Cách ăn kiêng Lời khuyên cho kháng insulin

Tổng quan

Sức đề kháng insulin làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và tiểu đường tuýp 2. Nhưng chẩn đoán kháng insulin chỉ là một dấu hiệu cảnh báo. Bạn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường với những lựa chọn lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên và ăn uống cân bằng.

Lời khuyên cho việc ăn kiêng Mẹo vặt

Nói chung, cách tốt nhất là chọn toàn bộ thực phẩm chưa chế biến và tránh thức ăn được chế biến và chế biến cao. Các loại thực phẩm được chế biến cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, gạo, và soda, tiêu hóa rất nhanh và tăng mức đường trong máu. Điều này gây căng thẳng thêm vào tuyến tụy, làm cho insulin nội tiết tố.

Chất béo bão hòa cũng có liên quan đến sự đề kháng insulin. Các chất béo lành mạnh, không bão hòa, như những chất được khuyên dùng dưới đây, là một lựa chọn tốt hơn. Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và các bữa ăn hỗn hợp, không chỉ là các carbohydrate đơn thuần, có thể giúp tiêu hóa chậm và chịu áp lực giảm tuyến tụy.

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể trộn lẫn và tạo ra các món ăn thỏa mãn nhưng lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào.

Rau quả

Rau có ít calo và chất xơ cao, làm cho chúng là thức ăn lý tưởng cho những người cố gắng để kiểm soát lượng đường trong máu. Các lựa chọn tốt nhất là tươi, ít natri đóng hộp, và rau đông lạnh. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm cà chua, rau bina, ớt màu sắc, rau xanh như rau bina. collard, và cải xoăn, rau cải như bông cải xanh, súp lơ, và bắp cải Brussels. Nước rau quả có vẻ khỏe mạnh, nhưng chúng có khuynh hướng không được làm đầy và không xơ như rau tươi.

Trái cây

Munch trên một số trái cây cho chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Các loại thực phẩm đóng hộp không có đường bổ sung đều có thể nhai, nhưng chúng không có chất xơ mà trái cây tươi và đông lạnh làm vì da bị loại bỏ. Hãy đi tìm những loại trái cây có nhiều chất xơ như táo, quả, chuối, nho, mận và đào. Tránh các loại nước trái cây vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh như soda thường.

Bơ sữa

Bơ sữa cung cấp cho bạn lượng canxi bạn cần để giúp thúc đẩy răng và xương chắc khỏe. Lựa chọn sữa và sữa chua không béo, ít chất béo hoặc không béo. Bỏ sữa nguyên chất và sữa chua đầy chất béo vì lượng chất béo bão hòa cao, có trong mỡ động vật, đã liên quan đến sự đề kháng insulin. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử các loại sữa thay thế khác như gạo, hạnh nhân, hoặc sữa đậu nành bổ sung.

Hạt nguyên chất

Rất giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất, các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc rất tốt đối với những người bị đề kháng insulin. Một số người tin rằng tránh được carbohydrate rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường, nhưng nguồn carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến thực sự là một nguồn nhiên liệu tốt cho cơ thể.Điều quan trọng là tập trung vào việc chọn hạt ngũ cốc lành mạnh, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Cũng nên ăn các thực phẩm này như một bữa ăn hỗn hợp, có chứa chất đạm và chất béo, vì chúng có thể giúp tránh được sự đột biến về đường trong máu.

Để có được lượng chất dinh dưỡng tối ưu, hãy nhắm mục tiêu cho các sản phẩm liệt kê các thành phần nguyên hạt trước tiên trên nhãn. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên chất và bột yến mạch, bulgur, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột ngô và gạo lức. Bạn cũng có thể tìm kiếm lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen, gạo hoang dã, toàn bộ ngũ cốc, quinoa, kê và kiều mạch.

Đậu và đậu

Đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có nghĩa là họ tăng lượng đường trong máu từ từ. Đây là một điểm cộng cho những người bị đề kháng insulin. Một số lựa chọn tốt là pinto, lima, và đậu đen. Nếu bạn thiếu thời gian, đậu đóng hộp là một lựa chọn tốt cho đậu khô. Chỉ cần đảm bảo để ráo nước và rửa đậu đóng hộp vì chúng có thể có hàm lượng natri cao.

Cá

Cá được nạp axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một tình trạng phổ biến cho người bị tiểu đường. Cá giàu omega-3 bao gồm:

• cá hồi
• cá thu
• cá trích
• cá mú
• cá hồi cầu vồng

Cá rô phi, cá tuyết, cá bơn, halibut và cá hồi cũng tốt cho bạn nhưng thấp hơn omega-3 vì chúng có lượng chất béo thấp hơn. Những người hâm mộ động vật có vỏ có thể thích tôm hùm, sò điệp, tôm, hàu, trai, hoặc cua, nhưng thực phẩm này có xu hướng có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, cũng giống như tất cả các loại thực phẩm, hãy tránh những loại cá được nướng hoặc chiên. Nếu bạn chọn ăn cá chiên, hãy chắc chắn rằng nó được nấu trong dầu lành mạnh hơn.

