Isotonic Đào tạo: Hoàn hảo Squats của bạn và Pushups

Huấn luyện isotonic là gì?

Phong trào Isotonic là gì?

< Huấn luyện đẳng hướng: Hoàn thiện Squats và Pushups của bạn một loại co cơ. Thuật ngữ "isotonic" có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại và được dịch thành "căng thẳng tương tự" hoặc "cùng một giai điệu".

"Điều này có nghĩa là bài tập cân bằng giữ cho cơ co căng thẳng trong suốt chuyển động, Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, một huấn luyện viên được chứng nhận và chủ của Defy! Fitness ở Broomfield, Colorado. "Hầu hết các bài tập chúng tôi nghĩ đến đều là tính chất đẳng hướng, di chuyển cơ thể của bạn hoặc trọng lượng bên ngoài thông qua một loạt các chuyển động cố tình."

• Hầu hết các phác đồ tập thể dục bao gồm các bài tập đẳng hướng, có lẽ bạn đã quen thuộc với nhiều người trong số họ, chẳng hạn như:
• squats < pushups
• pullups
• áp lực công việc
• deadlifts

Các bài tập có tính cách điệu khác với các bài tập có đẳng số, hoặc "cùng chiều dài". Trong các bài tập đồng đẳng, cơ của bạn làm việc chống lại một lực mà không thay đổi chiều dài. Chúng cũng khác với tốc độ isokinetic, hoặc "tốc độ giống nhau", trong đó tỷ lệ di chuyển của bạn là không đổi. Sabar nói: "Tập thể dục Isokinetic đòi hỏi các thiết bị chuyên dụng để giữ cho tải di chuyển với tốc độ không đổi, bất kể áp lực được áp dụng.

bên ngoài phòng tập thể dục.Họ cũng làm việc toàn bộ phạm vi của động tác chuyển động

Trong khi các bài tập đẳng hướng có xu hướng trực quan, điều quan trọng là phải phát triển kỹ thuật thích hợp.Nhiều người không bao giờ học được những điểm tốt hơn khi hoàn thành các bài tập này "Pushups là một Sabar nói: "Họ chỉ nói," Hãy thả tôi và cho tôi 10. "

Để có được chế độ tập thể dục hiệu quả nhất, hãy đọc những lời khuyên của Sabar để hoàn thiện núm vú và những chiếc pushup dưới đây > SquatsHow bạn nên thực hiện squats?

Để giúp bạn thực hiện squats đúng cách, Sabar off các gợi ý dưới đây:Đảm bảo đầu gối của bạn đang theo dõi, hoặc trong khi uốn, với ngón chân thứ ba / thứ tư của bạn. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng khóa vào trong, xoay bàn chân của bạn ra bên ngoài một chút.

Không làm phẳng lưng hoặc phóng đại vòm lưng. Sử dụng găng tay, lưng, lưng, và khớp hông để giữ cho xương sườn và lưng của bạn ở đường cong trung tính.

Giữ trọng lượng của bạn phân bố khắp toàn bộ chân của bạn trong giờ ngồi xổm. Đừng đá chuyển tiếp bóng của bàn chân của bạn.

Mong đợi phạm vi chuyển động của một chỗ ngồi đầy đủ để đáy khi mông hông của bạn ở hoặc hơi thấp hơn đầu gối của bạn.

• Khởi động ổ đĩa sao lưu từ hông của bạn chứ không phải đầu gối của bạn. Bắt đầu các phong trào bằng cách siết chặt glutes của bạn.
• Pushup Làm thế nào bạn nên thực hiện pushups?
• Sabar đưa ra những lời khuyên sau để giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật pushup của bạn:
• Bắt đầu ở vị trí ván. Đặt tay trên sàn nhà với những ngón tay của bạn hướng về phía trước và các ngón chân của bạn trên sàn với đôi chân của bạn về khoảng cách hông nhau.
• Xoay tay ra ngoài một chút, như thể bạn đang cố gắng mở nắp đậy bằng tay trái, trong khi chặt một cái bằng tay phải của bạn. Điều này đặt vai bạn vào vòng quay bên ngoài.

Làm chặt cơ bụng và kéo hông hơi hướng về phía xương sườn, trong khi ép sẹo. Điều này flattens lưng của bạn và giữ lõi của bạn ổn định.

Bóp quads của bạn như thể bạn đang cố gắng để kéo kneecaps của bạn lên đến bắp đùi của bạn.

• Bend tại khuỷu tay của bạn để giảm xuống mặt đất, trong khi duy trì vòng quay bên ngoài của vai. Điều này sẽ đặt cánh tay trên của bạn gần 45 độ ra khỏi cơ thể của bạn.
• Giữ chặt chẽ qua vai và vai khi bạn hạ thấp ngực xuống sàn. Ngực của bạn, không phải cằm của bạn, nên đạt đến sàn.
• Vai của bạn nên thấp hơn khuỷu tay khi bạn nhấn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
• Hãy chắc chắn giữ cho cổ trung tính của bạn, hoặc phù hợp với cột sống của bạn, trong mỗi lần đẩy lên.
• Bạn đang làm việc để thực hiện đầy đủ quân sự pushups trên sàn nhà? Sabar cho thấy bắt đầu với "phủ định", hoặc nghiêng pushups. "Tự hạ mình chậm và với tấm ván hoàn hảo", anh nói. "Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lột mặt sàn hoặc quỳ xuống. "
• TakeawayThe takeaway
• Các bài tập thể dục nhịp điệu là một bổ sung tuyệt vời cho tập luyện của bạn. Nhiều phong trào isotonic, như squats và pushups, có vẻ trực quan, nhưng điều quan trọng là phải thực hành kỹ thuật thích hợp. Theo Sabar lời khuyên cho squats an toàn và hiệu quả và pushups. Sau đó xem xét yêu cầu một huấn luyện viên thể lực chuyên nghiệp để giúp bạn tinh chỉnh các phong trào tiết động khác trong thói quen tập thể dục của bạn.