Xác má»±c dà i ba mét dạt và o bá» biá»n Mỹ
Mục lục:
- Bài tập tác động thấp
- Các bài tập tăng cường cơ> Cơ bắp mạnh có thể gây áp lực lên khớp hông và giúp cải thiện sự cân bằng. Bạn không nên tập luyện sức mạnh nhiều hơn hai lần mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập tăng cường cơ bao gồm:
- Các bài tập linh hoạt nhẹ nhàng, hoặc các bài tập đa dạng về chuyển động, giúp di chuyển và giảm độ cứng.
- Thực hiện bài tập cân bằng ba ngày một tuần có thể làm giảm cơ hội ngã và giúp bạn cảm thấy an toàn hơn. Wii Fit có nhiều bài tập cân bằng đơn giản mà bạn có thể làm trong sự riêng tư của ngôi nhà của mình
- bài tập aerobic
- Đảm bảo bạn ngủ ngon giấc.
Viêm xương khớp là bệnh thoái hoá gây ra khi sụn bị vỡ. Điều này cho phép xương chà xát với nhau, có thể dẫn đến xương cứng, cứng, và đau.
Nếu bạn bị viêm khớp xương hông, đau có thể khiến bạn không thể tập thể dục được. Thiếu tập thể dục thậm chí có thể góp phần vào chứng viêm xương khớp và teo cơ. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sự cân bằng, và làm cho khớp hông của bạn ổn định hơn.
Ngoài tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tăng cử động trong khi thực hiện các hoạt động thường ngày. Thêm một lượng vừa phải hoạt động mỗi ngày có thể cải thiện sức khoẻ tổng thể và hạnh phúc của bạn.
Các yếu tố như sức khoẻ tổng thể và tuổi tác của bạn sẽ giúp xác định những bài tập nào là tốt nhất cho bạn. Trước khi bắt đầu tập thể dục mới, hãy chắc chắn thảo luận với bác sĩ của bạn hoặc yêu cầu họ giới thiệu một nhà trị liệu vật lý.
Bài tập tác động thấp
Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, tốt nhất nên bắt đầu từ từ. Một số ví dụ về tác động thấp, không vất vả bao gồm:
Đi bộ
Nếu bạn có vấn đề cân bằng, sử dụng máy chạy bộ (không nghiêng) cho phép bạn giữ vững. Đi bộ với một tốc độ thoải mái - dù ở trong nhà hay ngoài trời - là một bài tập có tác động thấp.
Băng cố định
Sử dụng một chiếc xe đạp cố định trên một khung cảnh dễ dàng cho phép bạn từ từ xây dựng sức mạnh của mình. Sử dụng xe đạp trong nhà bạn cho phép bạn tránh giao thông và dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Các bài tập dưới nước
Bơi tự do cho phép luyện tập vừa phải. Đi bộ trong nước đến eo của bạn sẽ làm giảm tải lên khớp của bạn tới 50%. Biểu diễn thể dục nhịp điệu nước trong ngực lên đến 75% sẽ giảm tác động lên khớp của bạn.
Yoga
Yoga thông thường có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng cường cơ và giảm đau. Một số vị trí yoga có thể làm căng hông của bạn, vì vậy nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy yêu cầu người hướng dẫn của bạn sửa đổi. Một lớp dành cho người mới bắt đầu là nơi tốt để bắt đầu.
Tai Chi
Sự chuyển động chậm, lỏng của Tai Chi có thể làm giảm đau khớp và cải thiện sự cân bằng. Tai Chi cũng là một chất làm giảm stress tự nhiên và khỏe mạnh.
Các bài tập tăng cường cơ> Cơ bắp mạnh có thể gây áp lực lên khớp hông và giúp cải thiện sự cân bằng. Bạn không nên tập luyện sức mạnh nhiều hơn hai lần mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập tăng cường cơ bao gồm:
Ghế Đứng
Đặt ghế vào tường và ngồi về phía trước của ghế với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Ngả lưng lại với hai cánh tay bị gãy và tay trên vai. Với đầu, cổ và lưng thẳng, mang cơ thể trên của bạn về phía trước và từ từ nâng lên vị trí đứng.Chậm trở lại vị trí ngồi ban đầu của bạn. Lặp lại điều này lên đến sáu lần, từ từ xây dựng sức mạnh của bạn lên đến 12 lần lặp lại.
Cầu
Nằm xuống trên lưng của bạn trên sàn nhà hoặc bề mặt công ty khác. Với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà, đặt bàn tay của bạn xuống gần hông của bạn. Với lưng thẳng, nâng mông lên cao nhất có thể. Sử dụng bàn tay của bạn để cân bằng. Sau đó tự hạ mình xuống sàn. Làm 4-6 lần lặp đi lặp lại.
Sự mở rộng hông
Sử dụng ghế sau để cân bằng, uốn cong về phía trước và nhấc chân phải lên phía sau bạn. Nâng chân càng cao càng tốt mà không cần uốn cong đầu gối. Sau khi nắm giữ vị trí này một cách ngắn gọn, giảm chân chậm. Lặp lại với chân trái của bạn và cố gắng hoàn thành bốn đến sáu lần.
Các bài tập linh hoạt
Các bài tập linh hoạt nhẹ nhàng, hoặc các bài tập đa dạng về chuyển động, giúp di chuyển và giảm độ cứng.
Chân gân trong
Ngồi với đầu gối uốn cong và lòng bàn chân chạm vào. Giữ cằm hoặc mắt cá chân, uốn cong cơ thể trên của bạn về phía trước chậm. Nhẹ nhàng nhấn đầu gối của bạn với khuỷu tay của bạn. Giữ khoảng 20 đến 30 giây.
Vòng lưng hông và lưng thấp
Nằm xuống lưng bạn với hai chân mở ra. Với cổ trên sàn nhà, hãy xoay cằm của bạn về phía ngực của bạn. Bend đầu gối của bạn và giữ chúng với bàn tay của bạn. Kéo đầu gối của bạn về phía vai bạn càng xa càng tốt. Hít một hơi thật sâu và đưa đầu gối của bạn cao hơn khi bạn thở ra.
Hip Rotation Đôi
Nằm xuống lưng, đầu gối uốn cong và chân phẳng về phía sàn nhà. Với vai của bạn trên sàn nhà, từ từ hạ thấp đầu gối của bạn sang một bên trong khi xoay đầu của bạn đến khác. Mang đầu gối trở lại và lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập cân bằng
Thực hiện bài tập cân bằng ba ngày một tuần có thể làm giảm cơ hội ngã và giúp bạn cảm thấy an toàn hơn. Wii Fit có nhiều bài tập cân bằng đơn giản mà bạn có thể làm trong sự riêng tư của ngôi nhà của mình
Tập thể dục aerobic Tập thể dục aerobic, còn được gọi là tập thể dục tim mạch hoặc tập luyện sức chịu đựng, là hoạt động làm cho trái tim bạn đập nhanh hơn. Tốt cho trái tim của bạn và có thể giúp bạn giữ cho cơ thể khỏe mạnh tổng thể, nhưng hãy cẩn thận đừng quá căng thẳng khớp hông của bạn.
- Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập aerobic mới. Tùy thuộc vào những gì bạn có thể xử lý được, ví dụ các bài tập aerobic có tác động thấp bao gồm:
- tốc độ đi bộ
- bơi mạnh mẽ
- đạp xe
bài tập aerobic
Mẹo
các hoạt động của bạn nếu cần.
- Giữ các bài tập nhẹ nhàng có thể củng cố cơ bắp quanh hông.
- Nếu bạn cảm thấy đau, ngừng nghỉ và nghỉ ngơi. Nếu đau khớp tiếp tục vài giờ sau khi bạn đã dừng lại, bạn đã tập hông.
- Tăng mức độ hoạt động của bạn suốt cả ngày bằng cách đi bộ bất cứ khi nào có thể.
- Dùng các thuốc chống viêm không cần toa để giảm đau hông.
Đảm bảo bạn ngủ ngon giấc.
- Quản lý cân nặng của bạn: cân nặng có thể là gánh nặng cho hông của bạn.
- Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cho rằng cần sử dụng cây gậy.
- Tham gia một câu lạc bộ sức khoẻ hoặc lớp tập thể dục có thể khuyến khích bạn tập trung và tích cực.
- Hỏi bác sĩ của bạn để giới thiệu một nhà trị liệu vật lý người hiểu được viêm xương khớp hông. Các nhà trị liệu vật lý trị liệu có thể nhắm mục tiêu việc điều trị đặc biệt cho tình trạng của bạn và có thể đưa ra các gợi ý về thói quen hàng ngày của bạn.
Lợi ích của
5 Bài tập Bạn có thể làm trong bài tập
Mùa đông Các bài tập trong nhà: 5 bài tập trong nhà để giữ cho phù hợp
Thời tiết bên ngoài rất đáng sợ, nhưng bạn vẫn có thể làm việc. Bạn có thể thực hiện việc đào tạo sức mạnh đơn giản này từ phòng khách của bạn.
