Chế độ ăn uống và dinh dưỡng: ăn uống lành mạnh và lời khuyên về chế độ ăn uống cân bằng

Hướng dẫn dinh dưỡng Tổng quan

Sự hiểu biết của bạn về dinh dưỡng có thể là chìa khóa của bạn để có sức khỏe tối ưu. Bài viết này bao gồm các thông tin dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần cho sức khỏe:

• hướng dẫn chế độ ăn uống,
• Thức ăn cửa hút Reference,
• kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm,
• calo,
• carbohydrate,
• chất đạm,
• chất béo,
• vitamin,
• khoáng sản, và
• hóa chất thực vật.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ định nghĩa dinh dưỡng là "khoa học về thực phẩm, các chất dinh dưỡng và các chất trong đó, hành động, tương tác và cân bằng của chúng liên quan đến sức khỏe và bệnh tật, và quá trình sinh vật (tức là cơ thể) ăn, tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển, sử dụng và bài tiết các chất thực phẩm. " Mục đích của chế độ ăn uống của chúng ta là tiêu thụ thực phẩm cung cấp sáu chất dinh dưỡng thiết yếu:

• carbohydrate,
• chất đạm,
• mập,
• vitamin,
• khoáng sản, và
• Nước.

Số lượng chính xác và đa dạng của thực phẩm cung cấp lượng chất dinh dưỡng chính xác cho sức khỏe và quản lý cân nặng.

Thức ăn cửa hút Reference

Một điều mà tất cả chúng ta đều có điểm chung là tất cả chúng ta đều ăn. Những gì, khi nào, tại sao, và chúng ta ăn bao nhiêu thay đổi từ người này sang người khác. Chúng tôi thường chọn thực phẩm của chúng tôi dựa trên hương vị, sự quen thuộc, chi phí và / hoặc sẵn có. Những gì chúng ta chọn để ăn không nhất thiết là những gì cơ thể chúng ta cần chúng ta ăn. Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng là một chế độ có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng. May mắn thay, các hướng dẫn đã được thiết lập để hỗ trợ mỗi chúng ta trong việc quyết định những loại thực phẩm nên ăn để cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Nghiên cứu để xác định lượng chất dinh dưỡng phù hợp cho sức khỏe bắt đầu từ những năm 1940 bởi vì đàn ông đã bị loại khỏi quân đội trong Thế chiến II do ảnh hưởng của dinh dưỡng kém đối với sức khỏe của họ. Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng đầu tiên được thành lập để đánh giá lượng dinh dưỡng của dân số lớn. Kể từ đó, Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng đã trải qua nhiều thay đổi và công bố các hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tốt và phòng chống bệnh tật.

Các khuyến nghị dinh dưỡng mới nhất và toàn diện nhất có trong cái gọi là Ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRIs). DRI được tạo ra vào năm 1997 và đã thay đổi cách đánh giá chế độ ăn kiêng. Mục tiêu chính của các hướng dẫn này là không chỉ ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương. DRI đã được thiết lập cho các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo), vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), chất điện giải và nước, vai trò của rượu đối với sức khỏe và bệnh tật và các hợp chất hoạt tính sinh học như phytoestrogen và phytochemical.

Có bốn loại giá trị tham chiếu DRI:

• Yêu cầu trung bình ước tính (EAR) : lượng dinh dưỡng được ước tính đáp ứng nhu cầu của 50% cá nhân trong một nhóm giới tính và độ tuổi nhất định
• Phụ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDAs) : Đây có thể là những hướng dẫn nổi tiếng nhất. Chúng được thiết lập cho lượng dinh dưỡng đủ để đáp ứng nhu cầu của gần như tất cả các cá nhân (khoảng 97%) trong một nhóm giới tính và độ tuổi nhất định. Nhiều người thường gọi các khoản này là các khoản phụ cấp "hàng ngày" được đề xuất và tin rằng mục tiêu của họ là đạt được RDA mỗi ngày. Nó không có nghĩa là được sử dụng như một hướng dẫn cho nhu cầu hàng ngày của một cá nhân. Các RDA được thành lập để sử dụng trong việc thiết lập các tiêu chuẩn cho các chương trình hỗ trợ thực phẩm, để giải thích việc tiêu thụ hồ sơ thực phẩm của dân số và để thiết lập các hướng dẫn cho nhãn dinh dưỡng.
• Lượng nhập đầy đủ (AI) : các chất dinh dưỡng không có đủ thông tin để thiết lập EAR
• Giới hạn trên có thể chịu được (Mức trên hoặc UL) : mức tiêu thụ tối đa hàng ngày của chất dinh dưỡng không có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở hầu hết mọi người (97% đến 98%) dân số

Do sự phức tạp của việc phân tích chế độ ăn kiêng, DRIs chủ yếu được sử dụng bởi các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng. Các chương trình được sử dụng để phân tích chế độ ăn kiêng hiện đã có sẵn cho công chúng. Bạn có thể theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trên một trong những trang web cung cấp một trong những chương trình này và bạn sẽ nhận được thông tin chi tiết về lượng ăn của bạn so với DRI. Khi theo dõi chế độ ăn uống của bạn, bạn muốn sử dụng một trang web sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn làm nguồn thông tin dinh dưỡng của họ.

Bạn không cần phải đạt được các hướng dẫn cho mọi chất dinh dưỡng, mỗi ngày trong tuần, vì vậy đừng hoảng hốt khi bạn thiếu hụt hoặc đi qua các chất dinh dưỡng mỗi giờ. Nhưng khi bạn liên tục gặp vấn đề với các khuyến nghị của mình, tốt nhất nên làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh có thể đơn giản như tuân theo các hướng dẫn, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, nghĩa là. Những hướng dẫn này đã được cập nhật và phát hành cứ năm năm một lần kể từ năm 1980 bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) và Bộ Nông nghiệp (USDA). Mục tiêu của các hướng dẫn này là để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính lớn cho những người từ 2 tuổi trở lên. Hướng dẫn cũng giải quyết các cách để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Các khuyến nghị chính là:

Dinh dưỡng đầy đủ trong nhu cầu calo

• Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm và đồ uống đậm đặc chất dinh dưỡng trong và trong số các nhóm thực phẩm cơ bản trong khi lựa chọn thực phẩm hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, cholesterol, đường, muối và rượu.
• Đáp ứng các khuyến nghị trong nhu cầu năng lượng bằng cách áp dụng mô hình ăn uống cân bằng, chẳng hạn như Hướng dẫn thực phẩm USDA hoặc Kế hoạch ăn uống DASH.

