Cách giảm cân mà không cần ăn kiêng: 24 sự thật nhanh

Sử dụng bộ đếm thời gian cho bữa ăn

Làm chậm thời gian ăn uống của bạn là một thói quen tuyệt vời cho những người quan tâm về việc ăn quá nhiều. Nhiều người thấy rằng rất hữu ích khi đặt hẹn giờ và kéo dài bữa ăn để phù hợp với một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 20 phút mỗi bữa ăn. Làm điều này giúp kích hoạt sự giải phóng các hormone nói với cơ thể bạn rằng bạn đã no. Bạn cũng có thể học cách thưởng thức và thưởng thức hương vị của thức ăn, điều này có thể bổ ích hơn là tiêu thụ những phần quá khổ.

Ngủ nhiều hơn giúp giảm cân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ có thể có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu từ Đại học Michigan đã chỉ ra rằng chỉ cần thêm một giờ mỗi đêm cho giấc ngủ có thể giúp giảm cân 14 pound trong suốt một năm ở một người ăn 2.500 calo mỗi ngày. Điều này giúp giảm 6% lượng calo từ việc ăn uống không suy nghĩ khi giấc ngủ thay thế các hoạt động giải trí. Các nghiên cứu khác cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn và khiến bạn dễ ăn quá nhiều.

Ăn và ăn nhiều rau

Hãy thử phục vụ nhiều loại rau thay vì chỉ một loại rau trong bữa ăn. Có nhiều lựa chọn đồng nghĩa với việc bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và ăn nhiều rau hơn là một bước để giảm cân hiệu quả. Rau chứa nước và chất xơ giúp bạn nạp ít calo hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chuẩn bị và phục vụ rau mà không cần thêm nguồn chất béo như nước sốt bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo.

Điền vào ít calo hơn với súp

Súp là một lựa chọn tuyệt vời cả như một món khai vị và một bữa ăn chính. Vào đầu bữa ăn, một món súp có nước dùng (tránh súp kem!) Có thể làm chậm việc ăn của bạn và làm bạn no sớm hơn. Ví dụ về các món súp dựa trên nước dùng tốt cho sức khỏe là súp minestrone, won-ton hoặc tortilla. Bạn có thể làm một món súp dễ dàng bằng cách bắt đầu với nước dùng ít natri, thêm rau và protein bạn chọn, và ninh cho đến khi rau mềm.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc bất cứ khi nào có thể là một chiến lược giảm cân khác. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên chất. Thay thế ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể có thể giúp bạn lấp đầy nhanh hơn. Những carbohydrate lành mạnh này có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm được chuẩn bị như vỏ bánh pizza, bánh quế, bánh nướng xốp kiểu Anh và mì ống.

Mắt trang phục gầy của bạn

Treo một bộ trang phục "gầy" nơi bạn có thể nhìn thấy nó giúp bạn duy trì sự tập trung vào mục tiêu giảm cân của mình. Đừng phi thực tế và chọn một bộ trang phục có bốn kích cỡ quá nhỏ. Chọn một cái gì đó mà bạn có thể phù hợp chỉ sau một thời gian ngắn ăn uống lành mạnh. Sau khi bạn đạt được mục tiêu này, hãy chọn trang phục "mục tiêu" tiếp theo của bạn.

Vượt qua Bacon

Chỉ cần nói không với thịt xông khói. Món ăn sáng này cũng được tìm thấy trong bánh mì và salad, và thật dễ dàng để bỏ qua. Bỏ qua hai dải thịt xông khói vào bữa sáng hoặc trong bánh sandwich giúp tiết kiệm khoảng 100 calo. Làm điều này mỗi ngày có thể có nghĩa là giảm cân 10 pound trong một năm. Có rất nhiều thành phần bánh sandwich và salad lành mạnh có thể thay thế hương vị mà không có chất béo và calo. Ớt nướng, cà chua, mù tạt hương vị và ớt chuối chỉ là một số ví dụ.

Làm một chiếc bánh pizza tốt cho sức khỏe

Pizza không cần phải là một thảm họa chế độ ăn uống. Thay thế phần thịt trên cùng bằng rau có thể giúp bạn tiết kiệm 100 calo mỗi bữa. Bạn cũng có thể đặt một phần phô mai hoặc phô mai giảm béo. Lớp vỏ mỏng và vỏ lúa mì nguyên chất là những lựa chọn pizza lành mạnh khác.

Giảm đồ uống có đường

Thi hành lệnh cấm soda. Bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 10 (!) Muỗng đường nếu bạn trao đổi soda thông thường để lấy nước hoặc nước lọc không calo. Bạn có thể thêm trái cây hoặc bạc hà vào seltzer hoặc nước thường để thưởng thức hương vị.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường lỏng trong soda không báo hiệu cơ thể ngừng ăn cũng như các nguồn đường khác. Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã ăn thêm 450 calo thạch trong mỗi ngày hoặc uống soda trị giá 450 calo. Những người ăn kẹo vô thức giảm lượng calo tổng thể của họ để bù lại, nhưng những người uống soda thì không. Những người uống soda đã tăng trung bình 2, 5 pound trong nghiên cứu bốn tuần.

Uống thông minh với một ly cao, mỏng

Chọn một chiếc kính cao, gầy thay vì ngắn, rộng. Dấu hiệu trực quan này có thể lừa bạn tiêu thụ ít hơn 25% -30% bất kỳ loại đồ uống nào bạn đang uống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người vô thức rót một lượng lớn vào một chiếc cốc ngắn, rộng hơn là một chiếc cốc cao. '

Hạn chế đồ uống có cồn

Giảm tiêu thụ rượu. Thực hiện theo một thức uống có cồn với một chất thay thế ít calo như nước lấp lánh hơn là chấp nhận nạp thêm vào đồ uống có cồn. Rượu có 7 calo mỗi gram, nhiều hơn carbohydrate (4 calo / g) hoặc protein (4 calo / g). Rượu cũng có thể làm suy yếu quyết tâm của bạn và dẫn đến ăn vô tâm.

