Cắt mỡ: Làm thế nào để Chọn đúng Mỡ

Mỗi năm năm, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đưa ra các khuyến cáo cập nhật về cách người Mỹ ăn phải để khỏe mạnh. Đó là bởi vì, thông qua nghiên cứu, chúng tôi không ngừng học hỏi nhiều hơn về không chỉ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn, mà cơ thể của chúng ta sử dụng chúng như thế nào.

Ví dụ, chúng ta đã được kể trong nhiều thập kỷ rằng chất béo không tốt cho chúng ta. Đó là bởi vì một số loại chất béo, đó là chất béo bão hòa và trans, làm tăng cholesterol trong máu, có thể tích tụ trong động mạch của chúng ta, gây tắc nghẽn trong dòng máu của chúng ta có thể dẫn đến các cơn đau tim và đột ques. Cholesterol này cũng được tìm thấy trong thực phẩm, và các hướng dẫn giới hạn để hạn chế lượng cholesterol trong thực phẩm mà chúng ta ăn mỗi ngày. Nhưng gần đây chúng tôi đã xác định rằng cholesterol mà chúng ta nhận được từ thực phẩm như trứng không làm tăng cholesterol trong máu nhiều như chất béo bão hòa và trans. Và gần đây hơn, chúng ta đã biết được rằng một số chất béo thực sự giúp làm giảm cholesterol.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho năm 2015-2020 phản ánh những thông tin mới nhất về cách ăn uống lành mạnh và tránh các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Báo cáo mới nhấn mạnh việc giảm thêm đường, ăn nhiều rau và trái cây, và tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và các nguồn protein nạc. Trong số những thay đổi lớn nhất: hiện nay không có giới hạn trên đối với lượng chất béo tổng số và không có khuyến cáo nào cho lượng cholesterol ăn vào.

Theo hướng dẫn của năm 2010, tổng lượng chất béo thu được từ 20 đến 35% calo cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, 25-35% đối với trẻ từ 4 đến 18 tuổi, và từ 30 đến 40% đối với trẻ 3 tuổi trở xuống. Trong hướng dẫn mới, không có giới hạn về tổng chất béo. Thay vào đó, các khuyến cáo tập trung vào các chất béo bão hòa và trans - giới hạn chất béo bão hòa lên 10% calo hoặc ít hơn và giảm thiểu lượng chất béo chuyển vị càng nhiều càng tốt - và chú ý đến đường bổ sung. Sự thay đổi lần đầu tiên được công bố trong báo cáo tháng 2 năm 2015 của Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Ăn kiêng, dựa trên bằng chứng rằng việc giảm lượng chất béo trong cơ thể bạn không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tôi thấy rất nhiều bệnh nhân tiểu đường đang cố gắng giảm cân, nhưng họ hoàn toàn béo phì, vì vậy họ ăn đồ ăn nhẹ như bánh Pretzels, ít chất dinh dưỡng và có nhiều carbs.Bây giờ họ có thể hưởng lợi từ một số ít hạnh nhân, cung cấp chất béo làm tăng cholesterol tốt. "

Các khuyến cáo cũng gợi ý chuyển từ các sản phẩm không chứa chất béo, như nước xốt salad, sang các phiên bản chứa chất béo có hương vị và chất béo tốt, như dầu ô liu.

Tìm hiểu thêm: Trường hợp thêm Đường Hiding?

Xác định chất béo

Có một lý do chính đáng tại sao chất béo ám ảnh tồn tại: Trong nhiều năm, chất béo trong chế độ ăn kiêng - dù là từ óc chó hay chip khoai tây chiên ngấm vào lợn - được cho là làm tăng cân và làm tắc nghẽn động mạch. Nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một số chất béo tốt hơn (thậm chí còn tốt hơn) nhiều hơn những loại khác. Hãy chia nhỏ nó xuống:

Chất béo chuyển vị

là chất béo được sản xuất công nghiệp được thêm vào các thực phẩm được chế biến sẵn trong thương mại, như bánh quy khô và hỗn hợp bánh. Họ làm tăng mức lipoprotein mật độ thấp (LDL, hay cholesterol xấu), hạ lipoprotein mật độ thấp (HDL, hoặc cholesterol "tốt"), tăng cân, và thường phải tránh.

