Trình chiếu: được tổ chức: lời khuyên để sống với người lớn Adhd

Kiểm tra kế hoạch của bạn 3 lần một ngày

Cho dù bạn có ADHD hay chỉ là quá nhiều để nhớ, tổ chức các mẹo có thể giúp bạn quản lý thời gian và hoạt động tốt hơn. Tập thói quen đặt tất cả các cuộc hẹn và hoạt động của bạn lên lịch. Sẽ không thành vấn đề nếu đó là công cụ lập kế hoạch ban ngày, ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc chỉ là lịch để bàn cũ. Giữ nó ở một chỗ và kiểm tra nó ít nhất ba lần một ngày. Hãy tập thói quen kiểm tra vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Lập danh sách "việc cần làm" mới mỗi ngày

Mỗi buổi sáng, hãy lập một danh sách những điều bạn muốn hoàn thành trong ngày hôm đó. Cố gắng giữ cho danh sách của bạn thực tế, vì vậy bạn sẽ có cơ hội tốt để tiếp cận mọi thứ. Sắp xếp các nhiệm vụ của bạn theo thứ tự quan trọng, đặt các nhiệm vụ quan trọng nhất lên hàng đầu. Chỉ định mỗi nhiệm vụ một thời gian cụ thể trong ngày. Bỏ qua từng nhiệm vụ khi bạn hoàn thành nó.

Bắt đầu tổ chức - Mỗi phòng một lần

Đừng bị đe dọa bởi ý tưởng "sắp xếp". Bắt đầu bằng cách đặt mọi thứ trở lại nơi chúng thuộc về và vứt bỏ những thứ bạn không cần.

• Giải quyết từng phòng một - bắt đầu dễ nhất. Chia phòng thành các phần nếu bạn cần.
• Lịch trình thời gian tổ chức trong kế hoạch của bạn. Sử dụng một bộ đếm thời gian để quản lý các phiên làm việc của bạn.
• Tự hỏi bản thân xem bạn có muốn giữ vật phẩm hoặc ném chúng không. Nếu bạn không chắc chắn, hãy đặt chúng vào một hộp riêng để đi qua sau.

Biến tổ chức thành thói quen hàng ngày

Đừng nghĩ về nó như đang dọn dẹp. Hãy nghĩ về nó như sau kế hoạch tổ chức của bạn:

• Nếu bạn giữ vật phẩm, họ nên có một ngôi nhà. Sử dụng tủ hồ sơ, nhãn, hộp lưu trữ rõ ràng và tổ chức qua cửa.
• Dành 10 phút mỗi ngày để lấy và trả các vật phẩm đến đúng nơi của chúng.
• Nếu bạn lấy nó ra, đặt nó trở lại.
• Giữ một hộp cho các giấy tờ lỏng lẻo và các mặt hàng bị thất lạc khác để được đưa đi. Đi qua nó vào cuối mỗi ngày.

Giữ các mục nhỏ lại với nhau

Đặt một cái bàn nhỏ hoặc giá sách gần lối vào nhà của bạn. Đặt một khay hoặc giỏ lên trên nó để giữ các vật dụng quan trọng như chìa khóa, ví, đồng hồ, kính và điện thoại. Bạn cũng có thể sử dụng khu vực này để giữ các vật phẩm khác mà bạn muốn nhớ, chẳng hạn như hộp cơm trưa, cặp sách, giấy tờ quan trọng hoặc thư đi.

Có một menu xoay

Lên kế hoạch cho bữa ăn thường xuyên cho cả gia đình có thể là một thách thức. Tạo một danh sách bữa tối "Top 10" hoặc thực đơn luân phiên thường xuyên của các món ăn mà bạn có thể nấu dễ dàng. Cố gắng giữ những thành phần đó trong tay, hoặc liệt kê các thành phần trên thẻ chỉ mục mà bạn có thể mang theo bên mình. Đừng mang gánh nặng cho mọi người tự ăn: Có một đêm "miễn phí" trôi nổi khi bạn đặt hàng mang đi, hoặc chia sẻ trách nhiệm nhà bếp với các thành viên khác trong gia đình.

Thực hiện theo một thói quen thư

Phát triển một hệ thống để kiểm tra và phân loại thư mỗi ngày. Một ý tưởng là tạo ra một khu vực đặc biệt để chứa tất cả các thư quan trọng, chẳng hạn như hóa đơn, thông tin bảo hiểm, séc và báo cáo ngân hàng. Xem lại đống này ít nhất một lần một tuần, sắp xếp các hóa đơn thành một đống để được thanh toán và nộp các tài liệu quan trọng khác nơi chúng thuộc về. Ngăn chặn thư rác đến nhà bạn bằng cách lấy tên của bạn ra khỏi danh sách gửi thư.

Viết ra những gì bạn chi tiêu

Quản lý tiền có thể khó khăn đối với những người bị ADHD, đặc biệt nếu bạn có xu hướng mua hàng bốc đồng. Mang theo một cuốn sổ tay hoặc sử dụng một thiết bị điện tử hoặc trang web tài chính để theo dõi mọi thứ bạn mua - ngay cả những giao dịch mua rất nhỏ. Biết số tiền bạn chi tiêu mỗi tháng - và vào những gì - sẽ giúp bạn quản lý tiền của mình.

