Nghiêng so với Ghế phẳng: Điều gì hiệu quả nhất?

Cho dù bạn đang bơi lội, đẩy một hàng tạp hoá hay ném quả bóng, cơ ngực chắc khỏe các hoạt động hàng ngày.

Việc đào tạo cơ ngực của bạn giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác rất quan trọng. Một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để làm việc cơ ngực của bạn là báo chí ngực. Tuy nhiên, báo chí ngực nào là hiệu quả nhất, nghiêng hoặc báo cáo ngực phẳng?

Không có câu trả lời đúng hay sai. Đó là vấn đề ưu tiên, mục đích cá nhân của bạn là gì, và những gì bạn đang cố gắng để đạt được. Để tối đa hóa kết quả của bạn, bạn nên làm cả hai loại ngực ép, vì cả hai đều làm việc gần như tất cả các cơ tương tự nhưng nhấn cơ theo những cách hơi khác nhau. Chúng ta hãy nhìn vào mỗi lựa chọn này.

Những thuận và chống

Bảng dưới đây cho thấy rằng cả hai máy ép trên băng ghế và áp thấp ngực phẳng làm việc một mảng của cơ ngực.

Có Có Có phải Có Có Ngực nghiêng xuống Có Máy ép Bench Xuôi Chân chính ngực bao gồm đầu gò má và ngọn đuôi, được biết đến với cái tên trên và dưới pec. Mục đích của báo cáo nghiêng là tập trung nhiều công việc lên Pecs trên. Lợi ích chính trong việc thực hiện ép nghiêng là để phát triển phần trên của cơ ngực. Khi băng ghế dự bị ở độ nghiêng (15 đến 30 độ), bạn kích hoạt vai hơn vì nó tương tự như một cái bấm vai. Ngoài ra, vì góc của băng ghế dự bị, bài tập này sẽ làm giảm áp lực lên vòng đai rotator của bạn, đây là một chấn thương phổ biến khi sử dụng băng ghế phẳng. Tuy nhiên, có một số khuyết điểm khi thực hiện một báo ngực nghiêng. Bởi vì báo nghiêng nghiêng nghiêng căng thẳng lên trên pec trên của bạn, nó phát triển nhóm cơ này nhiều hơn, trong khi băng ghế phẳng có xu hướng để xây dựng khối lượng trên toàn bộ pec.

Bạn cũng đang tích cực sử dụng deltoids của bạn (vai) ở góc này, vì vậy bạn không muốn làm việc trên deltoids của bạn vào ngày hôm sau. Bạn không bao giờ muốn overtrain cơ bắp của bạn, điều này có thể xảy ra nếu bạn đào tạo nhóm cơ tương tự hai ngày liên tiếp. Lạm dụng bất kỳ cơ có thể dẫn đến chấn thương.

Máy ép bê tông phẳng

Như đã nêu ở trên, phần ngực lớn bao gồm phần trên và dưới pec. Khi benching phẳng, cả hai đầu được nhấn mạnh đồng đều, mà làm cho bài tập này tốt nhất cho sự phát triển tổng thể pec. Các băng ghế phẳng là một phong trào chất lỏng tự nhiên hơn, so với các hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, giống như báo cáo ngực nghiêng, có một số khuyết điểm. Dorian Yates, một nhà vận động viên thể hình chuyên nghiệp, đã nói: "Tôi thậm chí không bao gồm việc chuẩn bị bằng phẳng trong chương trình pec của tôi bởi vì tôi nghĩ rằng nó nhấn mạnh đến những chiếc răng trước rất nhiều để trở thành một bài tập hiệu quả để xây dựng ngực.Ngoài ra, góc của băng phẳng báo chí đặt gân pec ở một vị trí dễ bị tổn thương. Hầu hết các chấn thương vai và chấn thương quá mức có thể được bắt nguồn từ benching phẳng. Nhiều người bị rách pecs trong thể hình đã được kết quả của máy ép băng nặng bằng phẳng. "

Là người huấn luyện cá nhân, thương tích vai ở nam giới là những thứ tôi thấy phổ biến nhất. Những sai lầm thường gặp là không có ai phát hiện ra chúng đúng cách hoặc không có trợ giúp để xếp lại thanh, tay cầm không đồng đều, hoặc chúng có một phần chi phối chiếm được phần lớn trọng lượng và có thể ở độ nghiêng.

Cũng giống như bất kỳ loại báo chí nào, bạn thực sự cần phải làm ấm ngực và vai bằng cách sử dụng các băng tần kháng và bằng cách kéo dài. Với benching phẳng, bạn cần phải chắc chắn rằng bạn có thể di chuyển đầy đủ vai và sự ổn định của thủy tinh để giảm nguy cơ thương tích. Nếu bạn cảm thấy khó chịu trong suốt bài tập ăng ten phẳng, bạn nên thực sự xem xét các bài tập benchline nghiêng, hoặc sử dụng tạ thay thế.

Tất cả các máy ép Bench

Cuối cùng đó là vấn đề ưu tiên và mục đích của bạn là gì. Báo chí băng phẳng sẽ làm tốt hơn việc phát triển Pecs của bạn. Tuy nhiên, nhiều giảng viên đồng ý rằng báo chí nghiêng là an toàn hơn trên pecs, vai, và rotator cuffs của bạn. Với rất nhiều bài tập để tăng cường ngực của bạn, báo chí ngực với một trong hai băng ghế dự bị sẽ có hiệu quả.

Dưới đây là một số gợi ý để đảm bảo bạn đang thực hiện mỗi bài tập đúng cách.

Xuống ngực Nhấn

Nằm xuống trên ghế dự bị nghiêng. Đảm bảo băng ghế dự bị được điều chỉnh từ 15 đến 30 độ trên một đường nghiêng. Bất cứ thứ gì cao hơn 30 độ sẽ chủ yếu hoạt động ở deltoids trước (vai).

Sử dụng tay nắm rộng vai, quấn ngón tay quanh thanh với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nâng thanh lên từ giá đỡ và giữ thẳng qua bạn với vòng tay của bạn bị khóa.

Khi bạn hít thở, đi xuống từ từ cho đến khi thanh nằm cách ngực của bạn một inch. Bạn muốn thanh để phù hợp với ngực trên của bạn trong suốt thời gian. Tay bạn nên ở góc 45 độ xếp vào hai bên.

Giữ vị trí này cho một lần đếm ở cuối của chuyển động này, và với một hơi thở ra lớn, đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Khóa cánh tay của bạn, giữ và xuống chậm.

Làm 12 lần lặp lại và đặt thanh lên trên giá đỡ. Hoàn thành tổng cộng năm bộ, thêm trọng lượng sau mỗi bộ.

Bàn Tay Ngực Nhấn

1. Nằm xuống trên băng ghế phẳng để cổ và đầu của bạn được hỗ trợ. Đầu gối của bạn nên ở góc 90 độ với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nếu lưng của bạn xuất hiện trên băng ghế dự bị, bạn có thể xem xét đặt cảm giác của bạn lên băng ghế dự bị thay vì sàn. Vị trí chính mình bên dưới thanh để thanh được làm theo ngực của bạn. Đặt bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai, với khuỷu tay của bạn flexed ở một góc 90 độ. Nắm lấy thanh vạt hướng về phía bạn với những ngón tay quấn quanh nó.
2. Thở ra, ép cốt lõi của bạn, và đẩy thanh bar ra khỏi giá đỡ và hướng lên trần nhà sử dụng các cơ ngực của bạn.Dẹp cánh tay ra ở vị trí bị thu gọn, và vắt ngực.
3. Hít vào và mang thanh barbell từ từ xuống ngực, khoảng một inch nữa. Nó sẽ đưa bạn hai lần lâu để mang thanh barbell xuống như nó để đẩy nó lên.
4. Phát nổ trở lại vị trí bắt đầu của bạn bằng cách sử dụng các cơ ngực của bạn. Làm 12 lần lặp lại, sau đó thêm nhiều trọng lượng cho tập tiếp theo của bạn và thực hiện năm bộ.
5. Tập thể dục này được tạo ra bởi Kat Miller, C. P. T. Cô đã từng tham gia Daily Post và là một nhà văn thể dục tự do và là chủ sở hữu Fitness với Kat. Cô hiện đang tập luyện tại phòng tập thể dục cao cấp Upper East Side Brownings của Manhattan, là một huấn luyện viên cá nhân tại Câu lạc bộ Y tế và Quần vợt New York ở trung tâm Manhattan, và dạy cho chương trình đào tạo.