Định nghĩa mất ngủ nguyên nhân, điều trị, triệu chứng và dấu hiệu

Định nghĩa và sự thật về chứng mất ngủ

• Hầu hết người lớn đã trải qua chứng mất ngủ hoặc mất ngủ lúc này hay lúc khác trong cuộc sống của họ. Tuy nhiên, một số người dân nói chung bị mất ngủ mãn tính.
• Mất ngủ không được xác định bởi một số giờ ngủ cụ thể mà người ta mắc phải, vì các cá nhân khác nhau rất nhiều về nhu cầu và thực hành giấc ngủ của họ. Mặc dù hầu hết chúng ta đều biết mất ngủ là gì và chúng ta cảm thấy và thực hiện như thế nào sau một hoặc nhiều đêm mất ngủ, nhưng rất ít người tìm kiếm lời khuyên y tế. Nhiều người vẫn không biết về các lựa chọn hành vi và y tế có sẵn để điều trị chứng mất ngủ.
• Mất ngủ thường được phân loại dựa trên thời gian của vấn đề. Không phải ai cũng đồng ý về một định nghĩa, nhưng nói chung:
  • Các triệu chứng kéo dài dưới một tuần được phân loại là mất ngủ thoáng qua,
  • các triệu chứng từ một đến ba tuần được phân loại là mất ngủ ngắn hạn và
  • những người dài hơn ba tuần được phân loại là mất ngủ mãn tính .
• Mất ngủ ảnh hưởng đến tất cả các nhóm tuổi. Trong số người lớn, mất ngủ ảnh hưởng đến phụ nữ thường xuyên hơn nam giới. Tỷ lệ mắc bệnh có xu hướng tăng theo tuổi.
• Mất ngủ thường phổ biến hơn ở những người thuộc nhóm kinh tế xã hội (thu nhập) thấp hơn, người nghiện rượu mãn tính, bệnh nhân bị rối loạn hoặc triệu chứng căng thẳng sau chấn thương, và bệnh nhân sức khỏe tâm thần.
• Căng thẳng thường gây ra chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc cấp tính.
• Mất ngủ mãn tính có thể phát triển nếu nó không được giải quyết.
• Một số khảo sát đã chỉ ra rằng khoảng một phần ba người Mỹ báo cáo khó ngủ trong năm trước và một tỷ lệ đáng kể báo cáo các vấn đề với chứng mất ngủ kéo dài.
• Dường như có một mối liên hệ giữa trầm cảm, lo lắng và mất ngủ. Mặc dù bản chất của hiệp hội này là không rõ, những người bị trầm cảm hoặc lo lắng có nhiều khả năng mắc chứng mất ngủ.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một triệu chứng, không phải là chẩn đoán độc lập hay bệnh. Theo định nghĩa, mất ngủ là "khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai" hoặc nhận thức về giấc ngủ kém chất lượng. Do đó, mất ngủ có thể là do chất lượng hoặc số lượng giấc ngủ không đủ.

Những dấu hiệu và triệu chứng nào kèm theo chứng mất ngủ và mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Các bác sĩ liên kết một loạt các dấu hiệu và triệu chứng với chứng mất ngủ. Thông thường, những triệu chứng này làm phức tạp các tình trạng sức khỏe y tế hoặc tâm thần khác.

• Một số người bị mất ngủ có thể phàn nàn về việc khó ngủ hoặc thức dậy thường xuyên trong đêm. Vấn đề có thể bắt đầu với căng thẳng. Sau đó, khi bạn bắt đầu liên kết chiếc giường với việc bạn không thể ngủ, vấn đề có thể trở thành mãn tính.
• Hầu hết các triệu chứng ban ngày thường sẽ đưa mọi người đi khám. Các vấn đề ban ngày do mất ngủ bao gồm:
  • Tập trung và tập trung kém
  • Khó nhớ
  • Phối hợp vận động bị suy giảm (không phối hợp)
  • Khó chịu và tương tác xã hội bị suy giảm
  • Tai nạn xe cơ giới vì lái xe mệt mỏi, thiếu ngủ
• Mọi người có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ban ngày này bằng nỗ lực của chính họ để điều trị các triệu chứng.
  • Rượu và thuốc kháng histamine có thể kết hợp các vấn đề với thiếu ngủ.
  • Những người khác đã cố gắng hỗ trợ giấc ngủ không cần kê toa.