Quản lý cân nặng

• Để duy trì trọng lượng cơ thể trong một phạm vi lành mạnh, cân bằng lượng calo từ thực phẩm và đồ uống với lượng calo tiêu hao.
• Để ngăn ngừa tăng cân bất thường theo thời gian, hãy giảm lượng calo thực phẩm và đồ uống và tăng hoạt động thể chất.

Hoạt động thể chất

• Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên và giảm các hoạt động ít vận động để tăng cường sức khỏe, tâm lý và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Đạt được thể lực bằng cách bao gồm điều hòa tim mạch, các bài tập kéo dài để linh hoạt, và các bài tập sức đề kháng hoặc calisthenics cho sức mạnh cơ bắp và sức bền.

Nhóm thực phẩm để khuyến khích

• Tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau quả trong khi vẫn cần năng lượng. Đối với một lượng tham khảo 2.000 calo, khuyến nghị nên sử dụng 2 chén trái cây và 2 per chén rau mỗi ngày, với lượng cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào mức độ calo.
• Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Đặc biệt, chọn từ tất cả năm nhóm phụ rau (xanh đậm, cam, các loại đậu, rau có tinh bột và các loại rau khác) vài lần một tuần.
• Tiêu thụ ba hoặc nhiều hơn tương đương ounce của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, với phần còn lại của các loại ngũ cốc được đề nghị đến từ các sản phẩm làm giàu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nói chung, ít nhất một nửa số ngũ cốc nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Tiêu thụ 3 cốc sữa mỗi ngày không béo hoặc ít béo hoặc các sản phẩm sữa tương đương.

Đồ uống có cồn

• Những người chọn uống đồ uống có cồn nên thực hiện một cách hợp lý và điều độ - được định nghĩa là tiêu thụ tối đa một ly mỗi ngày cho phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày cho nam giới.
• Đồ uống có cồn không nên được tiêu thụ bởi một số người, bao gồm cả những người không thể hạn chế uống rượu, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có thể mang thai, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, những người dùng thuốc có thể tương tác với rượu và những người cụ thể điều kiện y tế.

Ngoài ra còn có hướng dẫn cho các nhóm dân số cụ thể như trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người lớn tuổi. Bạn có thể đọc về họ tại http://www.health.gov/dietaryguferences/. Các khuyến nghị cho chất béo, carbohydrate, natri và kali có thể được tìm thấy dưới tiêu đề của chúng.

Các hướng dẫn rất phong phú, nhưng bạn không cần phải đáp ứng mọi khuyến nghị cùng một lúc. Để thiết lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh, mục tiêu là bắt đầu thay đổi dần dần việc ăn uống và hoạt động của bạn. Bạn có thể chọn một hoặc hai hướng dẫn một tuần hoặc tháng để tập trung vào. Theo thời gian, bạn sẽ có thể biến hầu hết, nếu không phải tất cả, các hướng dẫn là một phần của cuộc sống của bạn.

Kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm

Mọi người đều đã nghe về tầm quan trọng của việc tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, nhưng làm thế nào để bạn biết thế nào là cân bằng đúng? Mục tiêu của chế độ ăn uống cân bằng là tiêu thụ một lượng calo, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước thích hợp. Thực phẩm có thể được chia thành các nhóm thực phẩm theo hàm lượng calo và chất dinh dưỡng của nó. Điều này có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào trong một nhóm thực phẩm và nhận được một lượng chất dinh dưỡng tương tự. Lượng calo sẽ phụ thuộc vào lượng mà bạn tiêu thụ.

Hướng dẫn thực phẩm đã phân loại thực phẩm thành các nhóm thực phẩm từ năm 1916 và đã trải qua nhiều thay đổi:

• 1916 Hướng dẫn mua Caroline Hunt : năm nhóm thực phẩm là sữa và thịt; ngũ cốc; rau củ và trái cây; chất béo và thực phẩm chất béo; và đường và thực phẩm có đường
• Hướng dẫn mua HK Stiebeling năm 1930 : 12 nhóm thực phẩm là sữa; thịt nạc, thịt gia cầm và cá; đậu khô, đậu Hà Lan và các loại hạt; trứng; bột và ngũ cốc; rau lá xanh và vàng; khoai tây và khoai lang; các loại rau và trái cây khác; cà chua và cam quýt; bơ; chất béo khác; và đường
• Chế độ ăn kiêng cơ bản Bảy năm 1940 : bảy nhóm thực phẩm là sữa và các sản phẩm sữa; thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại hạt; bánh mì, bột mì và ngũ cốc; rau lá xanh và vàng; khoai tây và các loại trái cây và rau quả khác; cam quýt, cà chua, bắp cải, và salad rau xanh; và bơ thực vật tăng cường bơ
• Chế độ ăn uống cơ bản Bốn nền tảng của 1956-1970 : nhóm sữa; nhóm thịt; bánh mì và ngũ cốc; và nhóm rau quả
• 1979 Hassle-Free Foundation diet diet : năm nhóm thực phẩm là nhóm phô mai sữa; nhóm thịt, gia cầm, cá và đậu; nhóm bánh mì-ngũ cốc; nhóm rau-quả; và chất béo, đồ ngọt và nhóm rượu
• 1984 để trình bày Kim tự tháp Hướng dẫn thực phẩm : sáu nhóm thực phẩm là sữa, sữa chua và phô mai; thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu khô và các loại hạt; bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống; rau; trái cây; và chất béo, dầu, và đồ ngọt

Một tính năng khác của Kế hoạch MyPyramid là phần phòng trưng bày thực phẩm. Phần này cung cấp hình ảnh về kích cỡ phục vụ của thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Nhiều người phàn nàn về kích thước phục vụ quá nhỏ. Kích thước phục vụ là một đơn vị đo lường tiêu chuẩn, không phải là số lượng mà bạn phải tiêu thụ. Số lượng, hoặc số lượng phần ăn mà bạn tiêu thụ, là phần của bạn. Ví dụ: nếu kích thước phục vụ cho mì ống là ½ cốc và bạn tiêu thụ 2 cốc, điều đó có nghĩa là phần của bạn là 2 cốc và bạn tiêu thụ 4 phần ăn.

