Trình chiếu: 10 động tác cơ bắp để giúp chế ngự bệnh tiểu đường

Tại sao phải rèn luyện sức mạnh?

Bởi vì bạn bị tiểu đường, bạn biết tầm quan trọng của việc kiểm soát lượng đường trong máu. Sức mạnh giúp rèn luyện. Những động tác đơn giản được thực hiện thường xuyên có thể khiến cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều glucose hơn. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cả ngày lẫn đêm, khi bạn khỏe hơn. Tâm trạng, mức cholesterol và huyết áp của bạn cũng có thể được cải thiện.

Băt đâu nao!

Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường có thể làm việc an toàn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước để chắc chắn. Bạn nên nhắm đến việc đào tạo sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Ngoài ra, hãy tập thể dục tim mạch - như chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp - 5 ngày một tuần trong 30 phút mỗi lần hoặc 3 ngày trong 50 phút mỗi lần. Kéo dài một chút sau đó để trở nên linh hoạt hơn. Bạn muốn một thói quen vững chắc hoặc lời khuyên về kỹ thuật? Kiểm tra với một huấn luyện viên được chứng nhận.

Thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn

Hãy sẵn sàng để học 10 bài tập tại nhà làm việc cho các nhóm cơ chính của bạn. Đối với mỗi người, hãy bắt đầu với một bộ trong đó bạn thực hiện di chuyển 8-15 lần hoặc "đại diện". Nghỉ ngơi ít nhất 30 giây trước khi bạn thực hiện bài tập tiếp theo. Bắt đầu với các dải kháng hoặc thanh tạ nhẹ để bạn có thể tập trung vào việc nâng và hạ tạ với các chuyển động mượt mà, có kiểm soát. Khi bạn có thể thực hiện hai hoặc ba bộ một cách dễ dàng, hãy chuyển sang trọng lượng hơi nặng.

Phần thân trên: Bắp tay đứng

Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng với lòng bàn tay hướng về phía đùi của bạn. Bóp bắp tay của bạn khi bạn nâng tạ. Trên đường lên, cẳng tay của bạn phải xoay để lòng bàn tay của bạn hướng lên trên vai của bạn ở phía trên. Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Cố gắng tránh sử dụng động lực trên đường xuống. Kiểm soát chuyển động từ đầu đến cuối.

Phần thân trên: Triceps mở rộng

Đứng một chân hơi trước bàn chân kia và giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay quấn quanh tay cầm. Từ từ nâng quả tạ lên cao. Duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn nâng vật nặng lên trần nhà. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn. Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên và thẳng đứng xuống sàn. Giữ xương bả vai của bạn xuống và trở lại khi bạn lặp lại.

Phần thân trên: Bấm vai

Bạn có thể làm động tác này trong khi bạn ngồi hoặc đứng. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và nâng chúng cho đến khi chúng ngang tầm với tai của bạn. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bây giờ đẩy tạ lên, cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Phần thân trên: Bấm ngực

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở ngang ngực và nâng chúng lên trên ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Tạm dừng trong một giây và sau đó từ từ hạ thấp trọng lượng về phía ngực của bạn.

Phần thân trên: Hàng ghế

Ngồi trên sàn với hai chân với nhau và gập đầu gối. Giữ một quả tạ hoặc kết thúc một dải kháng ở mỗi tay với hai cánh tay thẳng trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay khi bạn kéo tạ hoặc băng sang hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Cốt lõi: Crunch cổ điển

Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn, gập đầu gối. Đưa tay ra sau đầu. Kéo xương bả vai của bạn với nhau và khuỷu tay của bạn trở lại. Khuỷu tay nên nhắm sang một bên và ở đó trong suốt bài tập. Siết cơ bụng của bạn và cuộn tròn vai và lưng trên khỏi sàn. Hạ xuống từ từ. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn mọi lúc.

Cốt lõi: Tấm ván

Nằm úp mặt xuống với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống và các ngón chân thon xuống. Từ vị trí bắt đầu này, siết chặt cơ bụng, mông và cơ lưng khi bạn nâng thân và đùi lên khỏi sàn. Bạn sẽ được hỗ trợ bởi các ngón chân và cẳng tay của bạn. Giữ vị trí này trong 5 giây trở lên. Giữ lưng thẳng khi bạn từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Phần thân dưới: Squat

Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi đầu gối và hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đùi của bạn phải song song với mặt đất và đầu gối của bạn không được đẩy về phía trước qua ngón chân. Nghiêng người về phía trước một chút khi bạn đứng lên. Bạn cũng có thể tập squats trong khi dựa vào một quả bóng ổn định đặt giữa lưng và tường.

Phần thân dưới: Phổi

Đứng hai chân rộng bằng vai và lùi chân phải ra sau, uốn cong đầu gối về phía sàn mà không cho phép chạm vào. Đùi trái của bạn phải gần như song song với sàn. Nhấn xuống gót chân trái và đưa chân phải trở lại tư thế trung lập. Thực hiện 8-12 lần lặp và sau đó đổi bên, lùi lại trên chân trái. Để làm cho phổi trở nên thách thức hơn, hãy giữ một quả tạ ở mỗi tay.

Phần thân dưới: Hamopes Curl

Giữ chặt vào lưng ghế. Co duỗi bàn chân trái của bạn và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía mông của bạn. Giữ chân phải hơi cong. Hạ chân trái xuống sàn. Thực hiện 8-12 lần lặp lại và sau đó lặp lại với chân phải. Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu nó an toàn cho bạn khi đeo tạ mắt cá chân.

Tập luyện sức mạnh và lượng đường trong máu

Nếu bạn dùng một số loại thuốc trị tiểu đường, bạn có thể cần phải có biện pháp phòng ngừa để tránh sự sụt giảm nguy hiểm lượng đường trong máu (hạ đường huyết). Hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn nên kiểm tra mức độ của bạn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ trước khi làm việc. Giữ đồ ăn nhẹ hoặc viên glucose khi bạn tập thể dục trong trường hợp bạn có các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp, chẳng hạn như run hoặc yếu.

Tập luyện sức mạnh và Insulin

Bạn có thể cần phải điều chỉnh liều trước và sau khi tập thể dục. Thực hiện một bài tập dễ dàng để xem nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Kiểm tra trình độ của bạn trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ của bữa ăn, bạn có thể cần phải giảm liều insulin trong bữa ăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, người cũng có thể cho bạn biết nếu bạn cần điều chỉnh liều của bất kỳ loại thuốc tiểu đường nào khác khi bạn tập thể dục.

Ai không nên nâng tạ?

Nâng tạ không được khuyến nghị cho những người có vấn đề về mắt liên quan đến bệnh tiểu đường (như bệnh võng mạc) không được điều trị. Tương tự như vậy, tập luyện tim mạch cường độ cao không phải là một ý tưởng tốt với bệnh võng mạc không được điều trị. Cả hai có thể tăng áp lực trong mắt. Nếu bạn bị tổn thương thần kinh ở bàn chân, bạn có thể cần tập thể dục trong khi bạn ngồi hoặc nằm trên sàn nhà, hoặc bơi. Bác sĩ của bạn có thể cho bạn biết những gì OK cho bạn. Ngoài ra, nếu bạn bị đau tim hoặc đột quỵ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.