Nhiều người bị mất ngủ không phàn nàn về buồn ngủ ban ngày, và trên thực tế, họ có thể khó ngủ trong những giấc ngủ ngắn ban ngày có chủ ý.

Nguyên nhân gây mất ngủ?

Mất ngủ có thể được gây ra bởi một loạt các lý do khác nhau. Những nguyên nhân này có thể được chia thành các yếu tố tình huống, tình trạng y tế hoặc tâm thần hoặc các vấn đề giấc ngủ chính.

Nhiều nguyên nhân gây mất ngủ thoáng qua và ngắn hạn là tương tự nhau và chúng bao gồm:

• Máy bay phản lực
• Thay đổi trong ca làm việc
• Tiếng ồn quá mức hoặc khó chịu
• Nhiệt độ phòng không thoải mái (quá nóng hoặc quá lạnh)
• Những tình huống căng thẳng trong cuộc sống (luyện thi, mất người thân, thất nghiệp, ly dị hoặc ly thân)
• Sự hiện diện của một bệnh cấp tính hoặc phẫu thuật hoặc nhập viện
• Rút khỏi thuốc, rượu, thuốc an thần hoặc thuốc kích thích
• Mất ngủ liên quan đến độ cao (núi)

Các triệu chứng thực thể không được kiểm soát (đau, sốt, khó thở, nghẹt mũi, ho, tiêu chảy, v.v.) cũng có thể khiến ai đó bị mất ngủ. Kiểm soát các triệu chứng này và nguyên nhân cơ bản của chúng có thể dẫn đến việc giải quyết chứng mất ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính hoặc lâu dài?

Phần lớn các nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính hoặc lâu dài thường liên quan đến tình trạng tâm thần hoặc sinh lý tiềm ẩn (sức khỏe y tế).

Nguyên nhân sức khỏe tâm thần của chứng mất ngủ là gì?

Các vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất có thể dẫn đến mất ngủ bao gồm:

• sự lo ngại,
• Phiền muộn
• căng thẳng (tinh thần, cảm xúc, tình huống, v.v.),
• tâm thần phân liệt, và / hoặc
• hưng cảm (rối loạn lưỡng cực)

Mất ngủ có thể là một dấu hiệu của trầm cảm. Nhiều người sẽ bị mất ngủ trong giai đoạn cấp tính của bệnh tâm thần. Như đã đề cập trước đó, trầm cảm và lo lắng có liên quan mạnh mẽ đến chứng mất ngủ và là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ.

Nguyên nhân sức khỏe thể chất của chứng mất ngủ là gì?

Nguyên nhân sức khỏe thể chất khác nhau từ rối loạn nhịp sinh học (rối loạn đồng hồ sinh học) và mất cân bằng giấc ngủ, đến một loạt các điều kiện y tế. Sau đây là những điều kiện y tế phổ biến nhất gây ra chứng mất ngủ:

• Hội chứng đau mãn tính
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính
• Suy tim sung huyết
• Đau thắt ngực ban đêm (đau ngực) do bệnh tim
• Bệnh trào ngược axit (GERD)
• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
• Hen suyễn về đêm (hen suyễn có triệu chứng thở vào ban đêm)
• Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA)
• Các bệnh thoái hóa, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer (Thường mất ngủ và đi lang thang đêm là những yếu tố quyết định cho việc đặt nhà dưỡng lão.)
• Khối u não, đột quỵ hoặc chấn thương não

Thuốc gì gây mất ngủ?