Gia cầm

Để giữ cho gia cầm tiêu thụ lành mạnh, bóc vỏ và quất da. Da gia cầm có nhiều chất béo hơn thịt. Tin vui - bạn có thể nấu với da để duy trì độ ẩm và sau đó chỉ cần tháo ra trước khi ăn. Hãy thử ngực gà, gà tây Cornish, hay gà tây.

Các loại protein nạc khác

Chỉ cần nạc, các protein như thịt lợn, thịt bê, thịt cừu và thịt bò đều tốt nếu bạn bị kháng insulin. Chọn thịt thăn thịt lợn hoặc thịt bò trung tâm, thịt lợn thịt bò hoặc thịt nướng, thịt lợn chops, roasts, hoặc chân, và lựa chọn hoặc chọn thịt nạc với chất béo cắt.

Nguồn protein chay cũng có thể là những lựa chọn tuyệt vời. Đậu nành, đậu hũ, đậu, và đậu là những lựa chọn tốt.

Chất béo lành mạnh

Chọn nguồn chất béo chưa bão hòa lành mạnh. Những chất béo này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp axit béo cần thiết. Hạt, hạt, hạt và hạt đậu cung cấp chất béo lành mạnh, magiê, protein, và chất xơ. Hạt và hạt cũng có ít carbohydrate, điều này sẽ có lợi cho bất cứ ai cố gắng để kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Bơ và ô-liu cũng là những lựa chọn lý tưởng. Axit béo omega-3 khỏe mạnh cũng được tìm thấy trong một số hạt và hạt giống như hạt lanh và hạt óc chó. Nhưng hãy cẩn thận: quả hạch, trong khi rất khỏe mạnh, có lượng calo cao và có thể bổ sung quá nhiều calo cho chế độ ăn kiêng của bạn nếu chúng không được phân chia đúng cách.

Hãy chú ý đến các hạt và hạt được chuẩn bị như thế nào. Một số đồ ăn nhẹ, bánh hạt nhân và hạt có chứa natri và đường.Điều này có thể làm tăng lượng calo và giảm giá trị dinh dưỡng của quả hạch hoặc bơ hạt.

ExerciseExercise

Tập thể dục đều đặn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách hạ đường huyết, cắt tỉa mỡ cơ thể và giảm cân. Nó cũng giúp tế bào của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin. Bạn không phải hoàn thành một triathlon để có được phù hợp. Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển được coi là tập thể dục. Làm những việc bạn thích như làm vườn, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc khiêu vũ. Hãy tiếp tục đốt cháy calo, và giữ mức đường trong máu của bạn trên mục tiêu.

Ngay cả khi bạn thiếu thời gian, bạn có thể dễ dàng kết hợp tập thể dục vào ngày của bạn. Tại nơi làm việc, hãy lên cầu thang thay vì thang máy và đi bộ xung quanh khối nhà trong giờ ăn trưa. Ở nhà, chơi một trò chơi bắt kịp với con của bạn hoặc đi bộ tại chỗ khi bạn xem truyền hình. Khi bạn đang thực hiện công việc vặt, hãy đậu xe xa nơi bạn đến để đi dạo. Tập thể dục bổ sung - mười phút ba lần mỗi ngày cộng thêm 30 phút di chuyển.

Giảm cân Giảm cân

Uống quá cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, giảm cân thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khoẻ, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm 5-7 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trên 50 phần trăm.

Cách giảm cân tốt nhất là ăn ít calo hơn bạn đốt, và tập thể dục thường xuyên mỗi ngày. Điều quan trọng là phải thực tế trong kế hoạch ăn uống của bạn và lịch tập thể dục. Đặt các mục tiêu nhỏ có thể đạt được và cụ thể. Ví dụ: bắt đầu với một thay đổi lành mạnh đối với chế độ ăn uống của bạn và một sự bổ sung vào mức độ hoạt động của bạn. Và nhớ rằng, giảm cân sẽ không xảy ra qua đêm.

Theo dõi sớm Theo dõi sớm

Nhiều người không biết mình có kháng insulin cho đến khi nó phát triển thành bệnh đái tháo đường týp 2. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra. Nếu bạn phát hiện sớm kháng insulin, bạn có thể thực hiện các thay đổi quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng nghiêm trọng về sức khoẻ có thể xảy ra với nó.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Họ sẽ tạo ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh và một chế độ tập luyện phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.