ĂN uống lành mạnh cho người cao niên

Ăn kiêng cân bằng

Ăn kiêng cân bằng cân bằng là một phần quan trọng để giữ được sức khỏe khi bạn già đi. Nó có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh, giữ energized, và nhận được các chất dinh dưỡng bạn cần. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như bệnh tim và tiểu đường.

Theo Trung tâm Tài nguyên Quốc gia về Dinh dưỡng, Hoạt động thể chất và Người cao tuổi, 1 trong số 4 người Mỹ lớn tuổi có chế độ dinh dưỡng kém. Suy dinh dưỡng làm bạn có nguy cơ bị thừa cân hoặc thiếu cân. Nó có thể làm yếu cơ và xương của bạn. Nó cũng để lại bạn dễ bị bệnh.

Sự biến đổi liên quan đến tuổi thói quen Thay đổi theo nhu cầu và thói quen của bạn theo tuổi tác?

Khi bạn già đi, nhu cầu dinh dưỡng, khẩu vị và thói quen ăn uống của bạn có thể thay đổi bằng nhiều cách.

Năng lượng

Có lẽ bạn sẽ cần ít calo hơn khi tuổi để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy dẫn đến tăng cân.

Bạn có thể thấy bạn có ít năng lượng hơn và nhiều vấn đề về cơ bắp hoặc khớp hơn khi bạn già đi. Kết quả là, bạn có thể trở nên ít di động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể mất khối cơ. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, giảm nhu cầu caloric của bạn.

Sự thèm ăn

Nhiều người cảm thấy thèm ăn theo độ tuổi. Nó cũng phổ biến cho cảm giác của bạn về hương vị và mùi vị để giảm. Điều này có thể dẫn bạn ăn ít hơn.

Nếu bạn đốt ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất, ăn ít hơn có thể không là vấn đề. Tuy nhiên, bạn cần có đủ calo và chất dinh dưỡng để duy trì các cơ quan, cơ và xương khỏe mạnh. Việc không đủ có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và các vấn đề về sức khoẻ.

Điều kiện y tế

Khi bạn già đi, bạn trở nên dễ bị các vấn đề về sức khoẻ mãn tính, như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và chứng loãng xương. Để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những bệnh này, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Chẳng hạn, nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, hoặc cholesterol cao, bạn nên ăn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo dư thừa, đường được chế biến và chất béo bão hòa và trans. Bác sĩ của bạn cũng có thể khuyên bạn ăn ít natri hơn.

Một số người lớn tuổi trở nên nhạy cảm với thực phẩm như hành, ớt, các sản phẩm từ sữa, và thực phẩm có gia vị. Bạn có thể cần phải cắt giảm một số loại thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Thuốc men

Bạn có thể cần dùng thuốc để điều trị các chứng bệnh mãn tính.Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn. Một số cũng có thể tương tác với một số thực phẩm nhất định và bổ sung dinh dưỡng.

Ví dụ, nếu bạn dùng warfarin (Coumadin), bạn cần phải tránh bưởi. Nó làm giảm khả năng chuyển hóa chất của cơ thể. Bạn cũng cần phải duy trì một mức độ ổn định của vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể nhận vitamin K khi ăn nhiều rau bina, cải xoăn hoặc các loại rau lá khác.

Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ để tìm hiểu xem bạn cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Sức khoẻ răng miệng

Người cao niên có những quan ngại về sức khoẻ răng miệng. Một số trong số này có thể can thiệp vào khả năng ăn của bạn. Ví dụ, răng giả không phù hợp có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém và suy dinh dưỡng. Nhiễm trùng trong miệng cũng có thể gây ra vấn đề.

Hệ thống miễn dịch

Hệ miễn dịch suy yếu theo tuổi tác. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm, hoặc ngộ độc thực phẩm.

Kỹ thuật an toàn thực phẩm phù hợp là quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải phòng ngừa thêm khi hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu. Ví dụ, bác sĩ của bạn có thể đề nghị tránh các loại thực phẩm có trứng sống, chẳng hạn như sốt mayonnaise tự chế hoặc nước sốt salad Caesar.

Cuộc sống tại nhà

Việc mất vợ hoặc các thành viên khác trong gia đình có thể ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn, kể cả cách ăn uống của bạn. Bạn có thể cảm thấy chán nản, có thể dẫn đến sự thèm ăn. Nếu thành viên gia đình của bạn đã nấu hầu hết, bạn có thể không biết làm thế nào để chuẩn bị thức ăn cho chính mình. Một số người chỉ đơn giản chọn không ăn, chứ không phải nấu một bữa ăn cho mình.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để chuẩn bị thức ăn cho mình, hãy nói chuyện với một thành viên trong gia đình, bạn bè đáng tin cậy, hoặc bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào khu vực của bạn, có thể có các dịch vụ sẵn có để giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được thức ăn bạn cần. Ví dụ: Bữa ăn ở bánh xe có sẵn trên khắp Hoa Kỳ, Canada, Úc và các quốc gia khác.

Chế độ ăn uống lành mạnh Bạn có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào?

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi từ người này sang người khác. Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp mọi người duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Khi bạn già đi, nhu cầu caloric của bạn có thể sẽ giảm, trong khi dinh dưỡng của bạn vẫn giữ nguyên hoặc tăng lên. Ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được các vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate, và chất béo bạn cần.

Hấp ​​thụ hầu hết lượng calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, như:

rau cải và trái cây

• đậu và đậu lăng
• hạt và hạt
• ngũ cốc nguyên hạt
• sữa ít béo
• nạc protein
• Hạn chế những thức ăn có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng. Ví dụ, tiết kiệm thực phẩm chiên, món tráng miệng, và đồ uống ngọt cho các điều trị thỉnh thoảng. Bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên tránh đồ ăn vặt.

Ăn Chống Sợi

Sợi là thiết yếu cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Để tránh táo bón và các vấn đề khác, hãy dùng thức ăn giàu chất xơ ở mọi bữa ăn. Chất xơ hòa tan đặc biệt quan trọng để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Nguồn chất xơ tốt bao gồm:

trái cây và rau quả

• đậu và đậu lăng
• hạt và hạt
• yến mạch và cám yến mạch
• ngũ cốc
• Nếu bạn cố gắng ăn đủ chất xơ, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung chất xơ như vỏ trấu psyllium (Metamucil).

Chọn Thức ăn Khỏe mạnh hơn Thực phẩm

Nếu bạn thấy mình dựa vào thực phẩm tiện lợi, hãy chọn các lựa chọn lành mạnh nhất. Ví dụ, các loại thực phẩm này có thể dễ chế biến và bổ dưỡng:

rau đóng hộp đông lạnh hoặc ít natri

• trái cây đông lạnh chưa đông lạnh hoặc trái cây có đường ít
• gà vịt nướng sơ sẵn hoặc gà quay
• ít natri súp đóng hộp hoặc hầm
• salad bao gói hoặc hỗn hợp sữa chua trộn
• bột yến mạch ăn liền tức thời
• túi hấp ăn rau trong các cửa hàng bán thực phẩm hoặc tủ đông lạnh
• Luôn kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng gói sẵn. Chọn các lựa chọn có chứa ít đường, chất béo bão hòa và muối - và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Xem xét các chất bổ sung

Bạn có thể cảm thấy khó có được một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn phải tránh một số thực phẩm. Hỏi bác sĩ nếu bạn cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất, chẳng hạn như canxi, vitamin D, magiê, hoặc vitamin B-12. Những vitamin cụ thể này thường bị hấp thu kém hoặc không tiêu thụ đủ bởi người Mỹ lớn tuổi.

Một số chất bổ sung có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc nhất định. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về các tác dụng phụ tiềm ẩn trước khi bắt đầu dùng thuốc bổ hoặc thuốc mới.

Giữ Hydrated

Khi bạn già, bạn không thể nhận thấy khi bạn khát. Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nước một cách thường xuyên. Mục tiêu cho tám ly 8 ounce nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể lấy một ít nước từ nước trái cây, trà, súp, hoặc thậm chí nước giàu rau quả.

Giữ xã hội

Khi bạn có thể, ăn cùng bạn bè và người thân trong gia đình. Tương tác xã hội có thể biến các bữa ăn thành một câu chuyện thú vị hơn là một công việc mà bạn muốn bỏ qua.

Hỗ trợ Đội ngũ chăm sóc sức khoẻ của bạn có thể trợ giúp?

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn hoặc giảm cân không chủ ý, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay. Nó có thể là dấu hiệu lão hóa bình thường. Mặt khác, nó cũng có thể là do tình trạng sức khoẻ cơ bản cần điều trị. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu lượng chất béo dư thừa đang tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hoặc làm căng khớp và cơ của bạn.

Điều quan trọng là bạn nên đến gặp nha sĩ để khám sức khoẻ định kỳ và làm sạch. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nha sĩ của bạn nếu bạn nhận thấy đau răng, loét miệng, hoặc các vấn đề về răng miệng khác. Để giữ cho răng và miệng của bạn khỏe mạnh, đánh răng ít nhất hai lần một ngày. Nếu bạn có răng giả, hãy rửa chúng sau bữa ăn, chải hàng ngày và ngâm chúng qua đêm.

Nếu bạn đang vật lộn để duy trì cân nặng khỏe mạnh, hãy làm theo một chế độ ăn uống cân bằng hoặc điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn. Nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký. Họ có thể giúp bạn phát triển kế hoạch bữa ăn và chiến lược để thay đổi cách bạn ăn.

Ăn uống lành mạnh rất quan trọng trong suốt cuộc đời bạn, đặc biệt khi bạn ở tuổi. Việc chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calorie có thể giúp bạn phòng ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và tràn đầy sinh lực, cho phép bạn tận hưởng những năm vàng của cuộc đời bạn.