Các tác dụng phụ của một số loại thuốc bao gồm mất ngủ, bao gồm:

• Một số chế phẩm trị cảm lạnh và hen suyễn không kê đơn.
• Thuốc kê đơn cho tắc nghẽn đường hô hấp trên.
• Thuốc được kê toa để điều trị hen suyễn
• Thuốc steroid để điều trị viêm
• Một số loại thuốc dùng để điều trị huyết áp cao.
• Một số loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm, lo âu và tâm thần phân liệt.

Nguyên nhân khác của chứng mất ngủ là gì?

• Các chất kích thích phổ biến liên quan đến giấc ngủ kém bao gồm caffeine và nicotine. Bạn nên cân nhắc không chỉ hạn chế sử dụng caffeine và nicotine trong giờ ngay trước khi đi ngủ mà còn hạn chế tổng lượng ăn hàng ngày của bạn.
• Mọi người thường sử dụng rượu để giúp gây ngủ, như một chiếc áo ngủ. Tuy nhiên, đó là một lựa chọn kém. Rượu có liên quan đến gián đoạn giấc ngủ và tạo cảm giác giấc ngủ không sảng khoái vào buổi sáng.
• Một người bạn giường gây rối với tiếng ngáy lớn hoặc cử động chân định kỳ cũng có thể làm giảm khả năng của bạn để có được một giấc ngủ ngon.

Ai có nguy cơ bị mất ngủ?

Ngoài những người có các điều kiện y tế nêu trên, một số nhóm nhất định có thể có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn:

• Du khách
• Nhân viên làm việc theo ca với sự thay đổi thường xuyên của ca
• Tiền bối
• Thanh thiếu niên hoặc sinh viên trưởng thành trẻ tuổi
• Phụ nữ mang thai
• Phụ nữ mãn kinh
• Những người lạm dụng thuốc
• Người nghiện rượu

Rối loạn giấc ngủ nguyên phát là gì?

Ngoài các nguyên nhân và điều kiện được liệt kê ở trên, cũng có một số điều kiện liên quan đến chứng mất ngủ khi không có một điều kiện tiềm ẩn khác. Chúng được gọi là rối loạn giấc ngủ nguyên phát, trong đó rối loạn giấc ngủ là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ. Những điều kiện này thường gây ra chứng mất ngủ mãn tính hoặc lâu dài. Một số bệnh được liệt kê dưới đây:

• Mất ngủ vô căn (không rõ nguyên nhân) hoặc mất ngủ ở trẻ em, bắt đầu sớm trong cuộc sống và dẫn đến các vấn đề giấc ngủ suốt đời. Điều này có thể chạy trong gia đình.
• Ngưng thở khi ngủ trung ương. Đây là một rối loạn phức tạp. Nó có thể là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ hoặc có thể do các tình trạng khác, chẳng hạn như chấn thương não, suy tim, độ cao và mức oxy thấp.
• Hội chứng chân không yên (một tình trạng liên quan đến cảm giác leo ở chân trong khi ngủ được làm dịu bằng chuyển động chân)
• Rối loạn vận động Limb định kỳ (một tình trạng liên quan đến chuyển động chân lặp đi lặp lại không tự nguyện trong khi ngủ)
• Rối loạn nhịp sinh học (rối loạn đồng hồ sinh học) là tình trạng có thời gian ngủ bất thường (ví dụ, đi ngủ muộn và thức dậy muộn, hoặc ngủ rất sớm và dậy rất sớm).
• Sai lầm về trạng thái ngủ, trong đó bệnh nhân có nhận thức hoặc cảm giác không ngủ đủ giấc, nhưng không có phát hiện khách quan (chính trị học hoặc vật lý học) về bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào.
• Hội chứng ngủ không đủ, trong đó giấc ngủ của người đó không đủ vì các tình huống môi trường và lựa chọn lối sống, chẳng hạn như ngủ trong phòng sáng hoặc ồn ào.
• Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ, trong đó cá nhân có thói quen ngủ kém hoặc chuẩn bị giấc ngủ (được mô tả trong phần điều trị sau đây).

