PNF Kéo dài: Kỹ thuật và Hướng dẫn

Tổng quan

Tính linh hoạt là chìa khóa cho các vận động viên và những người nonathletes như nhau.Nó cho phép bạn di chuyển tự do và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày của bạn , và cũng có thể giúp ngăn ngừa thương tích trong quá trình tập thể dục Một trong những cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt của bạn là kéo dài. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng không phải tất cả các kỹ thuật kéo dài được tạo ra bằng nhau. làm tăng sự linh hoạt

PNF kéo dài là gì PNF kéo dài?

Theo Hiệp hội PNF quốc tế, sự giãn nở PNF đã được Tiến sĩ Herman Kabat phát triển trong thập niên 1940 như là một phương tiện để điều trị các bệnh thần kinh cơ, kể cả bệnh bại liệt và đa xơ cứng.Các kỹ thuật PNF đã tăng lên d phổ biến với các nhà trị liệu vật lý và các chuyên gia thể dục khác. Thật dễ hiểu tại sao. Theo nghiên cứu của Đại học Queensland, việc kéo PNF có thể là phương pháp kéo dài hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động.

Làm thế nào để nó làm việc? Làm thế nào nó hoạt động?

Kỹ thuật

Mặc dù có nhiều kỹ thuật giãn nở PNF, tất cả đều dựa vào việc kéo dài cơ đến giới hạn của nó. Làm điều này kích hoạt phản xạ cơ phản nghịch, phản xạ bảo vệ làm dịu cơ để ngăn ngừa thương tích.

"PNF làm cho não đi" Tôi không muốn cơ bắp "và gửi một thông điệp để cho cơ bắp thư giãn nhiều hơn bình thường", nhà khoa học học giả Ashley Black nói.

kỹ thuật PNF Kỹ thuật PNP

1. Hold-relax

Một kỹ thuật PNF mà Black nói có thể kích hoạt phản xạ thường được gọi là "giữ-thư giãn. "Điều này bao gồm:

Đặt một cơ ở vị trí căng (còn gọi là đoạn thụ động) và giữ trong vài giây.

• Gắn cơ mà không di chuyển (còn gọi là đồng vị), chẳng hạn như đẩy nhẹ nhàng vào căng mà không di chuyển thật sự. Đây là lúc phản xạ được kích hoạt và có một "cửa sổ 6- đến 10 giây của cơ hội cho một vượt ra ngoài 'bình thường'," Black nói.
• Thư giãn căng, và sau đó kéo dài lại trong khi thở ra. Đoạn thứ hai nên sâu hơn phần đầu tiên.
• 2. Hợp đồng-thư giãn

Một kỹ thuật PNF thông thường khác là hợp đồng-thư giãn căng. Nó gần như giống hệt với giữ-thư giãn, ngoại trừ việc thay vì bóp cơ mà không di chuyển, cơ đang co lại trong khi di chuyển. Điều này đôi khi được gọi là kéo dài đẳng hướng.

Chẳng hạn, ở đoạn gân kheo, điều này có nghĩa là người huấn luyện cung cấp sức đề kháng khi vận động viên co bóp cơ và đẩy chân xuống sàn.

3. Giữ-thư giãn-hợp đồng

Một kỹ thuật thứ ba, giữ-thư giãn hợp đồng, tương tự như giữ-thư giãn, ngoại trừ sau khi đẩy căng thẳng, thay vì thư giãn vào một đoạn thụ động, vận động viên tích cực đẩy vào căng.

Chẳng hạn, trong một đoạn gân kheo, điều này có thể có nghĩa là các cơ bắp phải nâng chân lên cao hơn khi người huấn luyện đi theo cùng một hướng.

Bất kể kỹ thuật, sự giãn nở PNF có thể được sử dụng trên hầu hết các cơ trong cơ thể, theo Black. Căng thẳng cũng có thể được sửa đổi để bạn có thể làm chúng một mình hoặc với một đối tác.

Bắt đầuHàm tôi bắt đầu như thế nào?

Nếu bạn muốn tăng phạm vi chuyển động của mình trong một khu vực cụ thể vì chấn thương, hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên viên trị liệu vật lý đã được huấn luyện về trải dài PNF. Để cải thiện tính linh hoạt nói chung của bạn, Black đề xuất nhắm mục tiêu "chuỗi động lực dài" trong cơ thể. Chúng bao gồm:

sườn hông

• gân kheo
• sườn
• lại
• "Nếu một cá nhân có thể mở những thứ này, thì chúng có thể có tác động thực sự đến tính di động của họ" nói.
• Mẹo Mẹo giúp đỡ

Đen cung cấp một số mẹo để giúp bạn biết được liệu bạn đang sử dụng PNF để trải dài chính xác hay không.

"Mỗi lần bạn thở ra và làm sâu sắc hơn, bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng chú ý trong phạm vi chuyển động, từ 10 đến 45 độ", cô nói.

Màu đen khuyên bạn nên thở bằng trải dài và sử dụng những ý nghĩ bình tĩnh để tránh căng thẳng trong suốt thời gian căng thẳng.

• Cuối cùng, khi sử dụng PNF, "Giữ nó đơn giản và chỉ cần nhớ: hợp đồng, thư giãn, thở, và căng ra," Black nói. "Hệ thống thần kinh và phản xạ sẽ làm phần còn lại. "
• An toàn bảo vệ an toàn
• Nếu bạn không quen thuộc với loại kéo dài này, hãy tìm một chuyên gia hoặc huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang di chuyển đúng. Nếu bạn dưới 18 tuổi, PNF thường không được khuyến cáo. Luôn luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi thử nó.

Dòng dưới cùngBottom line

Bằng cách làm việc với phản xạ tự nhiên của bạn, trải dài PNF là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng sự linh hoạt và phạm vi chuyển động tổng thể của bạn.