Sức khỏe dinh dưỡng: 19 vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần

Vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho chức năng thích hợp của hệ thống miễn dịch, thị lực, và sự phát triển và biệt hóa tế bào. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa trong các tế bào và giúp sửa chữa thiệt hại. Nó cũng giúp tránh khỏi thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), một nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực. Vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm như gan, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Một hợp chất khác gọi là beta-carotene được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả màu cam bao gồm dưa đỏ, cà rốt, xoài, khoai lang và quả mơ. Nó cũng được tìm thấy trong rau bina, ớt đỏ và bông cải xanh. Cơ thể chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A.

Vitamin B1 (Thiamine hoặc Thiamin)

Vitamin B1, hay thiamine, là một loại vitamin mà cơ thể cần để chuyển hóa năng lượng và cho sự tăng trưởng, chức năng và sự phát triển của tế bào. Thiamine cũng cần thiết cho chức năng thích hợp của não. Nó được tìm thấy trong thịt, cá và ngũ cốc. Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin B1. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần lượng thiamine lớn hơn. Những người mắc một số bệnh, bao gồm HIV, tiểu đường và nghiện rượu thường có lượng vitamin này thấp. Những người trải qua phẫu thuật barective có thể bị thiếu thiamine do kém hấp thu. Các triệu chứng thiếu thiamine bao gồm giảm cân, giảm trí nhớ, yếu cơ, tim to và các dấu hiệu và triệu chứng tâm thần.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, hay riboflavin, là một loại vitamin mà cơ thể cần để tạo ra năng lượng và tạo điều kiện cho sự phát triển, chức năng và sự phát triển của tế bào. Nó cũng được sử dụng để chuyển hóa thuốc và chất béo. Các vitamin có màu vàng sáng. Nó được tìm thấy trong thịt nội tạng, trứng, sữa, thịt nạc và rau. Ngũ cốc và một số loại ngũ cốc được tăng cường với riboflavin. Những người ăn chay hoặc ăn chay có thể bị thiếu riboflavin. Bổ sung riboflavin có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho những người bị chứng đau nửa đầu. Uống bổ sung riboflavin có thể khiến nước tiểu chuyển sang màu vàng tươi.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, hay niacin, là vitamin B mà cơ thể sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và dự trữ. Nó cũng hỗ trợ chức năng của các dây thần kinh và tăng cường sức khỏe của da, mô và hệ tiêu hóa. Niacin được tìm thấy trong sữa, trứng, cá ngừ đóng hộp, thịt nạc, cá, đậu phộng, các loại đậu và gia cầm. Bạn có thể tìm thấy niacin trong sữa, trứng, gạo, thịt nạc, đậu phộng, thịt gia cầm, các loại đậu, và ngũ cốc và bánh mì làm giàu. Sự thiếu hụt vitamin B3 được gọi là bệnh nấm. Các triệu chứng của tình trạng này bao gồm các vấn đề về tâm thần, mất trí nhớ, các vấn đề về tiêu hóa và viêm da. Là một bổ sung, liều niacin bình thường hoặc lớn có thể tạo ra đỏ bừng bao gồm đỏ, cảm giác ấm trên da và ngứa hoặc ngứa ran ở mặt, cánh tay, cổ hoặc ngực trên. Tránh uống rượu và uống đồ uống nóng khi bạn dùng niacin vì nó có thể làm cho tình trạng đỏ bừng trở nên tồi tệ hơn. Các dạng mới hơn của vitamin (axit nicotinic và nicotinamide) giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn việc xả nước.

Vitamin B6

Vitamin B6 là vitamin B cần thiết cho hơn 100 phản ứng khác nhau trong cơ thể. Nó rất quan trọng cho chức năng não thích hợp, để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, và nó giúp điều chỉnh tâm trạng. Vitamin có thể bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng, mất trí nhớ và hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nguồn vitamin tốt này bao gồm gan bò, thịt nạc, các loại đậu, cá, rau xanh, rau có tinh bột như khoai tây và trái cây (trừ trái cây họ cam quýt). Ngũ cốc tăng cường cũng có vitamin. Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến yếu cơ, khó chịu, trầm cảm, hồi hộp, khó tập trung và mất trí nhớ ngắn hạn.

