No labels? No worries... | Carb counting with Jess | Diabetes UK
Mục lục:
- Có đủ trái cây và rau quả mỗi ngày có thể là một thách thức đối với một số người, nhưng tất cả chúng ta đều biết điều đó rất quan trọng.
- Ba loại đường được tìm thấy trong trái cây là glucose, fructose, và sucrose.
- Đây là những lựa chọn carbê thấp nhất.
- Chế độ ăn kiêng người Caveman.
Có đủ trái cây và rau quả mỗi ngày có thể là một thách thức đối với một số người, nhưng tất cả chúng ta đều biết điều đó rất quan trọng.
Không chỉ trái cây và rau quả có chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng hàng ngày của cơ thể, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Bên cạnh việc truyền đạt những lợi ích về sức khoẻ này, trái cây và rau tươi thường có ít chất béo và calo, điều này có thể làm cho họ trở thành sự lựa chọn hấp dẫn cho mọi người quan sát trọng lượng của chúng. Tuy nhiên, một số người ăn kiêng có thể cảnh giác với họ nếu họ đang cố gắng giảm carbs. Sau khi tất cả, không trái cây và rau có chứa nhiều đường và carbs?
Đó là sự thật, trái cây và rau quả chứa carbohydrate, nhưng không có lý do để để chúng ra khỏi đĩa của bạn. Trái cây và rau có chứa một lượng carbs khác nhau, vì vậy việc chọn đúng lượng trong số tiền phải có nghĩa là bạn có thể thưởng thức những lợi ích sức khỏe của những thực phẩm ngon và đa dạng này trong khi cắt giảm lượng carbs.Đọc để biết danh sách các loại trái cây và rau quả có hàm lượng ít carb thấp nhất để đưa vào kế hoạch ăn uống lành mạnh lành mạnh.
Ba loại đường được tìm thấy trong trái cây là glucose, fructose, và sucrose.
Glucose
là nguồn năng lượng được ưa thích và mặc định của cơ thể đối với não và cơ, cũng như tất cả các tế bào khác trong cơ thể.Fructose
được chuyển hóa độc nhất bởi gan, khác với cơ thể chuyển hóa glucose như thế nào. Trong khi một số nghiên cứu đã cảnh báo về việc thường xuyên tiêu thụ fructose cao, lời khuyên này áp dụng cho
thêm fructose , chẳng hạn như xi-rô ngô fructose cao hoặc mật hoa agave, chứ không phải toàn trái cây.
Sucrose có thể quen thuộc với bạn là "đường đường", nhưng nó cũng xảy ra tự nhiên ở một số loại trái cây. Cơ thể chúng ta được trang bị một enzyme để phân hủy nó thành glucose và fructose, và sau đó chuyển hóa nó thành từng loại đường riêng lẻ. Nếu bác sĩ khuyên bạn tránh đường, hoặc fructose nói riêng, bạn nên làm theo đơn đặt hàng của bác sĩ. Nhưng nếu không, bạn có thể tìm thấy một cách để vừa trái cây vào chế độ ăn kiêng carbic thấp của bạn. Một số loại trái cây có lượng carbs ít hơn cho mỗi khẩu phần tiêu chuẩn, chủ yếu là do lượng nước cao hơn hoặc ít carbohydrate hấp thụ hơn do hàm lượng chất xơ của chúng.Những carbs hấp thu này thường được gọi là carbs net.
Chất xơ là một carbohydrate, nhưng nó là chất mà cơ thể bạn không thể hấp thụ, do đó nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như các carbohydrate khác. Vì vậy, một số người coi carbs net quan trọng hơn carbs tổng số. Để có được giá trị carb của thực phẩm, chỉ cần trừ đi gam (g) chất xơ mà nó chứa từ tổng lượng carbohydrate của nó.
Dưới đây là danh sách các loại quả tốt nhất carb thấp.
