Trình chiếu: 15 động tác pilates có kết quả

Pilates cho người mới bắt đầu

Điều làm nên sự khác biệt của Pilates là tập trung vào việc làm săn chắc cơ bắp bằng lò xo, dây đeo hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Alycea Ungaro, tác giả của 15 phút mỗi ngày Pilates, chia sẻ thói quen của cô cho người mới bắt đầu. Một số di chuyển được hiển thị bằng thiết bị phòng thu Pilates, nhưng bạn có thể thực hiện hầu hết các động tác tại nhà. Kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn là một người đàn ông trên 45 tuổi hoặc một phụ nữ trên 55 tuổi, hoặc nếu bạn có một tình trạng y tế.

Cơ bụng phẳng: Trăm Pilates

Động tác cổ điển này giúp làm phẳng bụng bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn một cách hiệu quả. Giữ phía sau đầu gối, hất bụng vào trong và cuộn tròn xuống sàn để vào vị trí. Bây giờ cuộn tròn đầu và vai lên một chút, lưng dưới vẫn ấn xuống sàn. Bơm cánh tay lên xuống theo chuyển động nhỏ ở hai bên. Hít vào năm và ra cho năm cho đến khi bạn đạt 50 máy bơm. Ngồi lên và lặp lại cho tổng số 100 máy bơm.

Flat abs: Trăm trên bộ cải cách

Trong một studio, bạn có thể thử hàng trăm Pilates trên một máy cải cách, một cỗ máy kháng chiến dựa trên lò xo. Nằm ngửa, hai chân ở tư thế đầu bàn hoặc mở rộng ở góc 45 độ. Kéo dây đai xuống bên cạnh bụng của bạn. Cong đầu và vai lên và đập cánh tay của bạn lên và xuống. Hít vào năm và ra cho năm cho đến khi bạn đạt được 100 xung. Nếu bất kỳ động thái nào không cảm thấy đúng, hãy kiểm tra với một chuyên gia thể dục.

Flat abs: cuộn lên

Bắt đầu khởi động này ngồi lên với hai chân thẳng trước mặt bạn. Mở rộng cánh tay của bạn qua chân và hạ thấp đầu giữa hai cánh tay của bạn. Cuộn tròn về phía sau, uốn cong đầu gối của bạn, và dừng lại nửa chừng. Giơ hai tay thẳng lên và kéo cơ bụng của bạn thật chặt. Thở ra và hạ cánh tay xuống khi bạn cuộn tròn lại. Làm 6-8 reps với tốc độ vừa phải. Khi bạn trở nên cao cấp hơn, hãy thử hạ thấp tất cả các cách xuống sàn.

Cơ bụng phẳng: Cổ Peel

Nếu ngồi lên khiến bạn đau cổ, hãy thử phương pháp này. Nằm thẳng với phần cuối của một dải kháng hoặc khăn được giấu dưới trung tâm của lưng. Cong đầu gối của bạn và nắm lấy đầu kia của ban nhạc trên đầu của bạn. Hít vào và sử dụng cơ ab của bạn để từ từ lột cơ thể của bạn lên, để cho đầu của bạn tựa vào ban nhạc. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Làm năm reps, đảm bảo abs của bạn làm tất cả công việc.

Xiên: Twist và Reach

Giữ dải kháng cự đó thuận tiện cho động tác săn chắc eo này. Ngồi với hai chân cách xa hông một chút. Giữ dải băng giữa hai tay và giơ hai tay lên cao. Thở ra khi bạn quay sang một bên, sử dụng các cơ ở thắt lưng của bạn. Hít vào khi bạn vươn cánh tay ra và trở lại, giữ hông đúng vị trí. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Thay thế cho tổng số bốn bộ ở mỗi bên.

Hạ lưng: Cầu vai, Phần 1

Khi bạn tăng cường cơ bụng, điều quan trọng là làm săn chắc phần lưng của cơ thể. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và nâng hông của bạn mà không cong lưng. Siết chặt các cơ mông và gân guốc của bạn, và giữ trong năm nhịp thở. Hạ một đốt sống xuống sàn một lần nếu bạn dừng ở đây, hoặc chuyển sang tư thế nâng cao.

Hạ lưng: Cầu vai, Phần 2

Giữ hông của bạn nâng lên, mở rộng một chân thẳng lên và chỉ bàn chân. Đá chân xuống và ra, uốn cong bàn chân. Lặp lại, thở ra khi bạn mở rộng chân lên và hít vào khi bạn đá nó xuống. Giữ thân mình mạnh mẽ và bàn chân khác của bạn vững chắc trên thảm. Làm năm reps với mỗi chân.

