Crossfit Mẹ: Workouts Trong thời kỳ mang thai

Có thể giúp bạn:

Giảm đau lưng

• Giảm mắt cá chân
• >
• Nếu bạn có thai khỏe mạnh, hoạt động thể chất không chỉ an toàn, sưng
• ngăn ngừa tăng cân tăng> tăng tâm trạng và năng lượng
• giúp bạn có được hình dạng tốt hơn cho chuyển dạ và sinh nở

Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. hoạt động trong vòng 9 tháng tiếp theo sẽ chỉ có lợi cho bạn.

CrossFit trong thời kỳ mang thai

Nếu bạn đang mong đợi, thông thường bạn nên giảm cường độ hoạt động thể chất xuống bạn cũng nên tránh:

• liên hệ với môn thể thao
• nhảy vọt hoặc nhảy
• bài tập ở nơi ngã nhiều

Vì vậy dựa trên các tiêu chí này, CrossFit đã hết, phải không?

Không phải o! CrossFit là một tập luyện có thể mở rộng, có nghĩa là bạn có thể giảm bớt cường độ. Nếu bạn đã từng làm CrossFit hoặc các hoạt động tương tự trước đây, có thể bạn sẽ tiếp tục sử dụng nó. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn. Những gì bạn có thể làm một cách an toàn sẽ thay đổi từ tam cá nguyệt sang tam cá nguyệt. Nhưng bạn sẽ có thể tìm thấy di chuyển hoặc sửa đổi chúng để phù hợp với tất cả các giai đoạn của thai kỳ.

Năm bài tập này an toàn khi mang thai và được chứng nhận bởi CrossFit. Kết hợp chúng vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn để gặt hái những lợi ích.

1. Chèo thuyền

Chèo thuyền là một bài tập cơ bản của Crossfit. Nó cũng an toàn khi mang thai. Nó có tác động thấp, nhưng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng và độ bền của tim.

Thiết bị cần thiết: máy chèo

Các bắp thịt đã làm việc: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius và soleus, spinae erector, obliques, rectus abdominus, serratus trước, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Ngồi trên máy và điều chỉnh dây đai và cài đặt theo chiều cao và mức độ khả năng của bạn.
2. Giữ tay cầm bằng cả hai tay. Ngồi thẳng lưng với lưng thẳng.
3. Khi bạn đã sẵn sàng để hàng, bắt đầu bằng cách đẩy với chân. Xoắn ở hông để nghiêng nhẹ để vai bạn vượt qua xương chậu của bạn. Kéo tay vào ngực.
4. Trở lại bắt đầu theo thứ tự ngược lại. Đầu tiên hãy thẳng tay, sau đó xoay khung chậu của bạn về phía trước, sau đó uốn cong ở đầu gối.
5. Trong suốt phong trào, giữ gót của bạn dán vào các tấm chân.

Khoảng 400 đến 500 mét giữa các bài tập khác được liệt kê dưới đây, với tổng cộng 5 vòng.

2. Bình thường hoặc nâng cao pushups

Pushup là một trong những bài tập cơ bản nhất về sức mạnh. Trong khi họ làm việc nhiều cơ, họ đặc biệt nâng cao sức mạnh trên cơ thể. Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, hãy thực hiện các bước tương tự dưới đây, nhưng hãy nâng cao bằng cách đặt tay lên hộp hoặc băng ghế dự bị để bảo vệ bụng của bạn.

Thiết bị cần thiết: hộp hoặc băng ghế dự bị (đối với phần ba thứ hai và ba phần ba)

Các bắp thịt đã hoạt động: ngực, hươu cổ, triceps

1. Bắt đầu ở vị trí ván với tay hơi rộng hơn vai -độ rộng và chân gần nhau hơn.
2. Giữ vững cốt lõi của bạn, bắt đầu giảm cơ thể xuống bằng cách uốn tay. Giữ khuỷu tay gần cơ thể.
3. Giảm mình cho đến khi cánh tay của bạn đạt đến góc 90 độ.
4. Phát nổ sao lưu cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 5 bộ 12-15 lần.

