Viêm khớp gối: Các bài tập để tránh?

Tập thể dục sẽ khiến cơn đau đầu gối trở nên tồi tệ hơn?

Nếu bạn bị viêm khớp đầu gối, tập thể dục vẫn nên là một phần của lối sống của bạn. Điều quan trọng là biết các bài tập đúng và cách làm đúng.

Nói chung, tập thể dục lâu dài là an toàn cho người lớn bị đau đầu gối. Hơn nữa, khi thực hiện đúng, việc tập thể dục ngay thậm chí có thể làm giảm đau đớn của viêm khớp. Điều này có thể cải thiện khả năng của bạn để thực hiện các hoạt động thể chất thông thường.

Có vẻ như phản trực giác đối với tập thể dục để giảm đau đầu gối, vì vậy rất hữu ích khi bạn hiểu nó hoạt động như thế nào.

Tập thể dục mang lại máu và chất dinh dưỡng cho sụn, làm cho nó hiệu quả hơn trong việc bảo vệ và hướng dẫn các khớp trong quá trình vận động. Tập thể dục cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp mạnh hơn có thể mang trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn, giảm bớt gánh nặng cho khớp.

Tuy nhiên, thực hiện các bài tập "sai" hoặc sử dụng hình thức nghèo có thể làm tăng đau hoặc gây ra thiệt hại cho khớp. "Đau là không bình thường", Alice Bell, bác sĩ điều trị vật lý và chuyên gia về lão khoa cho biết.

Một thói quen tập thể thông minh có thể dễ dàng để làm chủ. Mặc dù các hướng dẫn rộng có thể hữu ích, cách an toàn và hiệu quả nhất để khởi động vào một thói quen tập thể dục là với sự hướng dẫn của một chuyên gia được cấp phép, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý. Một chuyên gia sẽ phân tích mẫu của bạn và đưa ra các gợi ý.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu cách thực hành một cách an toàn một số các lựa chọn tập thể dục phổ biến hơn. Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ một vài lựa chọn thay thế tác động thấp mà bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của bạn.

Làm thế nào để luyện tập ngồi xổm sâu

Một bài đăng được chia sẻ bởi Beccie Joy (@becciejoypt) vào ngày 4 tháng 1 năm 2017 lúc 10: 39pm PST

Tụ điếc có thể giúp xây dựng sức mạnh chân và hông, dẫn đến các khớp ổn định hơn. Theo thời gian, phạm vi chuyển động của bạn sẽ tăng lên. Miễn là bạn có thể thực hành mà không cảm thấy đau, nó sẽ được an toàn để bao gồm squats trong thói quen tập thể dục của bạn.

Những người bị chứng viêm khớp có thể thấy được lợi ích nhất trong việc ngồi xổm trên tường vì ngồi xổm vào tường có thể giúp giảm nguy cơ gây áp lực không cần thiết hoặc không chính xác trên đầu gối.

Để thực hiện một cuộc ngồi xổm cơ bản:

1. Đứng lưng lưng vào tường. Bàn chân của bạn phải rộng vai, với gót chân cách tường khoảng 18 inch.
2. Giữ đầu gối theo gót chân, không phải ở phía trước của ngón chân.
3. Hít thở và thở ra khi bạn ngồi xuống hoặc "ngồi xổm. "Mông của bạn không nên giảm bất kỳ thấp hơn đầu gối.
4. Giữ chặt cơ bụng và đảm bảo rằng lưng bạn được ép thẳng vào tường.
5. Đẩy lên qua gót chân - không phải là những quả bóng của bàn chân của bạn - và hít vào khi bạn đứng lên.

"Giữ đầu gối qua mắt cá chân và không qua bóng của bàn chân," Bell cảnh báo.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau dữ dội ở bất cứ điểm nào - nhiều hơn đau đầu gối điển hình - bạn nên ngừng tập luyện trong ngày. Đảm bảo di chuyển một lần nữa trong lần luyện tập tiếp theo. Bạn sẽ thấy rằng ngưỡng đau của bạn tăng lên khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp.

