Phòng chống loãng xương: chế độ ăn uống, tập thể dục & thuốc

Sự thật về phòng chống loãng xương

Loãng xương (xương xốp) là một bệnh trong đó xương trở nên yếu và dễ bị gãy hơn (gãy xương). Nếu không phòng ngừa hoặc điều trị, loãng xương có thể tiến triển mà không đau hoặc triệu chứng cho đến khi gãy xương xảy ra. Gãy xương do loãng xương thường xảy ra ở hông, cột sống và cổ tay.

Loãng xương không chỉ là một "căn bệnh của bà già". Mặc dù nó phổ biến hơn ở phụ nữ da trắng hoặc châu Á trên 50 tuổi, chứng loãng xương có thể xảy ra ở hầu hết mọi người, nam hay nữ, ở mọi lứa tuổi. Xây dựng xương chắc khỏe và đạt mật độ xương tối đa (sức mạnh và độ rắn chắc tối đa) có thể là cách bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh loãng xương. Sau khi đạt đến đỉnh điểm, thường xảy ra ở tuổi 30, một lối sống lành mạnh có thể giúp xương chắc khỏe.

Loãng xương ít nhiều có thể phòng ngừa được đối với hầu hết mọi người. Phòng ngừa là rất quan trọng bởi vì, trong khi các phương pháp điều trị có sẵn cho bệnh loãng xương, hiện không có phương pháp chữa trị nào tồn tại. Phòng ngừa loãng xương liên quan đến một số khía cạnh, bao gồm dinh dưỡng, tập thể dục, lối sống và sàng lọc sớm.

Ăn kiêng, dinh dưỡng và phòng chống loãng xương

Ăn các loại thực phẩm phù hợp là điều cần thiết cho dinh dưỡng tốt và ngăn ngừa loãng xương. Cơ thể chúng ta cần vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để khỏe mạnh. Nhận đủ canxi và vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khỏe cũng như chức năng thích hợp của tim, cơ và dây thần kinh. Cách tốt nhất để có đủ canxi và vitamin D là thông qua chế độ ăn uống cân bằng.

Chế độ ăn nhiều canxi

Không nhận đủ canxi trong suốt cuộc đời làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh loãng xương và liên quan đến khối lượng xương thấp, mất xương nhanh và gãy xương. Một chế độ ăn nhiều canxi là rất quan trọng (xem Loãng xương và Canxi). Các nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo, như sữa, sữa chua, phô mai và kem; các loại rau lá xanh đậm, như bông cải xanh, rau xanh và rau bina; cá mòi và cá hồi có xương; đậu hũ; quả hạnh; và thực phẩm có thêm canxi, chẳng hạn như nước cam, ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành và bánh mì. Bổ sung canxi và vitamin cũng có sẵn.

Lượng canxi được khuyến nghị bởi Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (1997)

Tuổi tác	mg / ngày
Sinh-6 tháng	210
6 tháng-1 năm	270
1-3 năm	500
4-8 năm	800
9-13 tuổi	1.300
14-18 năm	1.300
19-30 năm	1.000
31-50 năm	1.000
51-70 năm	1.200
70 tuổi trở lên	1.200
Mang thai hoặc cho con bú	Xem độ tuổi trên

Chế độ ăn nhiều vitamin D

Vitamin D rất quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Không có đủ vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm được ăn và cơ thể phải lấy canxi từ xương, khiến chúng yếu hơn. Vitamin D đến từ hai nguồn. Nó được tạo ra trong da thông qua tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, và nó đến từ chế độ ăn uống. Nhiều người nhận đủ vitamin D một cách tự nhiên. Vitamin D cũng được tìm thấy trong các sản phẩm sữa tăng cường, lòng đỏ trứng, cá nước mặn và gan. Tuy nhiên, việc sản xuất vitamin D giảm dần theo tuổi tác, ở những người nội trợ, với việc sử dụng kem chống nắng và trong mùa đông khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm. Trong những trường hợp này, mọi người có thể cần bổ sung vitamin D để đảm bảo lượng vitamin D hấp thụ hàng ngày từ 400-800 IU.

Tập thể dục và phòng chống loãng xương

Tập thể dục rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Mặc dù xương có vẻ như cấu trúc cứng và vô hồn, xương là mô sống đáp ứng, giống như cơ bắp, để tập thể dục bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn. Hoạt động thể chất trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên làm tăng mật độ xương và sức mạnh. Điều này có nghĩa là trẻ em tập thể dục có nhiều khả năng đạt được mật độ xương cao hơn (sức mạnh và độ rắn chắc tối đa), thường xảy ra ở tuổi 30. Những người đạt mật độ xương đỉnh cao hơn ít có khả năng mắc bệnh loãng xương.

