Bài tập rèn luyện sức đề kháng: lợi ích, định nghĩa & ví dụ

Bài tập kháng chiến không có nghĩa là đề kháng tập thể dục! Thay vào đó, đây là một loại bài tập đã trở nên phổ biến trong thập kỷ qua hoặc lâu hơn khi các nhà nghiên cứu khám phá ra nhiều lợi ích mà nó mang lại. Vào thời điểm này, trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, cơ quan quản lý tập thể dục ở Hoa Kỳ, đã đưa nó vào các khuyến nghị cho tất cả người Mỹ từ năm 1998. tất cả những gì bạn cần biết về tập thể dục kháng chiến sẽ được trình bày: Nó là gì, hoạt động như thế nào, làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương, một số bài tập kháng chiến phổ biến nhất và kế hoạch tập thể dục kháng chiến chung.

Huấn luyện kháng chiến là gì?

Huấn luyện sức đề kháng là bất kỳ bài tập nào làm cho cơ bắp co lại trước một sức đề kháng bên ngoài với kỳ vọng tăng sức mạnh, âm sắc, khối lượng và / hoặc sức bền. Sức đề kháng bên ngoài có thể là quả tạ, ống tập thể dục bằng cao su, trọng lượng cơ thể của chính bạn, gạch, chai nước hoặc bất kỳ vật nào khác khiến cơ bắp co lại.

Có một số phong cách tập thể dục kháng chiến. Có (1) nâng Olympic (trong đó các vận động viên nâng tạ trên cao như bạn thấy trong Thế vận hội), (2) nâng sức mạnh (một cuộc thi mà các vận động viên thực hiện động tác squat, nâng chết và bấm máy) và (3) nâng tạ (một môn thể thao mà các vận động viên nâng tạ nặng thường ít hơn sáu đại diện). Khi bạn nâng tạ tại phòng tập thể dục để mạnh hơn hoặc to hơn hoặc săn chắc hơn, bạn đang thực hiện bài tập sức đề kháng. Thỉnh thoảng bạn sẽ nghe thấy thuật ngữ "rèn luyện sức mạnh" liên quan đến việc nâng tạ. Về mặt kỹ thuật, không chính xác khi coi tập thể dục kháng chiến là rèn luyện sức mạnh. Thay vào đó, rèn luyện sức mạnh sẽ được mô tả chính xác hơn là bài tập đối kháng xây dựng sức mạnh., thuật ngữ tập thể dục kháng chiến sẽ đề cập đến loại nâng tạ chung mà bạn thực hiện trong phòng tập thể dục để có được cơ thể to hơn, khỏe hơn, săn chắc hơn hoặc để tăng sức bền cơ bắp.

Làm thế nào để tập thể dục kháng chiến làm việc?

Huấn luyện sức đề kháng hoạt động bằng cách gây ra tổn thương vi mô hoặc nước mắt cho các tế bào cơ, từ đó nhanh chóng được cơ thể sửa chữa để giúp cơ bắp tái tạo và phát triển mạnh mẽ hơn. Sự phá vỡ của sợi cơ được gọi là "dị hóa", và sự sửa chữa và tái phát triển của mô cơ được gọi là "đồng hóa". Bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ đồng hóa khi được sử dụng với steroid. Đồng hóa có nghĩa là phát triển, và đó chính xác là những gì xảy ra sau khi bạn phá vỡ các sợi cơ bằng bài tập kháng thuốc. Trong thực tế, nhiều quá trình sinh học của sự tăng trưởng trong cơ thể đòi hỏi một số sự cố, hoặc dị hóa, trước khi tái phát triển. Ví dụ, xương phải được phân hủy trước khi canxi và các yếu tố tăng trưởng khác sửa chữa xương và làm cho nó khỏe hơn. Với cơ bắp, testosterone, yếu tố tăng trưởng giống như insulin, hormone tăng trưởng, protein và các chất dinh dưỡng khác đổ xô vào cơ sau buổi tập thể dục kháng thuốc để giúp sửa chữa cơ bắp để làm cho chúng khỏe hơn. Điều quan trọng, cơ bắp của bạn sẽ lành lại và phát triển khi bạn không tập luyện, và đó là lý do tại sao cần phải dành thời gian giữa các buổi tập để phục hồi.

