Magiê: cơ bản, lợi ích và nguồn

Magiê là gì?

Magiê là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể sử dụng cho hàng trăm quá trình quan trọng của cơ thể. Nó là cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Cùng với canxi, chúng ta cần magiê cho chức năng thích hợp của cơ bắp và dây thần kinh. Đủ mức magiê là cần thiết để duy trì một trái tim khỏe mạnh, xương và để điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp. Cơ thể bạn cần magiê để tạo ra năng lượng. Khoáng chất có mặt trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, nhưng nhiều người vẫn có thể giảm mức tối ưu. Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung magiê.

RDA cho Magiê

Bạn cần bao nhiêu magiê? Phụ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) đại diện cho lượng chất dinh dưỡng mà những người khỏe mạnh cần để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của họ. Phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 19 đến 30 tuổi nên đặt mục tiêu nhận được khoảng 310 miligam magiê mỗi ngày và 320 miligam mỗi ngày ở độ tuổi 31 trở lên. Đàn ông trưởng thành trong độ tuổi từ 19 đến 30 nên đặt mục tiêu nhận 400 miligam magiê mỗi ngày và 420 miligam mỗi ngày ở tuổi 31 trở lên. RDA cho trẻ em dao động từ 30 đến 240 miligam mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa của bạn bao nhiêu magiê bạn và các thành viên gia đình của bạn sẽ nhận được mỗi ngày.

Thiếu magiê

Khoảng những người ở Mỹ không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày. Uống magiê dưới mức tối ưu mãn tính làm tăng nguy cơ của một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm đau nửa đầu, bệnh tim mạch, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2. Những người mắc bệnh Crohn, bệnh celiac, nghiện rượu và tiểu đường tuýp 2 có nguy cơ bị thiếu magiê. Những điều kiện này làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng, tăng nhu cầu magiê của cơ thể hoặc làm cạn kiệt các cửa hàng khoáng sản, dẫn đến mức magiê thấp. Người già cũng có nhiều khả năng bị mức magiê thấp vì sự hấp thụ magiê giảm theo tuổi tác và thận của chúng ta bài tiết nhiều chất khoáng hơn khi chúng ta già đi. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng mắc bệnh hoặc dùng thuốc làm giảm mức độ khoáng chất này.

Magiê bổ sung có nhiều dạng bao gồm magiê glycinate, magiê orotate, magiê threonate, magiê axit amin chelate, magiê citrate, magiê clorua, magiê sulfat, magiê gluconate và magiê carbonate. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn loại bổ sung magiê phù hợp với bạn.

Magiê dư thừa

Magiê là một khoáng chất hòa tan trong nước. Nếu bạn khỏe mạnh và thận của bạn hoạt động tốt, thận của bạn sẽ loại bỏ magiê dư thừa mà cơ thể bạn không cần. Các triệu chứng của quá nhiều magiê là gì? Bạn có thể bị chuột rút, cảm thấy buồn nôn hoặc đi tiêu lỏng. Nếu bạn bổ sung magiê, các chuyên gia khuyên bạn nên dùng không quá 350 miligam mỗi ngày. Kiểm tra nhãn của thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit. Những loại thuốc này có thể chứa magiê và bạn có thể uống nhiều khoáng chất hơn mức cần thiết. Nghĩ rằng hiếm, nồng độ magiê rất cao có thể dẫn đến độc tính magiê có khả năng đe dọa tính mạng.

Nhận xương mạnh

Một trong những lợi ích của magiê là nó có liên quan đến sự hình thành xương. Nó bảo vệ chống mất xương, gãy xương và bệnh loãng xương, loãng xương. Khoáng chất ảnh hưởng đến mức độ hormone tuyến cận giáp và vitamin D, hai người chơi quan trọng khác để duy trì sức khỏe của xương. Lượng magiê đầy đủ có liên quan đến mật độ xương cao hơn ở cả nam và nữ. Phụ nữ bị loãng xương có lượng magiê thấp hơn so với những người không mắc bệnh này. Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng phụ nữ sau mãn kinh sử dụng 290 miligam magiê ít bị mất xương hơn so với những người không dùng magiê bổ sung.

Máy bay chiến đấu viêm

Viêm là một phản ứng bình thường trong cơ thể tạo điều kiện cho việc chữa lành, nhưng nó có thể gây hại khi nó xảy ra quá mức hoặc vào thời điểm không thích hợp. Viêm mãn tính có liên quan đến các tình trạng như viêm khớp, bệnh tim và tiểu đường. Kết quả nghiên cứu cho thấy mức magiê thấp có liên quan đến mức độ viêm cao hơn. Nhận đủ magiê là một cách để giảm viêm và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Magiê cần thiết cho chức năng thích hợp của tim. Nồng độ magiê đầy đủ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và nhịp tim nguy hiểm (rối loạn nhịp tim). Trong các nghiên cứu, những người có nồng độ magiê trong huyết thanh cao nhất sẽ ít bị chết tim đột ngột hơn những người có nồng độ khoáng chất trong huyết thanh thấp nhất. Magiê có lợi cho thành mạch máu bằng cách thư giãn chúng, sau đó dẫn đến hạ huyết áp. Nó thậm chí có thể giúp tăng mức cholesterol HDL "tốt".

Đau nửa đầu bí đao

Nồng độ magiê thấp có liên quan đến việc giải phóng các hóa chất trong não (dẫn truyền thần kinh) và co thắt các mạch máu trong não gây ra chứng đau nửa đầu. Nhận đủ magiê có thể giúp giảm tần suất suy nhược chứng đau nửa đầu trung bình chỉ hơn 40% một chút. Hỏi bác sĩ của bạn nếu dùng 400 đến 500 miligam magiê bổ sung mỗi ngày là phù hợp với bạn nếu bạn bị chứng đau nửa đầu.