Bài tập tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương là bài tập nặng có tác dụng chống lại trọng lực. Các bài tập nặng bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, leo cầu thang, chơi tennis, nhảy dây và khiêu vũ. Một loại bài tập thứ hai là tập thể dục kháng chiến. Các bài tập sức đề kháng bao gồm các hoạt động sử dụng sức mạnh cơ bắp để xây dựng khối lượng cơ bắp, và những điều này cũng giúp củng cố xương. Những hoạt động này bao gồm nâng tạ, chẳng hạn như sử dụng trọng lượng miễn phí và máy tập tạ được tìm thấy tại các phòng tập thể dục và câu lạc bộ sức khỏe. Tập thể dục cũng có lợi ích bổ sung ở người lớn tuổi vì tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp, phối hợp và cân bằng và dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn (xem Ngăn ngừa mùa thu và loãng xương).

Người cao tuổi, người bị loãng xương, người mắc bệnh tim hoặc phổi và những người không tập thể dục trong hầu hết tuổi trưởng thành nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Lối sống và phòng chống loãng xương

Từ bỏ hút thuốc

• Hút thuốc có hại cho xương cũng như tim và phổi.
• Ở phụ nữ, nicotine ức chế tác dụng bảo vệ xương của estrogen.
• Phụ nữ hút thuốc thường trải qua thời kỳ mãn kinh sớm hơn, điều này thúc đẩy sự phát triển của bệnh loãng xương vì mật độ xương giảm nhanh hơn sau khi mãn kinh. Phụ nữ hút thuốc và chọn liệu pháp thay thế hormone sau mãn kinh có thể cần liều hormone cao hơn và có nhiều biến chứng.
• Những người hút thuốc có thể hấp thụ ít canxi từ chế độ ăn uống của họ.
• Những người hút thuốc có nguy cơ gãy xương hông và viêm khớp dạng thấp cao hơn so với những người không hút thuốc.
• Đàn ông hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Hạn chế uống rượu

Tiêu thụ thường xuyên 2-3 ounce rượu mỗi ngày có thể gây hại cho xương, ngay cả ở phụ nữ và nam giới trẻ tuổi. Những người nghiện rượu nặng có nhiều khả năng bị mất xương và gãy xương. Điều này có liên quan đến cả dinh dưỡng kém và tăng nguy cơ té ngã.

Hình ảnh loãng xương: Xương của bạn có nguy cơ không?

Thuốc phòng chống loãng xương

Thuốc trị liệu

Hiện nay, bisphosphonate, như alendronate (Fosamax), risedronate (Actonel), ibandronate (Boniva) và zoledronate (Reclast) được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê chuẩn để ngăn ngừa và điều trị bệnh mãn kinh ở phụ nữ. Khi đàn ông có tuổi, họ cũng dễ bị loãng xương. Alendronate được chấp thuận để tăng khối lượng xương ở nam giới bị loãng xương liên quan đến tuổi. Alendronate và risedronate được chấp thuận để điều trị nam giới và phụ nữ bị loãng xương do steroid. Bổ sung đủ canxi và vitamin D là điều cần thiết để bisphosphonates có hiệu quả.

Raloxifene (Evista) được chấp thuận để ngăn ngừa loãng xương chỉ ở những phụ nữ sau mãn kinh không dùng liệu pháp thay thế hormone. Teriparatide được chấp thuận để điều trị bệnh ở phụ nữ mãn kinh và nam giới có nguy cơ gãy xương cao. Liệu pháp estrogen / hormone (ET / HT) được chấp thuận để ngăn ngừa loãng xương sau mãn kinh, và calcitonin được chấp thuận để điều trị. Cả alendronate và risedronate đều được chấp thuận cho sử dụng bởi nam giới và phụ nữ bị loãng xương do glucocorticoid gây ra. Xem Hiểu về Thuốc trị loãng xương để biết thêm thông tin.

Liệu pháp estrogen / nội tiết tố

Sau khi mãn kinh, sức mạnh và mật độ xương giảm nhanh ở phụ nữ. Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp estrogen / liệu pháp hormone (ET / HT) làm giảm mất xương, tăng mật độ xương ở cả cột sống và hông và giảm nguy cơ gãy xương (đặc biệt là xương hông và cột sống). Hiện tại, ET / HT được phê duyệt để ngăn ngừa loãng xương phát triển sau khi mãn kinh. Liệu pháp này là phổ biến nhất có sẵn ở dạng thuốc viên hoặc miếng dán da. Xem Thay thế nội tiết tố và loãng xương để biết thêm thông tin.