Vì sao phải kháng chiến?

Những lợi ích của việc rèn luyện sức đề kháng đã được ghi nhận rõ ràng và nghiên cứu liên tục tiếp tục chứng minh rằng đó là một hoạt động quan trọng đối với người Mỹ tham gia. Từ lâu trong các xã hội săn bắn hái lượm, cơ bắp của con người đã tập luyện bằng cách xây dựng nơi trú ẩn, săn bắn, trồng trọt, và tất cả các công việc thủ công khác cần thiết để sống. Tuy nhiên, ngày nay, chúng ta đã thiết kế không hoạt động trong cuộc sống của mình với các thiết bị tiết kiệm lao động đến mức cơ bắp của chúng ta hiếm khi cần phải được đẩy rất mạnh. Chúng tôi không cào lá hoặc cắt cỏ hoặc xúc tuyết bằng tay; chúng tôi không leo cầu thang hoặc thậm chí đi bộ trong sân bay (người di chuyển làm điều đó cho chúng tôi!); chúng tôi không giặt quần áo hoặc bát đĩa của chúng tôi hoặc thậm chí đẩy chân không bằng tay (Bạn đã thấy robot hút bụi Roomba chưa?), và chúng tôi dành nhiều thời gian hơn trước máy tính và tivi hơn là chúng tôi chơi cào ngoài trời chạm vào bóng đá, bóng chày, bóng đá, đi bộ đường dài hoặc tham gia vào bất kỳ hoạt động giải trí nào khác. Nghiên cứu cho thấy rằng không hoạt động thể chất là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thứ hai ở Hoa Kỳ, và nó thực sự giết chết chúng ta.

Tại sao phải tập thể dục?

• Nó xây dựng sức mạnh cơ bắp và giai điệu. Con người mất 5 pound cơ bắp mỗi thập kỷ sau 30 tuổi.
• Số lượng sợi cơ giảm dần theo tuổi. Từ 30 đến 70 tuổi, chúng ta có thể mất hơn 25% sợi cơ loại 2 trong cơ thể (sợi loại 2 là sợi sức mạnh của chúng ta). Tập thể dục sức đề kháng có thể làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược quá trình lão hóa bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
• Nó đã được hiển thị để xây dựng xương. Loãng xương, một tình trạng mất khoáng chất xương nhanh dẫn đến gãy xương, có thể là một bệnh làm tê liệt, đặc biệt là ở phụ nữ (mặc dù đàn ông cũng mắc bệnh này), và nghiên cứu về tập thể dục cho thấy rằng nó có thể tạo xương ngay cả ở người già.
• Có một số bằng chứng cho thấy tập thể dục kháng thuốc giúp hạ huyết áp vừa phải.
• Nhiều sức mạnh hơn có thể dẫn đến giảm ít hơn ở người cao tuổi.
• Tập thể dục sức đề kháng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất, một yếu tố quan trọng trong việc duy trì trọng lượng cơ thể.
• Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ cao tuổi (có nghĩa là 87 tuổi), người đã nâng tạ ba lần mỗi tuần trong 10 tuần, sức mạnh đã tăng một con số khổng lồ 113%! Sự cải thiện về sức mạnh cho phép những người tham gia cao tuổi cũng đi bộ nhanh hơn (nhanh hơn 12% so với trước khi nghiên cứu), leo thêm 28% cầu thang và thậm chí nó còn khiến cơ bắp ở đùi của họ tăng hơn 2, 5%.

Tôi nên tập thể dục bao nhiêu?

Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tập luyện sức đề kháng nên tiến bộ trong tự nhiên (ví dụ, tuân theo nguyên tắc quá tải tiến bộ - xem phần giải thích bên dưới), cá nhân hóa và cung cấp một kích thích cho tất cả các nhóm cơ chính (ngực, lưng, vai, cánh tay, bụng và chân). Họ khuyên rằng những người mới bắt đầu thực hiện một bộ gồm 8 đến 10 bài tập cho các nhóm cơ chính, 8 đến 12 lần lặp lại (lặp lại) đến mệt mỏi, hai đến ba ngày mỗi tuần (chế độ đa tập có thể mang lại lợi ích lớn hơn nếu thời gian cho phép). Đối với những người già và yếu hơn (khoảng 50-60 tuổi trở lên), họ đề nghị rằng 10-15 lần lặp lại có thể phù hợp hơn.