• Mỡ đơn không bão hòa và không bão hòa đa giúp nâng cao mức HDL và giảm LDL. Bạn có thể tìm thấy chúng trong ô liu và dầu ôliu, cá béo như cá hồi, và hạt và hạt.
• Chất béo bão hòa tăng nồng độ cholesterol xấu của bạn. Nó được tìm thấy trong thịt, phần lớn thịt đỏ chế biến, cũng như trong các sản phẩm sữa chất béo cao. Chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, dầu cọ, và mỡ lợn, nói chung là rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa là chất lỏng, chẳng hạn như dầu olive hoặc óc chó (một ngoại lệ là dầu dừa, bão hòa nhưng có thể là chất lỏng hoặc rắn tùy thuộc vào nhiệt độ phòng).
• Các thức ăn hỗn hợp là hành động mới Các khuyến cáo mới cho thấy hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn, nhưng hầu hết chúng ta tiêu thụ nhiều hơn thế. Một trong những nguồn chất béo bão hòa lớn nhất trong chế độ ăn kiêng Mỹ là một loại thức ăn hỗn hợp. "Bao gồm bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt hầm, burritos - về cơ bản bất kỳ thực phẩm chế biến nào có chứa nhiều hơn một thành phần. Theo báo cáo mới, 35 phần trăm chất béo no trong khẩu phần ăn của chúng ta là từ thức ăn hỗn hợp, và chúng thường là thức ăn mà người khác chuẩn bị. Vậy làm thế nào chúng ta có thể kiểm soát những gì trong đó? "Trước hết, không ai yêu thích bánh hamburger với tất cả mọi thứ để yêu một chiếc vú gà không da", Jessica Swift, R. D., người sáng lập hãng dịch vụ ăn chay Jessica Swift, Jessica Jess. "Các khuyến nghị mới có một số ý tưởng tốt về thói quen ăn uống chuyển tiếp thực tế", cô nói.

Các mẹo để giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa

"Hãy thử ăn ở những nơi có lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Thay vì một chiếc bánh hamburger với tất cả mọi thứ trên đó, hãy xem họ có bánh mì burger đậu đen với tất cả mọi thứ trên đó. Nếu bạn đang đặt pizza, bạn có thể nhận được vỏ bánh mì nguyên chất và yêu cầu một nửa pho mát không? Ít nhất nó giàu dinh dưỡng và chứa một số chất xơ giúp chống lại sự hấp thu cholesterol. "

Các hướng dẫn khác về hạn chế chất béo bão hòa:

Sữa

Sữa: Chuyển từ sữa nguyên chất sang ít béo hoặc váng.

Cheese:

Pho mát ít chất béo và một phần là một nguồn tuyệt vời của hương vị mà không có chất béo. Hãy thử những loại pho mát khô như Parmesan và Monterrey Jack khô và dùng nó làm gia vị.

Sữa chua: Thay vì sữa chua ít béo được làm giàu, thường nạp thêm đường, bạn có thể làm ngọt sữa chua với trái cây. Hoặc bạn chỉ có thể đi Hy Lạp. "Có, sữa chua Hy Lạp có chứa chất béo," Swift nói. "Nhưng nó cũng có nhiều chất đạm hơn các loại sữa chua khác, vì vậy nó có mật độ dinh dưỡng cao hơn. "

Thịt Cá:

Thưởng thức cá, lên đến 15 ounces một tuần … chỉ cần không chiên nó. Bánh mì và chiên thêm carbohydrate rỗng và có thể bao gồm chất béo trans. Gà:

Một lần nữa, không chiên! Chọn thịt gà không da, thịt trắng. Đó là món nướng, nướng, hoặc xào thật ngon trong dầu lành mạnh.

Thịt bò và thịt heo: Giảm mỡ từ thịt bò và thịt heo. Khi bạn đi mua sắm, Swift ủng hộ việc đọc nhãn cho nội dung chất béo. "Thay đổi thịt bò trên mặt đất có ít nhất 90 phần trăm hoặc nhiều hơn thịt nạc, thay vì một món ăn bằng đất, có thể lên đến 30 phần trăm chất béo. "

Trứng:

Thưởng thức trứng và ngừng lo lắng về cholesterol. Chỉ cần đảm bảo nấu chúng trong dầu có lợi cho tim, như dầu ô liu, thay vì bơ hoặc margarine. Palinski-Wade cho biết: "Những người đã tránh được trứng giờ đây có thể gặt hái được những lợi ích của họ, như axit béo omega-3, nếu chúng là từ những con gà nuôi mỡ omega-3. The Takeaway

Tại sao bạn bao giờ ăn cái gì đó bao gồm "chất béo" trong danh sách thành phần? Bởi vì nó là điều cần thiết để sức khỏe tốt. Cơ thể bạn cần nó để hấp thụ một số chất dinh dưỡng và vitamin, sản sinh hoocmon, giữ cho cơ thể ấm, duy trì mức cholesterol trong cơ thể và giảm nguy cơ bị bệnh tim. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là tập trung nhiều hơn vào loại chất béo mà bạn đang ăn, và tập trung ít hơn vào lượng chất béo tổng thể mà bạn đang nhận.