1. Dưa hấu
Quả tinh hoa của mùa hè này có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, chỉ chứa 7,5 g / 100 g quả. Nó ít chất xơ, vì vậy hầu hết carbohydrate này được hấp thụ. Dưa hấu cũng có hàm lượng vitamin A cao và có hàm lượng nước cao sẽ làm đầy bạn lên trong khi cung cấp ít calo hơn. Ngay cả lớp vỏ cũng có lợi cho sức khoẻ!
2. Berries
quả là một lựa chọn phổ biến cho những người xem lượng carb của họ, và dâu tây có ít carbs nhất của tất cả các loại quả, trong khi blackberries có ít carbs net.
Mỗi 100 g dâu tây, bạn sẽ nhận được 7,6 g carbohydrate và 2 g carbohydrate, mang lại một mạng lưới 5. 68 g carbohydrate.
Mỗi 100 g quả việt quất, bạn sẽ nhận được 9. 61 g carbohydrate, nhưng 5. 3 g chất xơ, chỉ 4. 31g.
Rau mép cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời, vì họ chỉ thuần 5. 44 g carbohydrate / 100 g phục vụ. Chúng cũng là nguồn chống oxy hoá, kali và vitamin C tuyệt vời trong nhiều chất dinh dưỡng khác. Và chúng chứa chất phytochemicals, là những hợp chất có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính nhất định.
3. Cantaloupe
Dưa hấu cam này phổ biến vào dịp hè nóng bức và chỉ chứa 8-16 g carbohydrate và 0.9 g chất xơ trên 100 g trái cây, chỉ 7. 26g carbohydrate.
Hạt dưa cũng được coi là trái cây ít fructose. Một số người thích ăn dưa đỏ hoặc honeydew với salad cá ngừ. Hãy thử trộn dưa với vôi, bạc hà, và nước để làm một agua fresca làm mới.
4. Bơ
Vâng, quả bơ là quả, và chúng có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp để khởi động. Đối với mỗi 100 g bơ, bạn sẽ nhận được một ước tính khoảng 8. 53 g carbohydrate, 6. 7 g chất xơ, netting chỉ 1. 83 g carbohydrate!
Ngoài ra, việc phục vụ bơ sẽ cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn chất khỏe mạnh, được biết là có lợi cho sức khoẻ tim, cùng với các lợi ích khác. Slice bơ trên đầu của một salad hoặc bọc, làm một salad cà chua bơ, hoặc phục vụ nó với trứng luộc. Và tìm hiểu 16 lý do tại sao bạn không muốn bỏ lỡ bơ.
5. Honeydew
Honeydew, một quả dưa khác, có trong 9. 09 g carbohydrate và 0. 8 g chất xơ cho mỗi 100 g, lưới 8. 29 g carbohydrate. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C cũng như kali, chất điện phân cần duy trì huyết áp tốt, cân bằng pH và sự trao đổi chất.
Thử những quả dưa honee dưa hấu dưa hấu cho món ăn khai vị ngọt ngào.
6. Đào
Một điều trị ngọt ngào và ngon ngọt, đào không đáng ngạc nhiên không có quá nhiều carbohydrate.Đối với mỗi 100 g trái cây, bạn sẽ nhận được 9. 54 g carbs và 1. 5 g chất xơ, netting chỉ 8. 04 g carbohydrate. Đối với một bữa ăn nhẹ carb thấp, phục vụ chúng với một số pho mát cottage.
Các loại rau carbón thấp Danh sách các loại rau carbari thấp nhất
Rau bị ít rap xấu hơn trái cây khi ăn carbs. Chúng thường chứa ít đường, và do đó ít carbs hơn trái cây.
Ngay cả khi bạn đang hạn chế carbs, rau quả cần phải là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng có hàm lượng chất xơ cao và lượng calo trong mỗi khẩu phần thấp hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Ngoài ra, chúng còn chứa một loạt các hợp chất lành mạnh, bao gồm các chất hoá học thực vật, vitamin và khoáng chất.
Nói chung, hàm lượng nước trong rau càng cao, hàm lượng carb thấp hơn cho mỗi khẩu phần tiêu chuẩn.
