Bẫy Chân dài: Xoá các cơ bắp thịt của quý vị

Bạn có thể tự hỏi cái gì, chính xác, trapezius của bạn là - hoặc có thể không, vì bạn đang đọc này.

Hầu hết mọi người có một ý tưởng mơ hồ rằng đó là một phần của vai và cổ của họ bằng một cách nào đó, và biết họ cần phải nới lỏng nó, nhưng không nhất thiết phải rõ ràng những gì nó làm.

Để cụ thể, đó là một phần của đai lưng của bạn. Nó có trách nhiệm di chuyển và xoay lưỡi vai của bạn, ổn định cánh tay của bạn, và mở rộng cổ của bạn. Về cơ bản, nó làm rất nhiều công việc, làm cho nó một nơi dễ dàng cho căng thẳng và căng thẳng đất. Điều này đặc biệt đúng với phần trên của xương chậu ở cổ dưới của bạn.

Để nới lỏng và giảm bớt cơ này, bạn cần phải làm một công việc vai nhỏ, một ít công việc cổ, và một ít công việc phía trên.

Tai to Shoulder

Bạn có thể bắt đầu ngồi hoặc đứng, nhưng trong phần này, ngồi trên mặt đất, trên thảm, được khuyến khích.

1. Từ từ và dễ dàng, lấy tai phải về phía vai phải. Thật là tự nhiên cho vai trái của bạn để nâng lên khi bạn làm điều này. Nếu điều đó xảy ra, hãy xoa đầu của bạn về phía trung tâm cho đến khi bạn có thể thư giãn vai trái của mình xuống.
2. Nâng tay phải của bạn lên và trên đầu, đặt tay trên xương má trái của bạn. Đừng lôi cái đầu của bạn bây giờ, mặc dù. Đơn giản chỉ cần đặt tay của bạn ở đó cho một chút áp lực hơn. Điều này rất nhẹ nhàng kéo trapezius trên của bạn.
3. Hít thở khi bạn ngồi ở đây ít nhất 30 giây.
4. Nhẹ nhàng nhả mặt này, và sau đó làm nhẹ tai trái của bạn về phía vai trái và hoàn thành phần căng ra ở phía bên kia, thở sâu vào nó.

Cá sấu Pose (Makarasana)

Động thái này có thể không thoải mái lúc đầu. Có thể cảm thấy hơi lạ khi thư giãn, nhưng nếu bạn hít thở từ từ và buông bỏ, điều này thực sự có thể giúp giảm bớt đuôi.

1. Nằm xuống dạ dày của bạn với đôi chân của bạn rộng vai, và giữ lại bàn tay của bạn một trong những mặt khác dưới cằm của bạn.
2. Khi bạn ở đúng nơi, hãy nằm phẳng và nghỉ ngơi trán bạn trên bàn tay xếp chồng lên nhau. Điều này thực sự sẽ giải phóng nén lại thấp hơn, nhưng điều chính mà bạn muốn hình dung và tập trung ở đây là kéo dài xương sống của bạn và giải phóng bất kỳ căng thẳng ở lưng và cổ trên.
3. Hít thở sâu và cố gắng thư giãn ở đây.

Cobra (Bhujangasana)

Điều này tạo ra sự căng thẳng ở cổ dưới và cổ tay và kéo cổ họng, nhưng cũng làm tăng độ dẻo dai xương sống của bạn và tăng cường lưng và cánh tay của bạn, giúp tránh trapezius trong tương lai vấn đề.

1. Nâng đầu và đặt tay lên sàn bên cạnh vai, giữ cánh tay song song và khuỷu tay gần cơ thể. Nhấn các ngón chân của bạn vào sàn nhà và hít vào sâu trong khi bạn bắt đầu ngẩng đầu lên ngực. Nếu có thể, hãy thẳng tay và nhớ rằng làm thẳng chúng hoàn toàn sẽ vòm lưng của bạn một chút.
2. Cho dù bạn nâng cao đến đường thẳng hay không, hãy nhớ rằng bạn muốn cổ và đầu của bạn (xương sống cổ tử cung) trên cùng một đường cong. Bạn cũng sẽ nhấc đầu lên, nhưng bạn chỉ cần làm đơn giản nó.
3. Kiểm tra cằm của bạn. Thật là phổ biến khi nhét cằm của bạn ra và để cho vai bạn leo lên tai của bạn, vì vậy hãy dành một chút thời gian để cuộn vai xuống và xuống, kéo cánh tay của bạn gần nhau hơn khi bạn kéo ngực qua cánh tay trên và thoải mái cằm của bạn trở lại.
4. Giữ cho hơi thở này và thả ra khi thở ra.
5. Hít thở khi bạn nhấc chân vào tư thế này ít nhất hai lần, giữ nó lâu hơn một chút mỗi lần.

Cạo râu (Marjaryasana-Bitilasana)

Động tác này làm giảm căng thẳng trong cột sống cổ tử cung của bạn và kéo cơ lưng của bạn cũng như phía trước của thân mình. Lưu ý rằng khi sử dụng hình dáng đặc biệt này để trapezius của bạn, bạn muốn tập trung vào khu vực ngay giữa hai cánh trên vai và xen kẽ và thả lỏng cổ.

1. Đẩy lên trên bốn chân, vào vị trí trên bàn. Hông của bạn nên được trực tiếp trên đầu gối của bạn, vai trên khuỷu tay của bạn, và khuỷu tay của bạn trên cổ tay của bạn.
2. Khi bạn hít vào, nhấc đầu, ngực, và xương ngồi, để bụng chậu và vòm lưng.
3. Khi bạn thở ra, vòng xương sống của bạn lên bầu trời và thả đầu vào Cat Pose.
4. Tiếp tục hít thở sâu, di chuyển bằng hơi thở của bạn khi bạn làm, hít vào khi bạn vòm lưng và thở ra khi bạn quay lưng lại.

Núm vú mở rộng (Prasarita Padottanasana)

Điều này sẽ làm giãn nở xương sống của bạn, tăng cường lưng và vai, kéo dài và làm dịu cơ cổ.

1. Đẩy đến đứng, giữ hai bàn chân song song, mở rộng tư thế của bạn lên khoảng một chân. Với bàn tay của bạn trên hông của bạn, tháo cơ thể của bạn và từ từ uốn cong về phía trước, giữ tất cả bốn góc chân của bạn bắt nguồn từ. Nếu bạn cảm thấy không ổn định trong tư thế này, uốn cong đầu gối của bạn và thả tay xuống đất, ngang vai.
2. Sau khi bạn cảm thấy tràn ngập sự uốn cong về phía trước, hãy xen vào hai tay sau lưng, ôm chặt vai và thả tay xuống sàn.