Làm thế nào để thực hiện cú đánh sâu

Một bài chia sẻ của Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) vào ngày 26 tháng 2 năm 2017 lúc 7: 57pm PST

Đối với người bị viêm khớp gối, phổi đặt ra cùng lợi ích và rủi ro như ngồi xổm. Phá hoại là một cách tuyệt vời để cải thiện tổng thể chân và sức mạnh hông của bạn, nhưng có thể gây ra đau không cần thiết khi thực hành không chính xác.

Bí quyết, Bell nói, là để đảm bảo đầu gối của bạn không kéo dài qua mắt cá chân của bạn.

Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi thực hành lunges trong khi giữ trên ghế sau hoặc bàn để được hỗ trợ thêm.

Để thực hiện một cú đánh cơ bản:

1. Chiếm lấy sự hỗ trợ của bạn, nếu cần.
2. Bước về phía trước với một chân. Hãy chắc chắn để giữ đầu gối phía trước của bạn trên mắt cá chân của bạn. Đầu gối của bạn không bao giờ vượt qua mắt cá chân.
3. Một khi bạn đã ổn định ở vị trí, từ từ nâng gót chân của bạn lên khỏi sàn.
4. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối lưng đến hông của bạn.
5. Thu hút, hoặc thắt chặt, các cơ bụng của bạn. Điều này sẽ giúp giữ thẳng lưng của bạn khi bạn di chuyển vào vị trí lung lay. Nghiêng hoặc nghiêng về phía trước sẽ gây áp lực không cần thiết lên đầu gối trước của bạn.

Trong quá trình thực hành, điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến bất kỳ thay đổi nào về đau đớn hoặc khó chịu. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau nhiều hơn bình thường, bạn nên ngừng phì phì trong ngày và chuyển sang một hình thức tập thể dục khác.

Cách chạy

Chạy có thể làm tăng sức khoẻ tổng thể và giúp kiểm soát cân nặng. Điều này có thể làm giảm lượng căng thẳng trên đầu gối của bạn và làm giảm tác động tổng thể của viêm khớp.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận với một số điều:

• Chọn giày dép bền vững và hỗ trợ. "Giày dép bị đánh giá thấp khi bảo vệ khớp của bạn," Bell nói.
• Chạy trên đất, cỏ, sỏi, hoặc nhựa đường, nếu có. Chúng mềm hơn bê tông.
• Chú ý đến bất kỳ nỗi đau nào. Nếu bạn bắt đầu trải qua nhiều cơn đau hơn bình thường, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày. Nếu cơn đau tiếp diễn, hãy đi khám bác sĩ. Một cơn đau bất thường có thể là kết quả của một cái gì đó khác với viêm khớp.

Mặc dù những người bị viêm khớp gối có thể chạy một cách an toàn, Bell khuyên nên để môn thể thao này cho những người đã chạy trong một thời gian. Cô ấy là ngân hàng mà những người chạy đường dài đã phát triển hình thức chạy phù hợp và đã phát triển sự hỗ trợ cơ bắp quanh khớp.

"Không ai bị viêm khớp nên bắt đầu chạy," cô nói thẳng thừng.

Nếu chạy không phải là một phần của thói quen tập thể dục của bạn và bạn thấy rằng bạn muốn bắt đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể thảo luận về lợi ích cá nhân và rủi ro của bạn và hướng dẫn các bước tiếp theo.

Làm thế nào để thực hành các môn thể thao có ảnh hưởng lớn và nhảy lặp đi lặp lại

Có vẻ như có mối liên hệ giữa môn thể thao có sức ảnh hưởng cao và nguy cơ bị viêm khớp, nhưng chấn thương góp phần vào nguy cơ đó.Đối với những người đã phát triển viêm khớp, tập thể dục tác động cao nhất có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những bài luyện tập tác động cao. Chìa khóa là thực hành một cách chu đáo và kiểm duyệt.