Đây là những lựa chọn carbê thấp nhất.
1. Dưa chuột
Dưa chuột là một bổ sung làm mới và bổ dưỡng cho bất kỳ salad - Hy Lạp hoặc nếu không! Bóc vỏ, chúng chỉ chứa 2,16 g carbs cho mỗi 100 g. Nếu bạn thích chúng với vỏ, đó là 3. 63 g, mà vẫn còn khá thấp.
2. Xà lách đá tảng
Có lẽ là một trong những loại rau phổ biến nhất - mặc dù ít dinh dưỡng nhất, nhưng rau diếp tảng đá chỉ có 2. 97 g carbohydrate trên 100 g. Ghép nó với một số rau khác trong danh sách này để có được một salad carb carb thấp với nhiều chất dinh dưỡng.
3. Cần tây
Cần tây có cùng lượng carbs như rau diếp tảng đá (2.97 g / 100 g). Thưởng thức món rau chay linh hoạt này với salad hoặc trong khoai hầm, hoặc chứa đầy bơ hạt nhân không mỡ.
4. Nấm trắng
Nấm chỉ chứa 3. 26 g carbs / 100 g. Thêm chúng vào một quả trứng omelet trắng để ăn sáng lành mạnh, ít carb.
5. Sò điệp
Đối với mỗi 100 g rau bina, bạn sẽ nhận được 3,63 g carbohydrate. Nói theo cách đó, chỉ khoảng 1 g cho mỗi cốc. Vì vậy, bạn có thể nạp lên rau trộn rau bina và đầu với nạc gà ngực và dâu tây tươi.
6. Chard Thụy Sĩ
Một loại rau lá dày đặc khác, chard Thụy Sĩ chỉ chứa 3,74 g carbs / 100 g. Chard Thụy Sĩ rất ngon trong súp và xào với tỏi.
7. Bông cải xanh
Một loại rau cải có nhiều chất dinh dưỡng, bông cải xanh tươi chứa 6. 64 g carbs và 2. 6 g chất xơ, chỉ có lưới 4. 04 g carbs / 100 g. Hãy thử nó trong một salad, hơi hấp, hoặc trong một stir-fry ném với tỏi, gừng, và một liên lạc của dầu ô liu.
8. Ớt chuông
Một bữa ăn nhẹ nhẹ, giòn khi tươi, hoặc tuyệt vời được xào với rau yêu thích khác của bạn, ớt chuông chỉ có 4. 71 g carbs / 100 g.
9. Zucchini
Zucchini có thể được "làm mềm", hoặc biến thành mì với sự trợ giúp của một chiếc lăn hoặc lưỡi cưa xoắn. Điều này làm cho một lựa chọn thay thế carbene ngon và thấp hơn để pasta, chỉ cần ở 3. 11 g carbs mỗi 100 g.
Hoặc, thử zucchini mỏng cắt và nướng hoặc rang, và sau đó lớp với các loại rau khác và nước sốt cho một carb thấp "lasagna. "
10. Súp lơ
Súp lơ chỉ có 4. 97 g carbs và 2. 0 g chất xơ, chỉ có lưới 2. 97 g carbs / 100 g phục vụ!Ngoài việc thưởng thức hoa của nó, bạn có thể biến nó thành một loại gạo thơm ngon và ít carb thay thế cho gạo hoặc các loại ngũ cốc khác.
Chỉ cần rót nó bằng cách sử dụng bộ xử lý thực phẩm và sau đó phục vụ nó, nấu chín hoặc nguyên liệu, hoặc là một món ăn phụ, hoặc trộn lẫn với các loại rau và protein khác, và được trang trí với sự lựa chọn của bạn.
11. Măng tây
Măng tây có 3. 88 g carbs / 100 g. Hãy thử hấp, hoặc chải một ít dầu ô liu và nướng trong lò nướng hoặc nướng. Trộn nó với nước ép chanh tươi.
