Lão hóa khỏe mạnh: vitamin bạn cần khi có tuổi

Canxi

Với tuổi tác, bạn có thể bắt đầu mất nhiều khoáng chất này hơn là bạn hấp thụ. Điều đó có thể làm cho xương của bạn dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là đối với phụ nữ sau khi mãn kinh. Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động tốt. Bạn nhận được phần lớn từ xương của bạn, lấy từ thức ăn. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nhận được nhiều hơn khoảng 20% ​​so với những người lớn khác. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn tốt.

Vitamin B12

Nó giúp tạo ra các tế bào máu và thần kinh. Bạn nhận được nó một cách tự nhiên chỉ từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Hầu hết người Mỹ ăn đủ B12, nhưng điều này có thể thay đổi khi bạn già đi. Có đến 30% người trên 50 tuổi mắc một tình trạng gọi là viêm dạ dày teo khiến cơ thể bạn khó hấp thụ nó hơn từ thực phẩm. Bạn vẫn có thể nhận được vitamin này từ thực phẩm "tăng cường B12", như ngũ cốc ăn sáng, hoặc từ thuốc hoặc mũi tiêm.

Vitamin D

Cơ thể bạn cần nó để hấp thụ canxi. Vì vậy, đưa chúng song song để giúp ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt. Hầu hết mọi người nhận được một số vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng cơ thể bạn ít có khả năng chuyển đổi các tia nắng mặt trời thành vitamin D khi bạn già đi. Khó có vitamin này từ thực phẩm, nhưng cá béo như cá hồi là một nguồn tốt.

Vitamin B6

Cơ thể bạn sử dụng nó để chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. Nó cũng giúp tăng trưởng não của trẻ sơ sinh. Bạn cần nhiều B6 hơn khi bạn già đi. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ B6 trong máu cao ở người cao niên và trí nhớ tốt hơn. Nhưng vitamin dường như không cải thiện khả năng tinh thần ở những người mắc chứng mất trí nhớ. Đậu xanh là một nguồn dễ dàng và rẻ tiền. Gan và cá béo cũng vậy.

Magiê

Nó giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương, và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn có thể lấy nó từ các loại hạt, hạt và rau xanh. Nhưng người già có xu hướng ăn ít hơn. Bạn cũng có nhiều khả năng có các tình trạng sức khỏe như các vấn đề về tiêu hóa hoặc dùng các loại thuốc giúp cơ thể bạn không hấp thụ magiê dễ dàng.

Probiotic

Những vi khuẩn "thân thiện" này tốt cho đường ruột của bạn. Bạn nhận được chúng từ thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải bắp, hoặc từ các chất bổ sung. Họ có thể giúp đỡ với các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích, và thậm chí có thể bảo vệ chống dị ứng. Probiotic có khả năng an toàn nếu bạn khỏe mạnh. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào hoặc hệ thống miễn dịch bị suy yếu.

Omega-3

Những axit béo này được gọi là "thiết yếu" vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Chúng rất quan trọng đối với mắt, não và tế bào tinh trùng của bạn. Họ cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể gây mù. Trừ khi bác sĩ của bạn nói khác, tốt nhất là lấy omega-3 của bạn từ thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu canola hoặc hạt lanh.

Kẽm

Nhiều người cao niên Mỹ không có đủ vi chất dinh dưỡng được đánh giá thấp này. Nó giúp khứu giác và vị giác của bạn, chống lại nhiễm trùng và viêm - tất cả các công việc quan trọng trong cơ thể già. Kẽm cũng có thể bảo vệ tầm nhìn của bạn. Hàu là nguồn cung cấp khoáng chất tốt nhất này. Nếu không, bạn có thể lấy nó từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Selen

Nó bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại và nhiễm trùng, và giữ cho tuyến giáp của bạn hoạt động tốt. Selenium cũng có thể giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ, và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Chỉ cần 1 hoặc 2 quả hạch Brazil mỗi ngày là đủ. Đừng làm quá. Quá nhiều selen có thể làm cho tóc rụng và biến móng tay của bạn trở nên giòn.

Kali

Kali đóng một phần trong hầu hết mọi thứ bên trong cơ thể bạn, bao gồm tim, thận, cơ bắp và dây thần kinh. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nhiều người Mỹ không có đủ. Quả mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là những nguồn tốt. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bạn bổ sung. Họ có thể can thiệp vào các loại thuốc điều trị huyết áp cao, chứng đau nửa đầu và các tình trạng khác.

Folate

Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai dùng một loại vitamin B9 được chế tạo trong phòng thí nghiệm gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Folate giúp tăng trưởng tế bào và có thể bảo vệ chống lại đột quỵ và một số bệnh ung thư. Hầu hết người Mỹ có đủ. Folate được tìm thấy trong thực phẩm là an toàn. Nhưng quá nhiều axit folic từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.

Chất xơ

Bạn có thể biết chất xơ là tốt cho bạn. Nhưng bạn có biết nó thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn già đi? Chất xơ giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, giúp bạn ị thường xuyên hơn và giảm lượng cholesterol và đường trong máu - lợi ích lớn trong cơ thể người già. Phụ nữ trên 50 tuổi nên kiếm ít nhất 21 gram mỗi ngày trong khi đàn ông cần 30 gram, nhưng hầu hết mọi người không nhận được nhiều như vậy. Điều đó tương đương với khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hoặc 8-10 phần rau.

Lấy chúng ở đâu

Cho dù đó là vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ, tốt nhất là lấy chúng từ thực phẩm thay vì thuốc. Nhưng đó có thể là một thách thức đối với một số người Mỹ lớn tuổi, đặc biệt nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn rất có thể thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần nhiều hơn bạn có thể nhận được từ thực phẩm, hãy nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung sẽ an toàn với thuốc, chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.

Vitamin tổng hợp

Có rất ít, nếu có, bằng chứng rằng vitamin tổng hợp có lợi cho người cao niên, những người khỏe mạnh. Lực lượng đặc nhiệm của Dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến cáo nên chống lại vitamin tổng hợp hàng ngày để tránh ung thư hoặc bệnh tim. Vitamin tổng hợp bán trên thị trường ở người cao niên có thể được điều chỉnh với liều vitamin D hoặc B12 cao hơn hoặc ít chất sắt hơn. Nhưng trừ khi bạn có cảm giác thèm ăn kém hoặc có điều kiện ngăn bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể không cần chúng.