Các hướng dẫn thực phẩm đã tách thực phẩm thành các nhóm thực phẩm trong gần một thế kỷ. Kim tự tháp Hướng dẫn thực phẩm hiện tại vẫn nhấn mạnh việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, nhưng với phiên bản kế hoạch ngày nay, bạn có thể nhận được một kế hoạch cá nhân thay vì chỉ khuyến nghị chung. Đây là cơ hội của mọi người để tìm hiểu làm thế nào để ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Ăn kiêng & Dinh dưỡng Câu hỏi IQ

Tên món ăn

Lần tới khi bạn chuẩn bị quyết định nên ăn gì, hãy nhớ rằng "đó là những gì bên trong nó." Bạn có thể nhìn vào bên trong bằng cách đọc những gì bên ngoài, hoặc nhãn thực phẩm. Nhãn thực phẩm, hay nhãn thực tế dinh dưỡng, là nguồn thông tin tốt nhất của bạn cho những gì bạn đang cho cơ thể ăn. Trước khi bạn có thể sử dụng nó, bạn phải biết cách đọc nó, vì vậy hãy "tiêu hóa" nhãn thực phẩm.

Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về

• phục vụ kích thước,
• calo,
• calo từ chất béo,
• Tổng số chất béo,
• chất béo bão hòa,
• chất béo,
• chất béo không bão hòa đa,
• chất béo trans,
• cholesterol,
• natri,
• tổng carbohydrate,
• chất xơ,
• đường,
• chất đạm,
• vitamin và
• khoáng sản.

Điều quan trọng nhất để đọc trên nhãn thực phẩm là dòng đầu tiên. Kích thước phục vụ được liệt kê là những gì tất cả phần còn lại của thông tin dựa trên. Ví dụ: nếu bạn đang xem nhãn cho cookie và kích thước phục vụ là hai cookie, tất cả thông tin dinh dưỡng trên nhãn sẽ dựa trên mức tiêu thụ của hai cookie. Khi bạn tiêu thụ nhiều hơn hai cookie, bạn cần tăng số lượng dựa trên số lượng khẩu phần bạn tiêu thụ. Ví dụ: nếu có 100 calo trong hai cookie và bạn tiêu thụ sáu cookie, bạn sẽ tiêu thụ 300 calo.

Thông tin được liệt kê bên dưới kích thước phục vụ được liệt kê theo gam và tỷ lệ phần trăm. Bạn sẽ học cách diễn giải gram cho từng chất dinh dưỡng sau này trong bài viết. Trong nỗ lực giúp mọi người xác định xem thực phẩm có đạt được nhu cầu dinh dưỡng hay không, FDA đã phát triển một bộ tiêu chuẩn chung gọi là Giá trị hàng ngày. Bạn sẽ chỉ tìm thấy Giá trị hàng ngày được liệt kê trên nhãn thực phẩm. Không thể sử dụng DRI tiêu chuẩn vì chúng thay đổi theo giới tính và độ tuổi, vì vậy chúng quá đặc trưng cho nhãn thực phẩm. Hạn chế của các giá trị hàng ngày là chúng dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có nghĩa là tỷ lệ phần trăm chỉ liên quan đến người tiêu thụ 2.000 calo. Đối với những người khác, các tỷ lệ phần trăm này sẽ quá cao hoặc quá thấp. Vì lý do này, tốt nhất nên tập trung vào gram và thành phần.

Calo

Đôi khi bạn có thể đếm chúng, cắt chúng hoặc nguyền rủa chúng, nhưng bạn luôn cần phải tiêu thụ chúng. Calo cung cấp năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động và giữ cho chúng ta di chuyển. Thực phẩm chúng ta ăn và đồ uống mà chúng ta uống cung cấp calo. Các hoạt động chúng ta sử dụng calo.

Nguồn calo của bạn đến từ ba trong số các chất dinh dưỡng thiết yếu: carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi chất dinh dưỡng này có một số lượng calo được thiết lập:

• 1 gram carbohydrate = 4 calo
• 1 gram protein = 4 calo
• 1 gram chất béo = 9 calo

Bạn cũng có thể nhận được calo từ rượu.

• 1 gram rượu có 7 calo

Bạn duy trì cân nặng của mình bằng cách tiêu thụ lượng calo phù hợp, tăng cân với số lượng lớn hơn và giảm cân với số lượng ít hơn. Nhu cầu calo của bạn được xác định theo tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể sử dụng phương trình Harris-Benedict hoặc Mifflin-St. Phương trình Jeor để tính số lượng calo duy trì bạn yêu cầu. Mifflin-St. Tính toán Jeor là tốt nhất cho người thừa cân hoặc béo phì. Một khi bạn biết bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, bạn có thể xác định những gì sẽ cần để giảm hoặc tăng cân. Khi bạn vượt trên hoặc dưới mức calo duy trì của bạn khoảng 3.500 calo, bạn sẽ tăng hoặc giảm 1 pound. Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ tăng 1 pound trong một tuần (500 x 7 = 3.500). Điều tương tự cũng đúng cho việc giảm cân. Đây là lý do tại sao mỗi calo tính khi nói đến cân nặng của bạn.

Các quy định của FDA và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) yêu cầu các thành phần được liệt kê theo thứ tự ưu thế của chúng trong thực phẩm. Điều này có nghĩa là thành phần được sử dụng với số lượng cao nhất sẽ được liệt kê đầu tiên. Điều này đặt ra một vấn đề khi một thành phần không lành mạnh được nhận thức là thành phần chiếm ưu thế. Ví dụ, khi mọi người coi đường là thành phần đầu tiên trong ngũ cốc, họ có thể coi đó là không lành mạnh. Cách mà các nhà sản xuất thực phẩm đã nhận được xung quanh điều này là sử dụng các nguồn đường khác nhau với số lượng nhỏ hơn. Ví dụ, một thực phẩm chứa 1 chén đường có thể phải có đường được liệt kê là thành phần đầu tiên, nhưng một lượng nhỏ các nguồn đường khác nhau có thể được liệt kê trong toàn bộ thành phần.

