Tôi nên dùng bao nhiêu Cholesterol mỗi ngày?

Tổng quan

Các bác sĩ đã từng khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 300mg cholesterol thực phẩm mỗi ngày (200mg nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim), nhưng vào năm 2015 những hướng dẫn này đã thay đổi. vẫn quan trọng để chú ý đến thực phẩm bạn ăn để giữ mức độ cholesterol trong cơ thể bạn ở mức khỏe mạnh.Những bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa có hại, chất béo chuyển dạng, và đường bổ sung. cholesterol trong thực phẩm bạn ăn vì thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cũng có khuynh hướng có lượng chất béo bão hòa cao

Sự thay đổi hướng dẫn này là do nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cholesterol không gây hại và không góp phần làm tăng mức cholesterol trong cơ thể Cholesterol là chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể của bạn và tìm thấy trong thực phẩm dựa trên động vật. Đó là chất sáp, chất béo di chuyển qua dòng máu của bạn. Cơ thể bạn cần cholesterol để giúp xây dựng tế bào và tạo ra các kích thích tố nhất định. Cơ thể bạn sản sinh ra lượng cholesterol cần thiết trong gan và ruột từ chất béo, đường và protein.

Nhưng vấn đề phát sinh khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và trans. Những nguyên nhân gây ra gan của bạn để sản xuất quá nhiều cholesterol "xấu", mà gió lên trong động mạch tắc nghẽn tiền gửi. Vì lý do này, các chuyên gia nói chung khuyên tránh tránh chất béo chuyển vị và hạn chế chất béo bão hòa lên 10% hoặc ít hơn trong tổng lượng calo của bạn. Đối với người ăn 2 000 calo mỗi ngày, có thể là 200g hoặc ít hơn chất béo bão hòa mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng cho thấy tác động tiêu cực thêm đường có trên cholesterol và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên quá 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo đường bổ sung cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo cho nam giới.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về hướng dẫn mức cholesterol và chất béo được đề nghị cũng như thực phẩm bạn nên để ý.

Nguyên tắc Hướng dẫn là gì?

Hướng dẫn chế độ ăn kiêng giai đoạn 2015-2020 dành cho người Mỹ đưa ra các khuyến cáo về chế độ ăn kiêng sau đây để giữ mức cholesterol trong cơ thể thấp:

Cholesterol	Ăn ít cholesterol trong chế độ ăn ít nhất, nhưng không có giới hạn cụ thể
	Hạn chế dưới 10% lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày
Chất béo không bão hòa	Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa càng thường xuyên càng tốt - không có giới hạn trên đối với chất béo không bão hoà lành mạnh
Chất béo chuyển vị	Ăn ít hoặc không có chất béo trans tổng hợp

Tìm hiểu thêm về chất béo bão hòachất béo không bão hòa "

Thực phẩm Thực phẩm để ăn và tránh nồng độ cholesterol trong máu

Cholesterol tự nó chỉ tìm thấy trong thực phẩm từ động vật, bao gồm:

• thịt
• sản phẩm sữa
• hải sản (tôm nổi tiếng hàm lượng cholesterol cao)
• lòng đỏ trứng (không phải người da trắng)
• bơ

Không có cholesterol trong thực phẩm như:

• trái cây
• rau
• ngũ cốc

Thực phẩm giàu bão hòa chất béo và nên hạn chế bao gồm:

• thịt bò nướng thường xuyên (thay vì nạc)
• nướng bánh, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh ngọt
• bánh pizza
• kem chế biến
• thịt, chẳng hạn như Xúc xích
• Thực phẩm đóng hộp
• Thực phẩm chứa chất béo trans không lành mạnh bao gồm:

thức ăn chiên

• thực phẩm đóng gói với "dầu ôxy hóa" trong danh mục các nguyên liệu
• bơ thực vật
• lò vi sóng bỏng ngô
• bánh sương
• Thực phẩm chứa chất béo chưa bão hoà lành mạnh bao gồm:
• ô liu, đậu phộng, cải dầu, dầu rum và dầu hướng dương

quả bơ

• đặc biệt là quả óc chó
• hầu hết các hạt giống, bao gồm hạt hướng dương, chia, và cây gai dầu
• Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm và khoảng bao nhiêu cholesterol và chất béo bạn có thể tìm thấy ở mỗi loại:
• Thực phẩm

