Hoảng loạn Tấn công: 7 chiến lược tự chăm sóc

Các cuộc tấn công Panic không hề đùa cợt Trong một cuộc tấn công hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy như mình đang sắp chết vì đó không chỉ là một trong các dấu hiệu cổ điển của một cơn hoảng loạn tấn công một cảm giác oom, nhưng các triệu chứng thể chất như thở ngắn, chóng mặt, buồn nôn, và đau ngực có thể rất giống với các triệu chứng của cơn đau tim.

Tất cả điều này có thể rất đáng sợ nếu bạn không biết chuyện gì đang xảy ra.Đó là lý do vì sao nhiều người đến phòng cấp cứu trong một cuộc tấn công hoảng loạn.

Nhưng tin tốt lành là bạn càng học được nhiều về các cuộc tấn công hoảng loạn , ít trở nên sợ hãi hơn.Đây là một số cách để chống lại quá trình suy nghĩ lo lắng đó.

1. Thở

Cảm thấy sự tấn công hoảng loạn Tập trung vào hơi thở của bạn Một trong những cách tốt nhất để làm chậm cơ thể của bạn r Tiến sĩ Vinita Mehta, một nhà tâm lý học lâm sàng có trụ sở tại Washington, D. có những hơi thở sâu, chán chán có thể giúp bạn thư giãn trong giây lát.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thực hành tập luyện thở một mình, có rất nhiều ứng dụng điện thoại và video thiền định có thể hướng dẫn bạn qua quá trình thư giãn.

"Hãy thử thở bằng mũi và thở ra bằng miệng", tiến sĩ Mehta cho biết. "Một số người cảm thấy rất hữu ích khi nhắm mắt lại, và / hoặc đếm năm lần mỗi lần hít vào và thở ra. "

2. Đi đến một không gian yên tĩnh

Các cuộc tấn công Panic có thể xảy ra khi chúng tôi ít ngờ tới nhất. Đôi khi họ có thể xảy ra trong ít hơn Khi bạn đang ở giữa cuộc tấn công hoảng loạn, điều cuối cùng bạn muốn là kích thích nhiều hơn

Nếu có thể, di chuyển đến một không gian yên tĩnh hơn, nơi bạn có thể tập trung vào các kỹ thuật thư giãn, điều này không có nghĩa là tránh trường hợp có thể chỉ đơn giản là bước vào phòng tắm trong vài phút để thực hiện một số hơi thở sâu

3. Hình dung một điều gì đó yên bình

Đã bao giờ nghe ai đó nói rằng họ " Tiến sĩ Mehta nói: "Đôi khi hình ảnh hình ảnh êm đềm có thể giúp ích cho hệ thống thần kinh giao cảm. > Hệ thần kinh giao cảm là một phần của hệ thần kinh giúp cơ thể nghỉ ngơi lần thứ nhất tiêu hóa sau khi trải qua một phản ứng chiến đấu hoặc bay, giống như cảm giác mang lại bởi một cuộc tấn công hoảng loạn. Nếu bạn gõ vào quá trình này, bạn có thể có thể mang lại cho mình xuống từ những cảm giác sợ hãi ngoài kiểm soát.

4. Sử dụng sự thư giãn cơ bắp tiến triển

Dr.Mehta khuyên bạn nên cố gắng thư giãn cơ bắp, điều đó, theo bà, về cơ bản liên quan đến việc căng thẳng và giải phóng cơ bắp của bạn một nhóm cơ bắp một lúc. Ví dụ, bạn có thể căng ngón chân của bạn, giữ cho một vài giây, sau đó phát hành.

Kỹ thuật này giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và cho biết sự khác biệt giữa những gì cơ thể cảm thấy như khi nó căng thẳng so với thư giãn. Nó làm cho bạn nhận thức được cơ thể của bạn đang cảm thấy như thế nào trong thời điểm này.

Tìm hiểu thêm: 10 Các chiến lược tự chăm sóc giúp tôi kiểm soát cơn trầm cảm của mình "

5. Hiểu biết về tình trạng sức khoẻ thể chất của bạn

Biết được sức khoẻ thể chất của bạn sẽ giúp bạn có một vị trí tốt hơn để nói lên sự khác biệt giữa cuộc tấn công hoảng loạn các bác sĩ sẽ có thể phân biệt được liệu các triệu chứng của cơn hoảng loạn - thở dốc, đau đầu, nhịp tim nhanh, run và đổ mồ hôi … là kết quả của một tình trạng sức khoẻ hoặc lo lắng ", Tiến sĩ Mehta nói." Ngoài ra, nếu bạn có một tình trạng sức khoẻ, hãy tự học về những triệu chứng đó và chúng khác với sự hoảng loạn và lo lắng "

Hãy suy nghĩ về những triệu chứng cụ thể mà bạn đang trải qua.Nó có phải là những thứ phổ biến trong một cuộc tấn công hoảng loạn? Nhắc nhở về các cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn.Hãy đi qua logic trong đầu của bạn hoặc nói to out loud

6. Nhắc nhở này sẽ vượt qua

Panic tại kéo dài thường chỉ kéo dài vài phút, mặc dù họ có thể cảm thấy rất nhiều trong thời điểm này. Nói cho mình biết bạn đang có một cuộc tấn công hoảng loạn và đó là OK. Bạn không phải thử và kiểm soát nó. Chỉ cần biết những gì đang xảy ra có thể giúp cảm giác oom mất một số quyền lực của nó. "Thật hữu ích khi tự nhắc nhở mình rằng một cuộc tấn công hoảng loạn sẽ vượt qua và sẽ không giết bạn", tiến sĩ Mehta nói.

7. Thực hành thói quen lành mạnh

Ngoài các lời khuyên trên, có những thói quen lành mạnh mà bạn có thể kết hợp vào lối sống của mình cũng có thể giúp làm giảm lo lắng và hoảng loạn.

"Việc ăn uống tốt, nghỉ ngơi đầy đủ, và tập thể dục đều đặn có thể hữu ích với việc giảm stress tổng thể", tiến sĩ Mehta nói.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục aerobic thường xuyên như chạy, đi xe đạp, hoặc cardio cường độ trung bình đến cao có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Rượu, thuốc lá, và caffein cũng có thể là những yếu tố gây nên. Cắt chúng ra khỏi lối sống của bạn có thể làm giảm các cuộc tấn công hoảng loạn.

Nếu các cuộc tấn công hoảng loạn khiến bạn không sống trong cuộc sống mà bạn muốn, đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Một nhà trị liệu sẽ có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và cung cấp cho bạn các công cụ để ngăn chặn và quản lý các cuộc tấn công trong tương lai.