bụng. Ngồi trên sàn, đầu gối cong và gót chân xuống. Lùi lại, giữ thẳng lưng và căng cơ bụng. Đặt chuông ấm trên sàn, chuyển từ bên này sang bên kia. Để có kết quả nhanh hơn, hãy giữ chân bạn khỏi sàn, nhưng chỉ khi bạn vẫn có thể sử dụng hình thức tốt.

Kết quả nhanh hơn: Siêu bộ

Để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy tập hai bài tập khác nhau với ít hoặc không nghỉ giữa chừng. Lúc đầu làm siêu tập làm việc chống lại các nhóm cơ. Ví dụ: một tập các bài tập gập bắp tay và một bộ bài tập cơ tam đầu.

Kết quả nhanh hơn: Bộ hợp chất

Sau khi bạn đã nâng tạ được vài tháng, bạn có thể thay đổi thói quen của mình. Tập hợp bao gồm hai bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ mà không nghỉ giữa. Một ví dụ về xây dựng ngực: Thực hiện một bộ máy ép quả tạ và sau đó là một bộ pec bay. Điều này làm cạn kiệt cơ bắp một cách nhanh chóng và triệt để, giúp nó phát triển.

Thân dưới: Bấm chân

Mỗi phòng tập thể dục có một anh chàng có hình dạng như một bóng đèn. Anh ấy là người bỏ bê phần thân dưới của mình. Nếu bạn không muốn trở thành anh chàng đó, hãy tập các cơ chân chính của bạn trên máy ép chân. Đặt bàn chân của bạn lên đĩa với đầu gối uốn cong 90 độ. Nắm chặt tay cầm và từ từ đẩy tấm ra cho đến khi đầu gối của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Tạm dừng và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Phần thân dưới: Squat

Squats nhắm cả đùi trong và ngoài của bạn. Sử dụng một thanh tạ đủ nặng để thử thách cơ bắp của bạn nhưng đủ nhẹ để bạn vẫn có thể kiểm soát hình thức của mình. Giữ nó phía sau đầu của bạn với hai chân rộng bằng vai. Thắt chặt lõi của bạn, sau đó ngồi xổm xuống cho đến khi thoải mái. Không nên có đau đầu gối hoặc đau lưng. Khi bạn trở lại, nâng hông và ngực của bạn với nhau.

Thân dưới: Thang máy chết

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho hamstrays và glutes của bạn. Bắt đầu trong tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Giữ thanh trước mặt bạn. Hạ nó xuống ngay dưới đầu gối của bạn. Bạn có thể hạ thấp hơn nữa nếu bạn có thể giữ cho lưng phẳng và cột sống ổn định. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Giữ thanh sát với cơ thể của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn.

Phần thân dưới: Nâng cao bắp chân

Đứng trên một chân với vòm và gót chân treo ngoài rìa của một bước hoặc nền tảng. Giữ một cái gì đó nếu bạn cần giúp cân bằng. Thả gót chân xuống phía dưới bước, và sau đó nhấc tất cả lên trên ngón chân của bạn. Giữ quả tạ để làm cho nó khó hơn. Nếu bạn có thể giữ thăng bằng mà không giữ một thứ gì đó, bạn cũng sẽ làm việc cơ bắp cốt lõi của mình. Bạn cũng sẽ xây dựng các khớp ổn định hơn ở chân kia.

Giữ cơ bắp của bạn đoán

Nếu bạn ngừng nhận được kết quả bạn muốn sau vài tuần làm việc, đã đến lúc kết hợp mọi thứ. Bạn cần phải thách thức hoặc "nhầm lẫn" cơ bắp của bạn thường xuyên để giữ cho chúng phát triển. Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi các bước di chuyển cơ bản của bạn. Làm một bắp tay cong với một nắm ngược, ví dụ. Hoặc tìm một băng ghế cho bước đi lên được hiển thị ở đây. Thay đổi tập luyện của bạn ít nhất 4 đến 6 tuần một lần để có kết quả tốt nhất.

Đào tạo cường độ cao

Khi bạn luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ không giảm được lượng calo trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ đốt chúng ngay cả sau phiên. Chính xác là bao lâu và bao nhiêu calo bạn sẽ chiên sau đó phụ thuộc một phần vào mức độ tập luyện của bạn. Nhưng theo thời gian, hiệu quả thực sự có thể tăng lên.

Ăn đúng cách: Trước khi bạn nâng

Cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiên liệu đúng. Nếu bạn thực sự muốn bị rách, hãy ăn protein trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Nguồn tốt là thịt nạc, trứng, phô mai và sữa. Cũng nhận được carbs ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch cho năng lượng lâu dài. Ăn một bữa ăn nhẹ có protein và carbs ngay trước và sau khi bạn tập luyện để giữ cho năng lượng của bạn tăng lên, xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều chất béo.

Ăn đúng cách: Sau khi bạn nâng

Nhận một số protein ngay khi bạn có thể để giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Bao gồm một carb lành mạnh như trái cây, quá. Một lựa chọn nhanh là sinh tố được làm bằng bột protein hoặc sữa chua và quả mọng đông lạnh.

Giữ nước

Cơ bắp có khoảng 75% là nước, vì vậy chất lỏng giữ cho chúng khỏe mạnh. Nếu bạn không có đủ, nó có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, sự tập trung và sức khỏe của bạn. Sự lựa chọn tốt nhất là nước đơn giản, không chứa calo.

Bổ sung xây dựng cơ bắp

Một số sản phẩm, như creatine, rất phổ biến trong các vận động viên và người xây dựng cơ thể. Nhưng họ không thay thế một kế hoạch tập luyện tốt và một chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn đang nghĩ về việc thử chúng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Anh ta có thể kiểm tra bất kỳ tác dụng phụ có thể.

Sự thật về steroid

Không bao giờ lấy chúng để xây dựng cơ bắp. Điều đó là bất hợp pháp và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Mụn trứng cá
• Tăng trưởng vú ở nam giới
• Bệnh tim
• Bệnh gan

Kiểm tra thực tế

Làm thế nào nhanh chóng bạn số lượng lớn phụ thuộc một phần vào gen và tuổi của bạn. Cha mẹ của bạn đã cho bạn hình dạng cơ thể cơ bản của bạn và bạn dễ dàng có được lớn. Mặc dù vậy, hầu hết đàn ông có thể cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh của họ với một chương trình tập luyện cân nặng tốt.