Hướng dẫn của Người chạy bộ để Huấn luyện Marathon nửa

Galen Rupp 10 Mile AMERICAN RECORD! | Eugene Half Marathon

Mục lục:

1. Đặt mục tiêu
2. Lập kế hoạch theo Miles của bạn theo Tuần
Tuần lễ đào tạo dài 17 dặm với đào tạo theo nhóm có thể giống như sau:
Huấn luyện cho cuộc chạy đua nửa marathon có thể là công việc khó khăn. Tập trung vào việc giữ cho mình an toàn và không bị thương tích!

Chạy 13. 1 dặm không phải là một cái gì đó bạn chỉ cần đi ra ngoài và làm. Bạn phải đào tạo cho nó để đạt được kết thúc đường dây-chấn thương miễn phí. Một trong những cách tốt nhất để chuẩn bị cho một thử thách về thể chất và tinh thần như vậy là theo một kế hoạch đào tạo đã được kiểm chứng, điều đó không chỉ đẩy bạn mà còn đặt an toàn và sức khoẻ của bạn trước tiên.

Chúng tôi đã nói chuyện với nhà sinh lý học tập thể và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tom Holland, một nhà marathoner 60 thời gian và là tác giả của "Phương pháp Marathon", về những cách hiệu quả để đào tạo một cuộc chạy marathon nửa. Với sự giúp đỡ của ông, chúng tôi đã tạo ra một hướng dẫn từng bước để chuẩn bị tốt nhất cho vận động viên cho một cuộc đua lớn.

1. Đặt mục tiêu

Thiết lập các mục tiêu và ý định thực tế cho cả giai đoạn tập luyện và ngày đua là bước đầu tiên. Hà Lan nói: "Mục tiêu đầu tiên của tôi là đưa những người chạy đến đường dây bắt đầu không bị thương tích. "Tôi cũng khuyên rằng mục tiêu chính của những người đi marathoner lần đầu tiên là kết thúc, thay vì có một mục tiêu thời gian cụ thể. "

2. Lập kế hoạch theo Miles của bạn theo Tuần

Holland khuyên bạn nên chạy từ ba đến bốn ngày mỗi tuần trong những ngày không liên tục, để cho cơ thể bạn hồi phục. Bằng cách này bạn có thể không gian mục tiêu mileage của bạn trong suốt những ngày đó. Ông nói những người chạy bộ nên gắn bó với các khối đào tạo kéo dài bốn tuần, kéo dài hàng tuần trong ba tuần, tiếp theo là tuần phục hồi thấp hơn.

Tuần 1: Tổng 15 dặm

Tuần 2: Tuần 3:

Tuần 4: 3. Trộn nó với Cross-Training

Mặc dù bạn nghĩ gì đi chăng nữa, việc huấn luyện cho một cuộc chạy marathon nửa chừng không chỉ liên quan đến việc chạy. Cross-đào tạo, hoặc làm các hoạt động khác trong những ngày bạn không chạy, có thể giúp bạn giữ vững cũng như ngăn ngừa thương tích. "Đi xe đạp là một môn thể thao bổ sung tuyệt vời cho các vận động viên", Holland nói. Trái ngược với hoạt động có ảnh hưởng lớn như chạy, đi xe đạp là một bài tập tim mạch không hoạt động giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ. Ông cũng đề nghị huấn luyện sức mạnh, yoga, bơi lội, và Pilates.

Tuần lễ đào tạo dài 17 dặm với đào tạo theo nhóm có thể giống như sau:

Thứ Hai:

Đi chạy 4 dặm.

Thứ ba:

Làm 25 phút huấn luyện sức mạnh. Thứ tư:

Đi trong vòng 5 dặm. Thứ Năm:

Làm 25 phút huấn luyện sức mạnh. Thứ Sáu:

Đi xe đạp 45 phút. Thứ bảy:

Hãy chạy trong vòng 8 dặm. Chủ nhật:

Nghỉ ngơi. 4. Giữ Hydrated và ăn ngay

Khi tham gia vào bữa ăn, người chạy bộ tập luyện nên tập trung vào các loại carbohydrate lành mạnh (để làm nhiên liệu) và các nguồn protein đậm (để sửa chữa cơ). Holland nói: "Dinh dưỡng thể thao mang tính cá nhân cao". Một số người chạy có thể thấy rằng bánh sandwich trước chuối và bánh sandwich bơ đậu phộng cũng đủ để làm nhiên liệu cho họ, trong khi những người khác có thể thích thứ gì đó có ý nghĩa hơn, như bột yến mạch. Ông đề nghị giữ một bản ghi đào tạo để theo dõi những gì bạn ăn và tìm thấy những gì tốt nhất cho bạn. "Hydrat hóa cũng quan trọng", Holland nói. Ông đề nghị uống 8 đến 10 ounce nước trước khi chạy, và rehydrating với 10 đến 20 ounce khi cần thiết. Nếu bạn đang chạy lâu dài, kéo dài một giờ hoặc hơn, Holland khuyên bạn nên mang nước với bạn, "nhúng 4 đến 8 ounces mỗi 10 đến 15 phút hay như vậy. "

Huấn luyện cho cuộc chạy đua nửa marathon có thể là công việc khó khăn. Tập trung vào việc giữ cho mình an toàn và không bị thương tích!

Tiêu chảy của người runner:[SET:h1vi]Tiêu chảy của người runner

Huấn luyện viên thể hình trực tuyến: Bạn có nên thuê huấn luyện viên ảo không?

Chạy máy bay so với người huấn luyện elliptical: nào là tốt hơn cho người đầu gối Arthritic?

Nếu bạn bị viêm khớp gối và bạn đang tìm kiếm cách tăng cường khớp mà không bị đau đớn, cả máy chạy bộ và elliptical đều có thể hữu ích.