Sử dụng Nhắc nhở Điện tử

Quên các cuộc họp, thời hạn, thuốc men hoặc các trách nhiệm khác có thể tạo ra vấn đề trong công việc và trong cuộc sống cá nhân của bạn. Để được giúp đỡ, hãy chuyển sang các chương trình máy tính và các thiết bị điện tử khác để nhắc nhở bạn về các cuộc hẹn và thời hạn. Ví dụ: đặt máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn để thông báo cho bạn năm phút trước mỗi sự kiện trong lịch của bạn.

Điều chỉnh phiền nhiễu trong công việc

Sự mất tập trung trong công việc có thể là một thách thức lớn đối với người lớn mắc ADHD. Hãy thử các chiến lược sau:

• Định tuyến cuộc gọi của bạn đến hộp thư thoại, sau đó chỉ kiểm tra cuộc gọi vào thời gian đã đặt trong ngày.
• Yêu cầu một tủ hoặc văn phòng yên tĩnh tại nơi làm việc, để bạn không bị người khác làm xao lãng.
• Sử dụng máy "tiếng ồn trắng" hoặc nghe tai nghe để loại bỏ các âm thanh khác tại nơi làm việc.
• Dính vào chỉ làm một nhiệm vụ tại một thời điểm.

Chán nản

Nhiều người bị ADHD dễ chán nản - đặc biệt là trong các công việc thường ngày hoặc giấy tờ. Điều này có thể làm cho khó tập trung trong công việc. Hãy thử những lời khuyên sau:

• Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn.
• Giữa các nhiệm vụ, đi dạo hoặc có được không khí trong lành.
• Ghi chép trong các cuộc họp.

Đơn giản hóa cuộc sống của bạn với các nhiệm vụ ít hơn

Sắp xếp và đơn giản hóa môi trường xung quanh sẽ giúp bạn giảm bớt sự bừa bộn, theo dõi đồ đạc của bạn và loại bỏ một số phiền nhiễu khiến bạn không thể tập trung.

Đơn giản hóa có thể làm việc cho lịch trình của bạn, quá. Đừng bắt đầu một dự án hoặc nhiệm vụ mới cho đến khi bạn hoàn thành dự án hiện tại. Cố gắng đừng quá sức với quá nhiều dự án hoặc nhiệm vụ cùng một lúc. Bạn có thể cần thực hành nói không với các nhiệm vụ mới để duy trì sự tập trung.

Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp quản lý các triệu chứng ADHD của bạn. Ít nhất, nó có thể giúp bạn truyền thêm năng lượng. Nhưng tập thể dục thường xuyên và các môn thể thao đồng đội cũng có thể giúp bạn làm việc cùng với những người khác, học cách thiết lập và đạt được mục tiêu và cảm thấy tốt hơn về bản thân. Một số nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể kích thích các phần của não liên quan đến ADHD. Các hoạt động như yoga và karate có thể tốt hơn cho ADHD vì chúng mang lại cơ hội ghi nhớ các động tác.

Bắt đầu nhiệm vụ với các khối 15 phút

Khi bạn gặp khó khăn khi bắt đầu một dự án, hãy thử bài tập này:

• Đặt hẹn giờ trong 15 phút.
• Trong 15 phút đó, chỉ tập trung vào một nhiệm vụ đó.
• Khi thời gian kết thúc, quyết định xem bạn có thể tiếp tục đi thêm 15 phút nữa không.
• Nếu bạn có thể, đặt lại bộ đếm thời gian. Tiếp tục đi trong khoảng thời gian 15 phút miễn là bạn có thể.
• Nếu bạn không thể làm gì nữa, hãy dừng lại và thử lại sau hoặc ngày hôm sau.

Sử dụng mã màu

Các tập tin màu, thư mục và ghi chú có thể giúp bạn tổ chức tốt hơn. Đây là vài ví dụ:

• Sử dụng các tệp được mã hóa màu để theo dõi các loại chi phí khác nhau, chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa, tự động, giải trí và tiện ích.
• Sử dụng bút màu khác nhau hoặc tô sáng trong kế hoạch của bạn để phân tách các cam kết công việc, cá nhân và gia đình.

Tìm hiểu từ danh sách việc cần làm của bạn

Nếu bạn thấy rất nhiều nhiệm vụ còn dang dở trong danh sách "việc cần làm" của mình, hãy thử tìm hiểu tại sao. Bạn đã cố gắng để hoàn thành mọi thứ cùng một lúc? Bạn có liệt kê các nhiệm vụ lớn có thể được chia thành các nhiệm vụ nhỏ hơn không? Hay những phiền nhiễu khiến bạn không hoàn thành nhiệm vụ? Sử dụng thông tin này để giúp sắp xếp danh sách "việc cần làm" trong tương lai hoặc để tìm cách làm việc hiệu quả hơn.