Cách hạ huyết áp: mẹo tập thể dục

Tập thể dục và huyết áp cao

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ . Huyết áp cao được gọi là tăng huyết áp. Chìa khóa để điều trị huyết áp cao là tập thể dục, kiểm soát cân nặng và chế độ ăn uống lành mạnh. Trong thực tế, tập thể dục làm cho thuốc huyết áp hiệu quả hơn. Gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới.

Làm cho tập thể dục vui vẻ

Lợi ích của việc tập thể dục có thể đạt được với tập luyện chỉ 30 phút mỗi ngày. Đi xe đạp với trẻ em, làm việc nhà, làm vườn, sử dụng cầu thang và mang theo đồ tạp hóa đều bổ sung cho việc tập thể dục có lợi cho trái tim của bạn. Hãy thử tăng hoạt động của bạn bằng cách đỗ xe ở cuối lô hoặc đi bộ đến đích!

Nhấn Phòng tập thể dục

Môi trường phòng tập thể dục không bắt buộc cho tập luyện của bạn. Tuy nhiên, lợi ích của giảng viên có thể được thêm vào sự an toàn và khuyến khích. Kiểm tra với huấn luyện viên nếu bạn cảm thấy thao tác tập thể dục không đúng hoặc gây đau. Thói quen của bạn sẽ phụ thuộc vào sức khỏe tiềm ẩn, khả năng và sức chịu đựng của bạn.

Tăng cường trái tim của bạn

Tập luyện sức đề kháng có lợi trong việc tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Có nhiều cách để thực hiện tập luyện sức đề kháng, bao gồm sử dụng máy tập tạ, tạ miễn phí, băng tập thể dục, hoặc gập bụng hoặc cuộn tròn. Giảm ít nhất 10 pound có thể làm giảm hoặc giúp ngăn ngừa huyết áp cao ở nhiều người thừa cân. Gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập tạ mới.

Không thể lấy nhiệt? Sau đó bơi

Tập thể dục nhịp điệu khiến tim đập nhanh hơn rất quan trọng để giảm huyết áp. Hãy thử bơi tại YMCA hoặc trung tâm thể dục địa phương nếu bạn không thích cái nóng. Bơi có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim của bạn.

Bao nhiêu bài tập là đủ?

Có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao thường xuyên. Đôi khi các hoạt động aerobic ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, có thể đủ để giảm hoặc loại bỏ thuốc. Tập thể dục chắc chắn có thể giúp thuốc làm việc hiệu quả hơn. Tập thể dục có thể làm giảm chỉ số huyết áp đến 5-15 mmHg. Tăng dần cường độ tập luyện là tốt nhất cho sự an toàn và hiệu quả của việc hạ huyết áp.

Bắt đầu

Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu từ từ để ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu với 10 đến 15 phút tập thể dục mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ xung quanh khối hoặc trên máy chạy bộ. Tăng thời lượng và cường độ tập luyện của bạn cho đến khi bạn đạt được mục tiêu 30 phút mỗi ngày. Tránh nhồi nhét thói quen tập luyện của bạn vào một vài ngày trong nỗ lực "bắt kịp".

Tự mình tránh bị thương

Khi bạn mới tập thể dục, bạn phải tăng tốc bản thân. Đi cường độ thấp và tận hưởng chuyến đi lên! Hãy thử tập yoga, đạp xe (nhàn nhã), làm vườn, đi bộ trong trung tâm thương mại, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi lội vừa phải. Tăng cường độ và thời gian dần dần khi bạn trở nên phù hợp hơn. Cơ thể của bạn và huyết áp của bạn sẽ ở trong tình trạng lý tưởng hơn.

Giúp tập thể dục thuận tiện

Sửa đổi thói quen của bạn để phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn. Hãy thử tập thể dục trong khi bọn trẻ đang tập luyện thể thao, trước hoặc sau giờ làm việc, hoặc thậm chí trong giờ nghỉ trưa của bạn! Ngay cả khi bạn ở nhà, hãy cân nhắc việc lấy một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ để di chuyển cơ thể trong khi xem tin tức buổi tối hoặc khi em bé ngủ trưa.

Hãy thử Mini-Workouts

Để có hiệu quả thời gian của bạn, bạn có thể thực hiện các bài tập nhỏ trong 10 phút tại các thời điểm khác nhau trong ngày bận rộn của bạn. Các tùy chọn tùy thuộc vào trí tưởng tượng của bạn và bao gồm chạy bộ tại chỗ, nhiệt trị hoặc chủ động hút bụi trong nhà của bạn trong 10 phút với nhạc nhảy! Ba bài tập nhỏ trong 10 phút là 30 phút tập thể dục cần thiết của bạn - đủ để giúp tối ưu hóa sức khỏe của tim.

Thiết lập phòng tập thể dục tại nhà

Không có thời gian để làm cho nó đến phòng tập thể dục? Thiết kế một chương trình tập thể dục tại nhà. Mua một băng ghế bước, trọng lượng miễn phí, băng tập thể dục hoặc ống, và / hoặc yoga hoặc bóng phù hợp. Bạn đã có một phòng tập thể dục! Nếu bạn thích, cũng có được một máy chạy bộ hoặc xe đạp đứng yên để giúp bạn đốt cháy chất béo và xây dựng sức bền. Gợi ý hữu ích: hãy thử tất cả các thiết bị tập thể dục trong môi trường phòng tập thể dục trước khi mua của riêng bạn.

Ấm lên và hạ nhiệt

Làm nóng trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau đó rất quan trọng đối với những người bị huyết áp cao theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Điều này cho phép nhịp tim của bạn tăng và giảm dần. Chỉ cần đi bộ tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ trong 10 phút là đủ để làm nóng trước khi tập thể dục và cũng để làm mát sau.

Hãy thử đồng hồ đo nhịp tim

Tiện ích có thể giúp bạn tập trung và ở lại mục tiêu. Đồng hồ nhịp tim cho phép mọi người nhanh chóng đánh giá nhịp tim của họ. Để sử dụng một: Áp dụng băng đi kèm với nó vào ngực của bạn bên dưới áo sơ mi của bạn. Bạn có thể thấy nhịp tim thực tế của mình khi bạn tập luyện bằng cách nhìn vào đồng hồ trong khi tập thể dục. Đây là một phép đo chính xác và là một lựa chọn tốt để lấy xung của bạn bằng tay. Khu vực đào tạo tối ưu cho tốc độ xung khác nhau đáng kể. Hỏi bác sĩ của bạn để giới thiệu khu vực nhịp tim mục tiêu tốt nhất (hoặc khu vực đào tạo) cho bạn.

Thuốc và nhịp tim

Thuốc dùng cho các vấn đề về tim và huyết áp cao có thể làm chậm nhịp tim của bạn. Chúng bao gồm thuốc chẹn beta hoặc thuốc chẹn kênh canxi . Nếu bạn dùng các loại thuốc này, hãy gặp bác sĩ và xác định vùng nhịp tim mục tiêu tốt nhất cho bạn trong khi tập thể dục.

Biết các mẹo an toàn

Hãy nhận ra những hạn chế của bạn! Khi một bài tập hoặc hoạt động đau, dừng lại! Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu ở ngực, cánh tay hoặc cổ họng - hãy dừng lại! Hãy thực tế! Đi chậm hơn vào những ngày nóng và ẩm ướt hoặc tập thể dục trong một cơ sở máy lạnh.

Gặp bác sĩ thường xuyên

Khi bạn ít vận động, thừa cân hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc các vấn đề sức khỏe mãn tính khác, bạn phải có sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục. Đo huyết áp của bạn bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể tư vấn cho bạn về mức độ thường xuyên kiểm tra lại.

Ngoài tập thể dục: Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu (con số hàng đầu trong chỉ số huyết áp). Các nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp tâm thu tới 14 điểm. Chế độ ăn DASH rất giàu trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít béo và là 2.000 calo mỗi ngày. DASH cũng ít chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo tổng số.

Ngoài tập thể dục: Mất 10 Pound

Nếu bạn thừa cân, giảm chỉ 10 pound có thể giúp bạn giảm hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Giảm cân kết quả từ việc uống ít calo hơn bạn sử dụng mỗi ngày. Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về số lượng calo bạn cần hàng ngày để giảm cân. Tăng bài tập của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn nữa!

Ngoài tập thể dục: Coi chừng muối

Hướng dẫn huyết áp quốc gia khuyến nghị hạn chế natri không quá 2.300 miligam mỗi ngày. Đây là khoảng một muỗng cà phê muối hoặc 1.500 miligam mỗi ngày. Một chế độ ăn uống hạn chế natri có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn (số cao nhất của chỉ số huyết áp) 2 đến 8 điểm. Chế độ ăn ít muối cũng có thể tăng cường tác dụng của thuốc huyết áp. Hãy thử thay thế các loại thảo mộc cho muối khi nấu ăn, và tránh thịt chế biến và thực phẩm đóng hộp.

Ngoài tập thể dục: Rượu có thể giúp?

Ủy ban quốc gia chung về phòng ngừa, phát hiện, đánh giá và điều trị huyết áp cao khuyến nghị mọi người nên uống rượu. Họ đặt giới hạn không quá hai ly mỗi ngày đối với nam và không quá một ly mỗi ngày đối với nữ. Họ định nghĩa một loại đồ uống là 12 ounce bia, 5 ounce rượu hoặc 1, 5 ounce rượu 80 độ.