Vitamin & khoáng chất: biểu đồ bổ sung, ví dụ và danh sách

Những sự thật tôi nên biết về Vitamin và Khoáng chất?

Vitamin và khoáng chất là gì?

• Vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng cần thiết để chữa bệnh và hoạt động của cơ thể.
• Khi chúng ta không nhận đủ chất dinh dưỡng, sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất xảy ra và các bệnh - thậm chí tử vong - có thể dẫn đến.
• Vitamin được phân loại là hòa tan trong nước hoặc hòa tan trong chất béo.
• Khoáng chất được phân loại là chất điện giải hoặc khoáng vi lượng.

Cách tốt nhất để có được vitamin và khoáng chất mỗi ngày là gì?

• Vitamin và khoáng chất đến từ thực phẩm lành mạnh, nhưng nhiều người không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp để đảm bảo họ nhận được toàn bộ lượng khuyến cáo hàng ngày.

Vitamin và khoáng chất làm gì?

Vitamin và khoáng chất hoạt động như các đồng yếu tố trong cơ thể cho phép nhiều phản ứng trao đổi chất xảy ra. Không có vitamin và khoáng chất, chúng ta không thể tạo ra các tế bào mới, sửa chữa các mô bị hỏng hoặc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Vitamin và khoáng chất là gì?

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn không cần nhiều, chỉ cần miligam đến microgam mỗi ngày, nhưng nếu bạn không có đủ hoặc đúng loại vitamin và khoáng chất, các chức năng thiết yếu trong cơ thể có thể xảy ra. Sự khác biệt giữa vitamin và khoáng chất có liên quan đến cấu trúc hóa học của chúng. Vitamin có thể bị phá vỡ, nhưng khoáng chất là vô cơ và không thể chia thành các đơn vị hóa học nhỏ hơn. Vitamin là rất cần thiết, có nghĩa là chúng ta phải có được chúng từ chế độ ăn uống (hoặc bổ sung). Một số, nhưng không phải tất cả, khoáng sản là thiết yếu. Vitamin cũng có thể được phân loại là hòa tan trong chất béo hoặc hòa tan trong nước. Các vitamin tan trong nước chỉ có trong cơ thể trong một thời gian ngắn trước khi dư thừa được bài tiết qua nước tiểu và mồ hôi. Các vitamin tan trong chất béo có thể được lưu trữ trong các mô mỡ, vì vậy chúng có thể tích lũy theo thời gian. Khoáng chất có thể được phân loại là macrominemony, còn được gọi là chất điện giải, hoặc khoáng chất vi lượng.

Các triệu chứng và dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất và độc tính là gì?

Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu hụt phụ thuộc vào vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Ví dụ, nếu một người bị thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết để tạo và sửa chữa da, mô liên kết và collagen, người đó sẽ có các dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến việc chữa lành da kém, da nhăn nheo hoặc khô, thiếu đàn hồi, viêm da, hoặc phát ban. Có những yêu cầu tối thiểu cho lượng vitamin và khoáng chất chúng ta cần. Nếu chúng ta không có đủ, chúng ta trở nên thiếu và hiển thị các dấu hiệu và triệu chứng của việc hấp thụ chất dinh dưỡng thấp. Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu hụt được tóm tắt trong biểu đồ dưới đây.