Carbohydrate

Sự xuất hiện của chế độ ăn ít carbohydrate đã dẫn đến sự nhầm lẫn về việc carbohydrate là tốt hay xấu. Carbonhydrate là một trong sáu chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì vậy không có cách nào bỏ qua chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ có lợi. Một lượng dư thừa của bất kỳ chất dinh dưỡng sẽ gây tăng cân. Điều quan trọng là tiêu thụ các nguồn và lượng carbohydrate thích hợp.

Carbonhydrate là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể bạn. Các tế bào hồng cầu của bạn và hầu hết các phần của bộ não của bạn lấy được tất cả năng lượng của chúng từ carbohydrate. Một lượng carbohydrate tiêu thụ đầy đủ cũng cho phép cơ thể bạn sử dụng protein và chất béo cho các yêu cầu cần thiết của chúng, nó ngăn ngừa ketosis, nó cung cấp chất xơ và đó là nguồn cung cấp vị ngọt trong thực phẩm của bạn.

Carbonhydrate đều được tạo thành từ carbon, hydro và oxy, nhưng chúng không bằng nhau về giá trị dinh dưỡng của chúng. Đây là nơi mà khái niệm carbohydrate tốt và xấu có thể bắt đầu. Dựa trên cấu trúc, carbohydrate được chia thành hai loại:

1. carbohydrate đơn giản

• Monosacarit
  • Fructose (đường trái cây)
  • Glucose (đường huyết)
  • Galactose (một phần của đường sữa)
• Disacarit: hai monosacarit kết hợp
  • Sucrose: sự kết hợp của fructose và glucose (đường để bàn)
  • Maltose: sự kết hợp của glucose và glucose
  • Lactose: sự kết hợp của galactose và glucose (đường sữa)

2. carbohydrate phức tạp

• Polysacarit: sự kết hợp của hàng ngàn đơn vị glucose (tinh bột, glycogen, chất xơ)

Cuối cùng, tất cả các carbohydrate này được phân hủy và chuyển đổi thành glucose. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp chất xơ, vì vậy chúng là nguồn carbohydrate tốt nhất. Điều này không có nghĩa là trái cây hoặc sữa không phải là một nguồn lành mạnh. Vỏ và hạt trong quả là nguồn chất xơ, vì vậy chúng chứa cả carbohydrate đơn giản và phức tạp. Đường sữa đã được chứng minh là tăng cường hấp thụ canxi, làm cho nó trở thành một tài sản cho sức khỏe của bạn. Một lần nữa, số lượng tiêu thụ sẽ là chìa khóa.

Trái với những gì nhiều người tin, carbohydrate được tìm thấy trong phần lớn các nhóm thực phẩm. Chúng được tìm thấy trong

• hạt,
• trái cây,
• sữa / sữa chua, và
• rau.

Sau đây là Hướng dẫn chế độ ăn uống để tiêu thụ carbohydrate:

• Chọn trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc thường xuyên.
• Chọn và chuẩn bị thực phẩm và đồ uống có ít đường hoặc chất làm ngọt có thêm calo, chẳng hạn như số lượng được đề xuất bởi Hướng dẫn thực phẩm USDA và Kế hoạch ăn DASH.
• Giảm tỷ lệ mắc sâu răng bằng cách thực hành vệ sinh răng miệng tốt và tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa đường và tinh bột ít thường xuyên hơn.

Sau đây là các chế độ ăn kiêng tham khảo chế độ ăn uống để tiêu thụ carbohydrate:

• Người lớn và trẻ em nên nhận được 45% -65% lượng calo từ carbohydrate.
• Đường bổ sung nên chiếm không quá 25% tổng lượng calo tiêu thụ. Đường bổ sung là những chất được kết hợp vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình sản xuất thường cung cấp lượng vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác không đáng kể. Các nguồn chính bao gồm nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt, kẹo và các loại đồ ngọt khác.
• Lượng khuyến nghị cho tổng lượng chất xơ cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống được đặt ở mức 38 gram đối với nam và 25 gram đối với nữ, trong khi đối với nam và nữ trên 50, tương ứng là 30 và 21 gram, do mức tiêu thụ thực phẩm giảm.

Phán quyết cuối cùng về carbohydrate là bạn hoàn toàn cần chúng như một phần của chế độ ăn kiêng. Bạn muốn nguồn của bạn là từ rau, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa. Bạn muốn tránh thực phẩm có thêm đường. Tiêu thụ calo của bạn sẽ kiểm soát cân nặng của bạn, và sự cân bằng các chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng mà chế độ ăn kiêng chưa bao giờ dám khuyên bạn nên bỏ qua khỏi chế độ ăn kiêng. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến tử vong. Cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chúng ta cần một lượng protein thiết lập để có sức khỏe tối ưu, và vượt lên trên có thể gây ra vấn đề.

Protein có nhiều chức năng trong cơ thể:

• Điều hòa và duy trì các chức năng của cơ thể: đông máu, cân bằng chất lỏng, sản xuất enzyme và hormone
• Hỗ trợ tăng trưởng và duy trì: tóc, da, móng và tế bào
• Xây dựng các kháng thể cần thiết cho hệ thống miễn dịch của bạn
• Cung cấp năng lượng

Thiếu hụt protein được gọi là suy dinh dưỡng năng lượng protein (PEM). Hai bệnh PEM là

• kwashiorkor, xảy ra khi chế độ ăn kiêng có lượng calo biên và lượng protein không đủ; và
• marasmus, xảy ra khi chế độ ăn uống không đủ lượng calo và protein.

Axit amin là các khối xây dựng cho protein. Một chuỗi các axit amin tạo nên protein có thể chứa tới 20 axit amin khác nhau. Chúng được tạo thành từ carbon, hydro, oxy và nitơ. Có các axit amin thiết yếu và không cần thiết. Bạn phải tiêu thụ những thứ thiết yếu, trong khi những loại không cần thiết có thể được tạo ra bởi các axit amin khác khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Một nguồn protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu được coi là một protein hoàn chỉnh. Protein động vật (thịt, gia cầm, hải sản và trứng) thuộc loại này. Các protein không hoàn chỉnh (rau, ngũ cốc và các loại hạt) có thể trở nên hoàn chỉnh khi chúng được kết hợp. Ví dụ về điều này là

• đậu và gạo,
• bơ đậu phộng và bánh mì, và
• ngũ cốc và sữa.