Upper Back: Kéo dây đai

Săn chắc phần lưng trên là đường đua nhanh để có tư thế tốt hơn. Động thái này sử dụng bộ chuyển đổi với một phụ kiện gọi là hộp dài. Nằm sấp với ngực của bạn chỉ qua mép của hộp dài. Lấy dây đai trước mặt bạn với cánh tay thẳng. Nâng đầu và ngực khi bạn kéo dây đai xuống phía hông. Hộp dài sẽ trượt về phía trước, với bạn trên đầu. Thả tay ra về vị trí bắt đầu. Làm năm reps.

Phần lưng trên: Chữ 'T'

Bạn muốn nhắm mục tiêu trở lại trên mà không cần một nhà cải cách? Nằm úp mặt trên một tấm thảm với hai bàn chân với nhau. Nâng đầu và ngực của bạn một chút, và mở rộng cánh tay vuông góc với cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra và quét cánh tay ra sau khi bạn nâng cằm và ngực lên cao hơn. Giữ eo của bạn trên thảm và sử dụng cơ lưng trên của bạn để đưa cánh tay của bạn gần hơn với cơ thể của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm năm reps.

Phần thân trên: Tendon Stretch

Loại mực trên cơ thể mạnh mẽ này có thể được thực hiện trên một tấm thảm, bộ chuyển đổi hoặc ghế Wunda. Nếu sử dụng một tấm thảm, hãy ngồi thẳng hai chân trước mặt, hai chân sát vào nhau và uốn cong. Ấn bàn tay của bạn trên thảm, nhìn xuống và sử dụng sức mạnh phần thân trên của bạn để nâng lưng và chân trên của bạn. Xoay mình về phía trước và lùi lại trước khi từ từ hạ xuống thảm. Làm năm reps.

Phần thân trên: Pháo

Một đôi tạ tay nhỏ thêm cú đấm vào buổi tập Pilates tại nhà. Đối với động thái này, hãy tưởng tượng bạn đang xoay tròn các trọng lượng như pháo hoa vào ngày Bốn tháng Bảy. Đứng với tạ giữ ở đùi của bạn. Xoay chúng một chút để đối mặt với nhau và tạo thành tám vòng tròn nhỏ. Mỗi vòng tròn nên cao hơn một chút cho đến khi tay ở trên đầu. Tạo tám vòng tròn theo hướng ngược lại khi bạn hạ cánh tay xuống. Lặp lại 2-3 lần.

Phần dưới cơ thể: Quỳ gối

Bài tập cải cách này là một cách hiệu quả để làm việc cho toàn bộ phần dưới cơ thể. Quỳ trên người cải cách và vòng ra sau lưng, giữ hai cánh tay thẳng. Sử dụng cơ mông và đùi để đẩy và kéo phần thân dưới của bạn qua lại. Nền tảng sẽ trượt một vài inch với mỗi chuyển động. Làm năm reps. Khi bạn tiến bộ hơn, hãy thực hiện năm đại diện khác với mặt sau cong.

Thân dưới: Quỳ bên

Đây là một cách để làm săn chắc đùi và mông mà không cần một nhà cải cách. Bắt đầu bằng cách quỳ xuống. Nghiêng người sang trái, đặt tay trái lên tấm thảm dưới vai và tay phải ra sau đầu với khuỷu tay hướng lên. Nâng chân phải của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ thân mình ổn định, đá chân ra phía trước rồi ra sau, đầu gối thẳng. Làm năm reps mỗi bên.

Phần thân dưới: Đổi chân

Động tác này làm vẩy chân trong khi nhịp tim của bạn tăng lên. Đứng khoanh tay trước mặt bạn cao ngang vai. Giữ chặt cơ bụng, thở ra và nâng đầu gối phải lên về phía khuỷu tay phải. Hạ chân nhanh chóng và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục đổi bên cho tổng cộng 10 lần xoay với mỗi chân.

Sức chịu đựng: Ghế tường

Bên cạnh việc làm săn chắc cơ bắp, Pilates còn được biết đến với việc tăng cường sức bền. Một bức tường và tạ tay nhỏ là những thứ cần thiết duy nhất cho bài tập hiệu quả cao này. Đứng dựa lưng vào tường và hai chân rộng bằng hông. Bước chân ra một chút, uốn cong đầu gối và trượt xuống như thể đang ngồi trên ghế. Tiến bộ về cường độ mỗi ngày cho đến khi bạn có thể đưa hai chân trên song song với sàn nhà. Nâng hai cánh tay lên cao ngang vai và giữ trong 30 giây. Làm hai đại diện.

Cardio: Nhảy thường trực

Trong khi trọng tâm của Pilates là rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ có được một số bài cardio với những động tác như thế này. Đứng với bụng của bạn kéo vào và cánh tay của bạn trên đầu. Hít vào và hạ thấp đầu, uốn cong đầu gối và vung tay ra sau. Thở ra và nhảy lên với hai chân thẳng, vươn cánh tay trên đầu. Đất với đầu gối hơi cong và nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu. Làm 8-10 reps với tốc độ nhanh. Bạn nên hết hơi khi bạn hoàn thành.