ĂN kiêng trong thời kỳ mang thai

Tổng quan

Chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng tốt trong thời gian mang thai đảm bảo rằng con bạn sẽ có được sự khởi đầu tốt nhất. Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống cân bằng cung cấp lượng dư thừa của:

protein

• carbohydrate
• các loại chất béo
• vitamin và khoáng chất
• Dùng vitamin tổng hợp trước khi sinh sẽ đảm bảo rằng bạn có được những yêu cầu cơ bản. Trẻ được khởi đầu tốt nhất trong cuộc đời

Ăn kiêng cân bằng Điều gì cấu thành một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai?

Chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai có nhiều sự cân bằng về vitamin, khoáng chất , và các chất dinh dưỡng như là một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung, sự khác biệt là bạn cần lượng cao hơn. Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, sẽ dễ dàng để thực hiện các điều chỉnh nhỏ để ensu một lần mang thai khỏe mạnh.

Calories

Hội Phụ nữ mang thai khuyên nên phụ nữ mang thai tiêu thụ thêm 300 calo so với nhu cầu ăn vào bình thường. Tránh dùng chế độ ăn kiêng và đôn đốc ăn uống trong thời gian mang thai. Câu ngạn cổ xưa mà bạn cần để "ăn cho hai" hoàn toàn là một huyền thoại: chính là kiểm duyệt.

Các carbohydrate phức tạp

Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn các carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như:

bánh mì nguyên hạt và mì ống

• đậu
• đậu
• Tránh xa những người họ hàng thiếu dinh dưỡng, các carbohydrate đơn giản:

bánh mì trắng

bánh cookie

• bánh Pretzels
• khoai lang
• chất làm ngọt
• Protein
• Ăn bốn khẩu phần protein mỗi ngày. American Pregnancy Association khuyến cáo khoảng từ 75 đến 100 gram mỗi ngày. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị nhiều protein hơn nếu bạn mang thai được coi là nguy cơ cao.
• Rau quả

Ăn ba lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày rau xanh và vàng, có chứa một lượng đáng kể:

vitamin A

beta-caroten

chất xơ

• vitamin E
• riboflavin < folic acid
• vitamin B6
• canxi
• dấu vết khoáng chất
• Bốn bữa phụ mỗi ngày phải có từ trái cây và rau không xanh hoặc rau xanh. Các sản phẩm này cung cấp:
• chất xơ
• vitamin kali
• magiê

Cây ngũ cốc và cây họ đậu

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu, như đậu và đậu khô, và các loại carbohydrate lành mạnh khác như trái cây và rau cần bao gồm chín hoặc nhiều phần mỗi ngày. Chúng cung cấp các vitamin B và các khoáng chất, như kẽm selen và magiê. Các loại ngũ cốc và đậu có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin. Em bé đang phát triển của bạn cần những điều này cho sự phát triển của mọi bộ phận cơ thể. Lượng folate làm giảm đáng kể nguy cơ có em bé bị bướu cổ (spina bifida). Những thực phẩm này cung cấp năng lượng cho sự phát triển của bé và giúp xây dựng nhau thai và các mô khác trong cơ thể.
• Sợi
• Cố gắng ăn từ 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày để giúp ngăn ngừa táo bón và trĩ. Bạn có thể lấy chúng từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Các sản phẩm có nhãn hiệu tinh chế hoặc làm giàu không mang lại lợi ích cho bạn hoặc con bạn.
• Sắt

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu chất sắt hàng ngày. Vì nhiều phụ nữ không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ, sắt là một phần quan trọng của bổ sung trước khi sinh. Sắt thường được hấp thu kém từ thực phẩm cây trồng, đó là lý do tại sao rất khó cho nhiều người để đạt được yêu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị thiếu máu do thiếu sắt. Họ có thể đề nghị bổ sung.

Chất béo

Thức ăn có chất béo không lành mạnh bao gồm thức ăn chiên, chất béo bão hòa, và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển vị. Bạn nên hạn chế những thức ăn này ít hơn bốn phần ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, rất nguy hiểm để loại bỏ tất cả các chất béo từ chế độ ăn uống của bạn. Các axit béo cần thiết rất quan trọng, bao gồm axit béo omega-3. Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

quả óc chó

quả bơ và hạt hướng dương

chia hạt

hạt lanh

dầu cá

• dầu oli
• Những thực phẩm này cung cấp đúng loại chất béo cho sự phát triển của não.
• Muối
• Bạn nên ăn thức ăn muối trong khiêm tốn.
• Chất lỏng
• Chất lỏng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 64 ounces, hoặc tám ly, mỗi ngày, và nhiều hơn là tốt hơn. Trong thời kỳ mang thai, bạn nên tránh uống caffein. Họ làm tăng nhịp tim và huyết áp của bạn, và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thống thần kinh của bé. Nước cũng làm giảm cơ hội táo bón và các bệnh trĩ sau đó có thể phát triển do căng thẳng trong thời gian đi vệ sinh. Dòng chảy nước tiểu gia tăng cũng làm giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiểu, có thể gây nguy hiểm cho bạn và con bạn.
• Vitamin Tôi cần vitamin cần khi mang thai?

