Tập thể dục tốt nhất cho bệnh tiểu đường | DiabetesMine

* Phần 2 của loạt bài khách ba phần về Bệnh tiểu đường và Tập thể dục *

Bác sĩ. Sheri Colberg là tác giả, giảng viên, nhà nghiên cứu, giáo sư, chuyên gia sinh lý học và chuyên gia về tập thể dục bệnh tiểu đường. Cô đã viết 8 cuốn sách (bao gồm Sổ tay hướng dẫn cho Bệnh nhân tiểu đường) và hơn 150 bài báo về tập thể dục, tiểu đường, lối sống lành mạnh, thể dục, dinh dưỡng, lão hóa, giảm cân, người Mỹ Latinh bị tiểu đường và nhiều hơn nữa. Hôm nay, cô ấy ở cùng chúng tôi tại 'Mine để giúp chúng tôi suy nghĩ thông qua các loại hình thể dục tốt nhất cho thể dục mà chúng tôi thực sự muốn (cần?)

Một bài báo của Sheri R. Colberg, Tiến sĩ

Đã bao giờ bạn nghe những người tranh luận về loại tập luyện nào bạn nên làm? Một người nói, "Bạn cần phải làm tim vì sức khỏe tim!" trong khi người khác có thể nói, "Quên cardio! Bạn phải xây dựng cơ bắp của bạn với sự huấn luyện sức đề kháng!" Làm thế nào để bạn biết bạn nên làm gì?

Các hoạt động bạn nên chọn phụ thuộc phần lớn vào mục tiêu đào tạo của bạn. Ví dụ, nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường thể lực và khả năng chịu đựng của bạn, đào tạo của bạn nên "aerobic" trong tự nhiên - có nghĩa là sử dụng oxy - và liên quan đến các nhóm cơ lớn đang hoạt động kéo dài như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, và thậm chí nhảy múa. Điều này đồng nghĩa với việc tập luyện tim mạch, hoặc "tim mạch". Nếu bạn "k an khí" hoạt động, họ về mặt kỹ thuật không cần bất kỳ oxy để làm các hoạt động; nghĩa là, nhiên liệu cơ thể bạn sử dụng (như ATP hoặc glycogen) được xử lý mà không cần ôxy. Theo tự nhiên, các hoạt động sau này là mạnh hơn và không bền vững trong hơn một hoặc hai phút. Chúng bao gồm chạy nước rút, thể thao năng lượng (ví dụ: đánh bóng chày) và tập luyện sức mạnh (hoặc kháng chiến). Các hoạt động như luyện tập sức nặng, "k an khí" không làm tăng độ bền của bạn, nhưng tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền cơ bắp (khác với độ bền của tim mạch) và ngăn chặn sự mất khối lượng cơ nạc thường xảy ra khi lão hóa và không hoạt động.

Liệu bạn có thực sự quan trọng đối với loại hình đào tạo nào? Có khả năng, câu trả lời là "có" và bạn nên làm một số trong cả hai để kiểm soát lượng đường huyết và sức khoẻ tối ưu. Tăng khối lượng cơ từ một trong hai loại hình đào tạo có thể làm tăng nhu cầu calo hàng ngày của bạn, giúp bạn kiểm soát cân nặng và cải thiện lượng đường trong máu. Để đạt được khả năng tập luyện tim mạch tối ưu, chương trình tập thể dục của bạn phải bao gồm một thành phần aerobic, trong khi đó để duy trì khối lượng cơ và sức khoẻ khi bạn già đi, bạn nên tập luyện sprint và / hoặc chống lại.

Nếu bạn muốn tối đa hóa sự cải thiện trong thể dục hiếu khí, bạn sẽ cần tập thể dục cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ, chứ không chỉ là các hoạt động nhẹ như đi bộ chậm.Các hoạt động mạnh mẽ nên thách thức bạn, dẫn đến thở nhanh và nhịp tim tăng lên rất nhiều. Một số ví dụ là đi bộ, chạy bộ hoặc chạy bộ, chạy bộ nước, đi xe đạp trên dốc, làm vườn bằng xẻng, hoặc chơi các môn thể thao có tính cạnh tranh như bóng đá hoặc quần vợt. Các hoạt động cường độ vừa phải làm cho bạn cảm thấy như thể bạn đang gắng sức, nhưng hơi thở của bạn sẽ ít vận động và tốc độ của bạn chậm hơn. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi với tốc độ vừa phải, hoặc đi xe đạp trên địa hình cấp. Hoặc là cường độ là phù hợp để tăng cường thể dục tim mạch của bạn, mặc dù bạn có thể đạt được một chút cường độ cao hơn của bạn.

Đừng bắt đầu luyện tập quá sức, hoặc bạn có thể bị chấn thương thể thao và ngừng làm tất cả hoặc thiếu động lực để tiếp tục. Đặc biệt nếu bạn là một người mới bắt đầu, làm việc để làm bài tập mạnh mẽ từ từ! Một lựa chọn khác là tăng cường thể lực của bạn bằng cách làm các khoảng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể trải nghiệm những lợi ích về thể lực khi chỉ tập luyện 6 đến 8 phút mỗi tuần. Khi đi bộ, tăng tốc độ cho một khoảng cách ngắn (chẳng hạn như giữa hai hộp thư) trước khi chậm lại xuống tốc độ ban đầu của bạn. Bao gồm những khoảng ngắn, nhanh hơn đôi khi và từ từ kéo dài khoảng thời gian để chúng kéo dài từ hai đến năm phút mỗi lần. Cùng một nguyên tắc áp dụng cho hầu hết các loại tập thể dục mà bạn làm, từ đi bộ đến đạp xe để làm vườn. Trong quá trình vài tuần, bạn sẽ có thể di chuyển nhanh hơn và duy trì một tốc độ nhanh hơn cho lâu hơn.

Thậm chí nếu bạn thích luyện tập tim mạch tốt hơn, bạn sẽ được lợi từ việc duy trì

hoặc tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền của bạn ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các hoạt động tăng cường cơ bao gồm một chương trình tập luyện nâng cao cân nặng, tập thể dục sảng khoái, hoặc các bài tập sức đề kháng tương tự sử dụng các nhóm cơ chính. Lý tưởng là bạn nên tập 8 đến 10 bài tập bằng cách sử dụng phần trên của cơ thể, bắp đùi, và thân mình trong hai ngày hoặc nhiều hơn một lần liên tục trong một tuần. Một số ví dụ về các bài tập tập luyện sức mạnh truyền thống là báo chí quân sự, báo chí, bắp tay và triceps lõm, ép chân, mở rộng chân và lọn tóc, nâng cao cẳng chân, và các vết thắt ở bụng. Tăng sức mạnh của bạn sẽ được tối đa hóa bằng cách làm 8-12 lần lặp đi lặp lại ít nhất 8 đến 10 bài tập và làm hai đến ba bộ đến mức mệt mỏi.

Mục tiêu cuối cùng của bạn là phải làm đủ sức đề kháng để tăng (hoặc ít nhất là giữ lại) khối cơ. Cơ nhiều hơn là tốt vì nó sử dụng nhiều calo thậm chí cả khi nghỉ ngơi, làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, và cải thiện hành động insulin của bạn và kiểm soát lượng đường trong máu. Mọi người đều mất cơ bắp do lão hóa (bao gồm cả bản thân tôi), nhưng bạn có thể chiến đấu và giữ được nhiều cơ thể của bạn hơn bằng cách gọi nó là hành động với các bài tập tráng sức. Mặc dù luyện tập hiếu khí vừa phải thường làm cho lượng đường trong máu giảm trong khi bạn đang thực hiện chúng, k an khí hoặc các hoạt động cường độ khác có thể làm cho chúng tăng lên thay vì thay vì phóng đại các hoocmon kích thích glucose, do đó, chỉ cần nhận thức được khả năng này .Ngay cả khi tập thể dục làm tăng mức đường trong máu của bạn tạm thời, trong một khoảng thời gian dài hơn (2-3 giờ), những ảnh hưởng còn sót lại của bài tập sẽ làm cho lượng đường trong máu giảm xuống trong khi thay thế carbs trong cơ. Công việc cường độ cao sử dụng glycogen cơ nhanh hơn, có thể giúp duy trì hoạt động insulin của bạn cao hơn vào ngày hôm sau hoặc hai ngày sau.

Thực sự, bạn sẽ đạt được điều tốt nhất của cả hai thế giới bằng cách chỉ đơn giản là thực hiện nhiều hoạt động khác nhau, bao gồm cả cả hai loại aerobic và kháng chiến trong cùng một ngày hoặc khác nhau. Làm như vậy cho phép bạn nhận được những lợi ích của cả hai loại hình đào tạo và chắc chắn sẽ làm cho quản lý bệnh tiểu đường và mức độ tập luyện tốt hơn về lâu dài.

Cảm ơn, Sheri, vì một số lời khuyên rất thiết thực và "thịt".

Khước từ trách nhiệm

: Nội dung được tạo ra bởi nhóm Điều trị Bệnh tiểu đường. Để biết thêm chi tiết, bấm vào đây. Khước từ trách nhiệm

Nội dung này được tạo ra cho Diabetes Mine, một blog về sức khoẻ người tiêu dùng tập trung vào cộng đồng bệnh tiểu đường. Nội dung không được xem xét y khoa và không tuân thủ các nguyên tắc biên tập của Healthline. Để biết thêm thông tin về sự hợp tác của Healthline với Bệnh tiểu đường, vui lòng nhấn vào đây.