Triệu chứng và dấu hiệu thiếu vitamin và khoáng chất và độc tính

Chất dinh dưỡng	Dấu hiệu và triệu chứng thiếu	Dấu hiệu và triệu chứng nhiễm độc
Vitamin A (Retinol)	Bệnh quáng gà, xerosis, đốm Bitot, keratomalacia, tăng sừng quanh chóp, chán ăn, thay đổi xương	Chán ăn, nhức đầu, mờ mắt, khô da, ngứa, tứ chi đau, gan to, lách to
Vitamin D	Bệnh còi xương / nhuyễn xương, đau xương, yếu cơ, mệt mỏi, nhiễm trùng thường xuyên, khiếm khuyết nhận thức lão khoa, hen suyễn ở trẻ em	Tăng calci máu và tetany, chán ăn, buồn nôn, nôn, táo bón, đa nang, đa niệu, sỏi thận, tăng huyết áp
Vitamin E	Mất phản xạ, rối loạn dáng đi (triệu chứng sau gai-spinocerebellar), liệt mắt, chàm, vẩy nến, chữa lành vết thương kém, vỡ mao mạch	Mệt mỏi, nhức đầu, chậm lành vết thương, tăng chảy máu, yếu cơ
Vitamin K	Bầm tím, chảy máu nướu, đông máu vết thương kém	Thiếu máu tán huyết, tổn thương gan
Vitamin B1 (Thiamine)	Beriberi, phù, bệnh thần kinh ngoại biên / bàn chân nóng, nhiễm axit lactic với carbohydrate	Rối loạn nhịp tim, sốc phản vệ với liều tiêm tĩnh mạch lớn
Vitamin B2 (Riboflavin)	Da đỏ, có vảy nhờn, da bị ngứa ở vùng mắt-mắt; chứng khó thở (da cá mập), viêm miệng, góc cạnh, lưỡi màu đỏ tươi, nhạy cảm ánh sáng, mạch máu giác mạc	Không có trường hợp báo cáo
Niacin	Pellagra: viêm da nhạy cảm; bệnh tiêu chảy; viêm niêm mạc; mất trí nhớ; lì lợm, lưỡi đỏ	Giải phóng histamine: đỏ bừng nghiêm trọng, ngứa, rối loạn tiêu hóa, tăng axit uric huyết thanh và glucose, nhiễm độc gan
Vitamin B5 (Axit Pantothenic)	Hội chứng bỏng chân, mệt mỏi, viêm ruột, rụng tóc, viêm da	Tiêu chảy, giữ nước
Vitamin B6	Viêm da tiết bã, viêm lưỡi, che chở, viêm miệng góc cạnh, bệnh thần kinh ngoại biên, khó chịu, co giật	Bệnh lý thần kinh cảm giác ngoại biên, mất điều hòa, tê liệt
Folate	Thiếu máu Megaloblastic, viêm lưỡi, rụng tóc, khiếm khuyết nhận thức, xanh xao, mệt mỏi kéo dài, lưỡi mềm, không có triệu chứng thần kinh	Mặt nạ thiếu vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin)	Thiếu máu Megaloblastic, viêm lưỡi & tổn thương niêm mạc miệng, nhịp tim nhanh, chán ăn, bệnh thần kinh cảm giác / dị cảm, yếu cơ, mất trí nhớ, trầm cảm, táo bón, mệt mỏi	Không có độc tính rõ ràng được báo cáo
Biotin	Viêm da có vảy, rụng tóc	Không có báo cáo
Vitamin C	Scurvy, chảy máu nướu, thiếu máu, mệt mỏi, đau nhức xương, khớp và cơ bắp, xuất huyết màng ngoài tim, chữa lành vết thương kém	Buồn nôn, đau quặn bụng, tiêu chảy
Canxi	Tetany, trầm cảm, lo lắng, khó chịu, đau xương, loãng xương, còi xương / chondromalacia	Táo bón, tăng calci niệu, tăng calci máu
Photpho	Mất xương (còi xương), yếu, chán ăn, đau	Tetany (trẻ sơ sinh), rối loạn nhịp tim
Kali	Yếu, chán ăn, buồn nôn, hành vi không hợp lý, rối loạn nhịp tim	Nhiễm độc tim do tăng kali máu
Natri	Hạ đường huyết, yếu cơ	Phù, tăng huyết áp
Clorua	Trẻ sơ sinh: nhiễm toan chuyển hóa hypochloremia	Tăng huyết áp
Magiê	Buồn nôn, suy nhược, suy giảm nhận thức, rối loạn nhịp tim, táo bón, chuột rút cơ bắp	Buồn nôn, nôn, tiêu chảy, hạ huyết áp
Bàn là	Mệt mỏi, thiếu máu, viêm lưỡi	Cấp tính: nôn mửa, tím tái, tiêu chảy, sốc Mãn tính: gan to, da xám, bệnh cơ tim, bệnh khớp
Kẽm	Chán ăn, chậm phát triển, suy sinh dục, hypogeusia, chữa lành vết thương kém	Mạn tính: hạ canxi máu (thiếu đồng), vi tế bào, đáp ứng miễn dịch bị suy giảm, nồng độ HDL thấp
Iốt	Bướu cổ đặc hữu, cretinism	Bướu cổ Iodide, myxedema (suy giáp nặng)
Selen	Đau cơ, bệnh cơ tim, chậm phát triển, viêm xương khớp (khiếm khuyết sụn)	Rụng tóc, thay móng tay, mùi tỏi, buồn nôn, tiêu chảy, bệnh thần kinh ngoại biên
Đồng	Thiếu máu hạ huyết áp, giảm bạch cầu, loãng xương, chậm phát triển	Tăng động, trầm cảm, đau đầu, mong manh mao mạch
Mangan	Giảm cân, mất trí nhớ, buồn nôn / nôn, thay đổi màu tóc, không dung nạp carb	Thay đổi thần kinh, nhận thức và hành vi
Florua	Không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu	Răng lốm đốm, rỗ răng; sức khỏe xương bị suy yếu; rối loạn chức năng thận, thần kinh và cơ bắp
Crom	Giảm cân, bệnh lý thần kinh ngoại biên, không dung nạp glucose	Suy thận
Molypden	Khó chịu, hôn mê	Hội chứng giống như bệnh gút
N-Acetyl Cystein, Glutathione	Đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng gamma-glutamyl transpeptidase	Không có báo cáo

Lợi ích của việc bổ sung vitamin và khoáng chất là gì?

Lợi ích của vitamin và khoáng chất có thể đạt được bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất (như rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt) hoặc bằng cách bổ sung. Những lợi ích có thể bao gồm tăng năng lượng, tóc và da khỏe mạnh hơn, và ngăn ngừa bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Các khoáng chất, chẳng hạn như iốt và selen, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp bình thường.

Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể gây hại nếu dùng quá mức?

Giống như nhiều điều tốt, uống quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể gây hại. Điều này đặc biệt đúng với các vitamin tan trong chất béo, vì dư thừa không thể được bài tiết dễ dàng.

Các yêu cầu hàng ngày được đề nghị cho Vitamin và Khoáng chất là gì?

Các yêu cầu hàng ngày đã được USDA đặt ra để giúp chúng tôi hiểu được mức tối thiểu của các chất dinh dưỡng chúng tôi cần để ngăn ngừa bệnh lớn. Có những nhu cầu khác nhau dựa trên tuổi tác, tình trạng mang thai và giới tính. Các yêu cầu được đánh giá lại định kỳ khi kiến ​​thức khoa học phát triển. Ví dụ, giá trị hàng ngày được đề nghị cho người trưởng thành đối với vitamin D chỉ là 400 IU, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các yêu cầu có thể là 1.000 IU - 4.000 IU mỗi ngày. Biểu đồ dưới đây cho thấy nhu cầu tối thiểu hàng ngày đối với vitamin A, vitamin B1 hoặc thiamin, vitamin B2 hoặc riboflavin, vitamin B3 hoặc niacin, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, axit ascorbic, vitamin D, vitamin E, folate, axit folic, vitamin K, canxi, crom, đồng, florua, sắt, magiê, mangan, molypden, phốt pho, kali, selen và kẽm.

Biểu đồ khuyến nghị về vitamin và khoáng chất

Chất dinh dưỡng	Lượng khuyến nghị
Vitamin A	5.000 đơn vị quốc tế (IU)
Vitamin B1 (Thiamine)	1, 5 miligam (mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (Niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine)	2 mg
Vitamin B5 (Axit Panthothenic)	10 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	6 Microgam (Từg)
Vitamin C (Axit ascoricic)	60 mg
Vitamin D	400 IU
Vitamin E	30 IU
Folate (Axit Folic)	400
Vitamin K	80
Canxi	1.000 mg
Crom	120
Đồng	2 mg
Iốt	150
Bàn là	18 mg
Magiê	400 mg
Mangan	2 mg
Molypden	75
Photpho	1.000 mg
Kali	3.500 mg
Selen	70
Kẽm	15 mg

Những loại thực phẩm có nhiều vitamin và khoáng chất?