3. Dumbbell thrusters

Động tác đẩy mạnh sức mạnh tim, thrusters là một cách nhanh chóng và hiệu quả để làm việc các cơ ở phần trên và dưới cùng của cơ thể cùng một lúc.

Thiết bị cần thiết: dumbbells

Các bắp thịt đã làm việc: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius và maximus

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với vai. Giữ cho ngón chân của bạn nghiêng về phía ngoài. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay bằng một cái nắm tay, và sau đó uốn cong cánh tay của bạn để trọng lượng là ở chiều cao vai với lòng bàn tay hướng ra xa.
2. Squat, giữ gót chân của bạn trồng và đầu gối cúi đầu ra ngoài.
3. Bắt đầu trở lại vị trí bắt đầu, giữ tạ ở vai.
4. Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, đẩy qua gót chân và di chuyển hông về phía trước. Sử dụng đà đi lên để đẩy tạ trở lên trên vai của bạn vào báo chí.
5. Kết thúc bằng vòng tay của bạn thẳng và tạ chuốt hoàn toàn.
6. Bắt đầu quì lại và hạ thấp tạ xuống vai. Họ nên đến vai của bạn trước khi chân của bạn đạt được một vị trí song song.
7. Thực hiện 5 bộ 12-15 lần.

4. Chỗ ngồi trên cao

Chiều cao trên cao làm việc trên phần thân dưới của bạn, nhưng cũng đòi hỏi sự ổn định cốt lõi tuyệt vời. Nó kiểm tra sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Sử dụng thanh trượt thay vì thanh bar nếu bạn là người mới sử dụng CrossFit hoặc cử tạ, hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nếu đủ mạnh.

Thiết bị cần thiết: xương sống hoặc xương chậu

Các bắp thịt đã hoạt động: quadriceps, hamstrings, gluteus medius và maximus, gai nhọn, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Bắt đầu đứng thẳng, hơi rộng hơn khoảng cách vai.
2. Chốt chốt hoặc thanh bar rộng hơn chiều rộng của vai. Mở rộng cánh tay thẳng lên trên cùng với chốt ở mặt trước máy bay.
3. Bắt đầu ngồi xổm, kéo hông của bạn xuống trong khi giữ trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn.
4. Với cánh tay vẫn mở rộng, giữ thanh ngang hoặc thanh ngang thẳng trên đầu cố tình để giữ nó thẳng hàng với gót chân của bạn.
5. Ngồi xuống dưới song song (đối với tam cá nguyệt đầu) và song song (đối với tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba).
6. Đứng để mở rộng đầy đủ.
7. Thực hiện 5 bộ 8-10 lần.

5. Burpees an toàn trong thai kỳ

Burpees là một chuyển đổi của CrossFit cơ bản, nhưng hình thức truyền thống không an toàn trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Phiên bản sửa đổi này vẫn sẽ nhận được nhịp tim của bạn bơm, nhưng với ít jarring và nhảy.

Thiết bị cần thiết: tường, ghế cao, hoặc hộp

Các bắp thịt đã làm việc: quadriceps, gluteus medius và maximus, gân nheo, ngực, deltoids, triceps

1. Đứng trước mặt cao với ngón chân của bạn chỉ hơi ra.
2. Thở xuống ngồi xổm, giữ cân nặng của bạn ở gót chân. Cho phép đầu gối của bạn cúi đầu.
3. Ở đầu gập, hãy đẩy lên bề mặt nâng lên. Đây là 1 đại diện.
4. Thực hiện 5 bộ 10-12 lần.

Việc Takeaway

Thực hiện tập luyện của Crossfit trong thời kỳ mang thai có thể an toàn và hiệu quả, nhưng luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Lấy 30 phút tập thể dục vào tất cả hoặc hầu hết các ngày có thể có lợi cho sức khoẻ của bạn. Thói quen tập thể dục này cung cấp sự huấn luyện về tim và sức mạnh cho một tập thể dục an toàn, mang thai an toàn.