Sau đây là các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống để tiêu thụ protein:

• Người lớn và trẻ em nên nhận 10% -35% lượng calo từ protein.
• Sử dụng dữ liệu mới, báo cáo khẳng định lại mức độ khuyến nghị của protein được thiết lập trước đó, là 0, 8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho người trưởng thành; tuy nhiên, mức độ khuyến cáo được tăng lên trong thai kỳ.

Cơ thể bạn không lưu trữ protein theo cách mà nó lưu trữ carbohydrate và chất béo. Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn là nguồn quan trọng cho chất dinh dưỡng thiết yếu này. Nhiều hơn là không tốt hơn, vì vậy không cần phải đi trên các khuyến nghị. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng protein rất cao có thể dẫn đến tăng mất canxi và xương yếu. Hãy chắc chắn để thêm một nguồn protein vào mỗi bữa ăn để kiềm chế cơn đói và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Chất béo

Chất béo trong cơ thể không bằng chất béo. Có một quan niệm sai lầm lớn rằng chất béo trong chế độ ăn kiêng sẽ luôn dẫn đến tăng cân. Như đã đề cập trước đây, lượng calo dư thừa là nguyên nhân gây tăng cân, không phải bất kỳ một chất dinh dưỡng nào. Chất béo trong chế độ ăn uống là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta và nên là một phần trong chế độ ăn uống của mọi người.

Chất béo cần thiết cho

• năng lượng: Chất béo là nguồn calo tập trung nhất trong chế độ ăn kiêng, cung cấp 9 calo mỗi gram so với 4 calo mỗi gram từ carbohydrate hoặc protein;
• vận chuyển các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K và carotenoids;
• Duy trì làn da khỏe mạnh;
• điều hòa chuyển hóa cholesterol; và
• tiền chất của prostaglandin (các chất giống như hormone điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể).

Chất béo bao gồm ba yếu tố giống như carbohydrate: carbon, hydro và oxy. Chất béo mà chúng ta tiêu thụ chủ yếu là trong nguồn chất béo trung tính. Điều này có nghĩa là có ba axit béo kết hợp với xương sống glycerol. Những axit béo này là

• không bão hòa đơn: dầu ô liu, ô liu, dầu lạc, dầu hạt cải, quả bơ và các loại hạt;
• không bão hòa đa: dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ngô, cá, hạt lanh và quả óc chó; và
• bão hòa: bơ, mỡ lợn, thịt đỏ, da gia cầm, sữa nguyên chất, dầu dừa và dầu cọ.

Mỗi chất béo trung tính sẽ có mức độ khác nhau của từng loại axit béo này. Những chất béo có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao hơn được coi là nguồn lành mạnh nhất. Một số ví dụ

• dầu ô liu: 15% chất béo bão hòa, 10% chất béo không bão hòa đa và 75% chất béo không bão hòa đơn;
• dầu hạt lanh: 9% chất béo bão hòa, 73% chất béo không bão hòa đa và 18% chất béo không bão hòa đơn.

Cùng với các axit béo này, cũng có chất béo chuyển hóa và cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, rau rút ngắn, bánh quy, bánh quy giòn, thực phẩm ăn nhẹ và các thực phẩm khác được làm bằng hoặc chiên trong dầu hydro hóa một phần. Không giống như các chất béo khác, phần lớn chất béo chuyển hóa được hình thành khi các nhà sản xuất thực phẩm biến dầu lỏng thành chất béo rắn. Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên, chủ yếu trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Chất béo chuyển hóa đã được tìm thấy là nguy hiểm nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Điều đó nguy hiểm đến nỗi các hướng dẫn không được tiêu thụ bất kỳ trong chế độ ăn uống của bạn. Gần đây, chất béo chuyển hóa đã được thêm vào nhãn thực phẩm để bây giờ bạn có thể xác định xem có bất kỳ món quà nào trong thực phẩm không. Một hạn chế là bạn sẽ chỉ thấy các loại thực phẩm có trên 0, 5 gram chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần liệt kê bất kỳ chất béo chuyển hóa nào trên nhãn của chúng. Điều này có nghĩa là nếu kích thước phục vụ là hai cookie và có 0, 5 gram chất béo chuyển hóa trong hai cookie, thì hàm lượng chất béo chuyển hóa sẽ được liệt kê là 0 gram. Tuy nhiên, nếu bạn ăn tám bánh quy, bạn thực sự sẽ tiêu thụ 1, 6 gram chất béo chuyển hóa. Cách để xác định xem có chất béo chuyển hóa nào hay không là đọc danh sách các thành phần và tìm kiếm dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.

Cholesterol trong máu đến từ gan và chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn thực phẩm là thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa. Lý do gan của chúng ta sản xuất cholesterol là vì cơ thể chúng ta cần nó. Cholesterol được sử dụng để sản xuất màng tế bào và một số hormone, và phục vụ các chức năng cơ thể cần thiết khác.

Những ảnh hưởng của chất béo trong chế độ ăn uống đối với mức cholesterol trong máu sẽ giúp bạn chọn loại nào để tiêu thụ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, LDL (lipoprotein mật độ thấp) là cholesterol "xấu" vì khi có quá nhiều chất này lưu thông trong máu, nó có thể từ từ tích tụ trong thành của các động mạch nuôi sống tim và não. HDL (lipoprotein mật độ cao) là cholesterol "tốt" vì nó giúp loại bỏ cholesterol "xấu" khỏi động mạch và ngăn chặn tắc nghẽn. Mục tiêu là có một

• tổng lượng cholesterol trong máu dưới 200 mg / dL;
• LDL dưới 100 mg / dL; và
• HDL lớn hơn 40 mg / dL đối với nam và 50 mg / dL đối với nữ.

