20 mẹo để đánh bại chứng mất ngủ và ngủ ngon hơn

Trở lại với ánh sáng xanh

Điện thoại thông minh, đầu đọc điện tử, máy tính bảng, màn hình máy tính, TV và đồng hồ kỹ thuật số phát ra ánh sáng xanh, tần số ánh sáng ngắn có thể gây hại cho mắt và làm gián đoạn giấc ngủ. Giảm thiểu thời gian màn hình trong vài giờ trước khi đi ngủ để có được một đêm ngon giấc. Đeo kính màu cam chặn ánh sáng xanh cũng có thể hữu ích. Ứng dụng có sẵn cho máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh của bạn ngăn màn hình phát ra ánh sáng xanh. Bên cạnh việc tiếp xúc với ánh sáng xanh, việc tắt điện vài giờ trước khi đi ngủ để tối đa hóa cơ hội có được một đêm ngon giấc. Che bất kỳ màn hình nào có thể nhìn thấy từ giường của bạn, như đồng hồ kỹ thuật số. Rèm cửa màu đen có thể ngăn chặn ánh sáng xung quanh từ bên ngoài.

Nap nếu bạn bị thiếu ngủ

Ngủ trưa là một cách tốt để nghỉ ngơi thêm nếu bạn mệt mỏi, nhưng ngủ quá lâu sẽ khiến bạn ngủ vào ban đêm khó khăn hơn. Những giấc ngủ ngắn tốt nhất là dưới 20 phút. Bất kỳ thời gian dài hơn có thể can thiệp vào nghỉ ngơi ban đêm. Những giấc ngủ ngắn được chứng minh là giúp tăng cường sự tỉnh táo, tâm trạng và hiệu suất. Ngủ trưa trong một căn phòng tối, mát mẻ để có lợi ích tối đa. Tránh ngủ trưa quá muộn trong ngày vì điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn dài hơn 10 đến 20 phút có liên quan đến quán tính giấc ngủ là sự uể oải và mất phương hướng xảy ra trong vài phút đến 30 phút sau khi thức dậy khi nghỉ ngơi sâu.

Đồng hồ đeo tay làm tăng sự lo lắng

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ là xem đồng hồ. Xem từng giây, phút hoặc giờ tích tắc khi tỉnh táo của bạn có thể gây ra nhiều lo lắng sẽ không giúp bạn ngủ ngon hơn. Tránh sự cám dỗ để xem đồng hồ. Xoay đồng hồ xung quanh để bạn không thể nhìn thấy màn hình. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó hữu ích để giết thời gian và khiến bạn buồn ngủ. Đọc một cuốn sách, thức dậy và làm một số công việc nhẹ xung quanh nhà, hoặc uống một tách trà (decaf) hoặc sữa ấm để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để đánh lạc hướng bản thân và dành thời gian khi bạn không thể ngủ là hữu ích.

Sử dụng gối để giảm đau lưng

Những người bị đau thắt lưng thường khó ngủ. Trong một nghiên cứu, những người bị đau thắt lưng cấp tính hoặc mãn tính báo cáo các vấn đề tương đương với chất lượng giấc ngủ. Mức độ đau không liên quan đến rối loạn nghỉ ngơi. Nếu bạn đang bị đau lưng, hãy thử nằm nghiêng để giảm áp lực cho lưng dưới. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn để đảm bảo hông của bạn thẳng hàng để giảm hơn nữa căng thẳng lưng thấp. Hãy chắc chắn rằng nệm của bạn đủ hỗ trợ và nó không làm nặng thêm chứng đau lưng của bạn. Khi vào và ra khỏi giường, hãy xoay cả hai chân lại với nhau và tránh uốn cong ở thắt lưng để bảo vệ lưng của bạn.

Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập

Đau cổ là một lý do phổ biến khiến nhiều người khó ngủ. Duy trì tư thế thích hợp có thể làm giảm khả năng đau cổ và giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn ở vị trí "trung tính". Điều đó có nghĩa là mũi của bạn phải thẳng hàng với trung tâm của cơ thể. Lấy một chiếc gối có chiều cao phù hợp để giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung lập. Quá cao và cổ của bạn sẽ bị uốn cong quá xa về phía trước. Quá thấp và cổ của bạn sẽ bị uốn cong quá xa về phía sau. Một chiếc gối lông vũ hoặc bộ nhớ bọt tạo hình cho đầu và cổ của bạn là những lựa chọn tốt. Cố gắng tránh ngủ trên bụng của bạn. Đầu của bạn quay sang một bên trong tư thế này và vặn cổ có thể gây đau và gây áp lực lên dây thần kinh.

Dị ứng với nệm và chăn của bạn

Dị ứng can thiệp vào khả năng ngủ đủ giấc. Các triệu chứng dị ứng bao gồm hắt hơi, sụt sịt và ho. Nhiều người bị nghẹt mũi và dị ứng gặp phải ngáy. Duy trì phòng ngủ không gây dị ứng để tránh dị ứng. Mạt bụi là một chất gây dị ứng phổ biến được tìm thấy trong giường. Để giảm thiểu tiếp xúc với mạt bụi, hãy bọc nệm, lò xo hộp và gối của bạn trong vỏ chống bụi có khóa kéo. Hãy chắc chắn rằng vỏ không gây dị ứng và được làm bằng sợi nhỏ để ngăn chặn sự phát triển của nấm mốc, nấm mốc và mạt bụi. Thay đổi giường thường xuyên, ít nhất một lần mỗi tuần và giặt nó trong nước ít nhất 130 độ F để diệt ve bụi. Giữ thú cưng ra khỏi phòng ngủ để giảm thiểu tiếp xúc với lông chó và mèo.

Chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và tình dục

Nếu bạn khó ngủ, hãy thức dậy và làm một số công việc nhẹ xung quanh nhà hoặc một hoạt động khác cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Làm các món ăn hoặc khai báo một tủ quần áo hoặc ngăn kéo. Bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ của bạn cho giấc ngủ và tình dục. Nếu bạn làm việc, đọc, xem TV hoặc sử dụng máy tính khi ở trên giường, bạn có thể quá kích thích để ngủ thiếp đi. Giữ TV và máy tính ra khỏi phòng ngủ. Bạn muốn cơ thể và tâm trí của bạn liên kết phòng ngủ với giấc ngủ và thư giãn. Một mẹo hay khác là giữ cho căn phòng mát mẻ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tâm trí nhịp sinh học của bạn

Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Duy trì lịch trình giấc ngủ giúp cơ thể bạn có một chu kỳ ngủ-thức phù hợp. Theo thời gian, điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu suốt đêm. Một cách khác để tối ưu hóa các kiểu ngủ của bạn là nhận đủ ánh sáng mặt trời ngay khi bạn ra khỏi giường vào buổi sáng. Đi ra ngoài mà không có kính râm và nhận được 5 đến 30 phút phơi nắng để nói với bộ não của bạn thức dậy. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm cũng làm tăng sản xuất melatonin.

Coi chừng Caffeine ẩn

Nhiều người dựa vào cà phê buổi sáng để tỉnh táo, nhưng tiêu thụ caffeine sau buổi trưa có thể góp phần gây ra vấn đề về giấc ngủ. Để duy trì thói quen ngủ tốt, tránh dùng caffeine vào buổi chiều và tối. Caffeine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đồ uống và thậm chí một số loại thuốc. Một số nguồn caffeine ẩn bao gồm sô cô la, trà, một số loại thuốc giảm đau, thuốc giảm cân, soda và nước tăng lực. Bạn có thể cần thử nghiệm một chút. Mọi người có khả năng khác nhau để chuyển hóa caffeine. Nếu bạn rất nhạy cảm, bạn thậm chí có thể phải tránh cà phê decaf có chứa một lượng nhỏ chất kích thích.

Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ mất ngủ và giúp bạn có giấc ngủ ngon. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 10 phút hoạt động aerobic mỗi ngày là đủ để cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Đạp xe, chạy bộ và bơi lội là những lựa chọn tốt. Để tập thể dục có lợi cho giấc ngủ càng tốt, tránh tập thể dục trong vòng 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập thể dục trí óc như yoga và thái cực quyền đang thư giãn vào buổi chiều hoặc tối. Chúng rất tốt cho việc giảm căng thẳng và tạo tiền đề cho bạn có được giấc ngủ sâu tốt.