Thực phẩm lành mạnh, như trái cây và rau quả, có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, kali và magiê tốt, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và quinoa cũng có nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B như vitamin B1 hoặc thiamin, vitamin B2 hoặc riboflavin, vitamin B3 hoặc niacin, vitamin B6 và folate. Đậu và đậu lăng có nhiều khoáng chất như sắt, magiê và mangan, cũng như các loại hạt. Thực phẩm trắng (như bánh mì trắng, gạo trắng và đường), được chế biến cao, có ít vitamin và khoáng chất.

Ai nên bổ sung vitamin và khoáng chất?

Các nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi sau:

"Mọi người có cần bổ sung vitamin không?"

Câu trả lời dường như là "nó phụ thuộc." Các nghiên cứu cho thấy rằng uống vitamin tổng hợp thường xuyên có liên quan đến tỷ lệ ung thư thấp hơn và đặc biệt có lợi để ngăn ngừa tái phát ung thư (nguy cơ đã giảm 27%).

Tiền bối

Người cao tuổi được hưởng lợi từ việc uống vitamin tổng hợp; nó có thể giúp giảm suy giảm nhận thức, cải thiện tâm trạng, thể lực và sức khỏe.

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai có nhu cầu folate cao hơn, cần thiết cho sự phát triển não bộ bình thường ở thai nhi, cũng như nhu cầu cao hơn về sắt, canxi và các khoáng chất khác.

Phụ nữ mãn kinh

Phụ nữ sau mãn kinh cần nhiều canxi và các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương khác như magiê, vitamin D, boron, strontium và vitamin K để giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Một số loại thuốc ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng

Những người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng cũng nên chú ý để đảm bảo đủ. Ví dụ, những người dùng statin cần nhiều CoQ10 hơn những người khác. Những người dùng thuốc ngăn chặn axit không thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng và có thể được hưởng lợi từ vitamin tổng hợp hoặc B12. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn quyết định việc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất phù hợp với bạn.

Mọi người nên tìm kiếm gì khi lựa chọn bổ sung vitamin và khoáng chất?

Khi chọn bổ sung vitamin hoặc khoáng chất, mọi người phải xem xét chất lượng, số lượng và hình thức của chất dinh dưỡng. Để tìm một chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất lượng tốt, hãy tìm một thương hiệu được sản xuất tại Mỹ, Châu Âu hoặc Canada (nơi quy định nghiêm ngặt hơn) mang dấu hiệu phân tích của bên thứ ba. Một số tổ chức thực hiện việc này và đặt con dấu của họ lên các sản phẩm: NSF International, US Pharmacopeia hoặc Consumer Lab. Chọn một thương hiệu chất lượng tốt đảm bảo rằng phần bổ sung chứa những gì nhãn hiệu nói. Nó cũng quan trọng để có được các hình thức đúng của các vitamin. Ví dụ, một số người có biến thể di truyền ảnh hưởng đến việc chế biến vitamin B và yêu cầu họ dùng methyl acetate (thay vì axit folic).

Mọi người có thể tìm thông tin bổ sung về Vitamin và Khoáng chất ở đâu?

Những người có câu hỏi về việc họ nên uống vitamin và khoáng chất, hoặc liệu họ có được lợi từ việc tăng lượng chất dinh dưỡng cụ thể hay không, nên nói chuyện với một chuyên gia về vi chất dinh dưỡng. Bác sĩ tự nhiên, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký và bác sĩ y học tích hợp là tất cả các nguồn lực tốt cho những người muốn hiểu nhu cầu của họ về vitamin và khoáng chất. Đối với những người muốn tự nghiên cứu về vitamin và khoáng chất, hãy cẩn thận! Có rất nhiều thông tin sai lệch trên Internet! Các viện có uy tín như Viện Linus Pauling và Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống NIH là nguồn lực tốt cho thông tin chất lượng.