Trong khi một số chất béo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, có những chất béo rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Các axit béo thiết yếu là chất béo không bão hòa đa omega-3 và axit béo omega-6. Bạn cần tiêu thụ những thứ này vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng. Chúng ta cần một lượng bằng nhau của mỗi chất béo. Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có rất nhiều axit béo omega-6 với một lượng axit béo omega-3 hạn chế. Trung bình, người Mỹ tiêu thụ axit béo omega-6 nhiều gấp 11 đến 30 lần so với axit béo omega-3. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, giảm huyết áp, cải thiện tình trạng cứng khớp buổi sáng và đau khớp trong viêm khớp dạng thấp, bảo vệ tim ở những người bị đau tim, giảm nguy cơ đột quỵ, giảm nguy cơ đột quỵ, giảm nguy cơ đột quỵ, giảm nguy cơ đột quỵ. xơ vữa động mạch, và có thể có tác động đến trầm cảm. Các nguồn axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống là cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người béo

Sau đây là Hướng dẫn chế độ ăn kiêng cho chất béo:

• Tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ axit béo bão hòa và dưới 300 mg / ngày cholesterol, và giữ mức tiêu thụ axit béo trans càng thấp càng tốt.
• Giữ tổng lượng chất béo từ 20% -35% lượng calo, với hầu hết các chất béo đến từ các nguồn axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chẳng hạn như cá, các loại hạt và dầu thực vật.
• Khi lựa chọn và chuẩn bị thịt, thịt gia cầm, đậu khô, và sữa hoặc các sản phẩm sữa, hãy lựa chọn loại nạc, ít béo hoặc không béo.
• Hạn chế ăn chất béo và dầu có nhiều axit béo bão hòa và / hoặc trans, và chọn các sản phẩm có ít chất béo và dầu như vậy.

Sau đây là các chế độ ăn kiêng tham khảo chế độ ăn uống để tiêu thụ chất béo:

• Người trưởng thành nên nhận 20% -35% lượng calo từ chất béo.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ nên nhận được 25% -40% lượng calo từ chất béo.
• Báo cáo không đặt mức tối đa cho chất béo bão hòa, cholesterol hoặc axit béo chuyển hóa, vì nguy cơ gia tăng tồn tại ở mức trên 0; tuy nhiên, khuyến nghị là ăn càng ít càng tốt trong khi tiêu thụ một chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
• Các khuyến nghị được đưa ra cho axit linoleic (một loại axit béo omega-6) và axit alpha-linoleic (một loại axit béo omega-3).

Chất béo trong chế độ ăn uống là một chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nhiều người đã chuyển sang các sản phẩm không có chất béo, cho rằng chúng lành mạnh hơn, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Các sản phẩm không có chất béo thường có nhiều đường. Bạn có thể thấy rằng bạn thực sự cần phải tăng lượng chất béo mà bạn tiêu thụ. Bạn sẽ cần phải cắt giảm một chất dinh dưỡng khác để tránh vượt quá nhu cầu calo của bạn. Nó cũng quan trọng để tập trung vào các loại chất béo mà bạn đang tiêu thụ. Làm cho sự thay đổi từ tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sang chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể là cứu cánh.

Vitamin tan trong chất béo

Vitamin cần thiết với số lượng nhỏ để thực hiện các chức năng vô giá. Chúng được yêu cầu cho chức năng bình thường, tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể. Nếu không có đủ lượng vitamin, sự thiếu hụt sẽ xảy ra với sự suy giảm sức khỏe sau đó. May mắn thay, một chế độ ăn uống cân bằng thường đủ đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Vitamin rơi vào hai loại: tan trong chất béo và tan trong nước. Độ hòa tan của chúng sẽ quyết định cách vitamin được hấp thụ và vận chuyển theo dòng máu, liệu nó có thể được lưu trữ trong cơ thể hay không và có thể dễ dàng bị mất khỏi cơ thể như thế nào. Yêu cầu đối với mỗi loại vitamin dựa trên tuổi, giới tính, mang thai và cho con bú. Bạn có thể tìm thấy chúng tại http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevit vitamin.pdf.

Các vitamin tan trong chất béo là A, D, E và K. Sự hấp thụ đầy đủ của các vitamin này phụ thuộc vào việc hấp thụ và hấp thụ chất béo hiệu quả. Ngoại trừ vitamin K, các vitamin tan trong chất béo không dễ dàng đào thải ra khỏi cơ thể, vì vậy chúng có thể gây độc ở mức độ quá mức. Cách duy nhất để đạt được mức độ độc hại là thông qua việc bổ sung, không phải qua chế độ ăn uống của bạn. Đây là một trường hợp khác khi sự cân bằng là chìa khóa và số tiền quá mức có thể gây hại.

Vitamin A có nhiều trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi, vì vậy có rất ít nguy cơ bị thiếu hụt. Nó là cần thiết để điều chỉnh hệ thống miễn dịch, tầm nhìn, sinh sản, phát triển xương, phân chia tế bào và biệt hóa tế bào. Sự thiếu hụt sẽ dẫn đến mù đêm và hệ thống miễn dịch giảm, dẫn đến giảm khả năng chống nhiễm trùng. Điều này có thể xảy ra từ chế độ ăn uống không đầy đủ, tiêu chảy mãn tính và uống quá nhiều rượu. Nguồn vitamin A trong chế độ ăn uống bao gồm

• toàn bộ trứng
• Sữa,
• Gan,
• ngũ cốc,
• khoai lang,
• nấu rau chân vịt,
• xoài tươi,
• trứng cá nấu chín,
• cải xoăn nấu chín,
• bông cải xanh nấu chín, và
• macgarin.

Vitamin D được cung cấp bởi chế độ ăn uống và ánh sáng mặt trời của chúng tôi. Tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời có thể kích hoạt sản xuất vitamin D trong cơ thể chúng ta. Lượng ánh nắng mặt trời cần thiết sẽ phụ thuộc vào màu da, tuổi tác, thời gian trong ngày, mùa và vị trí địa lý của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên phơi tay, mặt và cánh tay hai đến ba lần một tuần trong khoảng 10 đến 15 phút mà không cần dùng kem chống nắng.