Vitamin B12

Vitamin B12, hay cobalamin, là một loại vitamin giúp bạn phân hủy thức ăn để lấy năng lượng. Cơ thể bạn sử dụng nó để hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Bạn cũng cần nó cho chức năng thần kinh thích hợp và để tạo ra SAMe, một hợp chất mà cơ thể bạn cần để tạo ra vật liệu di truyền, protein, hormone và chất béo. Vitamin B12 được tìm thấy trong nghêu, gan, ngũ cốc tăng cường, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, táo bón, sụt cân, chán ăn và các vấn đề về thần kinh bao gồm trầm cảm, các vấn đề về trí nhớ, nhầm lẫn, mất trí nhớ, khó giữ thăng bằng và tê và ngứa ran ở tay và chân. Những người có nguy cơ thiếu B12 bao gồm những người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng (bệnh celiac, thiếu máu ác tính, viêm dạ dày teo), người ăn chay và phụ nữ mang thai hoặc những người đang cho con bú đang ăn chay. Trẻ sơ sinh của họ cũng có thể bị thiếu B12. Những người trong các nhóm này nên bổ sung vitamin B12.

Vitamin C

Vitamin C (còn được gọi là axit ascorbic) là một loại vitamin chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để duy trì xương, da và cơ bắp khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm tốt của vitamin C bao gồm chanh, đu đủ, dâu tây, nước cam, kiwi, ớt chuông, dưa đỏ, bông cải xanh, và các loại trái cây và rau khác. Hầu hết mọi người dễ dàng nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trái với suy nghĩ của nhiều người, vitamin C không ngăn ngừa cảm lạnh, nhưng nó có thể giúp rút ngắn thời gian bị cảm lạnh thông thường nếu bạn bổ sung thường xuyên. Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, vì vậy bạn cần ăn thực phẩm giàu vitamin C thường xuyên hoặc bổ sung để đảm bảo bạn luôn duy trì mức độ đầy đủ. Sự thiếu hụt vitamin C là một nguyên nhân của bệnh scurvy (sưng, chảy máu nướu, răng lỏng lẻo và chữa lành vết thương kém) ở các thủy thủ và những người khác có chế độ ăn thiếu trái cây và rau quả tươi.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp tạo nên răng và xương của bạn. Nó cũng cần thiết cho các cơn co thắt cơ, bao gồm cả hoạt động đúng của tim. Nguồn thực phẩm tốt của canxi bao gồm sữa, sữa chua và phô mai. Bông cải xanh và rau lá xanh như cải xoăn cũng có canxi. Cá mòi và cá hồi cung cấp canxi. Vì vậy, nước cam và ngũ cốc tăng cường canxi. Nhu cầu canxi hàng ngày khác nhau do tuổi tác và giới tính của bạn. Một số nhóm người có nguy cơ bị thiếu canxi. Phụ nữ sau mãn kinh, người ăn chay, ăn chay và phụ nữ không có kinh nguyệt do chán ăn hoặc thể thao quá mức có thể có mức canxi không đủ. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn nên bổ sung canxi. Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn xem liệu bổ sung canxi có tương tác với bất cứ thứ gì bạn đang dùng hay không.

Crom

Chromium là một loại khoáng chất được gọi là, có nghĩa là con người cần một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này. Cơ thể bạn sử dụng crom để điều chỉnh lượng đường trong máu. Nguồn thực phẩm tốt của crom bao gồm bông cải xanh, nước nho, bánh nướng xốp kiểu Anh, khoai tây và tỏi. Bạn có thể bài tiết nhiều crôm trong nước tiểu nếu bạn bị ốm, căng thẳng hoặc là một phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Tập thể dục vất vả cũng có thể làm cạn kiệt các cửa hàng crom. Ăn một chế độ ăn nhiều đường đơn giản, loại cơ thể của bạn dễ dàng bị phá vỡ, khuyến khích mất crôm. Chất bổ sung crom được quảng cáo là chất hỗ trợ giảm cân nhưng không có bằng chứng khoa học nào hỗ trợ cho những tuyên bố này.