Mất ngủ: 20 lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Khi nào cần Chăm sóc y tế cho chứng mất ngủ

Khi nào cần gọi bác sĩ

• Một người bị mất ngủ cần sự chú ý của bác sĩ nếu nó kéo dài hơn ba đến bốn tuần, hoặc sớm hơn nếu nó cản trở các hoạt động ban ngày của một người và khả năng hoạt động.

Khi nào đến bệnh viện

• Thông thường, một người sẽ không phải nhập viện vì hầu hết các loại mất ngủ. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ dẫn đến tai nạn hoặc tổn hại cơ thể khác, bệnh nhân có thể được đưa vào bệnh viện để điều trị một tình trạng do mất ngủ.
• Đau nặng hơn hoặc khó thở vào ban đêm cũng có thể cho thấy một người cần phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp. Tuy nhiên, chứng mất ngủ mãn tính, nếu không liên quan đến chấn thương hoặc vấn đề đe dọa tính mạng thường không thuộc về khoa cấp cứu. Đó là một điều kiện để thảo luận với bác sĩ chăm sóc chính hoặc bác sĩ tâm thần.

Mất ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ bắt đầu đánh giá chứng mất ngủ với một lịch sử y khoa hoàn chỉnh. Như với tất cả các đánh giá y tế, một lịch sử y tế đầy đủ và kiểm tra thể chất là các khía cạnh quan trọng của đánh giá và điều trị chứng mất ngủ.

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ tìm cách xác định bất kỳ bệnh lý y tế hoặc tâm lý nào có thể góp phần vào chứng mất ngủ của bệnh nhân. Một lịch sử y tế kỹ lưỡng và kiểm tra bao gồm sàng lọc các rối loạn tâm thần và sử dụng ma túy và rượu là tối quan trọng trong việc đánh giá một bệnh nhân có vấn đề về giấc ngủ. Khám thực thể có thể đặc biệt tập trung vào kiểm tra tim và phổi, và đo kích thước của cổ và hình dung đường thở bằng miệng và mũi (để xem liệu ngưng thở khi ngủ có cần được đánh giá chi tiết hơn không).

