Thực phẩm giúp chống trầm cảm

Cảm thấy hụt hẫng? Nó có thể là chế độ ăn kiêng của bạn.

Mặc dù không có thực phẩm cụ thể có thể ngăn ngừa hoặc điều trị trầm cảm, chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp tăng cường tâm trạng của bạn. Nếu bạn cảm thấy chán nản, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cũng nên nhớ rằng không có một loại thực phẩm nào thay thế cho thuốc được kê đơn. Điều đó nói rằng, dinh dưỡng tốt giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm hỗ trợ sự tăng trưởng, sức khỏe và sửa chữa của cơ thể. Không có vitamin, khoáng chất, carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh, cơ thể chúng ta không thể hoạt động hết công suất.

gà tây

Thổ Nhĩ Kỳ có chứa tryptophan, đây là một hóa chất trong não có vai trò tổng hợp serotonin trong não. Serotonin được cho là ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Khác với gà tây, nguồn tryptophan tốt bao gồm thịt gà, cá ngừ, đậu nành, chuối, mận khô, yến mạch, bánh mì, đậu phộng, sữa, phô mai, và thậm chí cả sô cô la.

Quả hạch brazil

Các loại hạt Brazil chứa đầy selenium, có thể có tác dụng cải thiện tâm trạng. Khoáng chất này cũng giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất chống oxy hóa lành mạnh cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Ăn hạt Brazil trong chừng mực; Mức độ selen trong chúng rất cao, ăn quá nhiều có thể khiến bạn vượt quá mức cho phép hàng ngày được đề nghị, dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và các vấn đề khác. Các loại thực phẩm khác có chứa selen bao gồm quả óc chó, hạt hướng dương, gạo nâu, thịt gia cầm và hải sản.

Cà rốt

Cà rốt có màu cam từ chất dinh dưỡng beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng carotenoids chống oxy hóa cao hơn sẽ ít có triệu chứng trầm cảm. Carotenoids xuất hiện tự nhiên trong các sắc tố màu đỏ tươi, vàng và cam trong trái cây và rau quả. Bí ngô, dưa đỏ, bông cải xanh, dưa đỏ, collards, đào, rau bina và khoai lang cũng chứa beta-carotene.

Ngao và hến

Vitamin B12 giúp giữ cho máu và các tế bào thần kinh của cơ thể khỏe mạnh. Những người có tổng lượng vitamin B12 cao hơn từ thực phẩm ít có khả năng bị trầm cảm. Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như: động vật có vỏ (như nghêu và trai), cá, thịt bò nạc và thịt cừu. Các nguồn vitamin B12 khác bao gồm thịt gia cầm, sữa, trứng và một số thực phẩm được chuẩn bị trước như ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Động vật có vỏ, thịt bò và các thực phẩm khác có nguồn gốc động vật nên được tươi và chuẩn bị (nấu chín) một cách thích hợp để tránh một số bệnh liên quan đến thực phẩm.

Cà phê

Nhiều người sử dụng caffeine như một cách đón khách, nhưng nó có thể còn hơn thế nữa. Cà phê tăng cường năng lượng và tâm trạng của tôi cũng như giảm nguy cơ trầm cảm. Các chất chống oxy hóa trong cà phê có thể là một lời giải thích cho việc giảm nguy cơ trầm cảm. Tác dụng lâu dài của caffeine đối với trầm cảm chưa được biết rõ. Hãy nhớ rằng caffeine không phải là lựa chọn tốt nhất cho mọi người. Nếu bạn bị trầm cảm sau sinh, rối loạn hoảng sợ, mất ngủ, ợ nóng, đánh trống ngực hoặc đau đầu, caffeine có thể làm nặng thêm các tình trạng này.

