Canxi: bổ sung canxi tốt nhất cho bệnh loãng xương

Bệnh loãng xương và canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm đông máu và chức năng thích hợp của tim, cơ bắp và dây thần kinh. Canxi cũng rất quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh của xương. Không nhận đủ canxi có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh loãng xương (xương xốp).

Loãng xương là một bệnh đặc trưng bởi xương mỏng và dễ gãy và có thể dễ dàng gãy (gãy). Những người bị loãng xương có khối lượng xương thấp, và khối lượng xương thấp có thể dẫn đến gãy xương.

Có đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống là điều cần thiết trong việc giúp ngăn ngừa loãng xương và giúp ngăn ngừa mất khối lượng xương.

Canxi một mình không thể bảo vệ một người khỏi mất xương do một số loại thuốc hoặc bệnh tật, hút thuốc, nghiện rượu, không tập thể dục hoặc thiếu estrogen. Canxi giúp một người duy trì xương khỏe mạnh, và nó giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển xương chắc khỏe. Tuy nhiên, chỉ có 50% -60% người trưởng thành và chỉ 10% -25% thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ nhận được lượng canxi khuyến nghị.

Canxi và xương

Xương có vẻ như cấu trúc cứng và vô hồn, nhưng thực tế chúng là mô sống. Xương cũ liên tục bị phá vỡ (thông qua một quá trình gọi là tái hấp thu) bởi cơ thể chúng ta, và xương mới được lắng đọng. Bất cứ lúc nào xương bị phá vỡ nhanh hơn nó lắng đọng, yếu xương và loãng xương có thể xảy ra.

Xương được làm từ collagen và protein không collagen, và chúng được bổ sung canxi. Nếu một người không hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ, cơ thể sẽ chiết xuất canxi từ xương, dẫn đến mất sức mạnh và khối lượng xương. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến xương mỏng, dễ vỡ và loãng xương.

Hơn 90% khối lượng xương của một người phát triển trước 20 tuổi và một nửa khối xương đó phát triển từ 11-15 tuổi. Để có xương chắc khỏe, trẻ em và thanh thiếu niên cần tiêu thụ đủ canxi để xây dựng khối xương mà chúng sẽ cần trong suốt cuộc đời.

Ngay cả sau 20 tuổi, một người có thể giúp bảo vệ xương của mình. Khối xương vẫn có thể được xây dựng cho đến đầu những năm 30 Sau đó, bảo vệ lượng xương đã tồn tại đến từ việc tiêu thụ đủ canxi vì canxi rất cần thiết trong việc duy trì khối lượng xương.

Canxi hoạt động như thế này:

• Sau khi canxi được tiêu thụ, một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi.
• Máu vận chuyển canxi không cần thiết cho các quá trình khác của cơ thể đến xương nơi nó bổ sung vào khối xương và được lưu trữ khi cần thiết trong phần còn lại của cơ thể.
• Đôi khi thiếu canxi đến từ việc không tiêu thụ đủ trong chế độ ăn uống hoặc do cơ thể không hấp thụ đủ vào máu. Khi điều này xảy ra, canxi được loại bỏ từ xương vào máu để giữ mức canxi không đổi trong máu.

Lượng canxi đầy đủ là rất quan trọng để giữ một lượng canxi bình thường trong máu và bảo vệ xương khỏi mất canxi. Nếu đủ canxi không được tiêu thụ thường xuyên và canxi tiếp tục được lấy từ xương, khối lượng xương của một người sẽ giảm. Khối lượng xương giảm có thể dẫn đến loãng xương, gãy xương và tàn tật.

Lượng canxi đầy đủ cũng rất quan trọng vì cơ thể không thể tự sản xuất canxi. Mỗi ngày, cơ thể mất canxi thông qua việc rụng tóc, da và móng và qua mồ hôi, nước tiểu và phân. Mỗi ngày, lượng canxi bị mất này phải được thay thế bằng những gì một người ăn.

Canxi giúp ngăn ngừa loãng xương như thế nào?

Canxi làm cho xương chắc khỏe. Trên thực tế, xương và răng chứa 99% tổng lượng canxi của cơ thể, với 1% còn lại là trong dịch nội bào và ngoại bào. Xương hoạt động như một kho dự trữ canxi, được cơ thể sử dụng và thay thế bằng chế độ ăn uống trong suốt cuộc đời của một người. Nếu không đủ canxi, cơ thể sẽ lấy nó từ xương. Nếu nhiều canxi được loại bỏ khỏi xương hơn mức tiêu thụ trong chế độ ăn, xương sẽ trở nên mỏng manh và yếu đi khi một người già đi, dẫn đến chứng loãng xương và gãy xương.

Ngăn ngừa loãng xương bắt đầu trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên bằng cách tập thể dục đầy đủ và các chất dinh dưỡng thích hợp, bao gồm canxi và vitamin D. Tuy nhiên, người lớn có thể giúp ngăn ngừa loãng xương theo cách tương tự.

Tầm quan trọng của canxi trong việc phát triển và duy trì khối lượng xương (mật độ xương) thay đổi trong suốt cuộc đời của một người. Vào thời điểm xương phát triển nhanh và đáng kể (trong những năm thiếu niên) hoặc mất xương nhanh (sau 50 tuổi), canxi là quan trọng hơn. Do đó, để giảm nguy cơ loãng xương, lượng canxi nên cao nhất trong độ tuổi vị thành niên và sau 50 tuổi. Xem Phòng chống loãng xương để biết thêm thông tin.

Cần bao nhiêu Canxi?

Vì nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo tuổi tác, nên điều chỉnh lượng canxi khi cần thiết. Tùy thuộc vào độ tuổi, một lượng canxi thích hợp thường nằm trong khoảng từ 1.000 đến 1.300 miligam (mg) mỗi ngày.

Lượng canxi cần thiết hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người.

Sau khi xem xét rộng rãi, Viện Y học Hoa Kỳ đã quyết định các khuyến nghị sau đây về lượng canxi. Những khuyến nghị này đã được ban hành trong một báo cáo vào tháng 11 năm 2010. Những khuyến nghị này cho thấy tổng lượng canxi từ thực phẩm và chất bổ sung kết hợp.

Canxi khuyến nghị hàng ngày

Độ tuổi (Năm)	Canxi (mg / ngày)
9-18	1.300
19-50 51-70 (Nam)	1.000
51-70 (Phụ nữ)	1.200
Trên 70	1.200

Ruột chỉ có thể hấp thụ khoảng 500-600 mg canxi mỗi lần, và vì vậy tổng lượng canxi nên được chia trong suốt một ngày. Uống quá nhiều canxi có thể dẫn đến hình thành sỏi thận. Lượng canxi dư thừa có thể liên quan đến các nguy cơ sức khỏe khác, bao gồm đau tim và đột quỵ, nhưng các nghiên cứu khoa học không được kết luận. Do đó, khi nói đến lượng canxi, điều quan trọng là phải có đủ canxi, tuy nhiên, nhiều hơn là không tốt hơn.

Hình ảnh loãng xương: Xương của bạn có nguy cơ không?

Thực phẩm nào chứa canxi?

Thực phẩm từ sữa thường chứa lượng canxi đậm đặc nhất. Canxi không có trong "phần chất béo" của các sản phẩm sữa, vì vậy loại bỏ chất béo (như trong thực phẩm từ sữa ít béo) không ảnh hưởng đến hàm lượng canxi. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm từ sữa ít béo được tạo ra bằng cách thay thế phần chất béo bằng một phần bằng nhau của sữa tách kem, vì vậy những thực phẩm này thực sự có hàm lượng canxi tăng. Nói cách khác, 1 cốc sữa tách béo hoặc ít béo có nhiều canxi hơn 1 cốc sữa nguyên chất vì gần như toàn bộ cốc sữa tách béo được tạo thành từ phần chứa canxi.

Mặc dù thực phẩm từ sữa thường chứa lượng canxi tập trung nhất, nhiều loại thực phẩm khác là nguồn canxi tốt. Dưới đây là một số ý tưởng thực phẩm và lượng canxi có chứa:

Thực phẩm từ sữa

• 1 cốc sữa - 291-302 mg
• 1 cốc sữa chua - 345-415 mg
• 1 ounce phô mai Mỹ - 174 mg
• 1 ounce phô mai cheddar - 191 mg
• 1 ounce phô mai mozzarella - 207 mg
• Chén phô mai ricotta - 337 mg
• 1 cốc nước giải khát hoặc đậu nành tăng cường - 250 mg-300 mg
• Cốc kem - 80 mg-90 mg

Thực phẩm giàu protein

• 1 chén đậu (nấu chín) - 90 mg
• Chén đậu nành (nấu chín) - 130 mg
• Chén đậu phụ - 204 mg
• Cốc hummus - 66 mg
• 3 ounce cá hồi đóng hộp (có xương) - 167 mg
• 3 ounce cá mòi đóng hộp (có xương) - 371 mg
• 4 ounce cá hồi - 300 mg
• Chén hạnh nhân - 188 mg
• 1 muỗng canh hạt vừng - 88 mg

Trái cây

• 1 cốc nước cam tăng cường canxi - 300 mg
• 1 quả cam - 92 mg
• Chén quả sung khô - 144 mg
• Chén đại hoàng - 174 mg

Rau

• Chén bông cải xanh (nấu chín) - 89 mg
• Chén cải xoăn (nấu chín) -90 mg
• Chén rau xanh collard (nấu chín) - 74 mg
• Chén rau bina (nấu chín) - 61 mg

Hạt

• 1 cốc ngũ cốc tăng cường - 200 mg-300 mg
• 1 muffin tiếng Anh (lúa mì) - 175 mg
• 2 lát bánh mì (trắng) - 70 mg

Enzyme lactase có thể giúp những người tiêu hóa các sản phẩm sữa không dung nạp đường sữa. Nó có thể được dùng dưới dạng thuốc viên hoặc ở dạng lỏng. Một số sản phẩm sữa trong các cửa hàng đã được bổ sung lactase, các sản phẩm khác không có đường sữa.

Điều gì làm suy yếu sự hấp thụ canxi?

Một số điều làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó, nhiều canxi phải được ăn vào chế độ ăn uống để bù cho những gì không được hấp thụ.

• Corticosteroid: Liệu pháp Corticosteroid, chẳng hạn như prednison, dùng trong thời gian dài hơn sáu tuần, nên tiêu thụ thêm 300-500 miligam canxi mỗi ngày (hoặc tổng cộng 1.500 miligam mỗi ngày).
• Natri: Natri làm tăng lượng canxi được bài tiết qua nước tiểu, vì vậy nếu ăn thực phẩm chứa nhiều muối, nên tiêu thụ nhiều canxi hơn.
• Protein dư thừa: Cơ thể sử dụng protein dư thừa cho năng lượng. Tuy nhiên, vì protein được đốt cháy để tạo năng lượng, nó tạo ra sulfate. Sulfate làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, làm giảm lượng canxi trong cơ thể. Protein dư thừa tạo ra dư thừa sulfate.
• Oxalate: Được tìm thấy trong một số thực phẩm và đồ uống, đáng chú ý nhất là rau bina, củ cải, quả mọng, sô cô la, và trà, oxalate liên kết với canxi và làm tăng mất canxi thông qua bài tiết phân. Ví dụ, mặc dù khoai lang có chứa canxi, nhưng không phải tất cả đều được hấp thụ vì axit oxalic (oxalate) cũng có trong chúng.
• Phốt pho: Còn được gọi là axit photphoric và phốt phát, phốt pho, có trong cola và nhiều thực phẩm chế biến, có thể cản trở sự hấp thụ canxi.
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này, chẳng hạn như loại trong cám lúa mì, làm giảm sự hấp thụ canxi.
• Uống rượu: Uống quá nhiều rượu có thể cản trở sự cân bằng canxi bằng cách ức chế các enzyme chuyển vitamin D không hoạt động thành vitamin D hoạt động.
• Caffeine: Uống quá nhiều caffeine (300 mg-400 mg) có thể làm tăng bài tiết nước tiểu cũng như bài tiết phân. (Một tách cà phê pha có chứa khoảng 137 mg caffeine.)
• Hút thuốc, căng thẳng và thiếu tập thể dục: Những yếu tố lối sống này góp phần khiến cơ thể không thể hấp thụ canxi hiệu quả.

Điều gì giúp hấp thụ canxi?

Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự hấp thụ canxi thích hợp. Vitamin D và canxi phối hợp với nhau để làm chậm hoặc thậm chí đẩy lùi chứng loãng xương. Vitamin D rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi; Trên thực tế, cơ thể không thể hấp thụ canxi mà không có vitamin D.

Vitamin D đến từ hai nguồn. Nó được tạo ra trong da thông qua tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, và nó đến từ chế độ ăn uống. Khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và hấp thụ canxi và vitamin D giảm dần theo tuổi tác. Nhận đủ vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và cũng giúp thận phân hủy và kết hợp (tái hấp thu) canxi mà nếu không sẽ được bài tiết. Vitamin D có trong trứng, bơ, cá béo, gan và các thực phẩm tăng cường như sữa, nước cam và ngũ cốc. Những người cao tuổi không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và có thể không ăn nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin D có thể cần bổ sung vitamin D để duy trì mức độ đầy đủ để giúp hấp thụ canxi.

Ngoài vitamin D, vitamin C, vitamin E, vitamin K, magiê và boron hỗ trợ hấp thụ canxi và cũng làm tăng khối lượng xương. Tập thể dục cũng giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Bởi vì cơ thể có một thời gian khó khăn để hấp thụ một lượng lớn canxi cùng một lúc, nên phổ biến việc hấp thụ canxi. Uống khoảng 500 mg hoặc ít hơn canxi nhiều lần trong ngày là tốt nhất.

Bổ sung canxi

Mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm bổ sung, có thể khó có được tất cả lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn một mình. Một bổ sung canxi có thể được thực hiện để giúp tạo nên sự khác biệt.

Bổ sung canxi có nhiều dạng khác nhau, bao gồm các hợp chất như canxi citrate (Citracal hoặc Solgar), canxi lactate và canxi gluconate. Lượng canxi thực tế, được gọi là canxi nguyên tố, thay đổi trong mỗi chất bổ sung. Các dạng canxi chelated, như trong các hợp chất vừa được liệt kê, được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với các dạng canxi khác. Tuy nhiên, canxi cacbonat (Os-Cal hoặc Tums), mặc dù không dễ hấp thu, nhưng lại chứa lượng canxi nguyên tố cao nhất.

Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn của chất bổ sung để xem chúng có bao nhiêu canxi nguyên tố và kích cỡ khẩu phần. Trong một số trường hợp, kích thước phục vụ là nhiều hơn một máy tính bảng.

Canxi cacbonat và canxi citrate là những chất bổ sung canxi được sử dụng phổ biến nhất, đặc biệt vì chúng chứa nhiều canxi trên mỗi viên và ít tốn kém hơn mỗi miligam canxi so với các chất bổ sung khác. Canxi cacbonat cung cấp nhiều canxi nguyên tố trên mỗi viên hơn các dạng khác và do đó thường là giá trị tốt nhất; tuy nhiên, tốt nhất là dùng loại hợp chất canxi này với thức ăn vì axit dạ dày là cần thiết để hòa tan nó. Canxi citrate có ít canxi nguyên tố trong đó, do đó sẽ cần phải uống nhiều hơn, nhưng nó được hấp thụ dễ dàng hơn canxi cacbonat.

Khi dùng một chất bổ sung, một vài điều khác nên được xem xét.

• Nhiều hơn không phải luôn luôn tốt hơn; không nên vượt quá liều khuyến cáo hàng ngày vì vượt quá liều làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.
• Một bác sĩ hoặc dược sĩ biết liệu bổ sung canxi sẽ tương tác với bất kỳ loại thuốc theo toa nào cũng được sử dụng. Ví dụ, nhai canxi, chẳng hạn như Viactiv, chứa canxi và vitamin D nhưng cũng chứa vitamin K và không nên dùng cho những người được điều trị bằng thuốc chống đông máu, như warfarin (Coumadin).
• Để duy trì sự hấp thụ bổ sung tối đa, giống như với canxi trong chế độ ăn uống, chỉ mất khoảng 500 mg hoặc ít hơn một lần.

Khi mua một chất bổ sung canxi, kiểm tra với dược sĩ hoặc bác sĩ. Vì các nhà sản xuất của các chất bổ sung chế độ ăn uống này không được quy định là thuốc theo toa, hãy tìm một thương hiệu có uy tín hoặc một công ty quảng cáo "kiểm soát chất lượng". Điều này đảm bảo rằng lượng canxi nguyên tố được quảng cáo trên mỗi viên là chính xác.

Điều trị bằng canxi

Một chế độ ăn uống bao gồm đầy đủ canxi và vitamin D là rất cần thiết. Khuyến cáo cho những người bị loãng xương bao gồm liều 1.200 mg canxi hàng ngày cùng với 600-800 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D. Một bác sĩ có thể đo nồng độ canxi trong máu và nước tiểu, bao nhiêu vitamin D trong máu, và đưa ra gợi ý để đảm bảo rằng liều lượng chính xác được thực hiện.

Canxi cũng có thể tăng sức mạnh của các phương pháp điều trị loãng xương khác, chẳng hạn như liệu pháp thay thế hormone. Khối lượng xương lớn hơn đáng kể ở phụ nữ trong liệu pháp thay thế hormone tiêu thụ nhiều canxi.

Để biết thêm thông tin về loãng xương và canxi

Quỹ loãng xương quốc gia
1232 Đường 22 Tây Bắc
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Tổ chức loãng xương quốc tế

Viện sức khỏe quốc gia về loãng xương và các bệnh về xương liên quan Trung tâm tài nguyên quốc gia
2 vòng tròn AMS
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Xương

Hình ảnh loãng xương

Hình ảnh bên trái cho thấy mật độ xương giảm trong bệnh loãng xương. Hình ảnh bên phải cho thấy mật độ xương bình thường.

Mũi tên chỉ ra gãy xương đốt sống.

A. Cột sống bình thường, B. Cột sống loãng vừa phải, C. Cột sống bị loãng xương nghiêm trọng.