• Một bệnh nhân bị mất ngủ có thể được hỏi về ngáy mãn tính và tăng cân gần đây. Điều này có thể chỉ đạo một cuộc điều tra về khả năng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn. Trong trường hợp như vậy, bác sĩ có thể yêu cầu kiểm tra giấc ngủ qua đêm (polysomnogram). Các nghiên cứu về giấc ngủ thường được thực hiện trong các "phòng thí nghiệm ngủ" chuyên biệt bởi các bác sĩ được đào tạo về thuốc ngủ, thường xuyên làm việc với các chuyên gia về phổi (phổi). Tuy nhiên, xét nghiệm này không phải là một phần của công việc ban đầu đối với chứng mất ngủ.
• Lịch sử giấc ngủ có thể hữu ích trong việc đánh giá một bệnh nhân bị mất ngủ. Lịch trình ngủ, phòng ngủ và thói quen ngủ, thời gian và chất lượng giấc ngủ, các triệu chứng ban ngày và thời gian mất ngủ có thể cung cấp manh mối hữu ích trong đánh giá bệnh nhân bị mất ngủ. Chuẩn bị cho một chuyến thăm với bác sĩ chăm sóc chính của bạn để thảo luận về các vấn đề giấc ngủ của bạn nên bao gồm một cuốn nhật ký hoặc nhật ký về giấc ngủ của bạn hoặc thiếu nó. Khi nào bạn đi ngủ? Mất bao lâu để bạn ngủ thiếp đi? Bạn có thức dậy sau vài giờ không? Điều này xảy ra mỗi đêm? Có liên quan đến bất kỳ hoạt động cụ thể? Bạn đã làm gì trước khi đi ngủ vào những đêm bạn không thể ngủ? Có bao nhiêu đêm một tuần bạn khó ngủ? Giữ một tạp chí thậm chí chỉ hai tuần trước khi gặp bác sĩ sẽ giúp cả hai bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này. (Xem đoạn dưới đây để biết thêm thông tin về nhật ký giấc ngủ.)
• Thuốc thường quy, sử dụng rượu, sử dụng ma túy, các tình huống xã hội và nghề nghiệp căng thẳng, thói quen ngủ hoặc ngáy của bạn tình và lịch làm việc là một số chủ đề khác có thể được bác sĩ thảo luận khi đánh giá chứng mất ngủ.
• Thang đo giấc ngủ Epworth là một bảng câu hỏi được xác nhận có thể được sử dụng để đánh giá cơn buồn ngủ ban ngày. Thang đo này có thể hữu ích trong việc đánh giá chứng mất ngủ.
• Thư viện là một kỹ thuật khác để đánh giá các kiểu đánh thức giấc ngủ theo thời gian. Thiết bị truyền động là những thiết bị nhỏ, đeo cổ tay (có kích thước bằng đồng hồ đeo tay) để đo chuyển động. Chúng chứa bộ vi xử lý và bộ nhớ trên tàu và có thể cung cấp dữ liệu khách quan về hoạt động ban ngày.
• Một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể được điền vào hàng ngày trong khoảng thời gian 2 tuần. Bệnh nhân được yêu cầu viết ra những lần họ đi ngủ, ngủ thiếp đi, thức dậy khỏi giấc ngủ, thức dậy trên giường và thức dậy vào buổi sáng. Họ có thể ghi lại số lượng tập thể dục hàng ngày, uống rượu và caffeine, và thuốc. Cuốn nhật ký sẽ bao gồm đánh giá cá nhân của bệnh nhân về sự tỉnh táo của họ vào các thời điểm khác nhau trong ngày vào hai ngày liên tiếp trong khoảng thời gian 2 tuần.

Mất ngủ có thể điều trị như thế nào?

Nói chung, chứng mất ngủ thoáng qua sẽ giải quyết khi kích hoạt cơ bản được loại bỏ hoặc sửa chữa. Hầu hết mọi người tìm kiếm sự chăm sóc y tế khi chứng mất ngủ của họ trở thành mãn tính.

Trọng tâm chính của điều trị chứng mất ngủ nên được hướng tới việc tìm ra nguyên nhân. Khi một nguyên nhân được xác định, điều quan trọng là phải quản lý và kiểm soát vấn đề tiềm ẩn, vì điều này một mình có thể loại bỏ chứng mất ngủ cùng nhau. Điều trị các triệu chứng mất ngủ mà không giải quyết được nguyên nhân chính hiếm khi thành công. Trong phần lớn các trường hợp, chứng mất ngủ mãn tính có thể được chữa khỏi nếu nguyên nhân y tế hoặc tâm thần của nó được đánh giá và điều trị đúng cách.

Các liệu pháp sau đây có thể được sử dụng kết hợp với các liệu pháp hướng đến nguyên nhân y tế hoặc tâm thần tiềm ẩn. Chúng cũng là phương pháp điều trị được khuyến nghị cho một số rối loạn mất ngủ tiên phát.

Nói chung, điều trị chứng mất ngủ đòi hỏi cả hai khía cạnh không phải dược lý (không y tế) và dược lý (y tế). Tốt nhất là điều trị phù hợp cho từng bệnh nhân dựa trên nguyên nhân tiềm năng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết hợp các phương pháp điều trị y tế và phi y tế thường thành công hơn trong điều trị chứng mất ngủ so với chỉ một mình.

Những loại thuốc OTC hoặc thuốc theo toa điều trị và chữa chứng mất ngủ?

