Sức khỏe của mắt: thực phẩm, vitamin và chất dinh dưỡng để cải thiện thị lực

Mắt lão hóa

Cũng giống như mọi bộ phận khác trên cơ thể, mắt già đi và không hoạt động tốt khi chúng ta già đi. Chế độ ăn uống kém, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức, độc tố, nhiễm trùng và các yếu tố gây căng thẳng về thể chất và tinh thần gây ra sự hao mòn trên cơ thể, bao gồm cả mắt của chúng ta. Sự hao mòn này tạo ra các gốc tự do, các phân tử không ổn định gây hại cho chúng ta ở cấp độ tế bào. Đôi mắt dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do. Thiệt hại này có thể dẫn đến việc bạn có vấn đề về thị lực hoặc bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác hoặc các rối loạn mắt khác, nhưng bạn có thể giúp bảo vệ mắt bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, vitamin A, beta-carotene, kẽm, lutein, zeaxanthin và axit béo omega-3 bảo vệ chống lại các tổn thương gốc tự do có thể gây hại cho mắt của bạn. Bạn có thể tìm thấy những chất dinh dưỡng này bằng cách ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc sẽ bảo vệ mắt và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng ta sẽ xem xét những điều này trên các slide sau.

Vitamin C và ớt đỏ

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt. Vitamin C có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mắt liên quan đến tuổi tác. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho phụ nữ trưởng thành là 75 miligam mỗi ngày và 90 miligam mỗi ngày đối với nam giới. Ớt đỏ thô có 95 miligam vitamin C mỗi nửa cốc. Các nguồn thực phẩm tuyệt vời khác của vitamin bao gồm nước cam, nước bưởi, đu đủ và dâu tây. Vitamin C nhạy cảm với nhiệt và bị phá vỡ trong khi nấu. Tối đa hóa lượng vitamin C của bạn bằng cách ăn trái cây và rau có chứa các chất dinh dưỡng thô.

Vitamin E trong các loại hạt và hạt hướng dương

Vitamin E là một loại vitamin chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Vitamin E thực sự bao gồm tám chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo được gọi là tocopherols. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ chất béo tạo nên màng tế bào. Võng mạc của mắt rất giàu axit béo, vì vậy bảo vệ chống oxy hóa là rất quan trọng đối với mắt. RDA cho vitamin E là 15 miligam mỗi ngày cho nam và nữ. Một phần tư cốc hạt hướng dương chứa 12 miligam vitamin E. Hạnh nhân, đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là nguồn cung cấp vitamin E tốt.

Vitamin trong bóng tối, lá xanh

Màu xanh đậm, lá xanh như rau xanh collard, cải xoăn và rau bina rất giàu vitamin C và E. Chúng cũng có carotenoids gọi là zeaxanthin và lutein. Đây là những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể. Lutein và zeaxanthin được tìm thấy rất nhiều ở võng mạc và thủy tinh thể của mắt. Không có RDA cho zeaxanthin và lutein, nhưng chế độ ăn cung cấp 6 miligam mỗi ngày của các chất dinh dưỡng này đã được tìm thấy để bảo vệ chống lại AMD. Một nửa cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 10, 3 miligam lutein và zeaxanthin. Bông cải xanh, ngô ngọt và rau diếp romaine cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này. Những thực phẩm này không chỉ tốt cho mắt của bạn, mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác.

Axit béo Omega-3 trong cá hồi

DHA và EPA là chất béo có lợi được gọi là axit béo omega-3. Những chất béo này chống viêm và tăng cường sức khỏe của các mạch máu. Chúng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi và bệnh tăng nhãn áp. Mức độ không đủ của các chất béo này có thể góp phần gây khô mắt. Không có RDA cho DHA và EPA; tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị các giá trị lượng cho mọi người tùy thuộc vào tiền sử bệnh tim trước đó của họ. Những người không có tiền sử bệnh tim hoặc đau tim nên tiêu thụ cá béo hoặc dầu cá hai lần mỗi tuần. Những người đã bị đau tim nên tiêu thụ 1 gram EPA và DHA mỗi ngày, từ dầu cá hoặc cá có dầu. Cá trích, cá hồi và cá mòi cung cấp lượng lớn DHA và EPA. Lượng axit béo omega-3 đầy đủ là một phần của việc duy trì dinh dưỡng tốt.

Beta-Carotene trong khoai lang

Beta-carotene là một caroten. Carotenoids là các sắc tố màu đỏ, vàng và cam trong các loại trái cây và rau quả có màu tương tự. Cơ thể của bạn chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A. Trong một nghiên cứu lớn, beta-carotene, kẽm, đồng và vitamin C và E làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Lượng beta-carotene mà những người tham gia nghiên cứu đã sử dụng là 17 miligam mỗi ngày. Không có RDA cho chất dinh dưỡng này, nhưng kết quả của một số nghiên cứu cho thấy lượng tiêu thụ hàng ngày từ 3 đến 6 miligam có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính thấp hơn. Khoai lang, bí ngô, cà rốt và rau bina là nguồn cung cấp beta-carotene tốt. Một nửa cốc khoai lang nấu chín cung cấp 15, 5 miligam beta-carotene.

Kẽm trong hàu, thịt và gia cầm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho chức năng của nhiều enzyme trong cơ thể. Bạn cũng cần nó để duy trì thị lực khỏe mạnh. Kẽm có chức năng như một chất chống oxy hóa, tăng cường chức năng miễn dịch và là thành phần cấu tạo của màng tế bào và protein trong cơ thể. RDA cho kẽm là 8 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ và 11 miligam mỗi ngày đối với nam giới. Những người ăn chay ăn hấp thụ ít kẽm hơn những người ăn thịt. Ba con hàu nấu chín vừa cung cấp gần 25 miligam kẽm. Cua, gà tây đen và gà đen là những nguồn tốt khác của khoáng chất quan trọng. Thiếu kẽm có liên quan đến các vấn đề về thị lực, các vấn đề về hệ thống miễn dịch, các vấn đề về da và rối loạn tâm lý.

