Trình chiếu: động tác abs phẳng tốt nhất cho nam giới

Train for Flat abs: Xe đạp

Bạn muốn bốn đến tám động tác chính trong mỗi lần tập luyện. Hãy chắc chắn nhắm mục tiêu cơ bụng trên và dưới, các cơ xiên dọc theo hai bên và lưng. "Xe đạp" là một trong những tốt nhất. Nằm ngửa và "đạp" trong không trung. Nâng một vai như thể cố gắng chạm vào đầu gối đối diện. Lặp lại ở phía đối diện trong hai bộ 12 reps. Giữ khuỷu tay của bạn trở lại, và lưng dưới của bạn trên sàn nhà.

Train for Flat abs: Classic Crunch

Crunch là một cổ điển bởi vì nó hoạt động. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đưa hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với lưng thấp trên sàn, sử dụng cơ ab để nâng phần thân trên của bạn càng xa càng tốt. Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ quay trở lại sàn nhà. Làm ba bộ 10-12 reps. Nghỉ ngơi trong 30 giây ở giữa tất cả các bài tập ab.

Ngược vòng

Các crunch đảo ngược nhắm vào abs dưới, rất khó để điều chỉnh. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay xuống. Sử dụng cơ bụng để nâng chân, đưa đầu gối trực tiếp qua hông. Co thắt cơ bụng hơn nữa, và nâng hông của bạn lên và hạ xuống khỏi thảm, đầu gối hướng về phía khuôn mặt của bạn. Giữ một thời gian ngắn trước khi hạ trở lại thảm. Đừng để chân chạm sàn. Làm ba bộ 10-12 reps.

Thang máy gỗ

Lấy một quả tạ, quả bóng y tế, hoặc hệ thống cân cáp. Chọn đủ trọng lượng để làm việc cho cơ bắp mệt mỏi trong vòng 12 reps. Quỳ trên một đầu gối với chân kia về phía trước. Sử dụng cả hai tay để nâng trọng lượng lên trên vai, ở phía trước chân. Đừng xoay thân mình. Từ từ hạ thấp trọng lượng xuống hông đối diện. Đầu, hông và thân phải luôn hướng về phía trước. Làm tám đến 12 reps trước khi đổi bên.

Xoay thân cây

Chọn một quả bóng thuốc hoặc quả tạ. Trong tư thế ngồi, hơi ngả người ra sau và tập cơ bụng, với đầu gối cong và gót chân chạm sàn. Giữ trọng lượng gần với cơ thể của bạn, và từ từ vặn thân sang một bên. Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi quay sang phía đối diện. Hợp đồng abs sâu khi bạn xoắn. Làm việc tới ba bộ 12 reps.

Abs và Pecs: quả tạ bay

Để trông không mặc sơ mi đẹp, bạn sẽ muốn những chiếc cằm chẻ cùng với cơ bụng phẳng. Đây là một động thái nhắm vào cả hai khu vực. Ngồi trên một quả bóng ổn định giữ quả tạ. Bước chân về phía trước và nằm ngửa cho đến khi đầu và lưng trên tựa vào bóng. Giữ thanh tạ trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Thắt chặt cơ bụng và đẩy thanh tạ thẳng lên. Từ từ vung cánh tay ra và vào - mở rộng nhưng không khóa. Làm ba bộ 8-12 reps.

Vắng và Lùi: Mặt trước

Khi bạn xây dựng cơ bụng chắc chắn, hãy chắc chắn rằng lưng của bạn giữ tốc độ. Tấm ván được thực hiện công việc. Nằm sấp với cẳng tay trên sàn nhà. Giữ khuỷu tay uốn cong và dưới vai của bạn. Sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn để nâng thân và đùi của bạn lên khỏi sàn, co thắt chặt mông và cơ bụng của bạn. Giữ trong 5 và làm việc tối đa 30 đến 60 giây trước khi hạ xuống sàn. Làm ba bộ, nghỉ 20 đến 30 giây ở giữa. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau lưng dưới.

Vắng và Lưng: Bird-Dog

Quỳ trên tay và đầu gối, với các ngón tay hướng về phía trước. Siết chặt các cơ cốt lõi, và nâng chân phải cho đến khi song song với sàn, không cao hơn hông. Đồng thời, nâng cánh tay trái cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ một thời gian ngắn. Sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu, và lặp lại ở phía bên kia. Một đại diện bao gồm một chu kỳ đầy đủ của cả hai bên. Làm ba bộ 8-12 reps.

Cơ bụng và chân: Đầu gối

Động tác này bắt đầu với dạ dày của bạn trên một quả bóng ổn định, tay và chân trên sàn nhà. Tham gia cơ bụng. Bây giờ hãy đưa tay về phía trước cho đến khi bạn tạo thành một tấm ván cứng, mắt cá chân nằm trên quả bóng. Đừng để lưng thấp. Từ từ, nhét đầu gối vào ngực. Giữ trong giây lát, sau đó từ từ trở lại vị trí plank. Hy vọng bóng sẽ lăn về phía trước và trở lại với di chuyển của bạn.

Cơ bụng và mông: Cầu Glute

Nếu bạn muốn tầm nhìn phía sau của bạn được buff như cơ bụng của bạn, hãy thử động tác này để điêu khắc các cơ mông. Nằm ngửa, hai đầu gối cong và hai chân rộng bằng hông. Co thắt cơ bụng của bạn và dán mắt khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất. Nhấn gót chân xuống sàn và tránh cong lưng. Hít vào và từ từ hạ mình xuống đất. Lặp lại trong 12 đến 15 lần lặp lại.

