Ngủ ngon hơn, chinh phục chứng mất ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một tình trạng đặc trưng bởi khó ngủ hoặc ngủ. Không có định nghĩa về mất ngủ về số giờ ngủ và mất ngủ có thể có nhiều dạng. Một số người bị mất ngủ có thể không khó ngủ nhưng thức dậy quá sớm. Những người khác có thể có vấn đề ngược lại, hoặc họ có vấn đề với giấc ngủ cũng như ngủ. Yếu tố phổ biến là giấc ngủ kém chất lượng không khiến bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.

Mất ngủ thoáng qua là gì?

Mất ngủ tạm thời kéo dài bất cứ nơi nào từ một đêm đến một vài tuần. Điều này có thể liên quan đến một giai đoạn duy nhất của giấc ngủ kém chất lượng hoặc không điều hòa hoặc các đợt mất ngủ định kỳ được phân tách bằng các giai đoạn của giấc ngủ bình thường.

Trên các trang trình bày sau đây, chúng tôi cung cấp một số gợi ý và mẹo nhằm giúp khắc phục chứng mất ngủ tạm thời và tối đa hóa cơ hội để bạn có được một giấc ngủ ngon lành:

Mẹo ngủ số 1

Giữ cho căn phòng dễ chịu, thoải mái, và thoát khỏi sự lộn xộn và phiền nhiễu. Hãy chắc chắn để chọn đúng giường và nệm cho nhu cầu của bạn. Một tấm nệm cũ hoặc nệm sai cho bạn có thể góp phần gây ra các vấn đề về cơ xương và rối loạn giấc ngủ.

Mẹo ngủ số 2

Tránh sử dụng giường để xem TV, làm việc, ăn uống hoặc bất kỳ hoạt động nào khác; chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn thích sử dụng giường để đọc sách vào ban đêm, chỉ đọc những cuốn sách trên giường thúc đẩy thư giãn và tận hưởng.

Mẹo ngủ số 3

Phục hồi chức năng "thường được khuyến nghị là một phần trong kế hoạch điều trị chứng mất ngủ. Điều này có nghĩa là bạn" được phục hồi "để liên kết giường với giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác, Vì vậy, bạn không liên kết giường với sự tỉnh táo. Thông thường, nếu bạn không ngủ sau 20-30 phút trên giường, bạn nên ra khỏi giường và trở về khi bạn mệt mỏi. Trong thời gian ra khỏi giường, bạn không nên làm bất cứ điều gì có thể kích thích hoặc làm tăng sự tỉnh táo của bạn và bạn nên tránh bật TV, máy tính, điện thoại di động hoặc đèn sáng và tránh nhìn vào đồng hồ. Quay trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Mẹo ngủ số 4

Thiết lập một chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn có thể giúp những người bị chứng mất ngủ. Khi làm như vậy, cơ thể sẽ học cách đặt đồng hồ bên trong theo lịch trình của bạn, cuối cùng phản ứng với các tín hiệu bên trong để trở nên buồn ngủ tại một thời điểm nhất định và thức dậy tại một thời điểm nhất định. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, thậm chí vào cuối tuần, là một cách tốt để thiết lập chu kỳ thường xuyên này.

Mẹo ngủ số 5

Một giấc ngủ ngắn buổi chiều có thể làm cho giấc ngủ vào ban đêm thậm chí khó khăn hơn, cho dù bạn có thể mệt mỏi như thế nào. Giấc ngủ "thêm" vào cuối tuần cũng có thể làm mất lịch trình giấc ngủ của bạn và làm cho chứng mất ngủ giữa tuần trở nên tồi tệ hơn. Những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều nên được giới hạn và ngắn (khoảng 20 phút).

Mẹo ngủ số 6

Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và tối. Đừng quên rằng sô cô la, ca cao nóng và cola cũng là nguồn caffeine.

Mẹo ngủ số 7

Tiêu thụ quá nhiều rượu vào bất cứ lúc nào trong ngày cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến giấc ngủ không thỏa mãn. Đừng uống bất kỳ đồ uống có cồn nào trong vài giờ trước khi đi ngủ. Hút thuốc lá cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

Mẹo ngủ số 8

Cố gắng tập thể dục trong ngày, nhưng tránh tập thể dục vất vả ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục 4-5 giờ trước khi đi ngủ được ưa thích.

Mẹo ngủ số 9

Ăn nhiều vào buổi tối hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Mẹo ngủ số 10

Nó có thể hữu ích để thiết lập một nghi thức "quanh co" ngay trước khi đi ngủ. Mục đích là để giải phóng tâm trí của bạn về những suy nghĩ phiền nhiễu hoặc rắc rối và tham gia vào một hoạt động thư giãn, thú vị như đọc sách, xem một bộ phim dễ chịu hoặc nghe nhạc.