Trapezius Các bài tập: Không cần Trọng lượng

Tổng quan

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao các nhà xây dựng cơ thể có khuynh hướng có các đường cong, điêu khắc?

Đó là bởi vì họ đã làm việc rất nhiều trapezius của họ, một cơ lớn, cá đuôi. Các trapezius bắt đầu ngay dưới hộp sọ, chạy xuống cổ và trên vai, và sau đó tiếp tục xuống cột sống trong một hình dạng "V".

Các trapezius làm việc để ổn định vai và lưng trên của bạn. Thể dục thể hình có thể không dành cho bạn, nhưng để duy trì tư thế tốt và tránh đau lưng, điều quan trọng là giữ cho trapezius mạnh mẽ.

Chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia để tìm hiểu một số cách dễ dàng để làm việc trapezius của bạn, cho dù bạn là một thường xuyên tại phòng tập thể dục hoặc thích để làm việc trong phòng khách của bạn.

Bác sĩ Matthew Gammons là bác sĩ y khoa thể thao chăm sóc chính tại Phòng khám Chỉnh hình Vermont và phó chủ tịch thứ hai của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ. Mark Kovacs, CTPS, MTPS là nhà nghiên cứu sinh lý học, nghiên cứu thể thao và khoa học thể dục, giám đốc điều hành Hiệp hội Hiệu suất Tennis quốc tế. Đây là bốn bài tập mà họ đề nghị để giữ trapezius của bạn mạnh mẽ.

1. Phóng to trên mặt đất

Một bài đăng của Emily Reuland (@emilyreuland) vào ngày 18 tháng 3 năm 2017 lúc 6: 59pm PDT

"Trừ khi bạn là một vận động viên thể hình cố gắng để có được một chiếc trapezius lớn, bạn cần các bài tập để giúp trapezius làm tốt công việc, ổn định vai và lưng trên ", Gammons nói. Bóp vai lưỡi là một cách dễ dàng để làm điều đó.

1. Đứng với tư thế tốt.
2. Từ từ bóp chặt hai cánh tay vai, và giữ trong 3 giây.
3. Từ từ thả lưỡi vịt trở lại vị trí thoải mái của chúng.
4. Tập thể dục này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng cáp, băng đề kháng, hoặc giữ tay của bạn ra phía trước ở vị trí bài đăng mục tiêu.

2. Shrug

Một bài đăng được chia sẻ bởi Irving Le Fleur (@irvinglefleur) vào ngày 24 tháng 2 năm 2017 lúc 12 giờ 22 phút sáng. PST

Những nhún nhún nhún nhún nhún nhường khác để giữ cho vết thương của bạn mạnh mẽ. "Nhún vai là rất phổ biến và dễ thực hiện, và đó là một trong những bài tập hay nhất để kích hoạt trapezius", Kovacs nói. Đối với một thử thách thêm, làm bài tập này với trọng lượng trong tay của bạn.

1. Đứng lên với tư thế tốt.
2. Nâng cao vai bạn lên cao nhất, như thể cố gắng chạm vào đôi vai của bạn.
3. Giữ cho một phần hai.
4. thả chúng trở lại vị trí thoải mái của chúng.
5. Lặp lại 20 lần.

3. Hàng thẳng đứng

Một bài đăng được chia sẻ bởi Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) vào ngày 20 tháng 1 năm 2017 lúc 4: 52pm PST

Đây là một bài tập phổ biến để tăng cường trapezius.Bạn cũng có thể thử điều này với tạ hoặc barbell trong tay của bạn.

1. Đứng thẳng.
2. Với nắm đấm của bạn, kéo nắm đấm lên cao nhất có thể trong khi uốn khuỷu tay của bạn, giữ bàn tay của bạn sát với mặt trước của cơ thể.
3. Giữ cho một phần hai.
4. Thả cánh tay của bạn trở lại vị trí thư giãn, nắm đấm vẫn còn.
5. Lặp lại 20 lần.

4. Pushup

Một bài đăng được chia sẻ bởi Well + Good (@wellandgoodnyc) vào ngày 20 tháng 3 năm 2017 lúc 5 giờ 05 phút chiều theo giờ PDT

Có một vài biến thể khác nhau của pushup. Làm phiên bản dễ dàng nhất cho bạn: Một pushup tiêu chuẩn, một pushup trong khi quỳ trên sàn nhà, hoặc đứng một pushup chống lại một bức tường.

1. Đặt tay bạn lên sàn nhà hoặc trên tường.
2. Hạ cơ thể của bạn vào tay bạn trong khi giữ lưng thẳng và dạ dày của bạn chặt chẽ. Đừng để đầu của bạn thả; giữ cho cổ bạn khớp với phần xương sống còn lại của bạn.
3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn gần sàn hoặc tường, và sau đó đẩy trở lại vị trí thẳng đứng. Hít vào khi bạn đi xuống và thở ra khi bạn đẩy lên.