Vitamin D cần thiết cho xương khỏe mạnh bằng cách duy trì nồng độ canxi và phốt pho bình thường và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Sự thiếu hụt ở trẻ em có thể dẫn đến còi xương, và sự thiếu hụt ở người lớn có thể gây ra bệnh xương khớp. Một chế độ ăn uống không đầy đủ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và kém hấp thu có thể gây ra sự thiếu hụt. Nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống là

• dầu gan cá,
• cá trích nướng,
• cá hồi,
• cá ngừ đóng hộp trong dầu,
• cá mòi trong dầu,
• Sữa,
• ngũ cốc tăng cường, và
• cả quả trứng.

Vitamin E đã được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm phòng ngừa đột quỵ, tiểu đường, ung thư, bệnh tim, viêm khớp, đục thủy tinh thể và cải thiện chức năng miễn dịch. Với tất cả các chức năng mà vitamin E có, sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. May mắn thay, sự thiếu hụt vitamin E là rất hiếm ở đất nước này. Nguồn vitamin E trong chế độ ăn uống là

• quả hạnh,
• hạt giống hoa hướng dương,
• dầu hướng dương,
• mầm lúa mì,
• bơ đậu phộng,
• trái bơ,
• phỉ,
• bông cải xanh, và
• Quả kiwi.

Không có vitamin K, máu của bạn sẽ không đông lại, vì vậy nó rất cần thiết cho mọi người. Vitamin K cũng cần thiết cho protein xương. Một số vitamin K có thể được thực hiện trong ruột. Khi mọi người dùng thuốc kháng sinh tiêu diệt vi khuẩn có lợi và có hại trong ruột, nó sẽ khiến họ có nguy cơ bị thiếu vitamin K. Nguồn vitamin K trong chế độ ăn uống bao gồm

• cải xoăn,
• rau bina,
• củ cải xanh,
• va chạm,
• Thụy Sĩ
• mùi tây,
• rau xanh mù tạt, và
• Bắp cải Brucxen.

Vitamin tan trong nước

Các vitamin tan trong nước là B và C. Độ hòa tan của chúng có nghĩa là chúng có thể đưa vào nước mà chúng được rửa, lưu trữ và nấu chín và có thể được bài tiết qua nước tiểu. Chúng có liên quan đến một số bệnh thiếu hụt nổi tiếng nhất. Khi được tiêu thụ với số lượng đầy đủ, chúng đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của chúng ta.

Có rất nhiều vitamin B. Mỗi người trong số họ tạo điều kiện giải phóng năng lượng trong mọi tế bào, do đó sự thiếu hụt ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. May mắn thay, sự thiếu hụt là rất hiếm khi chế độ ăn uống được cân bằng tốt. Đây là các vitamin B khác nhau:

• Thiamin: Còn được gọi là vitamin B1, thiamin có liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, dòng chảy của chất điện giải trong và ngoài tế bào thần kinh và cơ, chuyển hóa carbohydrate và sản xuất axit hydrochloric. Rất ít thiamin được lưu trữ trong cơ thể, do đó, sự cạn kiệt có thể xảy ra trong ít nhất là 14 ngày. Uống rượu mãn tính và chế độ ăn uống không đầy đủ có thể dẫn đến thiếu thiamin. Beriberi là bệnh thiếu hụt thiamin. Nguồn thiamin là sườn lợn, hạt hướng dương, đậu xanh, khoai tây nướng, ngũ cốc và mì ngũ cốc làm giàu và ngũ cốc.
• Riboflavin: Vitamin B này cũng đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng. Nó có chức năng và nguồn tương tự như thiamin, vì vậy sự thiếu hụt ở người này thường có nghĩa là sự thiếu hụt ở người kia. Các nguồn bổ sung riboflavin là sữa và các sản phẩm từ sữa và gan bò.
• Niacin: Cùng với vai trò chuyển hóa năng lượng, niacin cũng chịu trách nhiệm tổng hợp và phân hủy axit béo. Pellagra là bệnh thiếu hụt niacin. Bởi vì nguồn chính của niacin là các sản phẩm sữa, thịt gia cầm, cá, thịt nạc, các loại hạt và trứng, sự thiếu hụt có thể được tìm thấy ở những người nghèo cũng như người nghiện rượu.
• Folate: Vitamin này đã trở thành một bổ sung bắt buộc cho một số loại thực phẩm do vai trò của nó trong việc sản xuất và duy trì các tế bào mới. Dự án củng cố folate được thực hiện để bảo vệ thai nhi đang phát triển. Thiếu hụt folate ở phụ nữ mang thai có thể gây ra dị tật ống thần kinh dẫn đến dị tật cột sống (tật nứt đốt sống), hộp sọ và não (bệnh não). Kể từ khi việc tăng cường thực phẩm với folate bắt đầu, tỷ lệ mắc các khuyết tật này đã giảm. Nguồn thực phẩm của folate là ngũ cốc tăng cường, gan bò, đậu pinto, đậu lăng, rau bina, măng tây, bơ và bông cải xanh.
• Vitamin B12: Giống như folate, vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất và duy trì các tế bào mới. Nó cũng là cần thiết để duy trì các vỏ bọc bao quanh và bảo vệ các sợi thần kinh. Một lượng B12 không đủ gây ra thiếu máu ác tính. Dấu hiệu thiếu vitamin B12 là mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn, sụt cân, tê và ngứa ran ở tay và chân. Một lượng folate dư thừa có thể che lấp các triệu chứng thiếu B12, do đó, điều quan trọng là phải kiểm tra mức độ của bạn bằng xét nghiệm máu, đặc biệt là nếu bạn ăn chay. Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá hồi, cá hồi, thịt bò và thực phẩm từ sữa. Có những loại ngũ cốc tăng cường cũng cung cấp B12. Các bác sĩ không thường xuyên kiểm tra mức vitamin B12.

Vitamin C là cần thiết để hình thành collagen trong xương, sụn, cơ và mạch máu, và hỗ trợ trong việc hấp thụ sắt. Thiếu vitamin C được phát hiện ở các thủy thủ hơn 200 năm trước. Sự thiếu hụt này, sau này được gọi là scurvy, đã giết chết các thủy thủ ở ngoài biển trong những chuyến đi dài. Các triệu chứng ban đầu của bệnh scurvy ở người lớn có thể bao gồm chán ăn, tiêu chảy, khó thở, yếu và sốt, sau đó là khó chịu, trầm cảm, đau chân, giả mạc, sưng xương dài của cơ thể, thiếu máu, xanh xao, chữa lành vết thương kém, tóc xoắn, khô mắt, dày da (tăng sừng) và chảy máu (đặc biệt là chảy máu nướu, chảy máu sau mắt gây ra sự nổi bật, chảy máu ở khớp xương sườn và xương ức gây ra sự đổi màu dưới da ngực, bầm tím hoặc chảy máu nước tiểu hoặc phân). Scurvy bây giờ có thể được ngăn chặn với một chế độ ăn uống đầy đủ. Nguồn vitamin C trong chế độ ăn uống bao gồm trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại trái cây có múi như cam, chanh và chanh.