Nếu bạn chọn dùng chất bổ sung trong thời kỳ mang thai, hãy chắc chắn rằng bạn đọc nhãn của mỗi chai. Điều quan trọng là ở trong mức trợ cấp hàng ngày.

Canxi

Canxi rất quan trọng cho xương và răng chắc khoẻ, như mọi người biết. Nhưng nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển thích hợp và chức năng của tim và các cơ khác, cũng như cho hệ thống đông máu. Thai nhi đòi hỏi một lượng canxi lớn trong quá trình phát triển. Người ta nghĩ rằng có một cơ thể lưu trữ 25 gram canxi khi sinh, tất cả đều nhận được từ mẹ.

Phụ nữ mang thai cần 1, 000 miligam canxi hàng ngày, theo Hiệp hội Thai kỳ. Sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp canxi rất quan trọng, cũng như nước cam ép canxi và bánh mì. Cá đóng hộp có xương, đậu hũ canxi, đậu nấu chín, và lá xanh đậm đã nấu chín cũng cung cấp canxi. Các chất bổ sung trước khi sinh thường chỉ chứa 150 đến 200 miligam canxi. Vì vậy, vitamin prenatal một mình không thể cung cấp đủ canxi cho một phụ nữ mang thai.

Chromium

Chromium rất quan trọng cho sự phát triển của bé. Bạn sẽ nhận được 50 microgam mỗi ngày.Thực phẩm chứa một lượng lớn crôm bao gồm:

bánh mì nguyên hạt

bơ đậu phộng

rau mùi tây> rau bina

đồng lúa mì

đồng Đồng

đồng sẽ kích thích sự phát triển của tế bào và mô, tăng trưởng lông, và sự trao đổi chất nói chung. Đó là một thành phần quan trọng của hệ thống chính của em bé: tim và hệ tuần hoàn, bộ xương, và hệ thống thần kinh. Hai đến ba miligram đồng được đề nghị hàng ngày. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và uống thuốc đa sinh tố, bạn chắc chắn sẽ có đủ.

Folic acid

• Folic acid là một vitamin quan trọng kích thích sự hình thành hồng cầu và sản xuất các tín hiệu hóa học quan trọng trong hệ thần kinh. Nó cũng quan trọng trong quá trình tạo DNA. Có lẽ quan trọng hơn, axit folic đã được xác định là một vitamin quan trọng để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ, chẳng hạn như spina bifida.
• Trường Chuyên khoa Sản phụ khoa Mỹ đề nghị dùng 400 microgam mỗi ngày trước khi bạn thụ thai, và ít nhất 600 microgam một ngày trong thời kỳ mang thai.
• Các loại axit folic tốt bao gồm:
• rau lá xanh nấu chín
• mầm lúa mì

gan gà

đậu lăng và thận

quả chuối chín

quả cam tăng cường

bơ

măng tây

• Iốt
• Iốt là yếu tố quyết định cho sự phát triển và hoạt động của tuyến giáp và điều hoà sự trao đổi chất. Chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) dành cho phụ nữ mang thai là 200 microgam / ngày. Bạn có thể lấy iodine từ
• nước uống có fluoride
• iốt (table) muối
• trứng
• sữa
• men bia
• Sắt

Sắt là một yếu tố quan trọng trong nhiều cơ thể quy trình. Chất bổ sung chất sắt rất quan trọng đối với hầu hết phụ nữ, vì ít phụ nữ có đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống của họ. Thông thường, những phụ nữ thiếu sắt sẽ bị thiếu máu. Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những dạng thiếu máu phổ biến nhất. Nó có thể được điều chỉnh thông qua chất bổ sung sắt.

Nguồn chứa chất sắt tốt nhất của bạn là thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò. Bạn có thể lấy sắt không phải heme (được tìm thấy trong rau quả) từ đậu lăng, rau bina, mật ong đen, và nhiều loại đậu. Để cải thiện sự hấp thu chất sắt của thực vật hoặc không heme, ghép thức ăn với nguồn giàu vitamin C. Ví dụ, thêm ớt chuông thái lát tươi hoặc dâu tây vào salad rau bina của bạn. Hội Sức Khỏe Hoa Kỳ đề nghị một khẩu phần hàng ngày là 27 miligram sắt cho phụ nữ mang thai.

