Làm thế nào để Giảm Mỡ Butt: Các bài tập hiệu quả

Bước lên cầu thang

Bước ra khỏi thang máy và thang cuốn! Leo lên cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể để đốt cháy calo và cải thiện thể dục.

A nghiên cứu trên Tạp chí Y học thể thao Anh cho thấy rằng ngay cả một số lượng nhỏ leo cầu thang đã cho một nhóm phụ nữ trẻ đáng chú ý về lợi ích sức khoẻ.

Phụ nữ leo lên cầu thang với tốc độ 90 bước / phút trong khoảng hai phút mỗi lần. Họ leo lên cầu thang mỗi ngày một lần, mỗi tuần 5 ngày trong tuần đầu tiên của nghiên cứu. Đến tuần bảy và tám, họ leo lên cầu thang năm lần một ngày, 5 ngày một tuần.

Đó chỉ là 10 phút tập thể dục mỗi ngày, nhưng nó đã đủ để tạo ra sự khác biệt.

Đi bộ2. Đi lang thang

Tản bộ cung cấp các lợi ích tương tự như leo cầu thang. Leo lên cầu thang và đi bộ đường dài đốt cháy cùng một lượng calo nếu bạn đi cùng một thời gian ở cùng cường độ tương ứng, theo điều động của Calorie Control Council! Máy tính.

Bao gồm đồi leo lên trong cuộc phiêu lưu của bạn để tăng tác động của tập luyện. Hãy nghĩ đến từng bước đi lên như một bước tiến về phía sau mỏng hơn.

Leo núi3. Trèo lên đá

Leo núi đá đốt gần gấp đôi lượng calo như leo núi và leo cầu thang làm cùng một khoảng thời gian. Các phòng tập thể dục leo trong nhà cung cấp một cách tương đối an toàn để học cách leo trèo.

Là một tiền thưởng, tâm trí của bạn cũng được tập luyện. Bạn sẽ sử dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để tìm ra cách để leo lên mỗi tuyến đường.

HIIT4. HIIT phòng tập thể dục

Tập luyện cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc liên kết một loạt các loại tập luyện xen kẽ với nhau để tập luyện nhanh.

Chỉ trong 4 phút của HIIT có thể tạo sự khác biệt về sức khoẻ và thể lực. Di chuyển thời gian đó lên đến 20 hoặc 30 phút để ghi nhiều calo hơn.

Bao gồm một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong thói quen HIIT của bạn. Thói quen của bạn nên có từ 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài tập với rất nhiều nỗ lực trong 30 giây. Dành 10 giây nghỉ ngơi trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Thực hiện các bài tập di chuyển đơn lẻ được nhắm mục tiêu dưới đây để tập luyện tập trung. Thực hiện một hoặc hai bài tập khác giữa mỗi bài tập hở.Là một phần của một thói quen HIIT, hãy thử:

cú nhảy

pushups

crunches

chạy bộ ở vị trí

• chân nâng>
• ván
• Yoga5. Dòng chảy vào yoga
• Các lớp tập yoga nhanh hoặc yoga thường bao gồm các chuỗi tập thể dục HIIT giống như một phần của mỗi lần luyện tập.
• Tìm lớp yoga có ít nhất 15 hoặc 20 phút thử thách liên quan, khiến bạn đổ mồ hôi.
• Hầu hết các lớp tập yoga bao gồm kéo dài sâu hơn để cải thiện sự linh hoạt và thúc đẩy sự thư giãn.
• Squats6. Ngồi xuống

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể.

Bắt đầu với bàn chân của bạn về khoảng cách vai.

Giữ hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để cân bằng.

Từ từ hạ thấp mông xuống sàn.

Đừng để đầu gối của bạn đi trước ngón chân của bạn.

Hãy tưởng tượng ngồi xuống ghế càng chậm càng tốt. Hạ xuống đến khoảng một góc 90 độ ở đầu gối của bạn. Đừng để đầu gối của bạn vào trong trung tâm; giữ cho chúng chỉ vào các ngón chân của bạn.