Nguyên lý của quá tải lũy tiến là gì?

Milo of Croton, vận động viên Hy Lạp cổ đại, người đàn ông mạnh mẽ và đô vật, có thể được coi là vận động viên đầu tiên sử dụng nguyên tắc quá tải tiến bộ. Truyền thuyết kể rằng Milo đã tập luyện cho Thế vận hội bằng cách mang một con bê sơ sinh trên lưng mỗi ngày trong nhiều năm trước ngày bắt đầu Olympic và đến khi Thế vận hội đến, con bê đã phát triển thành một con bò có kích thước đầy đủ, và Milo đã vẫn mang nó trên lưng! Về bản chất, Milo thích nghi với trọng lượng ngày càng tăng của con vật bằng cách tự mình phát triển mạnh mẽ hơn. Đó là quá tải tiến bộ. Để theo mô hình này để phát triển sức mạnh và giai điệu, bạn nâng tạ đủ nặng để tạo ra sự mệt mỏi cơ bắp ở lần lặp lại thứ 10 đến 12 và sau đó khi dễ dàng, bạn tăng trọng lượng và nâng trọng lượng mới đó cho đến khi bạn có thể làm lại 10-12 đại diện. Bạn có thể tăng trọng lượng mỗi khi bạn đạt được 10 hoặc 12 reps. Thông thường mỗi khi bạn thêm trọng lượng mới, bạn sẽ nâng ít reps hơn vì nó nặng hơn, nhưng sau đó khi cơ bắp của bạn phát triển mạnh hơn, bạn thực hiện nhiều reps hơn.

Nguyên tắc quá tải lũy tiến được chấp nhận rộng rãi như là mô hình tạo ra lợi ích lớn nhất về sức mạnh.

Tôi nên nâng với trọng lượng miễn phí hoặc máy móc?

Câu trả lời đơn giản là cả hai, nếu bạn có quyền truy cập. Người tập thể hình sử dụng cả hai, và rõ ràng nó hoạt động cho họ. Đây là một đánh giá để giúp bạn hiểu những lợi thế và bất lợi của từng; hơn nữa, tôi đã bao gồm thông tin về các lựa chọn thay thế cho trọng lượng và máy miễn phí (trọng lượng cơ thể và ống tập thể dục của riêng bạn).

Trọng lượng miễn phí (Quả tạ và Barbells)

Ưu điểm:

• Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.
• Chúng cho phép tự di chuyển dựa trên giải phẫu của bạn (không giống như các máy hạn chế chuyển động). Ví dụ, nếu khớp vai của bạn bị giới hạn trong phạm vi chuyển động, bạn có thể điều chỉnh tự nhiên đến giới hạn bằng một quả tạ.
• Trọng lượng miễn phí giúp xây dựng sự phối hợp vì cần có kỹ năng để di chuyển và điều khiển quả tạ. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện thao tác ấn quả tạ, bạn phải điều khiển chuyển động để quả tạ di chuyển thẳng lên và không hướng ra ngoài. Nếu bạn đang tập squat, bạn phải có khả năng tự ổn định để không bị ngã.
• Bạn có thể tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn là nhóm bạn tập trung vào. Quay trở lại với các bài tập tạ, bạn không chỉ sử dụng các bài tập ngực, trước deltoid (trước vai) và cơ tam đầu, mà bạn có thể cần các cơ vai và lưng khác để phối hợp và giữ cơ thể ổn định trong các bài tập. Tương tự như vậy, nếu bạn đang đứng trước, bạn sẽ tự nhiên tuyển dụng các cơ bắp ở bụng và trở lại để ổn định cơ thể.