Rau lá xanh

Rau lá xanh có folate (còn gọi là vitamin B9), một chất dinh dưỡng mà các tế bào của cơ thể cần để giữ sức khỏe. Nồng độ folate thấp có thể dẫn đến lo lắng, khó chịu, hay quên, mất ngủ, nhầm lẫn và trầm cảm. Người ta cũng tin rằng folate có thể làm cho thuốc chống trầm cảm hiệu quả hơn. Folate được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm trong khi axit folic là phiên bản tổng hợp có trong chất bổ sung. Khác với các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, folate có thể được tìm thấy trong: đậu lăng, măng tây, mầm Brussels, các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan, nước ép trái cây và trái cây (đặc biệt là cam và nước cam). Axit folic cũng được thêm vào nhiều sản phẩm ngũ cốc như ngũ cốc, mì ống và gạo.

Cá hồi

Các loại cá như cá hồi, cá trích và cá ngừ có nhiều axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động nhận thức và hành vi. Mức độ thấp của các omega-3 này có thể dẫn đến trầm cảm. Tiêu thụ vừa phải thực phẩm có chứa omega-3 có thể làm giảm nguy cơ tâm trạng chán nản. Cá hồi cũng làm giảm viêm và nguy cơ tổng thể của bệnh tim. Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm cá như cá tuyết, cá tuyết chấm và cá bơn, cũng như dầu hạt và tảo. Một chế độ ăn nhiều cá ngừ và các loại cá trò chơi khác như cá marlin hoặc cá cờ có thể chứa thủy ngân vì vậy chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ hoặc ít cá như vậy.

Sữa

Lượng vitamin D thấp có thể khiến bạn cảm thấy chán nản. Người ta nghĩ rằng vitamin D làm tăng lượng monoamin (một loại chất dẫn truyền thần kinh; serotonin là một ví dụ) trong não của bạn, có thể có ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời, nhưng bạn có thể bổ sung bằng một số lựa chọn chế độ ăn uống tốt bao gồm: sữa tăng cường và sữa không sữa, ngũ cốc và nước ép làm giàu, cá béo và lòng đỏ trứng.

Quả mọng

Những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn và các rối loạn tâm trạng khác. Quả mọng có một số chất chống oxy hóa cao nhất chống lại các gốc tự do - các phân tử được sản xuất trong cơ thể góp phần gây tổn thương tế bào, lão hóa và rối loạn chức năng. Các thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do được gọi là "stress oxy hóa". Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm tác động của stress oxy hóa đối với sức khỏe tâm thần. Quả mọng cũng chứa vitamin C, đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng. Các chất bổ sung không có tác dụng tương tự với tâm trạng như các nguồn chất chống oxy hóa dựa trên thực phẩm. Bao gồm các loại quả mọng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp chống lại thiệt hại gốc tự do.

Rượu và trầm cảm

Nhiều người uống rượu để quên đi những lo lắng của họ, nhưng họ có thể khiến bản thân cảm thấy chán nản hơn. Uống nhiều rượu có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm tồi tệ hơn theo thời gian vì rượu làm cho não của bạn kém hoạt động và có thể gây hại cho gan. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa rối loạn sử dụng rượu và trầm cảm. Rượu là một chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm giảm sự kích thích và kích thích. Chỉ cần một ly có thể khiến bạn cảm thấy hụt hẫng. Ngoài ra, sử dụng rượu có thể làm giảm hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.

Rác thực phẩm và trầm cảm

Nó được gọi là đồ ăn vặt vì một lý do. Thực phẩm trong loại này thường có nhiều đường, chất béo và carbohydrate đơn giản, và chúng thường thiếu nhiều về giá trị dinh dưỡng. Những người ăn thực phẩm cao hơn về chỉ số đường huyết (thực phẩm có carbohydrate đơn giản và đường bổ sung) có xu hướng có nguy cơ trầm cảm cao hơn. Tỷ lệ trầm cảm cao hơn cũng liên quan đến việc ăn thức ăn nhanh, đồ uống ngọt và bánh ngọt. Đặt cược tốt nhất cho tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn là ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và protein nạc.