Mức độ quan trọng của đào tạo sức mạnh cho phụ nữ

Huấn luyện sức mạnh là gì?

Hoạt động nào có thể giúp phụ nữ giữ được sức khoẻ, đốt cháy calo và xây dựng xương khỏe mạnh? Đào tạo sức mạnh. Trước khi bạn nói "không cảm ơn" trọng lượng, hãy dành thời gian để thách thức định kiến ​​của bạn và tìm hiểu về tầm quan trọng của việc đào tạo sức mạnh cho phụ nữ.

Trong một cuộc thăm dò ý kiến ​​năm 2011 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh (CDC), chưa đến 20 phần trăm phụ nữ tiếp xúc cho biết họ đã hoàn thành các khuyến cáo của CDC trong 2 giờ rưỡi luyện tập aerobic và hai đợt huấn luyện sức khoẻ hàng tuần . Tuy nhiên, lợi ích nói cho chính họ. Người lớn không hoạt động kinh nghiệm mất từ ​​3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ / thập kỷ. Tập luyện chống lại có thể làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi khoảng 7 phần trăm và giúp giảm thiểu sự mất mát cơ.

Hơn nữa, khi bạn luyện tập sức mạnh, bạn sẽ có được nhiều điểm giống như calorie hơn cho buck của bạn. Làm việc với trọng lượng giúp cơ thể bạn hoạt động lâu sau khi bạn ngừng nâng. Đây là quy trình thường được gọi là "đốt sau. "Có rất nhiều bài nói chuyện trong các vòng tập thể dục về khả năng tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập thể dục, được gọi là" tiêu thụ oxy sau khi dùng quá mức "hoặc EPOC. Một nghiên cứu báo cáo của Đại học New Mexico (UNM) báo cáo rằng cơ thể mất từ ​​15 phút đến 48 giờ để trở lại trạng thái nghỉ ngơi sau khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập thể dục. Nghiên cứu của UNM cho thấy cường độ tập luyện có ảnh hưởng lớn nhất đến hiệu quả của việc đốt sau khi kéo dài bao lâu.

Những mối quan tâmTôi không lớn lên?

Nhiều phụ nữ bỏ lỡ những lợi ích của việc đào tạo sức mạnh vì sợ phát triển cơ bắp. Đây là một quan niệm sai lầm. Theo Quỹ tim mạch của phụ nữ, hàm lượng estrogen cao làm cho phụ nữ trở nên quá cơ bắp. Khi phụ nữ nâng cân, sự thay đổi cơ của họ thường liên quan đến giai điệu, sức mạnh và độ bền chứ không phải là kích thước. Kiểu dáng kết quả là công ty, toning nữ tính, không phải các cơ bắp đàn ông cồng kềnh.

Lợi íchCác lợi ích gì?

Huấn luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng của sức khoẻ và thể lực tổng thể, và nó cung cấp sự cân bằng quan trọng cho việc luyện tập aerobic. Mayo Clinic tính như sau trong số nhiều lợi ích của việc đào tạo sức mạnh.

Duy trì khối lượng cơ

Khối lượng cơ giảm dần theo độ tuổi. Bạn có thể chống lại sự mất mát này thông qua đào tạo sức mạnh. Tỷ lệ phần trăm chất béo trên cơ thể tăng lên khi bạn già đi nếu bạn không làm gì để thay thế cơ bắp mà bạn bị mất. Tập luyện sức mạnh giúp bảo vệ và tăng cường cơ bắp của bạn, bất kể tuổi tác của bạn.

Kiểm soát cân nặng

Chương trình tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp bạn tăng khối lượng cơ thể và đốt calo hiệu quả hơn, có thể làm giảm cân khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ bị loãng xương

Vì những thay đổi hóc môn mà phụ nữ trải qua khi lớn lên nên chúng tự nhiên bị mất mật độ xương, làm tăng nguy cơ mắc chứng loãng xương. Nâng trọng lượng thường làm chậm sự suy giảm xương và có thể giúp xương bạn khỏe mạnh, giúp duy trì sức khoẻ và giảm nguy cơ phát triển - hoặc làm chậm lại các phản ứng - loãng xương.

Giảm nguy cơ thương tích

Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ giúp bảo vệ khớp khỏi chấn thương và tăng cân và phối hợp. Điều này trở nên ngày càng quan trọng để giúp bạn duy trì sự độc lập khi tuổi tác.

Bắt đầuHãy bắt đầu như thế nào?

Thật dễ dàng để bắt đầu chương trình tập luyện sức mạnh ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Những lựa chọn sau đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Trọng lượng cơ thể

Sử dụng trọng lượng cơ thể bạn cho sức đề kháng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp. Pushups, pullups, và crunches bụng là một trong những bài tập đơn giản nhất sử dụng trọng lượng cơ thể.

Trọng lượng miễn phí

Dưới đây là các loại trọng lượng tự do tiêu chuẩn:

• dumbbells
• thanh cân bằng
• barbells

Bạn có thể mua những chiếc này rẻ tiền tại các cửa hàng bán đồ thể thao, hoặc tìm ở hầu hết các phòng tập thể dục.

Trọng lượng máy

Nhiều trung tâm thể dục cung cấp các máy cân nặng mạch theo các vùng cơ khác nhau của cơ thể. Yêu cầu hỗ trợ sử dụng máy lần đầu tiên hoặc theo các sơ đồ trên thiết bị. Trọng lượng máy cũng có sẵn để mua cho nhà tập thể dục.

Ống cao su

Ống chống tĩnh cung cấp một phương pháp đào tạo về sức mạnh không tốn kém. Một số phòng bác sĩ hoặc phòng khám y học thể thao cung cấp ống cho bệnh nhân miễn phí. Ngoài ra, bạn có thể chọn từ một loạt các lựa chọn tại các cửa hàng thể thao. Nếu bạn không quen thuộc với ống cao su, nó giống với các dải cao su đầy màu sắc.

Để tập luyện hiệu quả, hãy chọn trọng lượng hoặc mức độ đề kháng mà làm mệt mỏi cơ của bạn sau 8-12 lần lặp lại. Bạn có thể bắt đầu bằng một bộ duy nhất và làm việc lên đến hai hoặc ba bộ khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Để được hướng dẫn với các loại cân và thang máy cụ thể, hãy tìm sự trợ giúp từ một người hướng dẫn được huấn luyện tại phòng tập thể dục, trung tâm y tế hoặc trung tâm cộng đồng địa phương.