Nhược điểm:

• Có nguy cơ chấn thương từ thanh bị rơi hoặc quả tạ. Một máy ép băng ghế dự bị với một thanh có thể gây thương tích nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong. Vì lý do này, luôn luôn sử dụng một spotter khi nâng trọng lượng miễn phí .
• Nếu bạn mạnh mẽ và đòi hỏi nhiều trọng lượng, thì bạn sẽ cần không gian để lưu trữ tất cả các quả tạ. Bạn có thể tránh xa các tấm tải trên thanh để giảm thiểu số lượng quả tạ mà bạn cần, nhưng thật bất tiện và không có nhiều niềm vui khi liên tục thay đổi đĩa cân trong khi bạn đang tập luyện.
• Nó có thể tốn kém, với những quả tạ có giá từ 50 xu đến hơn 1 đô la mỗi pound.
• Trọng lượng miễn phí đòi hỏi phải có kỹ năng và kiến ​​thức, vì vậy, nên có một huấn luyện viên thể hình giúp bạn bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu.

Máy móc

Ưu điểm

• Chúng rất đơn giản để sử dụng. Chỉ cần gắn pin trong ngăn xếp trọng lượng và bạn đã sẵn sàng để đi. Nếu bạn cần thêm trọng lượng, bạn chỉ cần lấy pin ra và đặt nó vào trọng lượng tiếp theo.
• Chúng tương đối an toàn (miễn là bạn không chọn một trọng lượng quá nặng và làm căng mình). Ngay cả khi bạn thả một cái, nó sẽ không rơi vào bạn.
• Họ không đòi hỏi nhiều sự phối hợp. Chỉ cần đẩy hoặc kéo thanh hoặc tay cầm, và bạn đang nâng tạ.

Nhược điểm

• Họ đòi hỏi nhiều không gian.
• Chúng đắt tiền.
• Mỗi máy thường được giới hạn chỉ hoạt động một nhóm cơ, vì vậy bạn cần rất nhiều máy để bao gồm tất cả các nhóm cơ. Ngoại lệ là các máy ròng rọc cáp. Chúng cực kỳ linh hoạt (bạn có thể thực hiện nhiều bài tập với chúng), và chúng an toàn.
• Nếu cơ thể bạn không phù hợp về mặt giải phẫu với chuyển động của máy, bạn có thể bị thương khớp khi sử dụng lặp đi lặp lại theo thời gian. Ví dụ, bắp tay và cơ tam đầu bị giới hạn trong phạm vi của chúng và có thể gây ra vấn đề cho khớp vai và khuỷu tay.

Tôi đề nghị làm việc thông qua phòng tập thể dục và tìm các máy móc và trọng lượng miễn phí phù hợp nhất với bạn. Ví dụ: bạn có thể thích các hàng cáp với máy hơn các hàng uốn cong với các quả tạ. Dưới đây là danh sách một số bài tập khác bạn có thể thực hiện với máy hoặc tạ miễn phí (được liệt kê là máy / trọng lượng miễn phí).

• kéo xuống / hàng uốn cong hai cánh tay
• cáp thẳng đứng hàng / trọng lượng miễn phí hàng thẳng đứng
• ấn ngực ngồi / quả tạ hoặc thanh báo
• cáp chéo / flyes
• cơ tam đầu ấn xuống
• bấm chân / ngồi xổm

Tập thể dục

Ống tập thể dục bao gồm các ống đàn hồi có tay cầm có thể thay thế cho trọng lượng miễn phí hoặc máy móc để giúp bạn xây dựng sức mạnh và giai điệu. Chúng có nhiều độ dày khác nhau để tăng độ căng (và có màu khác nhau để biểu thị độ căng). Họ chưa bao giờ được thử nghiệm đối đầu với các trọng lượng hoặc máy miễn phí, nhưng hãy nhớ rằng tập thể dục đối kháng là bất kỳ hoạt động nào khiến cơ bắp co lại chống lại sức đề kháng bên ngoài. Tubing làm điều đó.

Những lợi thế của ống tập thể dục là gì?