Chìa khóa với pushup là để "thực sự tập trung vào việc đẩy vai với nhau" trong khi tập thể dục, Gammons nói. "Hãy thực hiện công việc trapezius trung lưu và thấp hơn để thực hiện công việc. "

Có thể làm bị thương trapezius của tôi không?

Xảy ra hoặc căng thẳng trapezius không xảy ra rất thường xuyên, Kovacs nói. Nó thường chỉ xảy ra với những người xây dựng cơ thể cố gắng để làm việc trapezius với trọng lượng quá nhiều.

"Một loại chấn thương khác là khi bạn phải chịu sức ép theo một hướng và bạn di chuyển rất nhanh theo hướng ngược lại, chẳng hạn như với lực ma sát thỉnh thoảng xảy ra trong một vụ tai nạn nghiêm trọng, dữ dội", ông nói thêm. Điều này có thể xảy ra trong một tai nạn ô tô hoặc để linemen người va chạm khi chơi bóng đá.

Gammons ghi nhận rằng, cũng giống như bất cứ bài tập nào, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng khi làm việc với cái đuôi. Đừng lạm dụng nó.

Dãi dưới cùng

Một trapezius khỏe mạnh không chỉ cho phù hợp nhất. Phụ nữ mang thai thường phải vật lộn với một trung tâm thay đổi trọng lực kéo họ về phía trước, vì vậy họ cần một cái trapezius mạnh để giúp cân bằng chúng. Người lớn tuổi cũng có thể có lợi từ việc có một cơ trapezius mạnh khi họ bắt đầu trải nghiệm những thách thức cân bằng.

"Khi hầu hết mọi người nghĩ đến trapezius, họ nghĩ đến cơ cổ cổ chân của cơ thể," Kovacs nói. "Nhưng nó còn nhiều hơn là kiểm soát phong trào cổ. Cơ bắp là rất quan trọng khi chọn một cái gì đó lên khỏi mặt đất hoặc nâng bất cứ điều gì. "

Bài viết này hữu ích không? Có Không

Làm thế nào hữu ích được nó?

Làm thế nào chúng ta có thể cải thiện nó?

✖ Hãy chọn một trong những điều sau đây:

• Bài viết này đã thay đổi cuộc đời tôi!
• Bài viết này mang tính thông tin.
• Bài viết này chứa thông tin không chính xác.
• Bài viết này không có thông tin tôi đang tìm kiếm.
• Tôi có một câu hỏi y khoa.

Thay đổi

Chúng tôi sẽ không chia sẻ địa chỉ email của bạn. Chính sách bảo mật. Bất kỳ thông tin nào bạn cung cấp cho chúng tôi thông qua trang web này có thể được đặt trên chúng tôi trên các máy chủ đặt tại các quốc gia bên ngoài EU.Nếu bạn không đồng ý với vị trí đó, đừng cung cấp thông tin.

Chúng tôi không thể cung cấp lời khuyên về sức khoẻ cá nhân, nhưng chúng tôi đã hợp tác với nhà cung cấp dịch vụ y tế đáng tin cậy Amwell, nơi có thể kết nối bạn với bác sĩ. Hãy thử Amell telehealth với giá 1 đô la bằng cách sử dụng mã HEALTHLINE.

Sử dụng mã HEALTHLINEShỏ lời khuyên của tôi với $ 1Nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp về y tế, hãy gọi ngay cho dịch vụ khẩn cấp tại địa phương hoặc ghé thăm phòng cấp cứu gần nhất hoặc trung tâm chăm sóc khẩn cấp.

Xin lỗi, đã xảy ra lỗi.

Chúng tôi không thể thu thập phản hồi của bạn tại thời điểm này. Tuy nhiên, phản hồi của bạn rất quan trọng đối với chúng tôi. Vui lòng thử lại sau.

Chúng tôi đánh giá cao phản hồi hữu ích của bạn!

Hãy làm bạn với nhau - tham gia cộng đồng Facebook của chúng tôi.

Cảm ơn bạn đã gợi ý hữu ích của bạn.

Chúng tôi sẽ chia sẻ phản hồi của bạn với nhóm đánh giá y tế của chúng tôi, những người sẽ cập nhật bất kỳ thông tin không chính xác nào trong bài viết.

Cảm ơn bạn đã chia sẻ phản hồi của bạn.

Chúng tôi rất tiếc vì bạn không hài lòng với những gì bạn đã đọc. Đề xuất của bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến bài viết này.

Gửi ý kiến ​​

• Chia sẻ
• Tweet

• 

  Pinterest
• Reddit
• Email
• In
• Chia sẻ

  • 

Đọc tiếp

Đọc thêm »

More »

Đọc thêm» Thêm nhận xét () Quảng cáo Quảng cáoTìm quảng cáo Quảng cáo