Cơ bụng và mông: Frankensteins

Đứng hai tay ở hai bên, hai chân rộng bằng hông. Thắt chặt cơ bụng của bạn, và nâng đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn. Giữ đầu gối cao, cố gắng bắt chéo chân phải qua bên trái. Tránh xoay hông trái. Bây giờ đưa chân phải của bạn trở lại về phía bên phải của căn phòng, mở hông phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm năm đến 10 reps mỗi bên.

Cơ bụng và mông: Side Plank

Side plank là một cách tuyệt vời để làm việc cả xiên và glutes. Nằm nghiêng về bên phải của bạn, đặt khuỷu tay phải trên sàn ngay dưới vai. Giữ chân thẳng, với chân trái đặt trực tiếp lên trên cùng bên phải. Khi bạn co thắt eo và dán, hãy nâng hông và đầu gối lên. Giữ chân phải tiếp xúc với sàn nhà. Giữ trong 5 đến 20 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại. Sau đó đổi bên.

Cơ bụng và chân: Lunge

Lunge là một động tác đa nhiệm tuyệt vời - nó nhắm vào cơ bụng, mông, tứ giác và gân guốc cùng một lúc. Hai chân với nhau, từ từ nâng chân phải và bước về phía trước, đặt chân phải vững chắc trên sàn nhà. Hạ thấp hông cho đến khi đùi phải song song với sàn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải của bạn không đẩy về phía trước ngón chân của bạn. Từ từ trở về chỗ đứng. Đặt mục tiêu trong tám đến 12 lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.

Tạo một thói quen Ab hoạt động

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện một thói quen ab được nhắm mục tiêu hai hoặc ba lần mỗi tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Đừng cố gắng thực hiện tất cả các động tác trong slideshow này trong một lần tập luyện. Chọn bốn đến tám động tác cho mỗi phiên, và trải đều công việc trên các nhóm cơ khác nhau. Để giữ cho cơ bắp của bạn được thử thách, hãy trộn các động tác cứ sau vài ngày hoặc vài tuần. Nếu bạn 45 tuổi trở lên hoặc có tình trạng y tế, hãy kiểm tra với bác sĩ trước.

Cardio cho Flat abs

Nếu bạn không thể nhìn thấy cơ bụng của bạn, bạn cần nhiều hơn một bài tập ab. Đặt mục tiêu tối thiểu 30 phút cho bài cardio cường độ vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần. Giòn cho thời gian? Chuyển sang hoạt động aerobic mạnh mẽ - trong 75 phút mỗi tuần. Bên cạnh việc đốt cháy chất béo, tim mạch thường xuyên bảo vệ chống lại bệnh tim, trầm cảm và một số loại ung thư.

Thực phẩm cho cơ bụng phẳng: Protein nạc

Để giảm đủ mỡ bụng để lộ cơ bụng đang phát triển của bạn, có lẽ bạn sẽ cần phải cắt giảm lượng calo. Nhưng điều đó không có nghĩa là từ bỏ thịt. Những miếng thịt lợn, thịt cừu và thịt bò nạc được nạp protein để giúp bạn no lâu hơn. Cá, đậu và các loại hạt cũng là nguồn protein tốt. Một phần khỏe mạnh là khoảng kích thước của nắm tay của bạn.

Các loại ngũ cốc

Có bằng chứng tốt cho việc hoán đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Lấy thêm ngũ cốc nguyên hạt bằng cách khuấy lúa mì vụn vào ngũ cốc yêu thích của bạn, bằng cách làm bánh sandwich của bạn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bằng cách đặt món sushi của bạn với gạo nâu.

Sữa chua Hy Lạp

Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng ăn sữa chua không béo giảm gần gấp đôi lượng mỡ bụng so với những người không ăn sữa chua. Nếu bạn thấy sữa chua thông thường không phải là một món ăn nhẹ thỏa mãn, hãy thử loại Hy Lạp - nó dày hơn và có nhiều protein hơn.

Chất béo tốt

Chất béo không có trong thực đơn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bạn cần một số chất béo để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Chỉ cần chắc chắn rằng đó là loại đúng. Nguồn chất béo tốt bao gồm bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo, chẳng hạn như cá hồi.

Trái cây, rau

Trái cây và rau quả nên chiếm một nửa đĩa của bạn. Nhằm mục đích cho một loạt các màu sắc để nuôi dưỡng cơ thể của bạn với một loại các chất dinh dưỡng từ thực vật. Những chất hóa học này tốt cho tim của bạn và chống lại một số loại ung thư. Thêm vào đó, làm đầy rau sẽ giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn.

Tại sao tập trung vào Flat abs?

Có, bạn muốn có một gói sáu. Nhưng đó không phải là tất cả những gì bạn nhận được khi làm việc trên cơ bụng. Cơ bụng là một số cơ cốt lõi hỗ trợ tất cả các chuyển động của cơ thể bạn. Cơ bụng sẽ tăng mức độ tập thể dục tổng thể của bạn và giúp hiệu suất thể thao của bạn. Hơn nữa, giảm kích thước vòng eo của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.