Để giảm thiểu các triệu chứng:

• Không tham gia các môn thể thao có ảnh hưởng lớn hoặc các hoạt động khác liên quan đến việc nhảy lặp đi lặp lại mỗi ngày. Một nguyên tắc chung là phải nghỉ hai ngày hoặc 3 ngày giữa các môn thể thao có ảnh hưởng lớn. Thực hành của bạn chỉ nên chạy cho một giờ tops.
• Cân nhắc mặc một cái núm gối trong lúc tập. Điều này có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn ở đúng vị trí, đặc biệt nếu viêm khớp đã làm tổn thương sự liên kết.
• Nếu bạn đang bị đau nhẹ hoặc sưng, hãy dùng thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như naproxen (Aleve), sau khi thực hành.

Nếu bạn chưa tham gia vào các hoạt động có ảnh hưởng lớn trước đây, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Họ có thể hướng dẫn bạn qua tác động tiềm ẩn mà các hoạt động này sẽ có trên đầu gối bị ảnh hưởng của bạn.

Bell có thể sẽ khuyên bệnh nhân của mình với bệnh viêm khớp để tránh các hoạt động có ảnh hưởng cao. Cô lưu ý rằng nhảy lên và xuống tạo ra một tác động lên khớp của bạn bằng khoảng 20 lần trọng lượng cơ thể của bạn.

Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn vận động viên để giảm đau đầu gối và viêm xương khớp "

Làm thế nào để thực hành đi bộ hoặc chạy lên cầu thang

Mặc dù đi bộ xuống và xuống cầu thang có thể làm tổn thương, nó có thể là một bài tập tăng cường tốt cho chân và hông của bạn cơ bắp

Động tác này cũng có thể giúp tăng sản sinh chất lỏng khớp, bôi trơn khớp và giúp loại bỏ độc tố.

Để leo trèo một cách an toàn:

• Hãy dành thời gian. sự ổn định của bạn
• Sử dụng lan can để hỗ trợ Nếu bạn đang sử dụng cây gậy, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách sử dụng nó tốt nhất khi ở trên cầu thang
• Giống như nhiều bài tập khác, hãy cẩn thận đừng làm quá gối của bạn.

Khi sử dụng một bước cầu thang, hãy lưu ý những điều sau:
Để tránh sự thay đổi của tác động thấp, hãy thử dùng máy stepper bậc thang. Bắt đầu với một tập thể dục ngắn hơn và tăng thời gian theo thời gian. Làm quá nhiều quá nhanh có thể gây hại l.

• Điều chỉnh độ cao cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Bell gợi ý rằng bạn bắt đầu nhỏ và dần dần làm theo cách của bạn lên đến một bước cao hơn.
• Sử dụng lan can để hỗ trợ, nếu cần. Cẩn thận đừng dựa vào đường ray.
• Tìm hiểu thêm: Leo lên cầu thang để giảm đau đầu gối "

Tập thể dục dễ dàng hơn ở đầu gối?

Nước tiểu aerobic thường được gợi ý để hồi phục sau khi bị đau khớp Mặc dù nước có thể có tác dụng êm dịu, "Nếu bạn thực sự muốn tạo ra sức đề kháng đủ để tạo ra sự khác biệt, những bài tập trên mặt đất là những gì bạn cần", cô nói

Một số yêu thích của cô bao gồm đi xe đạp, ở cường độ trung bình hoặc cao, và tăng cường các bài tập như Pilates.

Bạn có thể có được nhiều hơn từ một workout tác động thấp bằng cách kết hợp các băng tần đàn hồi có trọng số hoặc trọng lượng miễn phí vào thói quen của bạn.

Bạn cũng có thể thấy nó có lợi khi mặc một cái núm gối trong khi tập thể dục. Nếu bạn chưa có, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đây có phải là một lựa chọn tốt cho bạn không. Họ có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể và tư vấn cho bạn về các phương pháp hay nhất.

Kiểm tra: giày tốt nhất cho bệnh viêm khớp "

Làm thế nào để tận dụng tối đa tập thể dục của bạn

Có thể bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ khi luyện tập, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục một thời gian.

Khi Bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu vật lý của bạn có thể đưa ra một đề nghị được cá nhân hoá phù hợp với nhu cầu của bạn. "liều lượng" của tập luyện nên đủ để tạo ra sự khác biệt, nhưng không quá nhiều mà bạn trở thành chấn thương hoặc nản lòng

Các mẹo khác

Đầu tư giày thể thao thoa thoải mái và hỗ trợ thích hợp

Luôn luôn ấm lên trước khi tập thể dục Kéo dài có thể giúp mở khớp và giảm mức độ va đập trên đầu gối < Bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng thời gian theo thời gian

• Chia những bài tập có tác động cao với những thay đổi có tác động thấp hoặc lựa chọn thay thế
• Làm mát sau khi tập thể dục. chỉ cần vài phút để kéo căng khớp của bạn. Áp dụng một nén lạnh cũng có thể giúp làm giảm đau đớn và sưng tấy.
• Khi nào nên tránh tập thể dục nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối
• Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, ngừng tập thể dục cho đến khi bạn có thể gặp bác sĩ:
• tăng sưng
• sắc nhọn, đâm hoặc hằng đau

đau làm cho bạn khập khiễng hoặc thay đổi các khớp xương điêu bị cảm thấy ấm lên khi chạm hoặc đau đỏ

kéo dài hơn hai giờ sau khi tập thể dục hoặc trầm trọng hơn vào ban đêm

• Nếu đau vẫn tiếp diễn , chống lại sự cám dỗ để che nó với thuốc giảm đau, Bell nói. Bạn muốn tìm ra nguyên nhân cơ bản của sự cố và khắc phục sự cố.
• Cô ấy cũng khuyên bạn chống lại sự thôi thúc để không tập thể dục. Sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, bạn sẽ được di chuyển lại với một chế độ tập luyện phù hợp với bạn.
• Tiếp tục đọc sách: Các biện pháp khắc phục nhà tự nhiên cho đau đầu gối "
• Điểm mấu chốt
• Không chỉ tập thể dục với viêm khớp gối có thể, cần kiểm tra hoặc thậm chí đảo ngược cơn đau liên quan đến tình trạng này. cho phép bạn nhìn thấy một nhà trị liệu vật lý mà không có sự giới thiệu, và rằng một hoặc hai phiên có thể dẫn đến một đơn thuốc tập thể dục cá nhân cho các mục tiêu và khả năng của bạn. "Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là không có gì," Bell nói, thêm rằng đó là tốt nhất là tối ưu hóa tập luyện trước khi chứng viêm khớp bắt đầu làm chậm lại bạn. , GGA(2014, ngày 22 tháng 5). Viêm xương khớp ở những người trẻ, năng động, và thể thao.

Thông tin y học lâm sàng: viêm khớp và rối loạn cơ xương, 7

, 27-32. Lấy từ // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

Chuông, Alice. Phỏng vấn cá nhân. 2017, ngày 24 tháng 2.

Lợi ích của việc tập thể dục vì viêm xương khớp. (n. d.). Lấy từ // www. viêm khớp. org / living-with-arthritis / tập thể dục / lợi ích / tập thể dục-khớp gối-xương khớp. php

Conaghan, P. G. (2002). Cập nhật về viêm xương khớp phần 1: Các khái niệm hiện tại và quan hệ với tập thể dục.

Tạp chí Y học Thể thao Anh, 36

, 330-333. Lấy từ // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf

Dadoly, A. (2016, ngày 17 tháng 6). Củng cố cốt lõi của bạn: Những cách đúng và sai để làm lunges, squats, và ván. Lấy từ // www. Sức khỏe. harvard. edu / blog / tăng-core-phải-và-sai-cách-để-làm-lunges-squats-và-ván-201106292810

• Làm thế nào để ngồi xổm chính xác. (n. d.). Lấy từ // www. viêm khớp. org / living-with-arthritis / đau-quản lý / chung-bảo vệ / squat-chính xác. php Quản lý đau khớp với tập thể dục. (2012, tháng 10). Lấy từ // orthoinfo. aaos. org / chủ đề. cfm? chủ đề = A00696 Hoạt động thể chất. Viêm khớp giảm đau. (2016, ngày 26 tháng 10). Lấy từ // www. cdc. gov / arthritis / basics / hoạt động thể chất-tổng quan. html
• Chạy với viêm khớp gối. (n. d.). Lấy từ // blog. viêm khớp. org / osteoarthritis / running-knee-oa /
• Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M.J., và Holden, M. A. (2015, September). Hoạt động thể chất lâu dài có an toàn cho người cao tuổi bị đau đầu gối? : Một đánh giá có hệ thống.
• Viêm xương khớp và sụn , 23
• (9), 1445-1456. Lấy từ // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext
• Bài viết này có hữu ích? Có Không
• Làm thế nào hữu ích được nó?
• Làm thế nào chúng ta có thể cải thiện nó?
• ✖ Hãy chọn một trong những điều sau đây:
• Bài viết này đã thay đổi cuộc đời tôi! Bài viết này mang tính thông tin. Bài viết này chứa thông tin không chính xác. Bài viết này không có thông tin tôi đang tìm kiếm. Tôi có một câu hỏi y khoa.

Thay đổi

Chúng tôi sẽ không chia sẻ địa chỉ email của bạn. Chính sách bảo mật. Bất kỳ thông tin nào bạn cung cấp cho chúng tôi thông qua trang web này có thể được đặt trên chúng tôi trên các máy chủ đặt tại các quốc gia bên ngoài EU. Nếu bạn không đồng ý với vị trí đó, đừng cung cấp thông tin.

Chúng tôi không thể cung cấp lời khuyên về sức khoẻ cá nhân, nhưng chúng tôi đã hợp tác với nhà cung cấp dịch vụ y tế đáng tin cậy Amwell, nơi có thể kết nối bạn với bác sĩ. Hãy thử Amell telehealth với giá 1 đô la bằng cách sử dụng mã HEALTHLINE.

Sử dụng mã HEALTHLINEShỏ lời khuyên của tôi với $ 1Nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp về y tế, hãy gọi ngay cho dịch vụ khẩn cấp tại địa phương hoặc ghé thăm phòng cấp cứu gần nhất hoặc trung tâm chăm sóc khẩn cấp.

• Xin lỗi, đã xảy ra lỗi.
• Chúng tôi không thể thu thập phản hồi của bạn tại thời điểm này. Tuy nhiên, phản hồi của bạn rất quan trọng đối với chúng tôi.Vui lòng thử lại sau.
• Chúng tôi đánh giá cao phản hồi hữu ích của bạn!
• Hãy làm bạn với nhau - tham gia cộng đồng Facebook của chúng tôi.
• Cảm ơn bạn đã gợi ý hữu ích của bạn.

Chúng tôi sẽ chia sẻ phản hồi của bạn với nhóm đánh giá y tế của chúng tôi, những người sẽ cập nhật bất kỳ thông tin không chính xác nào trong bài viết.

Cảm ơn bạn đã chia sẻ phản hồi của bạn.

Chúng tôi rất tiếc vì bạn không hài lòng với những gì bạn đã đọc. Đề xuất của bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến bài viết này.

Gửi ý kiến ​​

Chia sẻ

Tweet

Pinterest

Reddit

Email

In

Chia sẻ

Đọc tiếp

Đọc thêm »

• Thêm »
• Thêm nhận xét ()

• 

  Quảng cáo