Tập thể dục Hướng dẫn cho người cao niên

Tham gia vào một chương trình thể dục cân bằng góp phần vào cuộc sống của bạn ở mọi lứa tuổi - và tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết cho người lớn tuổi. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát huyết áp, trọng lượng cơ thể, và mức cholesterol. Nó làm giảm nguy cơ bị cứng động mạch, đau tim, và đột qu.. Nó cũng tăng cường cơ, dây chằng, dây chằng, và xương để giúp chống loãng xương và giảm nguy cơ bị ngã hoặc các thương tích khác. Giữ cơ thể của bạn mạnh mẽ và limber có thể giúp bạn duy trì sự độc lập của bạn khi bạn tuổi tác. Nó cho phép bạn tiếp tục các loại hoạt động mà bạn đã thưởng thức suốt cuộc đời.

Độ bền cơ thể Độ bền kA khí

Bất cứ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng hiếu khí. Không mất nhiều thời gian để thấy những thay đổi đáng kể. Chỉ sau sáu tuần tập thể dục đều đặn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn đáng kể trong khi làm việc và đi về các hoạt động hằng ngày của bạn.

StrengthStrength

Ngay cả những thay đổi nhỏ đối với sức mạnh cơ bắp tổng thể có thể có tác động rất lớn đến cuộc sống của bạn. Thực hiện các cửa hàng tạp hóa, leo cầu thang, và leo lên khỏi ghế đều đòi hỏi sức lực cơ bắp. Nếu bạn từ 65 tuổi trở lên, CDC khuyến cáo tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.

• Bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng nhỏ, chẳng hạn như tạ 1 và 2 pound. Cố gắng hoàn thành 10 đến 15 lần lặp lại của một loạt các bài tập cử tạ, chẳng hạn như lures bicep, mở rộng triceps, và ép ngực.Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để cung cấp sức đề kháng, trong khi hoàn thành các hoạt động như lunges, squats, và pushups sửa đổi. Hoàn thành một loạt các hoạt động để tăng cường tất cả các nhóm cơ chính của bạn, bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, và cánh tay.
• Thí dụ, hãy thử cái pushup đã được sửa đổi này để tăng cường ngực, lưng và vai của bạn:
• Đứng phải đối mặt với bức tường, với các ngón chân cách đó 12 đến 18 inch.
• Lean tiến về phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn thẳng trên tường ở chiều cao vai.

Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể của bạn về phía bức tường cho đến khi mũi gần chạm vào nó, hoặc đi càng gần càng tốt mà không căng thẳng.

Sau đó kéo thẳng khuỷu tay của bạn và đẩy trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Nhiều trung tâm cộng đồng có các lớp học sức mạnh nhằm đáp ứng nhu cầu của người cao tuổi.

BalanceBalance

CDC báo cáo mỗi năm, 2. 5 triệu người Mỹ lớn tuổi được điều trị tại các khoa cấp cứu vì thương tích do ngã. Đối với người lớn tuổi, ngay cả những thương tích nhẹ có thể có những hậu quả nghiêm trọng. Yoga và các bài tập tương tự giúp cải thiện sự cân bằng cũng như tính linh hoạt.

1. Ngoài ra, thực hiện một vài bài tập cơ bản để cải thiện sự cân bằng của bạn có thể có ích trong lần tiếp theo bạn bước ra khỏi lề đường lúng túng hoặc cố gắng ngồi xuống trên một chuyến xe lửa hay xe buýt.
2. Hãy thử bài tập đơn giản này để giúp cải thiện sự cân bằng của bạn:
3. Đứng thẳng sau một chiếc ghế chắc chắn, chẳng hạn như ghế ăn phòng không dễ dàng.
4. Nghỉ ngơi một tay ở mặt sau của ghế và mặt kia trên hông của bạn.

Nâng chân phải, uốn cong đầu gối.

Giữ chân của bạn đếm 10. Hãy thư giãn trong giây lát.

Sau đó làm chín lần lặp lại ở bên kia, trước khi chuyển chân và lặp đi lặp lại ở phía bên kia. Khi cân nặng của bạn cải thiện, bạn có thể làm cùng một động tác mà không cần nghỉ ngơi trên ghế sau.

FlexibilityFlexibility

Bạn có nhận thấy rằng việc tiếp cận đồ vật trên kệ bếp cao cấp hoặc làm các hoạt động cơ bản, chẳng hạn như mặc quần áo, không dễ như trước đây? Cơ của bạn có thường cảm thấy chật hẹp không? Bạn có thể cần thêm một số trải dài để thói quen hàng ngày của bạn. Kéo dài là điều bạn nên làm mỗi ngày để giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động khi bạn lớn tuổi.

1. Tốt nhất là để ấm lên từ ba đến năm phút trước khi kéo dài bằng cách đi bộ hoặc chỉ đơn giản diễu hành tại chỗ. Sau đó từ từ di chuyển cơ thể của bạn vào mỗi căng, giữ tư thế cho ít nhất 10 giây. Tiếp tục thở trên toàn bộ căng. Bạn cũng có thể làm các đoạn của bạn sau khi bạn hoàn thành tập thể dục. Hãy nhớ rằng việc kéo dài không bao giờ đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong khi kéo dài, hoặc đau nhức vào ngày hôm sau, bạn sẽ đẩy quá xa.
2. Thử đoạn cổ đơn giản này khi đứng hoặc ngồi xuống:
3. Từ từ xoay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng.
4. Không nghiêng đầu trở lại hoặc phía trước.
5. Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

Rồi từ từ xoay đầu sang trái.Giữ lại từ 10 đến 30 giây.

Lặp lại ba lần theo từng hướng.

The Takeaway The Takeaway

Sự tập thể dục tốt có thể đạt được chỉ trong 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục hàng ngày có thể giúp kéo dài cuộc sống của bạn và nâng cao chất lượng của nó. Điều quan trọng là bao gồm các hoạt động hiếu khí, tập luyện sức mạnh, bài tập cân bằng, và kéo dài trong thói quen của bạn. Bắt đầu từ từ và xây dựng sự bền bỉ, sức mạnh, sự cân bằng và sự linh hoạt của bạn dần dần. Hỏi bác sĩ để được hướng dẫn - và đừng ngại thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn trên đường đi.