Đồ ăn nhẹ thông minh vào ban đêm

Ăn một số thực phẩm vào buổi tối có thể cản trở khả năng ngủ vào ban đêm của bạn. Thực phẩm nặng hoặc rất phong phú, chiên, hoặc cay có thể gây khó tiêu. Đồ uống có ga và trái cây có múi cũng có thể là tác nhân. Chứng ợ nóng có thể khiến bạn nằm thao thức vào ban đêm. Chọn đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi đi ngủ như bánh quy giòn và phô mai, trái cây hoặc ngũ cốc với sữa sẽ không gây ra các triệu chứng khó chịu. Nếu chứng ợ nóng là một vấn đề, hãy ngủ một chút để giữ axit dạ dày nơi nó thuộc về. Đừng ăn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ để cho bản thân một chút thời gian để tiêu hóa trước khi vào.

Rượu làm phiền giấc ngủ

Rượu là lừa dối. Ban đầu nó có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng nó thực sự gây rối cho giấc ngủ. Rượu cản trở chu kỳ giấc ngủ và có thể khiến bạn thức dậy quá sớm vào ngày hôm sau. Uống rượu có thể khiến bạn thức dậy thường xuyên vào ban đêm. Rượu ngăn chặn sâu chuyển động mắt nhanh chóng, hoặc giấc ngủ REM. Nó làm thư giãn các cơ bắp của bạn, bao gồm cả những người trong cổ họng của bạn, vì vậy nó làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và ngáy. Chọn một chiếc áo ngủ không làm bạn mất nước và đau đầu vào ngày hôm sau. Có một tách trà hoa cúc hoặc một ly sữa ấm vào ban đêm để thúc đẩy thư giãn và giúp bạn trôi đi.

Ngăn chặn gián đoạn phòng tắm vào ban đêm

Mất nước là không tốt nhưng uống quá nhiều chất lỏng có thể dẫn đến đi tiểu vào ban đêm thường xuyên, điều này có thể cản trở khả năng ngủ đủ giấc của bạn. Nếu bạn thấy mình phải đi tiểu thường xuyên suốt đêm, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề y tế. Gặp bác sĩ để đánh giá. Hạn chế lượng chất lỏng trong ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp giảm hoặc loại bỏ các chuyến đi vào ban đêm vào phòng tắm. Giữ đèn ngủ ở hành lang và phòng tắm để bạn có thể dễ dàng tìm đường mà không vấp ngã và bật đèn có thể làm mất lịch trình giấc ngủ của bạn.

Tắt đèn để có giấc ngủ ngon hơn

Đèn trong nhà có tác dụng ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Đặt công tắc điều chỉnh độ sáng trên đèn trong nhà và hạ thấp mức chiếu sáng trong nhà của bạn trong ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thích đọc sách trước khi đi ngủ, hãy đọc bằng đèn bằng bóng đèn có công suất thấp để tránh tiếp xúc với mức độ ánh sáng sẽ khiến bạn khó ngủ. Sử dụng rèm cửa màu đen nặng nề trên cửa sổ phòng ngủ để giữ ánh sáng bên ngoài không lén lút và tàn phá lịch trình giấc ngủ của bạn.

Giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu

Yên tĩnh hỗ trợ các kiểu ngủ lành mạnh

Giữ phòng ngủ yên tĩnh nhất có thể để giúp bạn gật đầu vào ban đêm. Một số tiếng ồn là không thể tránh khỏi. Giao thông bên ngoài, một con chó sủa và vòi nhỏ giọt có thể gây mất tập trung. Đeo nút tai vào ban đêm để giảm bớt tiếng ồn xung quanh. Bạn có thể sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để che giấu âm thanh. Sửa vòi bị rò rỉ, cửa kêu rít, và những phiền nhiễu ồn ào khác quanh nhà. Yêu cầu các thành viên trong gia đình giảm tiếng ồn sau giờ làm việc và tôn trọng thói quen đi ngủ của bạn.