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể cần để điều chỉnh sự phát triển của tế bào, chống viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Vitamin hoạt động với canxi để duy trì xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương. Nguồn vitamin D tốt bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ. Số lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Sữa tăng cường và nước cam cũng có thể chứa vitamin D. Cách tốt nhất để có vitamin D là dành khoảng 10 - 15 phút ngoài trời vào một ngày trời trong mà không cần dùng kem chống nắng. Da của bạn sản xuất vitamin D khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cẩn thận đừng đốt! Phơi nắng quá mức và bỏng nắng làm tăng nguy cơ ung thư da.

Vitamin E

Vitamin E là một loại vitamin chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do có thể được tạo ra bởi những thứ có thể gây hại cho các tế bào và mô bao gồm ô nhiễm, khói thuốc lá, ánh sáng mặt trời, v.v. Nguồn vitamin E tốt bao gồm dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng. Nut butters là nguồn cung cấp vitamin E. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, một lượng nhỏ vitamin E được tìm thấy trong dầu cây rum, dầu hướng dương, bông cải xanh, rau lá và rau bina. Tuy nhiên, một số người có vấn đề về chảy máu hoặc dùng thuốc có thể làm tăng chảy máu nên thảo luận với bác sĩ về việc tránh mức vitamin E cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.

Axít folic

Folate là vitamin B. Nguồn tự nhiên được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, các loại hạt, thịt, thịt gia cầm, đậu, trái cây, hải sản, trứng, ngũ cốc, gan, rau bina, măng tây và mầm Brussels. Một số ngũ cốc và các loại thực phẩm khác được bổ sung một dạng vitamin gọi là axit folic. Nó là cần thiết để tạo DNA. Nó cũng ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tật nứt đốt sống. Điều quan trọng là phụ nữ mang thai và phụ nữ có ý định mang thai phải có đủ lượng folate trong chế độ ăn uống của họ. Một bổ sung có thể được đề nghị. Vitamin trước khi sinh cho phụ nữ thường chứa khoảng 400 microgam axit folic. Những người mắc chứng nghiện rượu hoặc mắc chứng rối loạn kém hấp thu như bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột (IBD) có thể bị thiếu hụt folate. Hỏi bác sĩ của bạn nếu một bổ sung là theo thứ tự nếu bạn có những điều kiện này.

Vitamin K

Vitamin K là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Nó phục vụ như một coenzyme, hoặc một người trợ giúp cần thiết, để sản xuất protein hỗ trợ cả quá trình đông máu và chuyển hóa xương. Vitamin K được tìm thấy rất nhiều trong các loại rau lá như collards, củ cải xanh, rau bina và cải xoăn. Nó cũng được tìm thấy trong bông cải xanh. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong đậu nành, nước ép cà rốt, bí ngô đóng hộp, nước ép lựu và đậu bắp. Nguồn vitamin K tự nhiên tốt nhất có lượng vitamin này lớn nhất là một món đậu nành lên men, còn được gọi là Natto. Vitamin K can thiệp vào thuốc làm loãng máu như warfarin. Thực hiện theo các hướng dẫn chế độ ăn uống của bác sĩ nếu bạn đang dùng chất làm loãng máu.

Iốt

Iốt là một khoáng chất vi lượng rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tuyến giáp. Nồng độ iốt không đủ có thể dẫn đến bướu cổ, một tuyến giáp mở rộng. Nguồn iốt tự nhiên bao gồm rong biển, cá tuyết, sữa chua và sữa. Muối ăn và bánh mì thường được làm giàu với khoáng chất, vì vậy thiếu iốt rất hiếm ở Mỹ Cũng như mức iốt thấp có thể gây hại cho sức khỏe và chức năng của tuyến giáp, hàm lượng khoáng chất vi lượng cao có thể dẫn đến bướu cổ và suy giáp cũng vậy. Bổ sung iốt có thể tương tác với một số thuốc lợi tiểu, thuốc huyết áp và thuốc chống tuyến giáp.