12. Hạt Alfalfa
Cây Alfalfa, hạt giống cỏ linh lăng nảy mầm, có 2. 1 g carbs / 100 g. Thực phẩm bổ dưỡng này là một loại salad hoàn hảo.
13. Củ cải
Củ cải chỉ có 3. 4 g carbs / 100 g, và là một loại thực phẩm thường bị bỏ qua, nhưng ngon và bổ dưỡng.
Cắt củ cải đường làm bổ sung tuyệt vời cho món xà lách, hoặc thưởng thức cả củ cải với muối muối biển hoặc nhúng vào chảo hoặc băng chuyền yêu thích của bạn.
14. Arugula
Arugula là một loại lá có màu lá cây đa năng chỉ có 3. 65 g carbs / 100 g. Đó là hương vị, với một chút gia vị-cay chất lượng, và là một nguồn vitamin A, vitamin K, vitamin C, folate và canxi đặc biệt.
Thử trong salad trộn với rau xanh khác, hoặc nấu vào nước sốt, súp, hoặc hầm.
15. Radicchio
Radicchio chỉ có 4. 48 g carbs / 100 g, và lá chắc chắn của nó có thể được sử dụng như gói rau diếp để kết hợp với sự lựa chọn các thành phần của bạn.
Radicchio có thể được thưởng thức nguyên liệu hoặc nấu chín bằng nhiều cách. Nó thậm chí giữ lên để nướng.
16. Cà chua
Cà chua chỉ có 3. 89 g carbs, và 1. 2 g chất xơ, chỉ có lưới 2. 69 g carbs / 100 g phục vụ!
Hãy thưởng thức các món ăn nhẹ sống động như muối, tiêu, bánh xà lách, bánh mì, nấu chín hoặc nấu nước sốt.
Các loại rau khác
Các loại rau muối hoặc lên men, từ dưa chuột dưa để cải bắp dừa hoặc kimchi, có thể là một lựa chọn carb khác để thay đổi khẩu phần ăn của bạn. Chọn loại lên men, không chỉ là rau ngâm, có chứa probiotic lành mạnh trong ruột, và kiểm tra danh sách các thành phần để đảm bảo không có đường.
Biểu đồ dinh dưỡng rau
Dưới đây là một hướng dẫn nhanh chóng và dễ hiểu về giá trị dinh dưỡng của các loại rau carbic thấp - vui lòng mang nó cùng bạn trong chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn! Hãy nhớ rằng, những giá trị này dành cho rau sống (hàm lượng carbohydrate có thể thay đổi chút ít trong quá trình nấu).
Đối với những người quan tâm đến carbs ròng, chúng tôi bao gồm những người trong biểu đồ này.
Rau
Tổng carbohydrate
Chất xơ
Carbs Net
| Năng lượng | Chất béo | Protein | Cây cỏ linh lăng | 2. 1 g | 1. 9 g | 0. 2 g |
| 23 | 0. 69 g | 3. 99 g | cần tây | 3. 0 g | 1. 6 g | 1. 4 g |
| 16 | 0. 2 g | 0. 7 g | rau diếp băng tan | 3. 0 g | 1. 2 g | 1. 8 g |
| 14 | 0. 1 g | 0. 9 g | zucchini | 3. 11 g | 1. 0 g | 2. 11 g |
| 17 | . 32 g | 1. 21 g | nấm trắng | 3. 3 g | 1. 0 g | 2. 3 g |
| 22 | 0. 3 g | 3.1 g | củ cải | 3. 4 g | 1. 6 g | 1. 8 g |
| 16 | 0. 10 g | 0. 68 g | rau bina | 3. 6 g | 2. 2 g | 1. 4 g |
| 23 | 0. 4 g | 2. 9 g | dưa chuột | 3. 6 g | 0. 5 g | 3. 1 g |
| 16 | 0. 1 g | 0. 7 g | arugula | 3. 65 g | 1. 6 g | 2. 05 g |
| 25 | 0. 66 g | 2. 58 g | Chard Thụy Sĩ | 3. 7 g | 1. 6 g | 2. 1 g |
| 19 | 0. 2 g | 1. 8 g | măng tây | 3. 88 g | 2. 1 g | 1. 78 g |
| 20 | 0. 12 g | 2. 20 g | cà chua | 3. 89 g | 1. 2 g | 1. 69 g |
| 18 | 0. 2 g | 0. 88 g | radicchio | 4. 48 g | 0. 9 g | 3. 58 g |
| 23 | 0. 25 g | 0. 25g | ớt chuông | 4. 71 g | 1. 2 g | 3. 51 g |
| 18 | 0. 0 g | 1. 18 g | súp lơ | 4. 97 g | 2. 0 g | 2. 97 g |
| 25 | 0. 28 g | 1. 92 g | bông cải xanh | 6. 64 g | 2. 6 g | 4. 04 g |
| 34 | 0. 4 g | 2. 8g | * Các giá trị dinh dưỡng do USDA xác định đối với các loại rau sống chưa chín. | Chế độ ăn uống carb thấp Chế độ ăn kiêng carb | Vì vậy, bây giờ bạn đã có danh sách các loại trái cây và carb có hàm lượng carb. Bạn sẽ bao gồm bao nhiêu thực phẩm trong bữa ăn phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng carbê thấp mà bạn đang theo dõi. Các loại chính của chế độ ăn kiêng thấp bao gồm: | Tổng carb thấp. |
Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, mức tiêu thụ carbohydrate hàng ngày được đề nghị là 130g / ngày. Do đó, một lượng hàng ngày ít hơn 130 g carbs mỗi ngày sẽ được coi là một chế độ ăn uống "carb thấp".
Chế độ ăn kiêng người Caveman.
Một số chế độ ăn uống, chẳng hạn như cách tiếp cận paleolithic hoặc paleo, hoặc chế độ ăn kiêng "ban đầu", kêu gọi giảm lượng carbohydrate. Tuy nhiên, những con số cụ thể có thể khác nhau từ người này sang người, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, trong chế độ ăn uống này, bạn có thể tiêu thụ từ 100-150 g carbs mỗi ngày, đến mức thấp nhất là 50 g mỗi ngày.
Siêu carb thấp. Một số người trong chế độ ăn kiêng có carbic thấp, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng, thông thường chỉ giới hạn trong 20g carbohydrate / ngày.
Dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng gì, bạn vẫn có thể bổ sung một vài phần trái cây và rau carbơ thấp vào bữa ăn hàng ngày. TakeawayCác bữa ăn nhanh
Ăn kiêng carb thấp không có nghĩa là - và không nên có nghĩa là chỉ protein và chất béo luôn luôn. Trái cây và rau cải có thể đóng một vai trò dinh dưỡng quan trọng trong kế hoạch ăn ít carb của bạn. Hãy giữ các danh sách các lựa chọn rau quả carb và carbou thấp để giúp làm cho đĩa của bạn thú vị hơn và dinh dưỡng của bạn hoàn thiện hơn khi bạn tuân theo kế hoạch giảm carb.
Cây thường xuân, cây sồi và cây sumac, triệu chứng và cách khắc phục
Tiếp xúc với cây thường xuân độc hại, gỗ sồi hoặc sumac có thể gây phát ban ngứa và chảy ra. Đọc về điều trị, biện pháp khắc phục tại nhà và tìm hiểu cách xác định cây trồng vi phạm.
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng: loại trái cây nào có nhiều đường nhất?
Một miếng trái cây có thể là một cách tốt để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn, nhưng chúng không được tạo ra như nhau. Tìm ra loại nào có nhiều đường nhất - và ít nhất -.
Nguyên hay chín? tận dụng tối đa các loại trái cây và rau
Một số phương pháp nấu ăn mở khóa nhiều chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả. Và, sản phẩm thô có lợi ích của nó. Dưới đây là một số lời khuyên để có được dinh dưỡng nhất.