Uống trà xanh

Uống trà xanh. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất, có thể thông qua hoạt động của hóa chất thực vật được gọi là catechin. Trong mọi trường hợp, trà xanh (không đường) là một thức uống lành mạnh và sảng khoái, ít calo.

Thực hành Yoga để ăn uống chánh niệm

Một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ tập yoga có xu hướng giảm cân. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do mức độ tự nhận thức và chánh niệm phát triển ở những người tập yoga. Những người tập yoga có thể chú ý nhiều hơn đến tín hiệu của cơ thể, chẳng hạn như ăn đủ để cảm thấy no.

Ăn các bữa ăn nấu tại nhà

Những người thành công trong việc giảm cân báo cáo rằng họ ăn thường xuyên. Cố gắng có các bữa ăn nấu tại nhà hoặc chuẩn bị tại nhà ít nhất năm lần mỗi tuần. Cá hồi nướng hoặc gà deli, rau cải, xà lách trộn sẵn và đậu đóng hộp là những thực phẩm tốt có thể giúp chuẩn bị bữa ăn ít tốn thời gian hơn.

Lưu ý "Tạm dừng ăn uống" của bạn

Tìm hiểu để nhận ra "tạm dừng ăn uống" tự nhiên của bạn. Điều này xảy ra khi bạn đặt ngã ba xuống trong vài phút. Khi điều này xảy ra, dừng lại và xóa đĩa của bạn. Hầu hết mọi người không biết về tín hiệu này, nhưng nó cho bạn biết rằng bạn đã đầy.

Nhai kẹo cao su có mùi bạc hà

Nấu bữa tối sau khi làm việc, tham dự một bữa tiệc, xem TV hoặc lướt Internet là những thời điểm nguy hiểm cho việc ăn vặt không suy nghĩ. Nhai kẹo cao su không đường với hương vị mạnh mẽ có thể giúp chế ngự hương vị của các loại thực phẩm khác và khiến chúng trở nên vô vị. Đây có thể là một chiến lược hữu ích để tránh ăn vô tâm.

Sử dụng các món ăn nhỏ hơn

Chọn một đĩa nhỏ hơn. Các nghiên cứu cho thấy mọi người tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn khi họ sử dụng các món ăn lớn hơn. Hãy thử ăn từ đĩa salad để tiết kiệm tới 100-200 calo mỗi ngày. Điều này chuyển thành giảm cân 10-20 pounds mỗi năm!

Biết phần thức ăn của bạn

Những người gầy đã trở nên rất giỏi trong việc kiểm soát phần. Luôn luôn nhắm đến việc tiêu thụ một phần khiêm tốn của bất kỳ thực phẩm nào bạn đang ăn. Nếu bạn bắt đầu đo kích thước phần, bạn sẽ nhanh chóng phát triển cảm giác về kích thước phù hợp để ra món ăn. Giữ các món ăn khỏi bàn trong giờ ăn có thể giúp tự động tiếp cận trong "giây".

Sử dụng quy tắc 80-20

Cư dân Okinawa có một quy tắc thú vị gọi là hara hachi bu . Điều này có nghĩa là họ ăn cho đến khi họ đủ 80%, sau đó dừng lại. Ngược lại, người Mỹ có xu hướng ăn cho đến khi họ cảm thấy nhồi. Bạn có thể thực hành quy tắc này bằng cách loại bỏ thực phẩm ít hơn 20%. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thậm chí không bỏ lỡ số tiền này.

Mẹo ăn uống

Thực hành những lời khuyên này tại các nhà hàng để kiểm soát kích thước phần và lượng calo:

• Tách một món ăn lớn với một người bạn và gọi món salad để lấp đầy rau lành mạnh.
• Đặt một món khai vị hoặc đĩa trẻ em như một bữa ăn.
• Yêu cầu một nửa bữa ăn được đóng gói trong túi mang về nhà trước khi bạn bắt đầu ăn.

Lựa chọn không cho nước sốt cà chua

Xem sự lựa chọn của bạn của nước sốt mì ống. Chọn sốt marinara thay vì sốt Alfredo là một lựa chọn sáng suốt. Nhìn chung, nước sốt cà chua có ít calo và chất béo hơn nước sốt kem.

Ăn nhiều bữa ăn chay

Lựa chọn không cho bữa ăn chay. Người ăn chay thường cân nặng ít hơn những người tiêu thụ sản phẩm thịt. Điều này có thể phải làm với việc tiêu thụ chất xơ từ các thực phẩm dựa trên cây họ đậu như bánh mì kẹp đậu và súp đậu lăng. Chất xơ lấp đầy bạn với tương đối ít calo.

Đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày

Ngay cả khi thói quen ăn uống của bạn không thay đổi, việc đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân 10 pound trong một năm. Mặc dù số lượng calo được đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng của bạn, một số hoạt động tốt giúp đốt cháy khoảng 100 calo là:

• 20 phút đi bộ hoặc làm việc trên bãi cỏ
• 30 phút dọn dẹp nhà cửa
• 10 phút chạy bộ nhẹ

Ăn mừng!

Kỷ niệm những thay đổi thành công của bạn. Bất cứ khi nào bạn thực hiện một bước mới trong kế hoạch kiểm soát cân nặng của mình, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ (không phải thực phẩm!) Như thời gian với bạn bè, móng chân hoặc phụ kiện mới. Tự thưởng cho bản thân vì đã thay đổi lối sống giảm béo mà không có kế hoạch ăn kiêng phức tạp hay hạn chế.