• Chúng là một cách rẻ tiền và linh hoạt để bắt đầu với bài tập kháng chiến.
• Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập với chúng và thậm chí sử dụng chúng trên ghế nếu bạn không đi lại rất tốt trên đôi chân của mình.
• Bằng cách sử dụng dây đeo cửa (một dây đeo nhỏ cho phép bạn gắn ống vào cửa), bạn có thể thực hiện nhiều bài tập với ống hơn so với trọng lượng miễn phí hoặc quả tạ.
• Bạn có thể bắt đầu với một bộ bốn với giá khoảng 20 đô la. Chúng có màu sắc để biểu thị sự căng thẳng.
• Chúng là hàng xách tay và bạn có thể đóng gói chúng trong túi của bạn cho kỳ nghỉ hoặc để lại một bộ tại văn phòng của bạn cho một bộ cong bắp tay thỉnh thoảng khi không ai tìm kiếm!
• Họ không làm sứt sàn nếu bạn làm rơi chúng.
• Bạn có thể lưu trữ chúng dễ dàng trong ngăn kéo, tủ quần áo hoặc vị trí thuận tiện, ngoài đường khác.

Những nhược điểm của ống tập thể dục là gì?

• Theo thời gian, chúng có thể mất một số độ đàn hồi và có thể cần phải được thay thế.
• Nếu chúng cọ xát với một vật sắc nhọn (một chiếc nhẫn trên ngón tay của bạn hoặc nếu bạn quấn nó quanh bàn hoặc chân ghế sofa với các cạnh sắc nhọn), chúng có thể chụp.

Trọng lượng cơ thể

Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để tập thể dục sức đề kháng. Chống đẩy, ngồi dậy, chống cằm, đẩy squat, lung, và bước chỉ là một số bài tập mà bạn có thể làm để tăng cường cơ thể. Ưu điểm của những bài tập này là bạn có thể thực hiện hầu hết chúng ở bất cứ đâu, và mặc dù bạn không thể thay đổi trọng lượng cơ thể để tăng hoặc giảm sức đề kháng, có một số điều bạn có thể làm để tăng sức đề kháng. Đây là một vài gợi ý.

• Pull-up (để tăng cường cánh tay, lưng và vai). Một số người không thể thực hiện ngay cả một lần kéo lên. Những gì bạn có thể làm để giúp đỡ là đứng trên ghế dưới thanh kéo lên để giảm tải khi bạn kéo lên (ghế hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể của bạn). Ngoài trời trên một cành cây, bạn có thể nhờ một người bạn hỗ trợ một phần trọng lượng của mình bằng cách giữ chân bạn!
• Chống đẩy (để tăng cường cánh tay, ngực và vai). Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy truyền thống. Đây là một chuỗi sẽ đưa bạn đến đó: đẩy tường. Giống như âm thanh của nó, dựa vào tường cách tường khoảng 2 feet với lưng thẳng và đẩy qua lại.
  • Khi đẩy tường dễ dàng, dựa vào mặt bàn.
  • Khi dựa vào quầy dễ dàng, hãy quỳ xuống sàn và chống vào mép ghế sofa hoặc giường của bạn.
  • Khi ghế sofa trở nên dễ dàng, hãy thực hiện động tác chống đầu gối trên sàn nhà. Giống như âm thanh, bạn đang quỳ gối thẳng lưng và bạn hạ mình xuống sàn và sau đó sao lưu lại. Hầu hết mọi người, một khi họ có thể thực hiện động tác chống đẩy đầu gối 20-25 trên sàn, họ có thể thực hiện một động tác chống đẩy thông thường (với đầu gối rời khỏi sàn).

Hãy thử tiến bộ đẩy lên!

Không một phương pháp tập thể dục kháng chiến nào vượt trội hơn phương pháp kia. Miễn là cơ bắp của bạn co thắt với sức đề kháng bên ngoài - cho dù đó là quả tạ, máy móc, ống, trọng lượng cơ thể của chính bạn, chai nước, khối than, (hoặc thậm chí là 2 tuổi của bạn!) - các bài tập sẽ hoạt động để xây dựng sức mạnh và giai điệu.

Chương trình tập luyện 30 phút

Làm thế nào để tôi thiết kế một kế hoạch đào tạo?

Dưới đây là các bước để thiết kế kế hoạch tập luyện sức đề kháng cá nhân của bạn.

Quyết định nơi bạn sẽ nâng.

