Tăng lượng sắt để cải thiện vận động thể thao

Tại sao sắt cần thiết?

Sắt là chất khoáng thiết yếu được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể. Vai trò chính của nó là vận chuyển oxy trong máu đến các mô. Sắt đảm bảo rằng các cơ của chúng tôi đang hoạt động bình thường. Nó cũng giúp cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng trong quá trình tập luyện. Trong khi cơ thể đang hồi phục từ tập thể dục vất vả, sắt giúp tạo ra các tế bào, protein và hormone mới làm cho chúng ta mạnh mẽ hơn.

Triệu chứng Các triệu chứng và triệu chứng thiếu sắt

Điều quan trọng là đảm bảo rằng trẻ em và thanh thiếu niên tiêu thụ đủ chất sắt để tăng cường thể chất và tinh thần thích hợp. Những người lớn tuổi, những người hiến máu thường xuyên, hoặc bất cứ ai có rối loạn dạ dày ruột làm cản trở sự hấp thu sắt nên theo dõi lượng chất sắt. Phụ nữ có nguy cơ đặc biệt bị thiếu sắt, đặc biệt là trong độ tuổi từ 19 đến 50, khi họ có kinh nguyệt, mang thai, hoặc gần đây đã có con.

Suy giảm sắt có thể là do lượng sắt thấp, sự hấp thu kém hoặc mất máu. Theo thời gian, nếu cơ thể không thể duy trì mức độ bình thường của sắt, thiếu máu xảy ra.

Dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt có thể bao gồm:

cảm giác mệt mỏi

• sự chú ý ngắn và dễ bị kích thích
• giảm chức năng miễn dịch
• nhức đầu
• nhịp tim bất thường
• suy tim

! -9->

Thể dục thể thaoGiọng thiếu sắt ảnh hưởng đến vận động viên

Cơ thể chúng ta mất một lượng nhỏ chất sắt thông qua mồ hôi. Điều này làm cho các vận động viên bền bỉ, như chạy bộ đường dài, có nguy cơ bị thiếu sắt. Không có đủ chất sắt, không thể sử dụng oxy đúng cách để sản xuất năng lượng. Điều này làm suy yếu khả năng cạnh tranh của vận động viên.

Một vấn đề phổ biến cho các vận động viên thiếu chất sắt là không có khả năng duy trì nhịp tim ổn định trong khi tập thể dục vừa và mạnh. Nữ vận động viên nữ và chay phải chắc chắn ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cân bằng trước và sau khi tập luyện.

Ăn kiêng chế độ ăn giàu sắt

Để đáp ứng các khuyến cáo hàng ngày về chất sắt, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất là từ đậu nấu chín, đậu lăng, trái cây sấy khô, trứng, thịt, và cá. Hạt bí đỏ, chanh và rau như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn cũng là những nguồn xuất sắc.

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu được liệt kê trên nhãn thực phẩm trong siêu thị. Để giúp bạn đưa ra các quyết định tốt hơn, hãy tham khảo danh sách các loại thực phẩm giàu chất sắt. Viện Y học U. S. về vi chất dinh dưỡng khuyến cáo rằng trẻ từ 1-8 tuổi tiêu thụ từ 7 đến 10 mg mỗi ngày.Trẻ em từ 9 tuổi trở lên nên ăn 8 mg sắt / ngày. Những người trong độ tuổi từ 14-18 cần 11-15 mg / ngày, với các cô gái yêu cầu kết thúc cao hơn của phạm vi. Một người trưởng thành trung bình chỉ cần 8 mg / ngày. Tuy nhiên, phụ nữ tuổi từ 19 đến 50 nên tiêu thụ 18 mg / ngày - gấp đôi số tiền đó.

Để tăng sự hấp thụ sắt trong cơ thể, kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với những thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, thêm dâu tươi hoặc ăn cam vào buổi sáng cùng với ngũ cốc tăng cường sẽ đảm bảo rằng bạn hấp thụ tối đa lượng sắt. Để ăn trưa hoặc ăn tối, hãy thử salad rau cải cải tươi, với ớt chua xắt lát giàu vitamin C, rắc hạt bí đỏ và cá hồi nướng. Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng thiếu máu thiếu sắt nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được tư vấn thêm và xem xét thay đổi chế độ ăn uống của bạn.