Tránh thuốc lá để có giấc ngủ ngon hơn

Nicotine có tác dụng đối với các chất dẫn truyền thần kinh, hóa chất não ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ. Nicotine là một chất kích thích và có thể làm cho khó ngủ và ngủ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nicotine làm tăng chứng mất ngủ, buồn ngủ ban ngày và các vấn đề về giấc ngủ. Sử dụng nicotine ức chế giấc ngủ phục hồi REM. Hút thuốc làm tăng các vấn đề hô hấp liên quan đến giấc ngủ. Gặp bác sĩ nếu bạn muốn bỏ thuốc lá. Có những loại thuốc và các sản phẩm thay thế nicotine có thể giúp bạn cai sữa từ từ và bỏ thuốc lá. Đừng nản lòng nếu bạn rơi ra khỏi xe. Nhiều người cố gắng bỏ thuốc một vài lần trước khi cuối cùng họ từ bỏ thói quen nicotine. Nhiều người lo ngại về việc tăng cân khi họ bỏ thuốc lá. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về các chiến lược ăn kiêng và tập thể dục để chống lại điều đó.

Giữ thú cưng khỏi giường

Nhiều người ngủ với mèo hay chó cưng trên giường, nhưng thú cưng có thể khiến bạn không ngủ được nhiều. Nếu họ thức dậy, di chuyển hoặc gây tiếng ồn vào ban đêm, nó có thể đánh thức bạn dậy. Nếu bạn là kiểu người khó ngủ nếu bạn thức dậy vào ban đêm, thì việc cho thú cưng ra khỏi phòng ngủ sẽ có ý nghĩa hơn. Có những lý do khác để làm cho phòng ngủ của bạn ra khỏi giới hạn cho vật nuôi. Nếu bạn bị dị ứng hoặc hen suyễn, lông thú cưng và lông thú có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Thú cưng đi ngoài trời cũng theo dõi phấn hoa vào nhà. Bạn có thể dạy thú cưng ngủ trên giường của mình ở phòng khác.

Thiết lập thói quen thư giãn vào ban đêm

Đó là một ý tưởng đặc biệt tốt để tránh căng thẳng và làm các hoạt động thư giãn vào buổi tối. Đừng làm việc vào ban đêm. Tránh những cuộc trò chuyện đầy cảm xúc, những bộ phim đáng sợ và những cuốn tiểu thuyết ly kỳ. Nếu bạn là một người lo lắng, hãy viết nguệch ngoạc những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong một tạp chí để giúp họ thoát khỏi tâm trí của bạn. Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, thiền hoặc đọc một cuốn sách nhẹ nhàng. Thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày có lợi cho cả cơ thể và tâm trí.

Sử dụng thuốc ngủ với sự thận trọng

Tác dụng phụ của thuốc ngủ là gì?

Một số loại thuốc theo toa có sẵn để giúp ngủ. Nhiều loại thuốc trong số này có thể gây nghiện và việc sử dụng chúng có thể liên quan đến tác dụng phụ. Tốt nhất, thuốc ngủ nên được sử dụng trên cơ sở ngắn hạn theo chỉ dẫn của bác sĩ. Tối ưu hóa lịch trình giấc ngủ của bạn bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Thực hiện chế độ ăn uống, tập thể dục phù hợp, thay đổi lối sống và hành vi để có giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên trải qua một nghiên cứu về giấc ngủ. Hãy hỏi bác sĩ cho lời khuyên về giấc ngủ nếu bạn cần giúp đỡ.

Gặp bác sĩ về các vấn đề giấc ngủ mãn tính

Thỉnh thoảng mọi người đều bị mất ngủ, nhưng vấn đề giấc ngủ mãn tính có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn nghiêm trọng hơn. Một số điều kiện y tế hoặc thuốc có thể can thiệp vào giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể góp phần gây khó tập trung, các vấn đề về trí nhớ và tăng nguy cơ tai nạn. Gặp bác sĩ về vấn đề giấc ngủ của bạn. Thành thật về bất kỳ rắc rối nào bạn đang ngủ hoặc ngủ. Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn thức dậy cảm thấy không được ngủ hoặc nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc thậm chí ngủ vào ban ngày. Giữ một cuốn nhật ký về các triệu chứng của bạn để bạn và bác sĩ của bạn có thể nhận thấy bất kỳ mô hình nào có thể góp phần vào tình trạng của bạn.