Khoáng sản

Khoáng chất là một thành phần khác trong chế độ ăn uống lành mạnh. Có hai loại khoáng sản: khoáng sản chính và khoáng chất vi lượng. Sự khác biệt giữa mỗi thứ này là số lượng cần thiết mỗi ngày. Các khoáng chất chính là canxi, phốt pho, magiê, natri, kali, clorua và lưu huỳnh. Các khoáng chất vi lượng là iốt, sắt, kẽm, selen, florua, crom và đồng.

Các chức năng chính và nguồn của các khoáng sản chính là

• Canxi: Khoáng chất chính trong xương và răng cũng cần thiết cho sự co cơ và thư giãn bình thường, hoạt động thần kinh và đông máu. Các nguồn thực phẩm là sữa và các sản phẩm sữa, hàu, cá nhỏ, đậu phụ, rau xanh và các loại đậu.
• Phốt pho: Khoáng chất này chiếm khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn. Nó cần thiết cho sức mạnh của xương và răng, và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sử dụng carbohydrate và chất béo của cơ thể và trong quá trình tổng hợp protein và trong việc duy trì và sửa chữa các tế bào và mô. Các nguồn thực phẩm là các sản phẩm sữa và thịt.
• Magiê: Điều này cần thiết cho chức năng thần kinh và tim, sức mạnh của xương và để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm là cá bơn, các loại hạt, rau bina, ngũ cốc, bột yến mạch, khoai tây, bơ đậu phộng và sữa chua.
• Natri: Điều này rất quan trọng để truyền xung thần kinh và giúp duy trì cân bằng chất lỏng bình thường của tế bào. Các hướng dẫn cho tiêu thụ natri là tiêu thụ ít hơn 2.300 mg (khoảng 1 muỗng muối) natri mỗi ngày và chọn và chuẩn bị thực phẩm với ít muối. Đồng thời, tiêu thụ thực phẩm giàu kali, như trái cây và rau quả.
• Kali: Đây là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì của cơ thể và sự co cơ. Cũng cần phải duy trì sự cân bằng chất lỏng bình thường giữa các tế bào và chất lỏng cơ thể. Nguồn thực phẩm là khoai tây với da, mận khô, nho khô, đậu lima, nước cam, nước ép cà chua, bí đao, chuối, rau bina và hạt hướng dương.
• Clorua: Clorua là một phần của axit hydrochloric trong dạ dày cần thiết cho tiêu hóa thích hợp. Các nguồn thực phẩm là muối và thực phẩm chế biến.
• Lưu huỳnh: Đây là khoáng chất duy nhất hỗ trợ cai nghiện ma túy. Các nguồn thực phẩm là tất cả các loại thực phẩm có chứa protein.

Các chức năng chính và nguồn của khoáng chất vi lượng là

• Iốt: Khoáng chất này là một thành phần của hormone tuyến giáp. Các nguồn thực phẩm là muối iốt, hải sản và các sản phẩm từ sữa.
• Sắt: Thiếu sắt được coi là rối loạn dinh dưỡng số một trên thế giới. Nó là cần thiết để tạo ra huyết sắc tố, được sử dụng để mang oxy trong máu. Khi oxy không thể đến các tế bào, các triệu chứng sẽ mệt mỏi, hiệu suất làm việc kém và giảm khả năng miễn dịch. Các nguồn thực phẩm là gan, sò, thịt bò, gà tây, gà và cá ngừ.
• Kẽm: Khoáng chất này có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển bình thường, nó cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nó giúp duy trì cảm giác vị giác và khứu giác của bạn, và nó cần thiết cho việc chữa lành vết thương. Các nguồn thực phẩm là hải sản, thịt, thịt gia cầm và ngũ cốc.
• Fluoride: Lấy kem đánh răng của bạn và bạn sẽ thấy rằng nó có chứa fluoride. Lý do cho điều này là vì nó làm tăng sức đề kháng của men răng đối với sâu răng. Nước cũng được fluoride vì lý do này.
• Chromium: Khoáng chất này giúp tăng cường hoạt động của insulin. Nó cũng dường như có liên quan đến chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Nguồn thực phẩm là thịt, ngũ cốc chưa tinh chế, bông cải xanh, tỏi và húng quế.
• Đồng: Chất hỗ trợ đồng trong việc hình thành huyết sắc tố, cần thiết để mang oxy đến các tế bào. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và tổng hợp hormone. Các nguồn thực phẩm là gan, ca cao, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây khô.

Tôi muốn kết luận với một điểm rất quan trọng. Mục tiêu không phải là "hoàn hảo" với chế độ ăn kiêng của bạn. Mục tiêu là thực hiện một số thay đổi đối với những gì bạn hiện đang làm và tiếp tục thêm và xóa mọi thứ khi bạn đi. Không có thực phẩm "tốt" và "xấu". Mỗi thực phẩm có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn, nhưng tần suất và số lượng có thể cần phải được thay đổi. Hãy nghĩ về thực phẩm là thực phẩm "hàng ngày" và thực phẩm "đôi khi", và có nhiều màu sắc và cân bằng thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Hãy nhớ rằng, ăn uống là một hoạt động xã hội, thú vị có thể vừa vui vừa lành mạnh. Chúc ngon miệng.

Liên kết web

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ
http://www.health.gov/dietaryguferences/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tờ thông tin / vitamina.asp

Vitamin D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tờ thông tin / vitamind.asp

Vitamin E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tờ thông tin / vitamine.asp

Folate
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tờ thông tin / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/v Vitaminb12.asp

Canxi
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magiê
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magarbonate.asp

Bàn là
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Kẽm
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Crom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp