Bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Grams, nguồn, lợi ích và hơn nữa

Khẩu độ hàng ngày được khuyên dùng mỗi ngày

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Giá trị hàng ngày của chất xơ là 25 gram mỗi ngày với chế độ ăn kiêng 2 000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào tuổi tác hoặc giới tính:

• phụ nữ dưới 50: 21 đến 25 gram mỗi ngày
• nam dưới 50 tuổi : 30 đến 38 gram mỗi ngày

Trẻ từ 1 đến 18 tuổi nên ăn từ 14 đến 31 gam chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của trẻ. Chất lượng lượng chất xơ cao hơn, nhìn thấy ở các nước trên thế giới, có thể làm giảm đáng kể mãn tính Nguy cơ bệnh tật

Sợi không làm việc trong môi trường tiêu hóa nhưng không có được sự quyến rũ giống như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác. hệ thống tiêu hóa của bạn chạy trơn tru cũng cung cấp lô lợi ích sức khoẻ vượt ra ngoài sự tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột

Trung bình người Mỹ chỉ ăn abou t 16 gram chất xơ mỗi ngày. Đó là một chút ít so với lượng ăn hàng ngày được đề nghị cho rất nhiều người. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích của chất xơ, nơi để có được chất xơ, triệu chứng của quá nhiều chất xơ, và nhiều hơn nữa.

Lợi ích của chất xơ Vì sao sợi là chất thiết yếu cho sức khoẻ của bạn?

Như một toàn thể, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích sức khoẻ:

• hỗ trợ giảm cân
• làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu
• làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch như đột qu, bệnh tim, và nhiều hơn nữa
• ngăn ngừa bệnh tiểu đường
• tăng sức khoẻ tiêu hóa và ruột
• thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Tăng chất xơ Làm tăng lượng chất xơ

Cách tốt nhất để lấy chất xơ - trong khi không tiêu tốn quá nhiều calo - là ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau, hoa quả và các thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể của bạn đang dần dần điều chỉnh nhiều chất xơ, hãy trải ra các phần của bạn giữa các bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một bữa ăn.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ để thử:

Thực phẩm giàu chất xơ

Gram trên mỗi khẩu phần	đậu luộc luộc và đậu lăng; đen, lima và đậu nướng
10-15 g mỗi cốc	đậu xanh, đun sôi
8. 8 g cho mỗi chén	quả mâm xôi
8 g ​​cho mỗi tách	nấu chín toàn bộ lúa mì spaghetti
6. 3 g mỗi cốc	lúa mạch nấu chín
6 g cho mỗi cốc	vừa lê với da
5. 5 g cho mỗi quả lê	cám muffin trung bình
5. 2 g cho mỗi muffin	quả táo vừa với da
4.4 g / trái táo	cám
5. 5 g / 3/4 chén	bột yến mạch ăn liền đã nấu chín
4 g / chén	gạo nâu
3. 5 g cho mỗi cốc	đun sôi nảy Brussel
4. 1 g cho mỗi tách	hạnh nhân
3 g / 1 oz. (23 quả hạnh nhân	chia hạt giống
10 g 6 g / 1 oz (2 muỗng canh)	Tìm kiếm cách để trẻ ăn nhiều chất xơ hơn? thực phẩm ăn được

Các loại chất xơ Nguồn gốc chất xơ theo loại

Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính là: hòa tan, không hòa tan, và chất xơ lên ​​men

tan trong nước

hòa tan trong nước và làm chậm giảm lượng đường trong máu Giảm nồng độ cholesterol trong máu và lượng đường trong máu Chất xơ không hòa tan

không hòa tan trong nước và đóng một vai trò khác trong quá trình tiêu hóa, bổ sung lượng lớn vào phân của chúng ta và đi qua hệ thống nhanh hơn Về cơ bản, nó giúp giữ cho đường ống hoạt động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón. Sợi lên men

có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường xơ tan hòa tan hơn.Các sợi lên men giúp tăng vi khuẩn có lợi ở ruột kết > Mẹo bổ sung Các mẹo khác để tăng lượng chất xơ Tốt nhất là dần dần thêm chất xơ vào chế độ ăn kiêng. Bạn không muốn gây sốc hệ thống của bạn với số lượng lớn quá nhiều. "Bắt đầu thấp, đi chậm," như Tổ chức Quốc tế về Rối loạn tiêu hóa Chức năng đặt nó. Một số lời khuyên để thêm vào chất xơ, nhưng không quá nhiều, là:

Ăn cả trái cây như lê và táo thay vì uống nước trái cây.

Trao đổi các giống nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.

• Ăn vặt rau thay vì bánh Pretzel và khoai tây chiên.
• Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
• Rảy hạt chia trên ngũ cốc, smoothies, hoặc xà lách.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước khi bạn ăn thực phẩm dạng xơ.
• Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và lưu ý nội dung chất xơ để hiểu rõ hơn bạn ăn thực bao nhiêu. Một số người đấu tranh để ăn đủ chất xơ có thể muốn xem xét việc bổ sung chất xơ.
• Điều đó nói rằng, quá nhiều chất xơ cũng có thể là một điều xấu. Và cơ thể bạn sẽ nói lên (theo nghĩa đen và nghĩa bóng) với nhiều triệu chứng nếu bạn ăn quá nhiều. Các chất bổ sung chất xơ cũng không cho thấy gần như có lợi khi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ.

Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người phản ứng với chất xơ một chút khác biệt. Một số người bị một chứng bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.

Quá nhiều chất xơCác triệu chứng của quá nhiều chất xơ

Chất xơ còn được gọi là "số lượng lớn" hoặc "thức ăn thô sơ", và nó có thể tạo ra một số tiếng ồn khi nó đi qua dạ dày và ruột. Nếu bạn ăn nhiều hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bảo bạn nghỉ ngơi. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:

khí

táo bón

• tiêu chảy
• chuột rút bụng
• Có một vấn đề khác với sự quá tải của chất xơ. Chất xơ có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn không cho hệ thống hấp thu các chất dinh dưỡng này.
• Giảm lượng chất xơ của bạn nếu bạn gặp những triệu chứng này và cảm thấy đó là do chế độ ăn uống của bạn chứ không phải một tình trạng khác như bệnh cúm dạ dày có các triệu chứng tương tự.
• Nếu bạn gặp các triệu chứng nghiêm trọng

, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc ghé thăm trung tâm chăm sóc khẩn cấp hoặc bệnh viện. Trong những trường hợp hiếm hoi nhưng nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây tắc nghẽn đường ruột, là một tắc nghẽn ngăn cản nội dung di chuyển.