Phytonutrients: đặc quyền dựa trên thực vật

'Ăn cầu vồng'

Khi nói đến ăn uống lành mạnh, có lẽ bạn đã nghe lời khuyên này. Đó là bởi vì nhai nhiều loại sản phẩm nhiều màu sắc sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều chất phytonutrients khác nhau. Có hàng ngàn hợp chất này trong thực vật. Và chúng không chỉ đẹp để nhìn - chúng còn có thể chống lại bệnh tật, đặc biệt là khi chúng làm việc cùng nhau. Tìm hiểu về một số trong những người phổ biến hơn, nơi để tìm thấy chúng, và làm thế nào họ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Anthocyanin

Những sắc tố màu đỏ, xanh và tím này cho các loại thực phẩm như quả việt quất, nho, quả nam việt quất, anh đào, bắp cải đỏ và cà tím có màu đậm. Chúng không được cơ thể hấp thụ tốt, nhưng vẫn có bằng chứng mạnh mẽ rằng chúng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Lignans

Khi bạn ăn hạt lanh, hạt vừng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả mọng, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi các lignan trong chúng thành các hợp chất hoạt động như estrogen, có thể ngăn chặn hormone tự nhiên. Lignans đang được nghiên cứu vì chúng có thể đóng vai trò ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim và ung thư nội mạc tử cung.

Resveratrol

Nó đã được nghiên cứu trong gần 30 năm. Các nhà khoa học từng nghĩ đây là thứ làm cho rượu vang đỏ tốt cho tim của bạn, nhưng dường như điều đó đã không được duy trì. Chúng ta vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về hợp chất này trong nho, một số loại quả mọng, và - thật bất ngờ! - đậu phộng, nhưng nó đã cho thấy lời hứa như một khả năng chống ung thư và tăng cường trí não.

Curcumin

Điều này mang lại cho gia vị bột nghệ màu vàng cam đậm. Phổ biến trong các món ăn Ấn Độ, Trung Đông và Đông Nam Á, nghệ là xu hướng của người Mỹ có ý thức về sức khỏe, hiển thị trên thực đơn tại các quán nước trái cây và quán cà phê. Nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, cắt giảm viêm và chống trầm cảm, nhưng nêm một bữa ăn sẽ không cung cấp cho bạn đủ hiệu quả. Và dùng nó như một chất bổ sung có thể thay đổi cách một số loại thuốc theo toa hoạt động.

Quercetin

Flavonoid được nghiên cứu kỹ lưỡng này có trong táo, hành tây, quả mọng và rượu vang đỏ. Flavonoid giúp giữ cho xương, sụn, máu, mỡ và các mạch máu nhỏ khỏe mạnh. Quercetin có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, giảm mức cholesterol và chống ung thư.

Sulforaphane

Khi bạn chặt, nhai và tiêu hóa các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, cải bắp, súp lơ và cải xoăn, bạn sẽ có được chất chống oxy hóa mạnh mẽ này (cũng chịu trách nhiệm cho mùi thối đó). Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú. Bắt đầu với tươi, thay vì đông lạnh, và ăn các loại rau này nấu chín nhẹ: hấp, lò vi sóng hoặc trong một món xào.

Lycopene

Sắc tố màu đỏ này mang lại màu đỏ cho cà chua, dưa hấu và bưởi hồng. Các nhà khoa học rất vui mừng về tiềm năng của lycopene để giúp chống lại ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt.

Isoflavone

Chúng cũng được gọi là phytoestrogen, vì chúng hoạt động giống như hormone estrogen khi chúng ở trong cơ thể con người. Một số phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh sử dụng isoflavone như một cách để giảm bớt các triệu chứng như bốc hỏa. Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và edamame là nguồn phong phú nhất.

Capsaicin

Nó đặt nhiệt trong cayenne và ớt cay khác. Kem capsaicin được sử dụng để giảm đau do viêm khớp, đau cơ xơ hóa và một số loại tổn thương thần kinh cũng như ngứa vẩy nến. Nó cũng được nghiên cứu như một cách để chống lại ung thư, giúp giảm cân và - trớ trêu thay - điều trị chứng ợ nóng.

Axit ellagic

Bạn sẽ nhận được nó từ trái cây màu đỏ - quả mâm xôi, dâu tây và lựu - và quả óc chó. Bạn cũng có thể mua nó như là một bổ sung. Một tìm kiếm nhanh trên Internet sẽ thu được rất nhiều sự cường điệu về việc sử dụng nó như một chất đốt mỡ và chống ung thư, nhưng những tuyên bố này dựa trên các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên chuột và chuột chứ không phải con người.

Lutein và Zeaxanthin

Chúng bảo vệ mắt và tầm nhìn của bạn bằng cách hấp thụ các sóng ánh sáng có hại. Có chúng trong chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác thấp hơn, nguyên nhân hàng đầu gây mù ở người lớn tuổi. Ăn rau xanh đậm, lá với chất béo lành mạnh để giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Allicin

Nghiền nát hoặc băm tỏi, và bạn sẽ bắt đầu phản ứng hóa học tạo ra hợp chất này trong vòng chưa đầy một phút. Đó là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Nó cũng có thể giúp ngăn chặn viêm, cải thiện huyết áp và mức cholesterol, và chống lại vi trùng.

Catechin

Vượt qua sô cô la và rượu vang đỏ! Trong số nhiều lý do chúng tốt cho bạn, chúng có catechin. Nghiên cứu ban đầu cho thấy thực phẩm và đồ uống có các chất phytonutrients này - như trà, ca cao, nho, táo và quả mọng - có thể giúp chống ung thư và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Sterol thực vật

Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng và các loại hạt có sterol thực vật có thể làm giảm cholesterol LDL ("có hại") của bạn. Một cách họ làm điều này là bằng cách can thiệp vào sự hấp thụ cholesterol của cơ thể bạn từ thực phẩm.

Carotene Beta

Sắc tố này là những gì mang lại cho cà rốt, khoai lang và bí ngô màu cam của chúng. (Nó cũng có trong rau bina và cải xoăn, nhưng màu xanh lá cây từ chất diệp lục sẽ chế ngự nó.) Cơ thể bạn sử dụng beta carotene để tạo ra vitamin A, giúp hệ thống miễn dịch và thị lực của bạn hoạt động tốt.