• Magnesium
• Magnesium là một yếu tố quan trọng cho răng và xương, điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động đúng cách của các protein cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với việc tăng trưởng mô và sửa chữa, và có thể đóng một vai trò trong việc giảm sinh non. RDA cho magiê cho phụ nữ mang thai là 300 miligam. Một chế độ ăn uống tốt thường cung cấp đủ magiê, vì vậy nó không có trong hầu hết các vitamin trước khi sinh. Các loại thực phẩm tốt nhất của magiê là:
• Hạt giống như hoa hướng dương và bí đỏ
• mầm lúa mì
• đậu hũ

quả hạnh

sữa chua

Bạn cũng có thể dùng muối muối Epsom hai lần một tuần để tăng lượng magiê trong máu.

Pantothenic acid

Vitamin này (B-5) có liên quan đến nhiều hoạt động điều hòa và trao đổi chất của cơ thể.Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho người bình thường là từ 4 đến 7 miligam. Axit Pantothenic có mặt trong:

• thịt tạng
• nấm
• nấm
• súp đậu xanh
• kẹo

Kali

Kali là chất khoáng ảnh hưởng đến chức năng tế bào, cân bằng dịch và máu điều chỉnh áp lực, cũng như chức năng thần kinh và chức năng của cơ. Mặc dù không có trợ cấp hàng ngày được đề nghị đối với người lớn không có chửa nhưng đa số bác sĩ đồng ý rằng phụ nữ mang thai cần ít nhất 2.000 miligam mỗi ngày. Vitamin trước sinh có thể cung cấp kali, nhưng kali hiện diện ở mức cao trong thực phẩm như:

quả chuối

• quả dưa dưa đỏ
• cam
• dưa hấu
• rau xanh đậm
• thịt > sữa

hạt

cây họ đậu

• bí đỏ
• Phốt pho
• Phần tử này là một phần quan trọng trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp, tuần hoàn và xương. Phụ cấp hàng ngày được đề nghị cho phụ nữ không mang thai là 800 miligam đối với phụ nữ trưởng thành và 1, 200 miligam cho phụ nữ trẻ. Phụ nữ mang thai nên ăn khoảng 1, 200 miligam phốt pho. Các nguồn bao gồm sữa, sữa chua, đậu, hải sản và các loại hạt.
• Riboflavin (B2)
• Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của bào thai. RDA cho phụ nữ mang thai là 1. 6 miligam và 1. 8 miligam cho phụ nữ đang cho con bú. Vitamin prenatal có thể là nguồn phù hợp nhất của bạn, nhưng B2 có thể tìm thấy trong gan, với lượng nhỏ hơn có trong đậu nành, sữa chua và nấm.
• Thiamine (B1)
• Thiamine rất quan trọng cho sự trao đổi chất và sự phát triển của não, hệ thần kinh và tim. Khi bạn đang mang thai, bạn cần tăng lượng vitamin, bao gồm cả B1. RDA cho phụ nữ mang thai khoảng 1 mg / 3.
• Vitamin A
• Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào, sự phát triển của mắt, da, máu, miễn dịch và chống lại nhiễm trùng.
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Vitamin B6 rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể và cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh. RDA cho phụ nữ mang thai là 2. 2 miligam.

Kẽm

RDA kẽm cho phụ nữ mang thai là 20 mg / ngày và 25 miligam cho phụ nữ đang cho con bú. Bạn có thể mua các vitamin prenatal có chứa kẽm. Nguồn bao gồm thịt đỏ, hạt giống, hạt và đậu.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, nó có thể là một vấn đề cho người ăn chay hoặc người ăn chay nghiêm ngặt. Nếu bạn có chế độ ăn kiêng, hãy chắc chắn rằng vitamin bổ sung của bạn có đầy đủ B-12. Men dinh dưỡng, được tăng cường với B-12, là một chất chủ yếu cho người ăn chay. Nó có vị mặn và hương vị thơm ngon tương tự như phô mai Parmesan.

Vitamin C (acid ascorbic)

Cơ thể không dự trữ Vitamin C, vì vậy bạn cần nguồn thông thường để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn. RDA cho phụ nữ mang thai là 80 miligam mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình thông qua ăn hàng ngày của trái cây có múi, thêm nước chanh tươi hoặc nước cốt chanh vào nước của bạn, và tiêu thụ trái cây tươi và rau quả như quả mọng, ớt chuông, và bông cải xanh.

Vitamin D

Con người tạo ra vitamin D trong da của mình để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Vitamin D tự nhiên được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một số dầu gan cá. Vì tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể biến đổi và vitamin này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ em đang phát triển, tất cả sữa đều được bổ sung vitamin D / quart theo quy định của Chính phủ Hoa Kỳ. Vitamin D bổ sung đặc biệt quan trọng nếu bạn không uống sữa.

Bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định xem bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng.