Cái nào tốt hơn?

Sự khác biệt là gì?

Bạn có thể bạn đã nghe nói rằng điều quan trọng là cần có axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.Họ là những lợi ích đã được công bố rộng rãi: Giảm cholesterol, tăng cường sức khoẻ tim, hỗ trợ sức khoẻ của não và giảm tình trạng viêm trong cơ thể

Cơ thể bạn không thể sản xuất omega-3 một cách tự nhiên, do đó việc bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của bạn là rất cần thiết Dầu cá và dầu krill là những nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu này Cá dầu có nguồn gốc từ dầu cá như cá hồi , cá mòi và cá ngừ albacore Dầu cá Krill có nguồn gốc từ cá nhuyễn, loài giáp xác nước lạnh nhỏ giống với tôm.

Dầu cá và dầu nhuyễn có hai loại omega-3: DHA và EPA Mặc dầu dầu cá có nồng độ DHA và EPA cao hơn dầu đinh hương, DHA và EPA trong dầu krill được cho là có nhiều chất chống oxy hoá hơn và cơ thể hấp thụ được nhiều hơn. chủ đạo trong nhiều thập kỷ nên nghiên cứu tốt hơn dầu đinh hương. Tuy nhiên, dầu krill đang tạo ra một cái tên cho chính nó như một nguồn omega-3 có hiệu quả, nếu không phải là cấp trên. Tiếp tục đọc sách để học hỏi nhiều hơn.

Lợi ích và sử dụngCác lợi ích và lợi ích tiềm ẩn là gì?

Theo Phòng khám Mayo, người ở Hoa Kỳ có mức DHA và EPA thấp hơn trong cơ thể so với người Nhật và những quốc gia có tỷ lệ bệnh tim thấp. Sau đây là một số ưu điểm khác của việc lấy dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể:

Dầu cá

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 trong dầu cá có thể:

giúp duy trì nhịp tim bình thường

• Giảm nguy cơ đột qu in ở những người có vấn đề về tim
• cải thiện huyết áp
• giảm viêm và giảm triệu chứng viêm khớp
• giúp điều trị trầm cảm ở một số người
• Cho dù vậy, nhiều nghiên cứu về omega-3 không phải là kết luận. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 với hơn 1, 400 người cho thấy omega-3 không làm giảm các cơn đau tim hoặc tử vong ở những người có bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Cần nhiều nghiên cứu để chứng minh dầu cá cải thiện hầu hết các điều kiện.
• Dầu Krill
• Theo Clinical Cleveland, các nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu krill cải thiện sự hấp thụ DHA và DHA vào não. Điều này có nghĩa là ít dầu krill là cần thiết hơn dầu cá cho lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, theo một bình luận của năm 2014, một cuộc thử nghiệm kết luận rằng dầu hắc mai là dầu cao hơn dầu cá gây hiểu nhầm vì sử dụng dầu cá không điển hình.

Takeaway

Mặc dù dầu krill được cho là có tác dụng tương tự như dầu cá trong cơ thể, nó vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng ở người. Phòng khám Clinic Cleveland khuyến cáo nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm hoặc bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng dầu cá thay vì dầu hắc quế cho đến khi các nghiên cứu về dầu krill hoàn tất.

Tác dụng phụ và rủi ro Những tác dụng phụ và nguy cơ tiềm ẩn nào?

Cả hai chất bổ sung dầu cá và dầu krill nói chung được xem là an toàn khi sử dụng trong liều lượng khuyến cáo. Bạn có thể giảm thiểu được các phản ứng phụ tiềm ẩn, chẳng hạn như buồn nôn, bằng cách bổ sung chất bổ sung vào bữa ăn. Bạn không nên sử dụng dầu cá hoặc dầu hắc mai nếu bạn bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ. Dầu cá hoặc dầu krill cũng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu của bạn, hạ huyết áp, hoặc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nói với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng nếu bạn:

có tình trạng chảy máu hoặc dùng thuốc giảm loãng máu

có huyết áp thấp hoặc dùng thuốc giảm huyết áp

bị tiểu đường hoặc hạ đường huyết hoặc dùng thuốc có ảnh hưởng đến máu Mức độ đường

• Dầu cá
• Ăn một đến hai bữa cá mỗi tuần cũng được coi là an toàn, mặc dù lo ngại về nồng độ thuỷ ngân, PCBs và các chất gây ô nhiễm khác ở cá.
• Cá có hàm lượng thuỷ ngân thấp nhất là:

cá hồi

cá tạp

cá ngừ hộp

• Cá da trơn
• Cá có hàm lượng thuỷ ngân cao nhất là:
• cá ngừ
• cá măng < cá kiếm>

Chất bổ dưỡng dầu cá chất lượng không chứa thủy ngân, nhưng chúng vẫn có thể gây ra các phản ứng phụ nhỏ. Điều này bao gồm:

• ói mửa
• buồn bã
• ợ nóng
• tiêu chảy

Krill oil

• Vì krill ở cuối đáy của chuỗi thức ăn của đại dương nên chúng không có thời gian để tích lũy cao mức thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác.
• Các chất bổ sung dầu Krill có thể gây buồn nôn dạ dày-ruột. Tuy nhiên, chúng thường không gây ra ợ hơi.
• Tác động môi trường Làm thế nào để sản xuất các loại dầu này ảnh hưởng đến môi trường?
• Sự nổi lên của hải sản trong vài thập kỷ qua đã gây căng thẳng cho một số loài cá và môi trường. Theo Theo dõi hải sản Monterey Bay Aquarium, "90 phần trăm thủy sản thế giới đang bị khai thác triệt để, bị khai thác quá mức, hoặc sụp đổ. " Đánh bắt cá bền vững và nuôi trồng thủy sản bền vững (nuôi cá) là phương pháp thu hoạch và chế biến hải sản nên không làm triệt tiêu một loài đại dương, thay đổi hệ sinh thái hoặc tác động tiêu cực đến môi trường.

Để hỗ trợ các nỗ lực đánh bắt bền vững - và đảm bảo rằng bạn đang nhận được sản phẩm chất lượng cao nhất có thể - hãy đảm bảo rằng dầu cá và dầu krill bạn sử dụng thu được bằng các phương pháp bền vững. Hãy tìm kiếm các sản phẩm được chứng nhận bền vững bởi Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc Chương trình Tiêu chuẩn Dầu Quốc tế (IFOS).

Bạn cũng nên nhớ rằng dầu cá tươi và chất lượng cao nhất không có vị cá hoặc có mùi mạnh, mùi tanh.

Cách sử dụng Cách sử dụng các loại dầu này

Dầu cá và dầu krill có trong các dạng viên nang, nhai và lỏng. Một liều lượng dầu cá hoặc dầu nhuyễn tiêu chuẩn cho người lớn là 1 đến 3 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về liều phù hợp với bạn. Họ có thể khuyên bạn sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn.

Khi nói đến omega-3, nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn không tốt hơn. Lấy quá nhiều không có kết quả tốt hơn, nhưng nó làm tăng nguy cơ bị các phản ứng phụ nghiêm trọng.

Về mặt kỹ thuật, bạn có thể nấu với dầu cá hoặc dầu hắc mai, nhưng nó không phổ biến. Nếu bạn muốn thử nghiệm, hãy thử thêm một thìa cà phê vào nước giải khát buổi sáng hoặc một loại vinaigrette tự chế.

TakeawayCuối cùng

Cơ thể bạn cần omega-3 để hoạt động, nhưng các nghiên cứu được trộn lẫn theo cách tốt nhất để có được chúng và bạn cần bao nhiêu. Ăn hải sản bền vững hai lần một tuần sẽ giúp bạn có được đủ, nhưng nó không đảm bảo. Có thể khó để biết chính xác có bao nhiêu omega-3 trong cá bạn ăn.

Thay thế hoặc ăn cá béo, bạn có thể thưởng thức hạt lanh hoặc chia vì chúng có hàm lượng omega-3 cao.

Cả dầu cá và dầu krill đều là nguồn đáng tin cậy của omega-3. Dầu Krill dường như có một lợi thế về sức khoẻ đối với dầu cá vì nó có thể có tính sinh học hơn, nhưng nó đắt hơn và không được nghiên cứu kỹ. Mặt khác, các nghiên cứu là hỗn hợp về một số lợi ích sức khỏe của dầu cá.

Trừ khi bạn đang mang thai, hoặc cho đến khi nghiên cứu về cả hai loại omega-3 là dứt khoát, liệu có nên sử dụng dầu cá hoặc dầu krill xuống đến sở thích cá nhân.