Số lượng chất béo bão hòa

Số lượng chất béo chuyển vị	Số lượng chất béo chưa bão hòa	1 quả trứng lớn	186mg	1. 6g
0g	2. 7g	1/4 pound 95% thịt bò nạc	70mg	2. 5g
0. 3g	2. 5g	1/4 pound thịt bò nạc 70%	88mg	13. 3g
2. 1g	16. 8g	6oz da gà không da	124mg	1g
0. 01g	1. 9g	1 muỗng canh bơ có muối	31mg	7. 3g
0. 5g	3. 4g	1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất	0mg	2g
0g	11. 5g	1 cốc kem vanilla	58mg	9g
Không có thông tin	4. 5g	1 cốc sữa chua ít béo	15mg	2. 5g
Không có thông tin	1. 1g	3oz tôm chưa nấu chín	137mg	0. 1g
0g	0. 2g	1 quả bơ	0mg	4. 3g
0g	23. 4g	½ tách óc chó đồng bằng	0mg	3. 1g
0g	28. 1g	Tất cả các giá trị trên đều đến từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA. Đây chỉ là một số ví dụ về lượng cholesterol và chất béo tương đối trong thực phẩm của bạn.	Lời khuyên	Chú ý đến chất béo bão hòa và chất béo trans trên nhãn thực phẩm cũng như thêm đường. Bạn càng ít tiêu thụ càng tốt. Không nhiều hơn 10 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa.

Đừng lo lắng về việc ăn đủ cholesterol. Cơ thể của bạn làm cho đủ hoặc không bạn tiêu thụ nó.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh, không bão hòa. Hãy thử thay bơ với dầu ôliu nguyên chất trong nấu ăn, mua các miếng thịt nạc, và ăn các loại hạt và hạt thay vì khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn.

• Tiếp tục đọc: 11 thực phẩm có mức cholesterol
• Cách đọc nhãn dinh dưỡng Tìm hiểu nhãn dinh dưỡng
• Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm cho bạn biết mỗi chất dinh dưỡng hoặc chất béo có trong sản phẩm bao nhiêu, dựa trên số lượng và phần trăm được viết cho chế độ ăn kiêng 2 000 calorie.Bạn sẽ tìm thấy một nhãn ở mặt sau của các mặt hàng đóng hộp, đóng hộp hoặc đóng chai có ghi "Sự kiện Dinh dưỡng. "

Đây là cách để đọc nhãn đúng:

Trước tiên, chú ý đến kích cỡ khẩu phần được liệt kê trực tiếp dưới dạng chữ" Dinh dưỡng "đậm. Thông tin dưới đây được liệt kê cho kích thước phục vụ, có thể không phải là toàn bộ thùng chứa. Ví dụ: kích thước phục vụ có thể là 1/2 cốc hoặc 18 bánh quy giòn. Cho đến giữa năm 2018, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm cần phải cập nhật nhãn dinh dưỡng của họ để bao gồm kích thước phục vụ thực tế hơn và có thể cột thứ hai hiển thị các giá trị cho mỗi gói hoặc một đơn vị thức ăn.

Tiếp theo, bạn sẽ thấy lượng calorie cho số tiền phục vụ đó, bao gồm số lượng calo đến từ chất béo.

Ở bên phải của nhãn, phần trăm giá trị hàng ngày cho bạn biết mỗi phần trăm chất béo hoặc chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó đại diện cho một phần dựa trên chế độ ăn kiêng hàng ngày là 2 000 calo. Hơn 20 phần trăm được coi là cao và 5 phần trăm hoặc thấp hơn được coi là thấp.

• Tổng chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri được liệt kê đầu tiên. Đây là những giá trị mà bạn muốn giới hạn và theo dõi chặt chẽ.
• Carbohydrate, chất xơ ăn kiêng, đường, và protein được nhóm thứ hai. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều chất xơ mỗi ngày để giúp giữ cholesterol trong kiểm tra. "Đường đã thêm" sẽ được liệt kê trên các nhãn dinh dưỡng được cập nhật.
• Vitamin và khoáng chất được liệt kê cuối cùng. Đây là những chất dinh dưỡng bạn thường muốn có nhiều hơn là tốt.
• Cuối cùng, bạn sẽ thấy một chú thích cho biết mỗi loại thực phẩm được liệt kê liệt kê ra sao nếu bạn đang ăn một chế độ ăn kiêng 2, 000 hoặc 2, 500 calorie mỗi ngày.
• Biết cách tìm kiếm và nơi nào trong gói thực phẩm của bạn là một bước quan trọng để giữ cho mức cholesterol thấp và tim khỏe mạnh.
• Tìm hiểu mức cholesterol đề nghị theo độ tuổi "