Có bao nhiêu dặm tôi nên đi bộ một ngày?

Hỏi bác sĩ

Tôi 67 tuổi và bác sĩ nói rằng tim tôi đang yếu đi. Nó chưa nghiêm trọng, nhưng đó là kết quả của tình trạng bẩm sinh. Cô ấy nói với tôi rằng bắt đầu một chương trình tập thể dục sẽ giúp tôi rèn luyện sức khỏe tim mạch. Là một phụ nữ lớn tuổi và chưa bao giờ thực hiện một chương trình tập thể dục chính thức nào trong đời, tôi sẽ bắt đầu với việc đi bộ. Tôi nên làm bao nhiêu? Có bao nhiêu dặm tôi nên đi bộ một ngày?

Phản ứng của bác sĩ

Đi bộ là một loại bài tập aerobic có thể làm tăng sức khỏe tim mạch và hô hấp. Đi bộ cũng có tác động thấp và thường được khuyến nghị cho những người mới bắt đầu một chương trình thể dục vì nó đơn giản và không cần thiết bị đặc biệt.

Hướng dẫn hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ 2008 dành cho người Mỹ khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các bài tập aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh tối thiểu 30 phút, năm ngày mỗi tuần (hoặc tổng cộng 2 giờ, 30 phút) để giảm nguy cơ mắc bệnh sau này trong cuộc sống. Bài tập này có thể được thực hiện với số lượng nhỏ hơn, chẳng hạn như 10 phút, ba lần mỗi ngày, cho cùng một lợi ích sức khỏe.

Mặc dù 30 phút đi bộ năm ngày mỗi tuần có thể ngăn ngừa bệnh mãn tính khi bạn già đi, nhưng nó không đủ để giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân. Để tránh tăng cân, Nguyên tắc hoạt động thể chất khuyến nghị 60 phút hoạt động vừa phải mạnh mẽ hầu hết các ngày mỗi tuần.

• Cố gắng tập thể dục ít nhất năm ngày một tuần.
• Không tập thể dục sẽ phá hoại bất kỳ kế hoạch giảm cân. Thêm chuyển động, thậm chí trong các đợt ngắn 10 phút trong suốt cả ngày của bạn để có được trong 30 phút mỗi ngày.
• Các biện pháp đơn giản như đỗ xe ở phía xa của bãi đỗ xe và đi cầu thang bộ thay vì thang máy cuối cùng sẽ giúp bạn giảm cân.
• Tập thể dục tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện chức năng của tim và phổi của bạn.
• Nếu bạn bị béo phì, đặc biệt nếu bạn không hoạt động hoặc có vấn đề về y tế, hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Khi đi bộ để giảm cân, khoảng cách là quan trọng, không phải tốc độ. Mang máy đếm bước chân để đo các bước của bạn và sau đó tìm cách thêm các bước trong hoạt động hàng ngày của bạn.

• Để tập thể dục, hãy đi bộ với tốc độ và khoảng cách không gây căng thẳng cho cơ thể. Đặt mục tiêu hợp lý. Nếu bạn đi bộ cho đến khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ kiệt sức khi bạn dừng lại.
• Đi bộ với chuyển động trơn tru, nhịp nhàng ở một tốc độ dễ dàng.
• Mỗi lần bạn đi bộ, hãy đi bộ chậm trong năm phút đầu tiên để làm nóng. Sau năm phút, đi bộ trong 10 phút với tốc độ nhanh hơn nếu bạn có thể. Đừng làm quá lên. Bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi bất cứ lúc nào.
• Khi bạn đã đi bộ trong 10 phút mà không dừng lại, mục tiêu đầu tiên của bạn đã đạt được. Mục tiêu mới là đi bộ trong thời gian lâu hơn một chút (giả sử, 12 phút). Tiếp tục đặt mục tiêu mới mà không làm quá. Điều quan trọng là không đi bộ quá nhanh hoặc quá dài.
• Biểu đồ tiến trình của bạn.