Bàn là

Sắt là một khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể vì nó là thành phần của hemoglobin, protein mang oxy từ phổi và đưa nó đến các mô. Bạn cần đủ chất sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu sắt gây ra một tình trạng gọi là thiếu máu thiếu sắt. Tình trạng này khiến bạn mệt mỏi vì các mô không nhận đủ oxy. Phụ nữ mang thai và những người có chu kỳ kinh nguyệt nặng có nhu cầu sắt cao hơn. Các nguồn chất sắt tốt nhất bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, hàu, đậu trắng, sô cô la đen và gan bò. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong rau bina, đậu lăng, đậu thận, cá mòi và đậu xanh. Nếu bạn bổ sung sắt, hãy dùng nó với một ít thực phẩm giàu vitamin C hoặc vitamin C vì chất dinh dưỡng này giúp tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.

Magiê

Magiê là một khoáng chất được sử dụng trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Bạn cần nó để xây dựng protein và DNA, điều chỉnh lượng đường và huyết áp, sản xuất năng lượng và khuyến khích chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp. Thiếu magiê có thể dẫn đến buồn nôn, nôn, yếu, mệt mỏi và chán ăn. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến tê, ngứa ran, chuột rút cơ bắp, thay đổi tính cách, co giật và thậm chí là tim đập nhanh. Nguồn magiê tốt bao gồm các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng. Rau bina, đậu và bơ cung cấp một lượng khoáng chất tốt. Carbohydrate như ngũ cốc, bánh mì, khoai tây và gạo có chứa magiê. Những người mắc bệnh tiểu đường, nghiện rượu hoặc rối loạn tiêu hóa dẫn đến kém hấp thu có thể bị thiếu magiê.

Kali

Kali là một khoáng chất phục vụ như một chất điện giải trong cơ thể. Nó cũng điều chỉnh huyết áp và chức năng thận. Bạn cần kali để tim, não và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Sự cân bằng natri với kali trong cơ thể là rất quan trọng đối với một số quá trình. Hầu hết mọi người ở Mỹ nhận quá nhiều natri và không đủ kali trong chế độ ăn uống của họ. Khoai tây, mận khô, khoai lang, cà rốt, chuối, rau lá xanh, dưa đỏ và cà chua là nguồn cung cấp kali tốt. Người trưởng thành nên đặt mục tiêu nhận được khoảng 4.700 miligam kali trong chế độ ăn hàng ngày.

Selen

Selenium là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần cho hoạt động đúng của tuyến giáp và hệ miễn dịch. Nó là một chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào và mô chống lại các tổn thương gốc tự do. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của selen là các loại hạt Brazil, hải sản, thịt nội tạng, thịt và trứng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu và ngũ cốc cũng chứa khoáng chất. Thiếu hụt selen là rất hiếm. Nó có thể xảy ra ở những vùng có hàm lượng selen trong đất thấp, đặc biệt là ở những người ăn chay hoặc ăn chay. Nồng độ Selen cũng có thể thấp ở những người bị HIV và ở những người trải qua chạy thận dài hạn. Lọc máu loại bỏ một số selen từ máu.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết để duy trì cảm giác vị giác và khứu giác của bạn. Nó rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và cơ thể bạn cần nó để chữa lành vết thương. Kẽm là một trong những khoáng chất giúp bảo vệ mắt và giữ cho thị lực sắc nét khi bạn già đi. Nguồn kẽm tốt bao gồm hàu, thịt, hải sản, thịt gia cầm, đậu nướng và sữa chua. Một lượng nhỏ được tìm thấy trong hạt điều, đậu xanh, phô mai, bột yến mạch và hạnh nhân. Thiếu kẽm có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, chậm phát triển và mất cảm giác ngon miệng. Thiếu kẽm nghiêm trọng có thể gây ra tiêu chảy, rụng tóc, bất lực, giảm cân, làm lành vết thương chậm và thờ ơ về tinh thần.