Tránh bệnh tiểu đường

Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý năng lượng trong cơ thể. Những người có mức độ khoáng chất thấp có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người có mức độ bình thường. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng mất nhiều magiê trong nước tiểu, dẫn đến các vấn đề tiềm ẩn hơn nữa trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Magiê hỗ trợ chức năng của insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Tải lên các loại hạt, rau xanh và các loại thực phẩm giàu magiê khác để giữ cho nồng độ khoáng chất trong máu của bạn cao.

Ăn nhiều hạt và hạt

Các loại hạt và hạt là nguồn thực phẩm tốt của magiê. Một ounce hạnh nhân hoặc hạt điều có khoảng 80 miligam magiê. Đó là khoảng 20 phần trăm của giá trị hàng ngày được đề nghị cho khoáng sản. Một phần tư chén đậu phộng có khoảng 63 miligam magiê. Hạt giống cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lượng magiê hàng ngày của bạn, quá. Hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt lanh là những lựa chọn tuyệt vời cho món salad toppings. Các loại hạt và hạt cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe của tim và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính. Các loại hạt và hạt giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng và ngăn ngừa thiếu hụt.

Nhận đầy đủ các loại ngũ cốc

Khi bạn ăn ngũ cốc, hãy chắc chắn rằng chúng là ngũ cốc nguyên chất có nhiều magiê và chất xơ. Thực phẩm nguyên hạt chứa tất cả ba phần của hạt ngũ cốc - cám, mầm và nội nhũ. Lớp ngoài cùng của hạt, cám, chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin B. Mầm chứa vitamin B, protein, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Các loại ngũ cốc tinh chế bị tước đi nhiều chất dinh dưỡng vì chúng chỉ chứa nội nhũ tinh bột. Để tối đa hóa lượng magiê và chất dinh dưỡng của bạn, chọn ngũ cốc nguyên hạt.

Nhận điền magiê của bạn trong suốt cả ngày. Đối với bữa sáng, có hai bánh quy ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ có 61 miligam magiê. Đối với bữa trưa, có một chiếc bánh sandwich với hai lát bánh mì nguyên chất có 46 miligam magiê. Vào bữa tối, có 1/2 chén gạo nâu cung cấp 42 miligam khoáng chất. Đối với bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, một gói bột yến mạch ăn liền phục vụ tới 36 miligam magiê.

Tiếp cận với bơ lành mạnh

Bơ là một nguồn tuyệt vời của magiê chế độ ăn uống. Một cốc bơ hình khối chứa 44 miligam magiê. Chúng cũng giàu kali, chất xơ, folate và chất béo lành mạnh. Bạn có thể thưởng thức bơ buổi sáng, buổi trưa hoặc buổi tối. Trải bơ nghiền hoặc cắt lát lên một lát bánh mì nướng nguyên hạt cho bữa sáng. Thêm bơ thái hạt lựu hoặc thái lát vào món salad. Nghiền bơ và thêm cà chua thái hạt lựu và hành tây, ngò, chanh, và muối và hạt tiêu để tạo ra một guacamole ngon. Bơ là topping tự nhiên cho các món ăn Mexico yêu thích như tacos và nachos.

Ăn nhiều lá xanh đậm

Nếu bạn thiếu magiê, hãy ăn nhiều rau bina là nguồn thực phẩm tuyệt vời của khoáng chất. Nó chứa khoảng 150 miligam magiê mỗi cốc nấu chín. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và rau xanh collard cũng rất giàu canxi, kali và sắt. Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng lớn vitamin A, C và K. Các loại rau khác giàu magiê bao gồm edamame, khoai tây, bông cải xanh và cà rốt. Edamame có 50 miligam magiê mỗi nửa cốc. Chỉ cần 3 1/2 ounce khoai tây có 43 miligam khoáng chất. Bông cải xanh có 12 miligam mỗi nửa cốc. Một củ cà rốt cỡ vừa có 7 miligam magiê.

Dựa vào đậu nành

Đậu nành là nguồn protein chay phong phú, nhưng nó cũng là một nguồn thực phẩm tốt của magiê. Một cốc sữa đậu nành chứa 61 miligam magiê. Sữa đậu nành tăng cường cũng cung cấp một liều canxi tốt. Một nửa cốc edamame chứa 50 miligam khoáng chất. Bạn có thể thưởng thức đậu nành ở nhiều dạng khác bao gồm đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men), miso, sữa chua đậu nành và kem, bánh mì kẹp đậu nành và xúc xích đậu nành. Đậu nành chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật hoạt động như estrogen yếu trong cơ thể.

Ăn nhiều đậu

Đậu có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lượng magiê hàng ngày và tránh thiếu magiê. Một nửa cốc đậu đen chứa 60 miligam magiê. Một nửa cốc đậu thận (35 miligam), đậu trắng (67 miligam), đậu lima (50 miligam), đậu hải quân (48 miligam) và đậu Hà Lan (46 miligam) phục vụ đủ lượng khoáng chất. Bạn có thể thêm đậu vào súp, món hầm và salad. Làm đậu hột say mê. Đậu là nguồn protein tốt và cũng giàu chất sắt, kẽm và chất xơ.

Theo dõi các tương tác

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bổ sung magiê. Bổ sung magiê có thể có lợi cho bạn nếu bạn cần chúng, nhưng chất bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ và có khả năng tương tác với các loại thuốc khác và các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn có một danh sách đầy đủ tất cả các loại thuốc và chất bổ sung mà bạn đang dùng. Một số loại thuốc có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê của bạn. Bổ sung magiê có thể can thiệp vào hành động của thuốc kháng sinh và thuốc trị loãng xương.