Khi điều trị bằng estrogen (ET) được thực hiện một mình, nó làm tăng nguy cơ phát triển ung thư ở tử cung (ung thư niêm mạc tử cung, gọi là ung thư nội mạc tử cung). Do đó, đối với những phụ nữ chưa cắt bỏ tử cung (chưa cắt bỏ tử cung), các bác sĩ sẽ kê một loại hormone bổ sung, progesterone tự nhiên hoặc một chất tương tự tổng hợp có tên là proestin. Progestin hoặc progesterone kết hợp với estrogen được gọi là liệu pháp hormone (HT) và nó làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung ở những phụ nữ chưa phẫu thuật cắt tử cung. Một nghiên cứu lớn từ Viện Ung thư Quốc gia (NCI) gần đây đã chỉ ra rằng sử dụng lâu dài (chỉ riêng estrogen) cũng có thể liên quan đến sự gia tăng nguy cơ ung thư buồng trứng.

Nghiên cứu Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ (WHI) gần đây đã chứng minh rằng HT có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư buồng trứng, đột quỵ và đau tim. Không có nghiên cứu nào xác định liệu ET (estrogen đơn độc) có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ ung thư vú hay liệu nó có ảnh hưởng đến các sự kiện tim mạch (như đau tim) hay không.

Các bác sĩ kê toa bất kỳ liệu pháp estrogen chỉ trong thời gian ngắn nhất có thể. ET / HT được sử dụng để ngăn ngừa loãng xương sau khi mãn kinh chỉ nên được xem xét cho những phụ nữ có triệu chứng mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các loại thuốc không chứa estrogen khác được xem xét nếu bệnh loãng xương là mối quan tâm chính.

Sàng lọc sớm cho bệnh loãng xương

Cách đáng tin cậy duy nhất để xác định mất khối lượng xương là xét nghiệm mật độ khoáng xương (BMD). Những người có yếu tố nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương nên làm xét nghiệm BMD. Thực hiện bài kiểm tra rủi ro loãng xương trong một phút từ Tổ chức loãng xương quốc tế. Các yếu tố nguy cơ gây loãng xương bao gồm:

• Thiếu hụt estrogen
  • Mãn kinh sớm (tuổi <45 tuổi) từ các quá trình xảy ra tự nhiên hoặc phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng
  • Vắng kinh nguyệt (vô kinh> 1 năm, mãn kinh)
  • Hypogonadism (tuyến sinh dục bị suy yếu, đó là buồng trứng hoặc tinh hoàn, hoặc hormone giới tính bị suy yếu, đó là estrogen hoặc testosterone)
• Điều trị bằng corticosteroid dài hạn (> 6 tháng)
• Tiền sử gia đình bị gãy xương hông hoặc gãy đốt sống
• Chỉ số khối cơ thể thấp
• Rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần hoặc bulimia
• Xương gãy trước đây liên quan đến việc có xương yếu
• Mất chiều cao (bướu của góa phụ hoặc bướu của người gác)
• Giới tính nữ
• Cuộc đua châu Á hay trắng
• Chế độ ăn uống kém mà không có đủ canxi
• Thiếu tập thể dục
• Tập thể dục quá mức dẫn đến chấm dứt kinh nguyệt
• Hút thuốc
• Sử dụng thường xuyên một lượng lớn rượu

Các khuyến nghị ở Hoa Kỳ là tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên được kiểm tra mật độ xương (BMD). Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ (ngoài hậu mãn kinh và nữ), phụ nữ bị gãy xương và phụ nữ đang cân nhắc điều trị loãng xương nên kiểm tra mật độ xương.

Ví dụ về các xét nghiệm được sử dụng để đo mật độ khoáng xương bao gồm đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), chụp cắt lớp điện toán định lượng (QCT) và siêu âm định lượng (QUS). Xem các xét nghiệm mật độ xương để biết thêm thông tin.

Bằng cách phát hiện sớm khối lượng xương thấp (loãng xương) hoặc xương xốp (loãng xương), bệnh nhân và bác sĩ có thể hành động để ngăn chặn sự tiến triển của mất xương. Với thay đổi lối sống và các chiến lược điều trị thích hợp được bác sĩ khuyến cáo, bệnh loãng xương có thể được ngăn ngừa và điều trị và hậu quả của bệnh loãng xương (gãy xương và tàn tật) có thể tránh được.