Bệnh tim và tập thể dục: Bắt đầu một hoạt động thường nhật | Healthline

Nếu bạn vừa mới bị đau tim hoặc bạn có nguy cơ bị bệnh tim bác sĩ có thể khuyên bạn nên bắt đầu một chương trình tập thể dục. Thay đổi lối sống chủ yếu có thể gây bực bội và khó chịu - đặc biệt nếu bạn đã phát triển thói quen hiện tại của mình qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ. Với đầy đủ các công việc và trách nhiệm gia đình, bạn có thể lo lắng về việc tìm thời gian để hoạt động tích cực hơn.

Mặc dù con đường đi đến một lối sống năng động hơn có thể là thách thức, hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng của tim và kéo dài cuộc sống của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), tập thể dục thường xuyên khi bạn mắc bệnh tim là quan trọng vì nhiều lý do. Bài tập có thể giúp bạn:

Giảm đường huyết

Giảm cân và duy trì thể trọng

Giữ cho xương bạn khỏe mạnh

cảm thấy khỏe mạnh hơn

và tinh thần

Khi nói đến tập thể dục, một chút có thể đi một chặng đường dài. Bí quyết để thành công bắt đầu một tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sức khoẻ của tim là giảm bớt dần dần và đạt được tốc độ. Điều quan trọng là làm việc với bác sĩ của bạn chặt chẽ khi phát triển một chương trình tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bị đau tim hoặc thủ thuật tim. Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định những hoạt động nào phù hợp với bạn và đặt ra giới hạn về mức độ bạn có thể làm dựa trên tình trạng của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn tăng mức độ hoạt động nếu bị tiểu đường hoặc bị đau ngực hoặc áp lực hoặc thở dốc. Một khi bạn đã xác định được các loại hoạt động phù hợp với mình, hãy xem xét những gợi ý này từ NIH và American Heart Association (AHA) về cách bắt đầu một quy trình hoạt động tích cực hơn một cách an toàn.

Hướng dẫn Thực hiện AHA

Bao nhiêu là quá nhiều và những gì không đủ? AHA khuyến cáo 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần tập thể dục vừa phải. Tuy nhiên, nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ cần phải làm việc theo cách của bạn lên đến khoảng thời gian đó. Bạn có thể chia công việc của bạn thành hai hoặc ba buổi tập từ 10 đến 15 phút một ngày để tập luyện hiệu quả như nhau.

Tập thể dục tốt nhất cho trái tim bạn là các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Hoạt động aerobic hoạt động trong tim và phổi trong một khoảng thời gian dài, cho phép tim bạn sử dụng oxy tốt hơn và cải thiện lưu thông máu. Bắt đầu với một chương trình đi bộ đơn giản trước khi thử các loại hoạt động mạnh mẽ hơn. Theo AHA, các nghiên cứu cho thấy tuổi thọ có thể tăng thêm hai giờ cho mỗi giờ đi dạo. Ngoài ra, đi bộ đã được chứng minh là hình thức tập luyện hiệu quả nhất duy nhất để đạt được sức khoẻ tim mạch chỉ trong 30 phút mỗi ngày.

Hãy tự đứng lên

Giờ bạn đã biết lượng tập thể dục để đạt được mục đích, bạn nên tập thể dục như thế nào?NIH khuyến cáo bắt đầu tập thể dục với năm phút hoạt động "khởi động". Kéo dài, uốn lượn, và di chuyển nhẹ nhàng sẽ chuẩn bị cơ bắp và trái tim của bạn để tập thể dục. Mục tiêu của việc tập thể dục là tăng dần mức độ thể lực của bạn bằng cách làm cho trái tim bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút - nhưng không quá khó - mỗi lần tập thể dục.

Một khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy theo dõi cảm giác của bạn. Đừng đợi cho đến khi bạn kiệt sức để nghỉ ngơi. Hãy nghỉ ngơi trước khi bạn quá mệt. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng liên quan đến tim như thắt chặt ngực hoặc khó thở, dừng tập thể dục.

Từ từ xây dựng để đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần (hoặc bất cứ điều gì bác sĩ của bạn đề nghị). Vào cuối tập luyện của bạn, mất 5 đến 10 phút để "làm mát", cùng hoạt động với tốc độ chậm hơn.

Tâm sự chi tiết

Có nhiều cách để bắt đầu một chương trình tập thể dục hơn là chỉ đơn giản là đi ra ngoài cửa. AHA khuyến cáo các mẹo sau để làm cho thói quen mới của bạn thú vị hơn và tăng cơ hội thành công của bạn:

Ăn mặc phù hợp với hoạt động và thời tiết.

• Quần áo thoải mái, chịu được thời tiết và giày thể thao phù hợp đúng cách là điều cần thiết để tránh sự khó chịu và chấn thương có thể xảy ra. Giữ sự mong đợi của bạn hợp lý.
• Đừng chán nản nếu bạn gặp trở ngại hoặc ngừng thói quen của bạn trong một thời gian. Nhẹ nhàng trở lại thói quen của bạn và làm việc theo cách của bạn lên đến tốc độ trước đó của bạn. Trộn nó lên.
• Thực hiện nhiều hoạt động mà bạn thích. Một khi bạn đã đạt được mức độ tập luyện cơ bản, bác sĩ có thể chấp nhận thay đổi một số hoạt động như đi bộ, đi xe đạp và bơi lội. Ghi lại tiến trình của bạn.
• Đăng nhập các buổi tập thể dục của bạn trong một tạp chí hoặc lịch. Lưu ý khoảng cách hoặc khoảng thời gian bạn tập luyện và cách bạn cảm thấy trong và sau khi hoạt động. Điều này sẽ giúp duy trì động lực của bạn bằng cách cho bạn thấy bạn đã đến bao lâu và sẽ cho bác sĩ của bạn biết về những loại tập luyện phù hợp với bạn. Bạn có thể ngạc nhiên vì bạn thích một phong cách sống tích cực hơn bao nhiêu. Không chỉ bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, fitter, và tự tin hơn, nhưng bạn cũng có thể tiết kiệm tiền là tốt. AHA báo cáo rằng những người hoạt động thể chất có thể tiết kiệm tới 500 đô la Mỹ một năm cho các chi phí liên quan đến y tế. Thực hiện bước đầu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu với một chương trình tập luyện để cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khoẻ tim mạch của bạn.