Thiếu phụ lẳng lÆ¡ bá» chá»ng Äá»t xác phi tang
Mục lục:
- 1. Ngao đóng hộp
- 2. Các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- 3. Hàu nấu chín
- 4. Đậu trắng
- 5. Các loại ngũ cốc nóng được gia tăng
- 6. Dark Chocolate
- 7. Thịt nội tạng
- 8. Đậu nành
- 9. Đậu lăng
- 10. Rau bina Sợi tỉa nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, nhưng nó cũng là một chất sắt có giá trị: một nửa cốc chứa khoảng 3mg. Nếu ăn rau bina tươi không phải là của bạn, hãy thử công thức này cho rau bina và nấm Frittata.
- Biết được các nguồn hàng đầu của sắt là khởi đầu tốt để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết này. Nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng nhu cầu sắt có thể thay đổi và có thể lớn hơn mức bình thường đối với tuổi và giới tính của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã thiếu chất sắt, hoặc dễ bị thiếu máu.
Sắt là chất khoáng cơ thể con người không thể sống thiếu. Đối với người mới bắt đầu, đó là một thành phần quan trọng của protein gọi là hemoglobin mang ôxy trong hồng cầu. Nếu thiếu sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, và thậm chí có thể bị thiếu máu.
Yêu cầu chất sắt khác nhau theo tuổi và giới tính. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC) khuyên nên dùng 8 mg mỗi ngày cho nam giới và 18mg mỗi ngày đối với phụ nữ không mang thai hoặc cho con bú.
Có nhiều cách để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn mà không ăn cùng loại thức ăn mọi lúc, vì vậy hãy khám phá các lựa chọn của bạn!
1. Ngao đóng hộp
Ngao là một trong những nguồn cung cấp sắt cao nhất được xếp hạng. Một ba-ounce phục vụ của ngao đóng hộp có chứa một whopping 23. 8mg sắt. Hãy thử thêm chúng vào các loại nước sốt mì ống và các món cơm yêu thích của bạn. Bạn thậm chí có thể kết hợp chúng với tôm và các món ăn hải sản khác.
2. Các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường
ngũ cốc ăn sáng thường là nguồn cung cấp sắt chính, nhưng bạn phải chọn đúng loại. Các loại ngũ cốc có chứa đường mà bạn có thể đã ăn như một đứa trẻ không phải là lựa chọn tốt nhất. Điều quan trọng là tìm kiếm một loại ngũ cốc tăng cường có chứa 100 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn của sắt. Một phần ăn của ngũ cốc chứa 18mg sắt.
3. Hàu nấu chín
Lần tiếp theo bạn đi đến nhà hàng hải sản yêu thích của bạn, hãy xem xét đặt hàng một số con trai. Một phần ba ounce chứa 10. 2mg sắt. Những con hàu sống cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng những con hàu nấu chín an toàn hơn.
4. Đậu trắng
Trong khi tất cả các loại đậu cung cấp sắt, đậu trắng đóng gói nhiều nhất. Trên thực tế, một khẩu phần một ly chứa 8mg sắt. Nếu bạn không có thời gian để phân loại và ngâm đậu khô, hãy thử các phiên bản đóng hộp - chỉ cần xem nội dung natri. Bạn có thể thưởng thức đậu trắng của mình, trong một salad, hoặc thêm chúng vào hầm, súp, và các món mì ống.
Làm món xà lách trắng này và salad cá hồi cho bữa trưa.
5. Các loại ngũ cốc nóng được gia tăng
Trong những ngày khi bạn muốn ăn sáng nóng trên ngũ cốc lạnh, ngũ cốc nóng có thể chứa 4.9-8. 1mg sắt / gói nhanh, tùy thuộc vào thương hiệu. Mặc dù đây là một phần nhỏ của lượng sắt được tìm thấy trong ngũ cốc khô tăng cường, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày bằng cách ăn các nguồn khoáng khác cùng với ngũ cốc nóng của bạn.
Đặt một vòng quay mới vào món bánh yêu thích cũ với công thức bột yến mạch gừng này.
6. Dark Chocolate
Nếu bạn là một người yêu sô cô la đen, bây giờ bạn có một lý do khác để ăn món tráng miệng yêu thích của bạn. Ba ounce sôcôla đen - khoảng một thanh nhỏ - chứa khoảng 7mg sắt. Hãy chắc chắn rằng bạn lựa chọn thực sự sô cô la đen, trong đó nên chứa 45-69 phần trăm cacao chất rắn.
Thưởng thức một số quả anh đào sô-cô-la đen tối cho món tráng miệng.
7. Thịt nội tạng
Trong khi các loại thịt của cơ quan thường bị bỏ qua, chúng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt.Số tiền chính xác phụ thuộc vào loại cơ quan, cũng như nguồn gốc của nó. Ví dụ gan gan bò có 5mg sắt trong mỗi lần cho ăn 3oz thường xuyên.
8. Đậu nành
Đậu nành là nguồn protein lý tưởng trong chế độ ăn chay, nhưng các cây họ đậu có chứa chất dinh dưỡng này rất tốt cho tất cả mọi người. Một nửa chén phục vụ chứa 4. 4mg sắt. Hãy thử thay thế đậu nành cho thịt trong các món ăn chính, hoặc thêm các phiên bản khô vào xà lách để thay thế cho món crouton.
9. Đậu lăng
Những xung này là những người thân của đậu, và là một nguồn sắt có giá trị. Một nửa chén phục vụ chỉ chứa hơn 3mg sắt. Ưu điểm của việc sử dụng đậu lăng thông qua đậu là chúng có thời gian nấu nhanh hơn.
Lần tiếp theo bạn đang ở trong tâm trạng bát súp, hãy chế nhạo đậu lăng này và công thức đậu garbanzo.
10. Rau bina Sợi tỉa nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, nhưng nó cũng là một chất sắt có giá trị: một nửa cốc chứa khoảng 3mg. Nếu ăn rau bina tươi không phải là của bạn, hãy thử công thức này cho rau bina và nấm Frittata.
Xác định nhu cầu sắt của bạn
Biết được các nguồn hàng đầu của sắt là khởi đầu tốt để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết này. Nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng nhu cầu sắt có thể thay đổi và có thể lớn hơn mức bình thường đối với tuổi và giới tính của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã thiếu chất sắt, hoặc dễ bị thiếu máu.
Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các khuyến cáo cụ thể về sắt nếu bạn:
gần đây đã bị mất nhiều máu
- dùng thuốc giảm loãng máu
- có tiền sử bệnh thận>
- trên 65 tuổi < có kinh nguyệt nặng
Gastroparesis Chế độ ăn uống: Thực phẩm cần tránh, Thực phẩm ăn uống và Công thức nấu ăn
Thực phẩm và công thức nấu ăn: thực phẩm giá rẻ, tốt cho sức khỏe
Nghĩ rằng bạn phải trả nhiều tiền để ăn uống lành mạnh? Nghĩ lại. Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giá rẻ sẽ giữ cho cơ thể và tài khoản ngân hàng của bạn có sức khỏe tốt.
Trình chiếu thông minh tạp hóa: thực phẩm chất béo, thực phẩm phù hợp
Một chế độ ăn uống lành mạnh bắt đầu tại cửa hàng tạp hóa. Xem trình chiếu WebMD này để xem các loại thực phẩm béo cần tránh và phù hợp với thực phẩm để lựa chọn.