• Làm việc tại nhà . Nếu bạn quyết định tập thể dục tại nhà, thì hãy coi ống tập thể dục là một cách rẻ tiền nhưng hiệu quả để bắt đầu. Nếu bạn muốn sử dụng trọng lượng miễn phí thì bạn sẽ cần những điều sau đây:
  • Chuông không kêu. Tôi thích những quả tạ rắn vì loại nạp đĩa có thể tẻ nhạt để thay đổi nhiều lần. Quả tạ có giá từ 50 xu đến 1 đô la mỗi pound. Những quả tạ lục giác rắn là những gì tôi khuyên dùng vì chúng không đắt tiền, và chúng không cuộn tròn như những quả tạ tròn. Bạn cũng có thể quyết định mua một băng ghế. Hãy tìm một băng ghế có thể điều chỉnh được xây dựng tốt. Nó không nên đá và sẽ cảm thấy vững chắc khi bạn nằm xuống nó. Nếu bạn quyết định mua một thanh cho máy ép băng ghế dự bị, thì bạn sẽ cần nâng cao trên băng ghế của bạn. Tôi không khuyến nghị điều này cho người mới bắt đầu do vấn đề an toàn (trừ khi bạn có người chỉ điểm); bạn luôn có thể thực hiện các động tác bấm tạ để bắt đầu. Nếu bạn quyết định đi cùng với một thanh và đĩa, sau đó tìm một thanh 35 đến 45 pound có vòng cổ để khóa các tấm tại chỗ, và sau đó bạn cần mua các tấm để tải thanh. Hình để bắn cho một máy ép băng ghế dự bị lên đến 100 pounds, vì vậy bạn sẽ cần phải mua tấm ít nhất là số tiền đó. Bạn có thể bắt đầu với hai đĩa 25 pound, bốn đĩa 10 pound và bốn đĩa 5 pound. Điều đó sẽ có được hầu hết người mới bắt đầu.
  • Làm việc tại một phòng tập thể dục . Đây là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu và người nâng có kinh nghiệm. Phòng tập thể dục có rất nhiều loại máy móc và quả tạ, vì vậy bạn có thể xem và thử tất cả các tùy chọn khác nhau. Thêm vào đó, phòng tập thể dục có huấn luyện viên, và nếu bạn là người mới bắt đầu, sẽ rất hữu ích khi có một huấn luyện viên lập kế hoạch cho bạn và đưa bạn qua đó để dạy bạn cách nâng. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có buổi giới thiệu, và đây là một ý tưởng tốt nếu bạn mới tập nâng. Một khi bạn hiểu rõ về nó, bạn có thể tự mình khám phá nó.
  • Đánh giá kỹ năng của bạn . Cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên thể dục để làm việc với bạn tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu. Thật khó để tự học cách nâng tạ từ một cuốn sách hoặc thậm chí là một video. Bạn có thể làm điều đó, nhưng cách tiếp cận thực hành với một huấn luyện viên là vượt trội. Bạn cũng không cần phải sử dụng huấn luyện viên mãi mãi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách huấn luyện viên thiết kế một kế hoạch cho bạn và chỉ cho bạn cách thực hiện, và sau đó tùy thuộc vào kỹ năng của bạn, bạn có thể chỉ cần một vài phiên và sau đó theo dõi định kỳ với huấn luyện viên, nói, mỗi lần một đến hai tháng. Học cách nâng tạ đúng cách sẽ giúp bạn tự tin hơn khi tự nâng và ngày càng khỏe hơn.
  • Xác định mục tiêu của bạn . Đối với hầu hết người mới bắt đầu, các mục tiêu thường là tăng cường và trở nên mạnh mẽ hơn. Tin tốt là bất kỳ động tác nâng nào cũng sẽ mang lại cho bạn cả hai và bạn có thể mong đợi sức mạnh tăng lên chỉ sau vài tuần. Giai điệu đến sau, và bao nhiêu cơ bắp bạn nhìn thấy phụ thuộc vào lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn có. Ví dụ, nếu bạn có nhiều mỡ thừa ở phía sau cánh tay, thì bạn sẽ không thấy cơ bắp tay ngay lập tức; tương tự như vậy, nếu bạn có mỡ thừa trên bụng, thì bạn sẽ không thấy cơ bụng sáu múi cho đến khi bạn giảm hoặc loại bỏ mỡ.

Mẹo để thiết kế một kế hoạch nâng tạ

• Trọng lượng : Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ có thể nâng 10-12 lần cho đến mỏi với hình thức tốt. Mệt mỏi có nghĩa là bạn không thể nâng tạ thêm một lần nữa với hình thức tốt. Nếu bạn phải ngả người ra sau hoặc ném vật nặng lên thì quá nặng. Nâng 10-12 lần cho đến mệt mỏi sẽ tối đa hóa sức mạnh của bạn và giảm thiểu nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương.
• Bộ : Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một bộ cho mỗi bài tập. Bạn có thể làm nhiều hơn nếu bạn có thời gian, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một bộ cho người mới bắt đầu là đủ để mang lại lợi ích đáng kể về sức mạnh.
• Thời gian giữa các bộ : Nghỉ ngơi ít hơn một phút giữa các bộ nếu bạn muốn phát triển sức bền và giai điệu. Nghỉ ngơi tối đa ba phút nếu bạn muốn tập trung hơn vào sức mạnh; thời gian phục hồi thêm cho phép các cơ hoạt động mạnh hơn và nâng nhiều hơn trên tập tiếp theo.
• Thứ tự các bài tập : Thiết kế kế hoạch của bạn để các nhóm cơ lớn được làm việc trước các nhóm nhỏ hơn. Lý thuyết là nếu bạn làm mỏi một nhóm cơ nhỏ hơn trước, thì nhóm lớn hơn sẽ không hoạt động hết sức có thể. Ví dụ, thực hiện uốn cong các hàng trước khi uốn cong bắp tay. Bắp tay hoạt động trong cả hai bài tập, nhưng vì cơ lưng lớn hơn và khỏe hơn được sử dụng trong các hàng, nên họ sẽ không tập luyện tối đa nếu bắp tay bị mỏi. Một cách khác để nói rằng bắp tay trở thành mắt xích yếu nhất trong chuỗi nếu bạn tập chúng trước.
• Bài tập : Chọn một đến hai bài tập cho mỗi nhóm cơ. Dưới đây là danh sách ít nhất hai bài tập cho mỗi nhóm bằng cách sử dụng quả tạ và máy theo thứ tự từ lớn hơn đến nhóm nhỏ hơn. Tất cả các bài tập này và thứ tự các bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu.
  1. Ngực: bấm quả tạ, quả tạ, quả tạ, dây cáp (chéo)
  2. Vai: nâng bên, nâng trước, hàng thẳng đứng
  3. Mặt sau: hàng uốn cong, hàng cáp, kéo xuống
  4. Cánh tay: bắp tay cong, cơ tam đầu, cơ tam đầu ấn xuống trên máy kéo xuống
  5. Cơ bụng: gập bụng, gập đầu gối cho các cơ xiên ở bên bụng (thả đầu gối sang một bên và gập người lên)
  6. Chân: squats, chân mở rộng và cuộn tròn trên máy, bấm chân trên máy.

Nghỉ ngơi và phục hồi : Hãy nhớ rằng cơ bắp phát triển trong thời gian chết, không phải khi bạn tập luyện, vì vậy hãy cho phép một hoặc hai ngày giữa các bài tập khi bạn mới bắt đầu để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Bạn nên xuất hiện trong các bài tập luyện của mình được làm mới và ít nhất là mạnh mẽ như bài tập trước (sẽ có những ngày bạn không khỏe hơn và bạn nên mong đợi chúng để không nản lòng khi điều đó xảy ra).

Chia tách . Một thuật ngữ được sử dụng để mô tả cách bạn tổ chức tập luyện của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể quyết định chỉ làm việc ở ngực vào ngày thứ nhất và lưng vào ngày thứ hai. Đây là loại nâng bạn làm một khi bạn mạnh mẽ hơn và có kinh nghiệm hơn. Điều này là không cần thiết hoặc được khuyến nghị cho người mới bắt đầu vì nó quá dữ dội. Nó không chỉ không cần thiết mà còn có thể dẫn đến chấn thương hoặc tập luyện quá sức (kiệt sức).

Kế hoạch tốt cho người mới bắt đầu là gì?

Dưới đây là một chương trình dành cho người mới bắt đầu ba ngày mỗi tuần được chia theo nhóm cơ.

Ngày thứ nhất: ngực (máy ép băng ghế với thanh tạ hoặc máy ép tạ, flyes, chống đẩy), cơ tam đầu (ghế dài, đá chân), chân (squats hoặc bấm chân, duỗi chân, uốn cong chân)

Ngày thứ hai: lưng (hàng uốn cong hoặc hàng cáp ngồi), bắp tay (lọn tóc, đứng hoặc ngồi)

Ngày thứ ba: vai (tăng bên, tăng trước), chân (squats hoặc bấm chân, mở rộng chân, cong chân)

Làm việc cơ bụng tại mỗi tập luyện. Crunches là một cách tốt để bắt đầu, và dưới đây là một số bài tập bụng nâng cao tuyệt vời. Hãy chắc chắn để kéo căng lưng dưới của bạn trước và sau khi thực hiện chúng.

1. Vận động xe đạp: Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất. Đặt tay của bạn bên cạnh đầu của bạn. Đưa đầu gối lên tới góc 45 độ và từ từ chuyển động bằng bàn đạp xe đạp. Chạm khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn, sau đó khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn. Giữ đều, thở thư giãn trong suốt.
2. Ghế của thuyền trưởng: Ổn định thân trên của bạn bằng cách nắm chặt tay cầm và ấn nhẹ lưng dưới vào đệm lưng. Vị trí bắt đầu bắt đầu với việc bạn giữ cơ thể của bạn lên với đôi chân lơ lửng bên dưới. Bây giờ từ từ nâng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Chuyển động nên được kiểm soát và cân nhắc khi bạn đưa đầu gối lên và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
3. Crunch trên bóng tập thể dục: Ngồi trên quả bóng với bàn chân phẳng trên sàn. Để bóng lăn chậm lại. Bây giờ nằm ​​ngửa trên quả bóng cho đến khi đùi và thân của bạn song song với sàn nhà. Khoanh tay trước ngực và khẽ đưa cằm về phía ngực. Hợp đồng bụng của bạn, nâng thân mình của bạn lên không quá 45 độ. Để cân bằng tốt hơn, hãy dang rộng hai bàn chân ra. Để thử thách các xiên, làm cho bài tập kém ổn định hơn bằng cách di chuyển hai bàn chân lại gần nhau hơn. Thở ra khi bạn ký hợp đồng; hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
4. Dáng chân thẳng đứng: Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất. Đưa tay ra sau đầu để được hỗ trợ. Mở rộng chân của bạn thẳng lên trong không khí, bắt chéo ở mắt cá chân với một chút uốn cong ở đầu gối. Co thắt cơ bụng bằng cách nâng thân mình về phía đầu gối. Hãy chắc chắn để giữ cằm của bạn ra khỏi ngực với mỗi cơn co thắt. Thở ra khi bạn co thắt lên và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
5. Đảo ngược giòn: Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất. Đặt hai bàn tay của bạn bên cạnh đầu của bạn hoặc mở rộng chúng ra hai bên của bạn Bắt chéo bàn chân của bạn ở mắt cá chân, nhấc chân lên khỏi mặt đất đến điểm đầu gối của bạn tạo ra một góc 90 độ. Khi ở tư thế này, ấn lưng dưới xuống sàn khi bạn co cơ bụng. Hông của bạn sẽ hơi xoay, và chân của bạn sẽ hướng lên trần nhà với mỗi cơn co thắt. Thở ra khi bạn co thắt, và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thử nghiệm với các phần tách khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể thử như sau

Ngày thứ nhất: ngực (máy ép băng ghế dự bị với thanh hoặc thanh tạ, flyes, chống đẩy), lưng (cúi xuống hàng, hàng cáp ngồi, kéo xuống),

Ngày thứ hai: bắp tay (lọn tóc, đứng hoặc ngồi), cơ tam đầu (băng ghế dự bị, đá lại)

Ngày thứ ba: vai (tăng bên, tăng trước), chân (squats, duỗi chân, uốn chân)

Tập thể dục đối kháng là một cách tuyệt vời để hoàn thiện quá trình tập luyện của bạn nếu bạn đang tập cardio. Nó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và cải thiện tông màu, bảo tồn cơ bắp khi bạn giảm cân, và sẽ giúp bạn cảm thấy tốt về vóc dáng và bản thân. Tôi khuyến khích bạn hãy thử xem!