Có rất nhiều loại thuốc theo toa để điều trị chứng mất ngủ. Nói chung, không nên sử dụng chúng như một liệu pháp duy nhất và điều trị thành công hơn nếu kết hợp với các liệu pháp phi y tế. Trong một nghiên cứu, người ta đã lưu ý rằng khi thuốc an thần được kết hợp với liệu pháp hành vi, nhiều bệnh nhân có khả năng cai thuốc an thần hơn là dùng thuốc an thần một mình. Các loại thuốc ngủ được sử dụng phổ biến nhất được liệt kê trong các phần sau bao gồm các loại thuốc không kê đơn và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Thuốc ngủ theo toa

• Thuốc an thần Benzodiazepine: Sáu trong số các loại thuốc an thần này đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Có những báo cáo về sự cải thiện chủ quan về chất lượng và số lượng giấc ngủ khi sử dụng các loại thuốc này. Ví dụ như temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan) và clonazepam (Klonopin).
• Thuốc an thần nonbenzodiazepine: Ví dụ bao gồm eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) và zolpidem (Ambien hoặc Intermezzo).
• Thuốc đối kháng Orexin: Suvorexant (Belsomra), là nhóm thuốc mới hơn hoạt động bằng cách giảm hoạt động ở trung tâm thức của não và do đó thúc đẩy giấc ngủ.
• Ramelteon (Rozerem) là một loại thuốc theo toa kích thích thụ thể melatonin. Ramelteon thúc đẩy sự khởi đầu của giấc ngủ và giúp bình thường hóa các rối loạn nhịp sinh học. Ramelteon được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ đặc trưng bởi khó ngủ.
• Một số thuốc chống trầm cảm (ví dụ, amitriptyline và trazodone) đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ ở bệnh nhân trầm cảm cùng tồn tại vì một số đặc tính an thần.

Thuốc không kê đơn (OTC)

• Thuốc kháng histamine có đặc tính an thần cũng đã được sử dụng trong điều trị chứng mất ngủ vì chúng có thể gây buồn ngủ, nhưng chúng không cải thiện giấc ngủ và không nên được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính.
• Melatonin: Melatonin được tiết ra bởi tuyến tùng, một cấu trúc cỡ hạt đậu ở trung tâm của não. Melatonin được sản xuất trong những giờ tối của chu kỳ ngày đêm (nhịp sinh học). Nồng độ melatonin trong cơ thể thấp trong giờ ban ngày. Tuyến tùng phản ứng với bóng tối bằng cách tăng mức độ melatonin trong cơ thể. Quá trình này được cho là không thể thiếu để duy trì nhịp sinh học. Vào ban đêm, melatonin được sản xuất để giúp cơ thể bạn điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Lượng melatonin do cơ thể bạn sản xuất dường như giảm khi bạn già đi. Bổ sung melatonin có thể có lợi ở những bệnh nhân lớn tuổi khó ngủ.

Những phương pháp điều trị tự nhiên hoặc biện pháp khắc phục tại nhà giúp chữa chứng mất ngủ?

Thảo dược trị chứng mất ngủ

• Valeriana officinalis (Valerian) là một loại thuốc thảo dược phổ biến được sử dụng ở Hoa Kỳ để điều trị chứng mất ngủ với một số lợi ích có thể ở một số bệnh nhân bị mất ngủ mãn tính.
• St. Johns Wort và hoa cúc đã không cho thấy bất kỳ lợi ích thực sự nào trong việc điều trị chứng mất ngủ.
• Các chất hỗ trợ ngủ thảo dược tự nhiên khác như, gỗ cây, kava kava và L-tryptophan, có thể liên quan đến tác dụng phụ tiềm ẩn khi sử dụng cho chứng mất ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là một trong những thành phần của liệu pháp hành vi cho chứng mất ngủ. Một số bước đơn giản có thể được thực hiện để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bệnh nhân. Các bước này bao gồm:

• Ngủ nhiều như bạn cần để cảm thấy nghỉ ngơi; đừng ngủ quên
• Tập thể dục thường xuyên ít nhất 20 phút mỗi ngày, lý tưởng là 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ép mình ngủ.
• Giữ một giấc ngủ đều đặn và lịch trình thức dậy, tức là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
• Không uống đồ uống chứa caffein muộn hơn buổi chiều (trà, cà phê, nước ngọt, v.v.) Tránh "mũ đêm" (đồ uống có cồn trước khi đi ngủ).
• Không hút thuốc, đặc biệt là vào buổi tối.
• Đừng đi ngủ đói.
• Điều chỉnh môi trường trong phòng (đèn, nhiệt độ, tiếng ồn, v.v.)
• Đừng đi ngủ với những lo lắng của bạn; cố gắng giải quyết chúng trước khi đi ngủ.

Liệu pháp thư giãn

Liệu pháp thư giãn bao gồm các biện pháp như thiền và thư giãn cơ bắp hoặc làm mờ ánh sáng và chơi nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

Kiểm soát kích thích

Liệu pháp kiểm soát kích thích cũng bao gồm một vài bước đơn giản có thể giúp bệnh nhân mất ngủ mãn tính.

• Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Không xem TV, đọc, ăn hoặc lo lắng trên giường. Giường của bạn chỉ nên được sử dụng cho giấc ngủ và hoạt động tình dục.
• Nếu bạn không ngủ 30 phút sau khi đi ngủ, hãy đứng dậy và đi đến một phòng khác và tiếp tục các kỹ thuật thư giãn của bạn.
• Đặt đồng hồ báo thức của bạn để thức dậy vào một thời điểm nhất định mỗi sáng, thậm chí vào cuối tuần. Đừng ngủ quên.
• Tránh ngủ trưa dài vào ban ngày.

Hạn chế giấc ngủ

Hạn chế thời gian của bạn trên giường chỉ để ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Liệu pháp này được gọi là hạn chế giấc ngủ. Nó đạt được bằng cách tính trung bình thời gian trên giường mà bệnh nhân chỉ dành cho việc ngủ. Giờ đi ngủ cứng và thời gian tăng được thiết lập, và bệnh nhân buộc phải thức dậy vào thời gian tăng ngay cả khi họ cảm thấy buồn ngủ. Điều này có thể giúp bệnh nhân ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau vì thiếu ngủ từ tối hôm trước. Hạn chế giấc ngủ đã hữu ích trong một số trường hợp.

Các biện pháp đơn giản khác có thể hữu ích để điều trị chứng mất ngủ bao gồm:

• Tránh các bữa ăn lớn và chất lỏng quá mức trước khi đi ngủ
• Kiểm soát môi trường của bạn.
  • Ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ phòng không mong muốn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nhân viên làm ca và nhân viên trực đêm đặc biệt phải giải quyết các yếu tố này. Giảm bớt ánh sáng trong phòng ngủ, thư giãn, hạn chế tiếng ồn và tránh các công việc căng thẳng trước khi đi ngủ có thể có lợi. (Tham khảo liệu pháp vệ sinh và thư giãn khi ngủ ở trên.)
  • Tránh làm việc trong phòng ngủ nên được thực hiện ở một nơi khác. Ví dụ: không làm việc hoặc điều hành doanh nghiệp của bạn ra khỏi phòng ngủ của bạn và tránh xem TV, đọc sách và ăn trên giường của bạn.

Nhịp sinh học của một người (đồng hồ sinh học) đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng. Cha mẹ cần ngủ vào ban ngày có thể phải sắp xếp chăm sóc trẻ để cho phép trẻ ngủ.

Những liệu pháp khác hoặc thay đổi lối sống có thể giúp trị chứng mất ngủ?

Mất ngủ do thay đổi ca

• Liệu pháp hành vi đã rất hữu ích trong việc điều chỉnh chứng mất ngủ và các triệu chứng thiếu ngủ ở những người làm việc theo ca.
• Một người nên chuyển lịch trình của họ về phía trước theo chiều kim đồng hồ, từ ngày sang buổi tối, sau đó buổi tối sang ca đêm và cho phép đủ thời gian để thích nghi (ít nhất một tuần) giữa các thay đổi ca.
• Ánh sáng rực rỡ là một tác nhân kích thích mạnh mẽ đến nhịp sinh học. Ánh sáng rực rỡ đang được kiểm tra như một bộ đồng bộ hóa nhịp điệu.
• Những người làm việc theo ca nên nhấn mạnh tầm quan trọng của thói quen ngủ tốt với giờ đi ngủ và thức dậy thường xuyên.
  • Ngủ trưa bổ sung có thể cần thiết để đảm bảo sự tỉnh táo thời gian làm việc.
  • Thảo luận về việc sử dụng giấc ngủ ngắn với bác sĩ.
  • Một số người khuyến khích sử dụng thuốc an thần tác dụng ngắn trong vài ngày đầu sau khi thay đổi ca, nhưng không phải ai cũng đồng ý.

Mất ngủ do căng thẳng cấp tính

• Căng thẳng có thể là tích cực hoặc tiêu cực, và mối quan tâm về giấc ngủ có thể thay đổi. Nhiều yếu tố gây căng thẳng sẽ biến mất với sự hỗ trợ và trấn an.
• Giáo dục về tầm quan trọng của thói quen ngủ tốt cũng hữu ích.
• Một số người có thể cần điều trị ngắn hạn bằng thuốc. Một bác sĩ thường sẽ làm việc với liều thấp nhất có hiệu quả với thuốc an thần tác dụng ngắn để đạt được giấc ngủ thích hợp.

Làm thế nào tôi có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ?

Các khuyến nghị chung để phòng ngừa chứng mất ngủ bao gồm:

• Làm việc để cải thiện thói quen ngủ của bạn.
  • Học cách thư giãn. Tự thôi miên, phản hồi sinh học và thở thư giãn thường hữu ích.
  • Kiểm soát môi trường của bạn. Tránh ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ quá cao. Chỉ sử dụng giường để ngủ và tránh sử dụng nó để đọc và xem TV. Hoạt động tình dục là một ngoại lệ.
  • Thiết lập thói quen đi ngủ. Có một thời gian đánh thức cố định.
• Tránh các bữa ăn lớn, uống quá nhiều chất lỏng và tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ và giảm sử dụng các chất kích thích bao gồm caffeine và nicotine.
• Nếu bạn không ngủ trong vòng 20 đến 30 phút, hãy thử một hoạt động thư giãn như nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách.
• Giới hạn những giấc ngủ ngắn vào ban ngày dưới 15 phút trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
  • Nói chung, tốt hơn là tránh ngủ trưa bất cứ khi nào có thể để giúp củng cố giấc ngủ đêm của bạn.
  • Có một số rối loạn giấc ngủ, tuy nhiên, sẽ được hưởng lợi từ những giấc ngủ ngắn. Thảo luận về vấn đề này với bác sĩ của bạn.

Mất ngủ kéo dài bao lâu?

Phục hồi từ chứng mất ngủ có thể khác nhau.

• Nếu bạn bị mất ngủ do máy bay phản lực, các triệu chứng của bạn thường sẽ hết trong vài ngày.
• Nếu bạn bị trầm cảm và mất ngủ trong nhiều tháng, không có khả năng các triệu chứng của bạn sẽ tự biến mất. Bạn có thể cần đánh giá và điều trị thêm.
• Kết quả của bạn cũng sẽ phụ thuộc vào các điều kiện y tế cùng tồn tại, có thể bao gồm suy tim sung huyết, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và các hội chứng đau mãn tính.