Nguồn kẽm chay

Các sản phẩm động vật có nhiều kẽm, nhưng thực phẩm từ thực vật cũng cung cấp khoáng chất này. Đậu và các loại đậu có nhiều chất xơ, ít chất béo và là nguồn protein chay tuyệt vời. Họ cũng cung cấp kẽm. Một nửa chén đậu nướng chứa 0, 9 miligam kẽm. Một ounce đậu phộng cung cấp cùng một lượng khoáng chất. Một nửa cốc đậu xanh hoặc đậu garbanzo có 1, 3 miligam kẽm. Các nguồn thực phẩm chay tốt khác của kẽm bao gồm sữa chua, sữa, bột ngô, phô mai, ngũ cốc, hạt điều và hạnh nhân.

Carotenoids trong trứng

Lòng đỏ trứng có màu vàng rực rỡ từ các sắc tố caroten gọi là lutein và zeaxanthin. Các hợp chất sắc tố tập trung ở một phần của mắt gọi là hoàng điểm. Đây là một điểm vàng nằm ở trung tâm của võng mạc. Hoàng điểm kiểm soát tầm nhìn trung tâm, là một phần của tầm nhìn mà chúng ta sử dụng khi tập trung thẳng về phía trước. Chúng tôi dựa vào tầm nhìn trung tâm để đọc, lái xe và xem chi tiết sắc nét. Các sắc tố hoàng điểm bảo vệ hoàng điểm khỏi ánh sáng xanh nguy hiểm. Nó cũng hỗ trợ chức năng của hoàng điểm. Trứng cũng chứa kẽm, giúp cơ thể bạn sử dụng lutein và zeaxanthin rất quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt.

Chất dinh dưỡng trong bí đao

Bí đao mùa hè chứa đầy lutein, zeaxanthin, kẽm và các vitamin khác có lợi cho thị lực, bao gồm vitamin C. Bí đao mùa đông cũng cung cấp vitamin A và C và thậm chí cả axit béo omega-3. Một quả bí đao mùa hè vừa phải chỉ có 33 calo. Nó cũng cung cấp hơn 500 miligam kali. Các chất dinh dưỡng trong bí đao giúp bảo vệ chống lại các vấn đề về mắt và giảm thị lực. Những chất dinh dưỡng này cũng có sẵn trong các chất bổ sung thị lực được thiết kế để bảo vệ sức khỏe mắt. Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi của Viện mắt quốc gia (AREDS) đã kết luận rằng việc sử dụng một công thức bổ sung có tên là công thức AREDS làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi. Công thức này chứa beta-carotene, đồng, kẽm và vitamin C và E. Một thử nghiệm tiếp theo có tên là Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi 2 (AREDS2) đã thử nghiệm một công thức bổ sung thị lực tương tự thay thế beta-carotene bằng lutein và zeaxanthin và thêm omega -3 axit béo. Công thức cũng thay thế liều cao của kẽm bằng liều khoáng chất thấp hơn. Các vitamin tổng hợp như Ocuvite chứa hỗn hợp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác để giúp ngăn ngừa các vấn đề về thị lực liên quan đến tuổi tác như AMD tiên tiến.

Chất dinh dưỡng trong bông cải xanh và mầm Brussels

Bông cải xanh và mầm Brussels chứa các chất dinh dưỡng có lợi như lutein, zeaxanthin, beta-carotene, và vitamin A, C và E. Đây là những chất dinh dưỡng hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng quét sạch các gốc tự do, các phân tử không ổn định có thể tấn công và làm hỏng các mô khỏe mạnh. Mô võng mạc đặc biệt dễ bị tổn thương gốc tự do. Điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe của mắt. Nếu bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về thị lực và mù lòa, hãy hỏi bác sĩ nhãn khoa nếu bạn được hưởng lợi từ việc bổ sung thị lực, chẳng hạn như công thức vitamin tổng hợp AREDS2.

Vitamin Ánh Dương

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo mà cơ thể cần để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự phát triển của xương và điều chỉnh chức năng miễn dịch và viêm. Có một số bằng chứng cho thấy vitamin D cũng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Các loại cá béo như cá kiếm, cá ngừ và cá hồi chứa vitamin D. Dầu gan cá tuyết chứa nhiều hơn. Một lượng nhỏ vitamin được tìm thấy trong sữa, gan bò, trứng và phô mai. Đàn ông và phụ nữ trưởng thành cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Cho đến nay, nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời. Da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chỉ cần cẩn thận để không bị bỏng. Cháy nắng làm tăng nguy cơ ung thư da. Bạn càng có làn da đẹp, bạn càng cần cẩn thận hơn về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Nếu bạn có làn da sẫm màu hơn và / hoặc sống xa xích đạo hơn ở những khu vực ít ánh sáng mặt trời, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn nên bổ sung vitamin D.

Nhận điền vào Folate của bạn

Folate là vitamin B tan trong nước mà cơ thể cần để sửa chữa DNA và tạo ra các tế bào mới. Nó cũng phục vụ vai trò quan trọng cho chức năng của hệ thống thần kinh và hệ thống miễn dịch. Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng folate cao làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi khô (AMD) tiến đến teo địa lý (GA), giai đoạn muộn của rối loạn mắt có thể dẫn đến mù lòa. Đàn ông và phụ nữ trưởng thành cần 400 microgam (mcg) folate mỗi ngày. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn. Nhận đầy folate từ gan bò, rau bina, đậu mắt đen, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, và rau xanh.