• Đứng lên chậm cho 1 đại diện
• Khi bạn khỏe mạnh hơn, giữ tạ ở cạnh bạn khi bạn ngồi xổm để tăng thách thức.
• Chủ tịch đặt ra7. Ghế Ghế
• Ngồi không tốt cho việc tăng cường cơ bắp, trừ khi bạn không có gì để ngồi trên. Hãy thử tập thể dục yoga này, tương tự như ngồi xổm trên, cho sức mạnh:
• Nhấn lưng vào tường.
• Di chuyển bàn chân của bạn về khoảng cách hông.

Cánh tay bạn, nhấc chúng ra khỏi cơ thể.

Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đừng để đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn và giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn.

Giữ trong 30 giây.

• Làm cho khó hơn bằng cách thực hiện việc này nếu không có bức tường. Cái này được gọi là Ghế Pose, hay Utkatasana, trong yoga. Đứng với đôi chân của bạn hông rộng ra, hoặc gần nhau hơn một chút. Quét cánh tay của bạn thẳng lên bằng tai của bạn. Ngồi xuống từ từ vào ghế trong không khí. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn có thể nhìn thấy ngón chân của bạn ở phía trước của đầu gối của bạn.
• Lunging8. Lung
• Sự phình to có vẻ đơn giản, nhưng đó là một bước đi có hiệu quả để nâng cao phần lưng của bạn.
• Đứng với đôi chân của bạn với nhau.
• Trở lại một bước lớn.

Bend đầu gối trước của bạn tới 90 độ.

Thả đầu gối xuống phía dưới sàn nhà.

Nâng gót chân sau của bạn để bạn có bóng trên chân sau.

• Bước chân trở lại phía trước.
• Trở lại vị trí bắt đầu của bạn cho 1 đại diện.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Bạn có thể tăng cường bằng cách thêm một quả tạ ở mỗi bàn tay.
• Lùi bước9. Bước tiếp theo
• Đứng giữa hai ghế băng ổn định hoặc nền tảng có chiều cao bằng nhau.
• Bước lên trên mỗi băng ghế dự bị hoặc nền tảng mà không cần quay về phía băng ghế dự bị, vì vậy bạn đang làm một bước đi ngang.
• Trở lại vị trí bắt đầu ở giữa mỗi lần trước khi bước lên phía bên kia.

Giữ một quả tạ ở từng tay xuống cạnh bạn để làm tăng sự cháy.

Kicking10. Kicking

• Bắt đầu trên tất cả bốn.
• Đặt đầu gối của bạn dưới hông của bạn, khoảng hông rộng ngoài.
• Đặt bàn tay của bạn về khoảng cách vai.

Dọc các nếp nhăn của cổ tay dưới vai.

Mở rộng chân phải trở lại, ngón chân chĩa xuống. Nâng chân cho đến khi nó ngang lưng.

• Hạ chân của bạn cho 1 đại diện
• Do 5 reps ở bên này, sau đó chuyển sang bên.
• Các bước tiếp theoNext steps
• Hầu hết người lớn nên tập thể dục aerobic tập trung ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần tập thể dục aerobic khó hơn. Nó cũng được khuyến khích rằng họ thêm tăng cường tập luyện cho tất cả các cơ bắp lớn từ hai đến ba ngày một tuần.
• Leo núi, HIIT, và số liệu yoga nhịp độ nhanh cho cả hai loại tập luyện. Họ cũng tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp.
• Việc đốt cháy nhiều calo sẽ giúp bạn giảm mỡ, dù cơ thể bạn chứa nó. Xây dựng cơ tăng đốt calo của bạn trong khi cũng bổ sung thêm nhiều định nghĩa cho mông của bạn.
• Kết hợp tập luyện thường xuyên với những thói quen ăn uống lành mạnh để có được chiếc váy đáng yêu mà bạn mong muốn.